Om matens vikt för god häls
Yvonne Wengström
Leg. Dietist
2015
www.finspang.se
Behov
•
•
•
•
Med åldern minskar vikten och längden
Med åldern minskar också muskelmassa.
För ”friska” äldre minskar energibehovet med åldern.
Vid sjukdom kan man ha ett ökat behov av energi och
protein.
• Rekommendationerna för vitaminer och mineraler är i
stort desamma för alla vuxna oavsett ålder.
www.finspang.se
Kött, fisk och ägg
•
•
•
•
Ger protein
Innhåller också mineraler och vitaminer.
Finns i musklerna. När man blir äldre använder man inte sina muskler lika mycket
som när man är yngre. Om man dessutom äter för lite energi (kalorier) och för lite
mat med protein medför detta att musklerna blir mindre.
Ägg, kött- och fiskportionerna bör gärna vara rikligt tilltagna.
Till en smörgås med pålägg, som till exempel skinka eller kalkon, smakar det gott
med ex majonnäs eller mimosasallad.
www.finspang.se
Fett
•
•
När vi blir äldre bör vi inte väga för lite.
Därför är det bra att äta lite mer fett när man är över 70 år eller om man plötsligt
har gått ner i vikt. Bred gärna lite extra smör eller margarin på brödet, tillsätt en
klick i såsen eller på potatisen. Eller ringla lite olja över grönsakerna, både de råa
och de tillagade.
Rapsolja och olivolja är de bästa. Här finns det nyttiga fettet som är bra för
blodkärlen och hjärtat. I matfett finns förutom olika fettsyror även fettlösliga
vitaminer som A-, D- och E-vitamin.
Kom ihåg att majonäs är gjort av olja och därför bidrar med nyttiga fetter.
www.finspang.se
Mjölk och ost
• Mjölk och ost innehåller kalcium (kalk). Dessutom
zink, B-, A- samt D-vitamin. En skiva ost ger ungefär
lika mycket kalcium som 1 dl mjölk.
Cirka 5 dl mjölkprodukter per dag
Vid ökat energibehov välj mjölk och mjölkprodukter
med 3 % fett så får du lite extra energi (kalorier).
www.finspang.se
Bröd, flingor, gryn, pasta och ris
• Massor av nyttiga fibrer, B-vitaminer och järn.
• Risgrynsgröt eller havregrynsgröt är ett enkelt mellanmål eller
ett kvällsmål med en smörgås till. Vid ökat energibehov tillsätt
lite grädde, smör eller margarin.
• Välj ett bröd du tycker smakar gott.
• Det grövre sorterna innehåller mer nyttigheter än de helt ljusa.
• Om man serverar fullkornsbröd med matfett, rikligt med kötteller fiskpålägg och några grönsaker till blir det en bra måltid.
www.finspang.se
Potatis och rotfrukter
Potatis är bra mat.
Jättegott mos av morötter, selleri och palsternacka.
Antingen var för sig eller av alla sorterna
tillsammans.
Lite extra grädde och en klick smör eller margarin
gör att det smakar ännu bättre och ger lite mer
energi (kalorier).
Innehåller mycket fibrer, vitaminer och mineraler.
www.finspang.se
Grönsaker
Innehåller fibrer, vitaminer och mineraler.
Det är bra att blanda grönsaker med olika färger. Som till exempel i den
djupfrysta blandningen "Ärtor, majs och paprika".
Bra grönsaker finns också i husmanskost; till exempel ärtsoppa med fläsk,
bruna bönor med fläsk eller kåldolmar med sylt.
Grönsaker innehåller lite energi (kalorier) och vid ökat energibehov är det
bra om du äter dem med lite olja eller margarin. Eller varför inte göra en
god grönsaksstuvning med lite grädde i.
www.finspang.se
Frukt och bär
• Frukt och bär innehåller mycket vitaminer, mineraler och
fibrer.
Två portioner med frukt eller bär per dag.
Ät dem råa, i paj, kräm, kompott eller soppa. Även
djupfrysta eller konserverade bär och frukter är bra.
Juice kan också vara ett bra alternativ.
Vid ökat energibehov, servera gärna med vispad grädde,
glass eller vaniljsås
www.finspang.se
MYTER
Äldre rör sig inte så mycket så därför behöver man inte äta så mycket!
Den äldre lika stort (och ibland större) behov av andra näringsämnen, vitaminer
och mineraler.
Hunger och matlust kan emellertid minska när man inte rör sig och detta kan lura
dig att tro att du inte behöver så mycket mat.
www.finspang.se
Myter
Att gå ner i vikt är alltid bra och mage ska man aldrig ha!
"Normalvikten" ändras ofta med åren, som äldre är det bra att väga lite
mer.
Det är viktigt att inte fokusera på magen. Detta då viktnedgång på äldre
dar i princip alltid minskar muskelmassan och inte magen. Med mindre
muskelmassa blir man svagare i armar och ben, instabilare och har större
risk för att falla och få frakturer.
Även annan viktig muskulatur som hjärta och andningsmuskulatur kan
försvagas. Dessutom är det vikigt att kroppen har ett par extra kilo att ta
av i reserv vid eventuell sjukdom.
www.finspang.se
Myter
Man ska äta tre mål om dagen!
Även om man inte brukar äta mellanmål så är det bra att försöka ändra denna
vana. Man täcker lättast energi - och näringsbehovet genom att äta 5-6 måltider
om dagen: frukost, lunch och
middag samt 2-3 mellanmål!
www.finspang.se
Missuppfattningar om vad, hur ofta och när
ska man äta
Man ska aldrig äta efter kockan sex!
Det är viktigt att sprida måltiderna över en så stor del av dagen som möjligt. Det
är oftast en förutsättning för att man ska klara av att få i sig den energin/näring
man behöver. Ibland är det till och med så att man behöver äta på natten. En
smörgås och ett glas mjölk innan läggdags ger ofta god nattro.
www.finspang.se
Ät regelbundna måltider och välj näringstät mat
www.finspang.se
Myter
Det är bra att bara dricka vatten!
Vid dålig aptit bör även drycken vara så energität
som möjligt. Mjölk, vanlig saft, juice, nyponsoppa och
öl är bättre alternativ till vatten. Tillsätt gärna grädde
och/eller socker i ditt kaffe och te, eller varför inte
byta ut kaffet till varm choklad med vispgrädde!
www.finspang.se
Fett är farligt och ger åderförkalkning!
NJA, det är en sanning med modifikation.
Fett ökar mängden energi i måltiden och behövs för att hindra en
viktnedgång.
Åderförkalkning utvecklas under många år och om man under en
begränsad period äter mer fett, när matlusten är sämre, ökar inte
risken för åderförkalkning nämnvärt.
För den som behöver energirik mat en längre tid kan det vara bra
att veta att viss typ av fett faktiskt kan motverka risken för
åderförkalkning. Rapsolja, olivolja (även majonnäs gjord på dessa
oljor), sill, lax och andra feta fiskar samt avokado, nötter och
mandlar.
www.finspang.se
Myter
Man ska äta så fettsnålt som möjligt!
Vid dålig aptit är det viktigt att välja lite fetare produkter för att
inte minska i vikt. Berika gärna den vanliga maten med extra fett
som olja på grönsakerna, grädde i kaffet eller i såsen, använd
standardmjölk och andra helfeta mejeriprodukter, ta en klick
matfett i gröten, vispgrädde till efterrätten, nötter som mellanmål
osv.
www.finspang.se
Färdiglagade maträtter är inte nyttiga och
hälsosamma!
•
Färdigrätter kan vara ett utmärkt alternativ vid nedsatt ork att laga mat.
•
Det finns många utmärkta rätter att välja mellan i kyl- och frysdiskarna.
www.finspang.se
Myter
Man ska hålla sig till att äta efterrätt bara på
helgen!
Vid dålig aptit och/eller viktnedgång så kan en efterrätt eller en kaka ge
extra energi.
Det finns många utmärkta färdiga alternativ i butiken som fruktsoppor,
fruktkrämer, konserverad frukt, färdig gröt och puddingar. Tillsätt gärna
lite vispgrädde eller glass som tillbehör, det gör susen!
www.finspang.se
Tio goda råd
• Ät regelbundet
• Ät trivsamt
• Ät för bättre sömn, en kopp varm choklad till kvällen (nattfasta max 11
timmar)
• Ät protein, kroppens byggstenar
• Ät fet fisk, omega-3 fett
• Ät kolhydrater, bästa energikällan för bl.a. hjärnan
• Viktiga vitaminer och mineraler, D, C, Folsyra, B12, kalcium
• Drick vatten
• Lagom med fibrer
• Unna dig lite extra
www.finspang.se
