2011-08-16
VEGETARISK
KOST
Måltidskunskap- vegetarisk mat
HT 2011
Emma Wallin, leg dietist, Inst för kost och
idrottsvetenskap, Göteborgs Universitet
DAGENS FÖRELÄSNING
Nordiska näringsrekommendationer
Liten näringslära
Bakgrund till vegetarisk kost
För och nackdelar/risker
Viktigt att tänka på gällande vissa näringsämnen
Planering av vegetarisk kost
Tallriksmodell
Matpyramid
Vegankost i livets olika skeden
SAMBAND MELLAN OLIKA
KOSTKOMPONENTER OCH SJUKDOMAR
Minskad risk
Ökar risk
Regelbunden fysisk aktivitet
Övervikt och fetma
♥, (vissa) Ca, DM2, BMI+25
Kostfiber från maten
♥, (vissa) Ca, DM2,
Energitäta livsmedel (fett, socker)
♥, DM2, BMI+25
Frukt och grönsaker
BMI+25
Salt och saltad mat
♥ (vissa) Ca, DM2, BMI+25
Alkohol (måttligt intag)
♥, (vissa) Ca
Alkohol
♥ (hjärtinfarkt)
Omättat fett (MUFA, PUFA)
♥(hjärtinfarkt)
♥ (stroke), (vissa) Ca
Mättat fett, transfett
♥, DM2
1
2011-08-16
NÄRINGSINNEHÅLL I OLIKA LIVSMEDEL
Det finns inget enskilt livsmedel som innehåller allt!
Näringen måste därför komma från många olika
livsmedel
Kunskaper om vad olika livsmedel innehåller av
energi och näringsämnen är nödvändiga för att
kunna sätta samman bra kost för friska och sjuka
Apropå näringsinnehåll!
NNR 2004/SNR 2005 OMFATTAR:
Fett, kolhydrater och protein E%
Kostfiber
Vitaminer och mineraler
Referensvärden för energiintag
Fysisk aktivitet
Saltintag
Alkoholkonsumtion
Referensvärden för värdering av näringsämnen
(högsta och lägsta)
VILL DU ÄTA HÄLSOSAMT!?
Ät mycket frukt och
grönt
- gärna 500 g per dag!
Välj gärna
nyckelhålsmärkt!
Välj i första hand
fullkorn när du äter
bröd, flingor, gryn,
pasta och ris
Ät fisk ofta
- gärna 3 gånger i veckan!
Byt till flytande margarin
eller olja när du lagar mat!
www.livsmedelsverket.se
2
2011-08-16
NÄRINGSBEHOV
Absorberad mängd av ett näringsämne som precis
förhindrar att kliniska eller funktionella bristsymtom
uppstår...
eller...
den mängd som upprätthåller tillfredställande
kroppsreserver
FETTETS FUNKTION I KROPPEN/MATEN?
Koncentrerad energi
1g = 37kJ / 9 kcal
Energireserv vid:
Fasta
Svält
Fysisk aktivitet
Isoleringsmaterial och
mekaniskt skydd
Utgångsmaterial till
hormoner
Omsättning av fettlösliga
vitaminer
Essentiella fettsyror
Ingår i cellmembraner och
hjärnan
Smakbärare
Värmeöverföring
3
2011-08-16
TRIGLYCERIDER (FETT)
Mättade
Omättade
Enkelomättade
Fleromättade
Omega-6
linolsyra
Omega-3
Alfa-linolensyra
EPA (eikosapentaensyra)
DHA (dokosahexaensyra)
KOSTFAKTORER
OCH VEGETARISK KOST
Fett och essentiella fettsyror
Omega-3
DHA/EPA i fisk
Alfa linolensyra i linfrö, valnötter, rapsolja
FETT NNR 2004
Vuxna och barn från 2 års ålder
Fett 30 E%
(25-35 E%)
Mättat fett och transfett högst 10 %
Enkelomättat fett 10-15 %
Fleromättat fett 5-10 %
Alfa-linolensyra (n-3) 1 %
4
2011-08-16
KOLHYDRATER
Kolhydrater
Snabbaste
energikällan
50-60E %
Sockerarter→
Läsk, godis, juice
Max 10 E%
Stärkelse→
Potatis, ris, pasta,
bröd,
baljväxter
Kostfibrer→
25-35g/dag
PROTEINER
Starkt förknippat med muskler, kött, liv
Varierad sammansättning
Komplicerad struktur
Viktiga funktioner i kroppen och i maten
Celldelning
Uppbyggnad från DNA-molekylen
Bekämpar virus
Håller fett i lösning
Binder vätska
Koagulerar
Påverkar bakegenskaper
Bildar smakämnen
PROTEINERS FUNKTION I KROPPEN
o
Enzymer
o
o
Hormoner
o
Receptorer
o
Transportproteiner
tex hemoglobin
Försvarsproteiner
tex immunoglobulier
tex insulin
o
Strukturproteiner
tex kollagen
ex laktas
o
Kontraktila proteiner,
tex aktin och myosin
o
Energigivare
4 kcal eller 17kJ/g
5
2011-08-16
AMINOSYROR
20 aminosyror
Essentiella aa
Icke essentiella aa
Semiessentiella aa/ essentiella vid vissa tillstånd
BEHOV OCH REKOMMENDATIONER
o
Behov:
o
o
Den minsta mängd protein som upprätthåller önskvärd
kvävebalans och även täcker behovet av essentiella
aminosyror, samtidigt som kroppens funktioner bibehålls
optimal.
Rekommenderat intag
o
o
0,8g/kg/kroppsvikt eller
15 E% (10-20E%)
PROTEIN I MATEN
F: Fil 2 dl, müsli 1 dl och russin 2 msk + juice 2 dl
mm: Banan 100 g
L: Kyckling 125 g, ris 180 g, yoghurtsås 40 g, bönsalsa
70 g + mjölk 2 dl
mm: Mjuk smörgås 1 st med margarin och ost 20 g
M: Köttfärssås 125 g och spagetti 160g, morötter 70g +
saft 2 dl
km: Nyponsoppa 2dl och glass 100g
6
2011-08-16
PROTEIN I MATEN
F: Fil 6,8g, müsli 4,2g och russin 0,6g + juice 1,2g =12,8 g
mm: Banan 1 g
L: Kyckling 24g, ris 4g, yoghurtsås 1,3 g, bönsalsa 6g + mjölk 6,8g = 42,
1g
mm: Mjuk smörgås 2g med margarin 0-0.5g och ost 5,5 g = 7,5g
M: Köttfärssås 11g och spagetti 7,2g, morötter 0,4g + saft = 18,6 g
Km: Nyponsoppa 0,4g och glass 3,5g = 3,9 g
Summa: 85 g protein
GODA KÄLLOR TILL PROTEIN
I de flesta livsmedel
Animalier
kött
fisk
ägg
mejeriprodukter
Vegetabilier
Baljväxter
Nötter
Bröd och spannmålsprodukter
PROTEINKVALITET
o
o
o
o
Hur väl innehållet av essentiella aminosyror och kväve
stämmer överens med kroppens behov.
Fullvärdigt protein
Animalier vs vegetabilier
Proteinpoäng
o
o
Ett mått på proteinkvalitet.
Jämför ett proteins aminosyra-innehåll med vårt beräknade behov av
aminosyran (ref.mönster).
mg ess aa/g protein i födoproteinet ____ x 100 = proteinpoäng
mg ess aa per g protein i referensmönstret (jämföreseproteinet)
7
2011-08-16
DIGERERBARHET
= kroppens förmåga att spjälka och absorbera proteinet
Animalier: 95%
Cerialier: 85-90 %
Torkade baljväxter: < 80 %
PROTEIN OCH VEGETARISK KOST
Lakto och lakto-ovo vegetarisk kost ger fullvärdigt
protein med alla essentiella aminosyror
Vegankost kräver kunskap om proteinkällor som
kompletterar varandra
Kvalité viktigare än kvantitet
Kompletterande verkan
Sädesslag + baljväxter = fullvärdigt protein
OBS! Under förutsättning att energibehovet är
tillgodosett
PROTEINERS KOMPLETTERANDE VERKAN
+
+
Ris + svarta bönor (sallad, chili con carne)
??
8
2011-08-16
MÅLTIDSFÖRDELNING
Frukost 20-25%
Lunch 25-35%
Middag 25-35%
1-3 mellanmål 5-30% totalt
Frukost
20-25 %
lunch
25-35 %
middag
25-35 %
REK. OM KOSTENS VARIATIONER
Näringsbehovet tillgodoses lättast med varierad mat
Ät något från följande livsmedelsgrupper varje dag
Grönsaker
Frukt och bär
Baljväxter, soja, quorn
Mjölk och ost (kalciumrika grönsaker och frön)
Matfett
Bröd och andra spannmålsprodukter
Enskilda livsmedelsgrupper kan uteslutas utan att kosten
behöver bli obalanserad eller otillräcklig
LAKTO-VEGETARISK MATPYRAMID
Källa: Coop provkök
9
2011-08-16
Grovt bröd är en
bra järnkälla för
vegetarianer
Frukt ökar järnupptaget
Max hälften
vattenrika grönsaker
Uteslut ej!
Källa: Godbitar 1 - 05. Hälsomålet.
REK.500 GRAM FRUKT OCH GRÖNSAKER OM DAGEN
En balanserad & hälsofrämjande kost
Ökat intag av folat
Minska risken för hjärt-kärlsjd.
Minska risken för vissa cancerformer
Främjat järnupptag
Att hålla vikten
VEGETARISM/VEGETARIAN
Ordet kommer troligen från
det latinska verbet
vegetare som betyder
”giva impuls, giva kraft och hälsa”
10
2011-08-16
HISTORIA
Buddah och pythagoras
1847 myntades ordet vegetarian
Saxon 1903 startade svenska vegetariska föreningen
Are Waerland- karismatisk och kontroversiell författare
Hälsohem på 80-talet och hälsovåg på 90-talet. 2000talet står etiken i centrum.
Vegetarian då och nu
OLIKA TYPER AV VEGETARISK KOST
Demi-vegetarian (semi- och halvvegetarian)
Lakto-ovo-vegetarian
Lakto-vegetarian
Vegan
Tänk även på t.ex:
Honung
Gelatin
Löpe
Veg: ystenzym" eller
"mjölkkoagulerande enzym
OLIKA TYPER FORTS…
Fruktarian
Levande föda
Makrobiotiker
11
2011-08-16
Kött
Kyckling
Fisk/
skaldjur
Ägg
Mejeri
Vegan
Laktovegetarian
X
Ovovegetarian
X
Lakto-ovovegetarian
Fisk-/demivegetarian
X
X
X
X
X
VARFÖR VÄLJER MAN EN VEGETARISK KOST?
Religiösa skäl
Miljöskäl
energi, vatten, metangas, kväveläckage
Djurhållningen skapar ett överskott av kväve som förstör vatten och
skog. Ammoniak via urin och avföring.
Betesmarker, djurstallar och foderproduktion tar mer och mer land i
anspråk
Regnskog skövlas (reglerar temperatur och vattencirkulation)
Etiska skäl – djurrättsaktivister
Hälsomässiga skäl- vegetarianer har lägre frekvens av
övervikt, hjärtkärlsjukdom, diabetes typ 2, ledsjukdomar, benskörhet,
karies, tarmsjukdomar och vissa cancerformer
VARFÖR ÄR VEGETARIANER FRISKARE?
Vegetarisk kost innehåller oftast….
Mer fibrer, vitaminer, mineraler, antioxidanter och …
Mindre mängd mättat fett och salt
???
12
2011-08-16
Energianvändning i livsmedelsproduktion
Produktionsgren
Energianv kWh/kg
Frukt
0,14
Grönsaker
0,34
Potatis, rotfrukter
0,44
Spannmål
0,72
Baljväxer
0,86
Mjölk
1,1
Ägg
4,0
Fjäderfä
5,4
Fisk
5,4
Svin
8,3
Nötkött
12,8
Källa: Vegan, vegetarian, allätare Sveriges
lantbruksuniversitet 1997
KOSTFAKTORER OCH VEGETARISK
Har dessutom en viktig roll för muskelkontraktion,
blodkoagulering, nervsignaler och reglering av blodtryck
Upptaget kan hämmas av fytater (skaldelar i
spannmål) och oxalater (finns i spenat, mangold
och rabarber)
KOST
KALCIUM
Funktion
Bygger upp skelettet (skafferi med kalcium)
Genom surdeg, skållning och groddning ökas upptaget
Genom förvällning av spenat etc. ökas upptaget
Upptaget stimuleras av mjölkprotein och
mjölksocker
13
2011-08-16
Rek: 800 mg/dag
KALCIUM I MATEN
Mjölk och mjölkprodukter innehåller mest kalcium.
Vegetabilier: gröna bladgrönsaker, baljväxter, nötter och frön samt
fullkornscerealier, torkad frukt särskilt fikon.
Berikade produkter i handeln såsom soja- ris- eller havredrycker,
mjölkfritt margarin. Kosttillskott vid behov.
Livsmedel
mg kalcium/100g
Lättmjölk
120
Berikad havredryck
120
Ost 28%
750
Sötmandel
265
Sardiner
191
Hasselnötter
188
Spenat
93
Apelsin
46
KALCIUM/D-VITAMIN
BRIST
Långvarig brist leder oavsett orsak till minskad
mängd benmassa = osteopeni
Osteopeni=
mindre förluster av benmassa
Osteoporos
= minskning av grundsubstans och
mineraler
Osteomalaci (benuppmjukning)= minskad inlagring
av mineraler (D-vit brist)
KOSTFAKTORER OCH VEGETARISK
D-VITAMIN
KOST
Fettlösligt vitamin som endast finns i vissa animalier
samt kantareller och shitakesvamp
Kan bildas i huden genom solens uv-strålar
Funktion
•
•
•
•
•
•
•
Benbildning. Reglering av kalcium och fosfat i blodet
Lax, makrill, sill
Tonfisk i vatten
Lättmargarin (berikat)
Lätt-mellan (mjölk,
fil/yoghurt)
Äggula (7 st)
Kantareller
Kosttillskott v.b.
µg/100 g livsmedel
ca 16
ca 4,5
ca 10
ca 0,4
ca 4
ca 2,5
14
2011-08-16
D-VITAMIN FRÅN SOLEN
Ingen eller begränsad bildning under vintermånader
Rek. 10-15 min 30% av kroppen på mars-okt breddgrad 35-60
Minskad bildning vid
Mörk hud
Kraftig solbränna
Luftföroreningar
Täckande kläder (kulturellt)
Låg vistelse utomhus (barn viktigt)
Ålder
KOSTFAKTORER OCH VEGETARISK KOST
JÄRN
Funktion
Ingår i enzymer
Syretransportör i röda blodkroppar
Brist
Vanligt
Utvecklas gradvis
Symptom : trött, håglös, irriterad, sänkt
immunförsvar m.m
Rekommendation
Kvinnor 15 mg/dag
Män 9 mg/dag
15
2011-08-16
TVÅ FORMER AV JÄRN
Hemjärn
Blodmat, lever, kött, fisk,
mesost/smör
Icke hemjärn
Bättre upptag
Hemoglobin, myoglobin
Vegetabilier
Fullkornscerialier, baljväxter,
gröna bladgrönsaker,
torkade aprikoser, nötter,
frön.
Sämre upptag
Bundet i blodet
JÄRN OCH VEGETARISK KOST
Tänk på stimulerande och hämmande faktorer
C-vitamin till maten
Tillaga i gjutjärn
Välj fullkorn
Undvik kaffe och te i samband med måltid
Om lakto-ovo veg. Undvik mjölk i samband med järnrik
måltid
Välj vegetabilier rika på järn
KOSTFAKTORER OCH VEGETARISK
B12 KOBALAMIN
KOST
Lagras i kroppen
Brist upptäcks sent
Funktion
Finns endast i animalier:
Berikade vegetabiliska produkter och kosttillskott
Upptag av folat i röda blodkroppar
(Lever, mjölk, kött, ost och ägg)
Brist
”Blodbrist”, de röda blodkropparna förstörs
Försämrat immunförsvar
Veganer?
16
2011-08-16
KOSTFAKTORER OCH VEGETARISK KOST
Zink
Källor: fullkornsbröd, baljväxter, frön, nötter
Hämmande faktorer i kosten
25-30 % högre intag rekommenderas för
vegetarianer
Selen
Källor: pasta, hirs, råris, baljväxter , nötter,
mandlar och solrosfrön, mejeriprodukter
Innehållet varierar beroende på jordmån
LIVSMEDELSVAL - VARIATION
Baljväxter:
Sojaprodukter:
tex bönor (bruna, vita, svarta, black-eyed, kidney, mung)
ärter (kikärter, gröna ärter) linser (gröna, röda, gula, svarta)
te x sojadryck, tofu, miso, thempe, sojapålägg, sojayoghurt,
sojadessert, sojaglass, sojakött, rostade sojabönor,
sojabönsgroddar
Spannmål:
Quorn
Nötter:
Frön:
Bulgur, mathavre, cous cous m.m.
tex valnötter, hasselnöt, pekannöt, paranöt, cashewnöt,
sötmandel, pistaschmandel, jordnötssmör, kokosmjölk
tex linfrö, sesamfrö, solrosfrö, amaranth, quinoa,, tahini
17
2011-08-16
QUORN
MÅLTIDSPLANERING
FÖR VEGETARIANER
Tallriksmodellen
Varierat livsmedelsval viktigt
Byt ut istället för att plocka bort
Proteinkvalitet
Hämmande och stimulerande faktorer
Berikade ersättningsprodukter
Tillskott vid behov
SLVS REKOMMENDATIONER
18
2011-08-16
VEGETARISK KOST GENOM LIVET
“Well-planned vegan, lacto-vegetarian, and lacto
ovo-vegetarian diets are appropriate for all stages
in the life cycle, including pregnancy and lactation.”
Position of the American Dietetic.
J Am Diet Assoc 2003;103
VEGANKOST
Barn?
Vitamin B12, Vitamin D, Kalcium, Järn, energi, omega 3
fett
Gravida
Idrottare?
Vitamin D, Kalcium, järn
Tillräckligt med energi och protein via vegankost för
högenergiförbrukare
Äldre?
D-vitamin, kalcium, B12, energi, protein och fett
LITTERATUR
Näring och hälsa
s 13-25, s 27 Faktaruta 4,
Vegetarian special i följande kapitel: protein, fett, kolhydrater,
vitaminer, vitamin D, B12, mineraler, järn, zink, kalcium, selen
Mat och hälsa. Faktabok från Livsmedelsverket
s 65-66, 245
www.slv.se
Laktovegetarisk kost
http://www.slv.se/templates/SLV_Page.aspx?id=12099&epslang
uage=SV
Vegankost
http://www.slv.se/templates/SLV_Page.aspx?id=12100&epslang
uage=SV
19
