Ät rätt före, under och efter träning!
Att den kost man får i sig påverkar tränings resultatet är väl knappast någon nyhet. Men hur
skall man egentligen äta före, under och efter träning för att prestera optimalt? Timingen av
måltiderna inför och efter träning samt valet av livsmedel och näringsämnen är av högsta
prioritet för att kunna få största möjliga träningseffekt.
Före träning
Vad som är bra att tänka på i samband med träning är att inte äta en stor mängd mat som
innehåller livsmedel och näringsämnen som tar lång tid att bryta ner, för nära inpå ett
styrkepass. Då sjunker blodsockret på grund av att mycket energi går åt till att bryta ner maten
och då blir man väldigt trött och orkar helt enkelt inte träna på en nivå med hög belastning
och högt tempo.
En annan nackdel med att äta för nära inpå ett pass är att en stor del av kroppens blod är
samlat kring buken, vilket gör det svårt att få blod ut till musklerna. Utan blod i musklerna
arbetar musklerna sämre. Större måltid (lunch, middag) bör ätas senast tre-fyra timmar innan
träning.
Kostintaget före träning kan delas in i två mål:
2-4 h före träning
30-60 min före aktivitet.
Målsättningen med dessa måltider är att toppa glykogen depåerna (muskelcellernas
energiförråd) för att man under träningen skall orka hålla en hög intensitet så länge som
möjligt och att minimera hungerkänslorna under aktivitet.
Om mål nr 1 intas 4 h före träning, bör det innefatta en normalt lagad måltid med något mer
ris/pasta/potatis/couscous än vanligt. Dryck under detta mål kan innehålla snabba kolhydrater.
Om detta mål istället intas 2 h före träning, bör det innefatta frukostmat med fokus på
spannmål (bröd, havregryn, musli och mejeriprodukter). Fiber- och fettinnehållet bör under
detta mål vara lågt, eftersom fett och fibrer leder till en långsam magsäckstömning och
magbesvär under träning. Om du ska träna tidigt på morgonen bör detta mål intas sent under
kvällen före.
Mål nr 2 bör vara ett lättsmält mellanmål med fokus på kolhydrater, både snabba och
långsamma. Kolhydratsintaget under detta mål bör ligga på 1g/kg kroppsvikt, vilket innebär
70g för en 70 kg tung individ. 2 dl flingor med lättmjölk och en fralla med skinka ger 70g
kolhydrater. Fiber- och fettinnehållet bör under detta mål vara lågt, eftersom fett och fibrer
leder till en långsam magsäckstömning och magbesvär under träning.
Senare forskning har också visat på att ett intag av EAA (essentiella aminosyror, de åtta
aminosyror som kroppen själv inte kan tillverka) och BCAA (de tre grenade EAA; leucin,
isoleucin och valin) före, under och efter träning stimulerar proteinsyntesen under träning i
högre grad än utan intag, vilket innebär en förbättrad muskeluppbyggnad.
Under träning
Under träningspass med hög intensitet som är längre än 60 min, rekommenderas det att inta
kolhydrater via sportdryck för att behålla en hög blodsockernivå och för att minska
förbrukningen av muskelglykogenet. Detta är inget som rekommenderas till motionärer
eftersom de oftast inte tränar med hög intensitet och oftast inte längre än 1 timma. Inom
många idrotter är det dock vanligt att träna med hög intensitet under längre tid än 1 timma. I
dessa fall kan man prestera bättre genom att hålla en högre intensitet under längre tid med
hjälp av sportdryck. Förväxla inte sportdryck med energidryck.
Ett återhämtnings mål för en 70kg:s individ kan t.ex. vara en gainomax och 1.5 banan,
vilket ger 20 g protein och 70 g kolhydrater. Inom 2 h efter träning bör man sedan äta en bra
sammansatt måltid (lunch, middag). Har man tränat med mycket hög intensitet, är det inte fel
att salta i maten för att återställa saltvattenbalansen och för att behålla vätskan i kroppen.
Varför återhämtnings mål?
Inleder den anabola fasen. Träning är en katabol (nedbrytande) fas och för att man skall få
någon effekt av träning är den anabola (uppbyggande) fasen en viktig del.
Återhämtnings mål inleder den anabola fasen genom att det hindrar den fortsatta
nedbrytningen av muskler och immunförsvar.
Ökad glykogeninlagring direkt efter träning.
Direkt efter träning är insulinkänsligheten hög samtidigt som muskelcellernas
genomsläpplighet är hög, vilket innebär att kolhydrater i form av glukos förs in i muskelcellen
mycket effektivt. Genom ett återhämtnings mål direkt efter träning kan man lagra in en större
mängd glykogen i muskeln än om det har gått mer än en timma efter träningen.
Minskar infektionsrisken.
Efter ett träningspass är immunförsvaret kraftigt nedsatt, bl.a. genom att antalet och
aktiviteten av lymfocyter och antikroppar är lägre än i normala fall. Därför är du extra känslig
för att bli sjuk timmarna efter träning. Protein och kolhydrater återställer kroppens
immunförsvar och kan påverka immunsystemet till att endast vara nedsatt under 4 h efter
träning, istället för ända upp till 3 dygn efter träning.
Ökad vätskehalt i musklerna - positivt för muskeluppbyggnaden. 1 g muskelglykogen binder
2.7 g vatten. En ökad glykogeninlagring i muskeln bidrar därmed till en ökad vattenmängd i
muskelcellen. En hög vätskehalt är positivt för proteinomsättningen och så även för
muskeluppbyggnaden.
Ger en bättre ork vid nästa pass. Om du intar ett återhämtnings mål direkt efter träning,
orkar du under nästa pass prestera på en hög nivå en längre tid. Det beror på att återhämtnings
mål ökar glykogeninlagringen. Glykogenet ger i sin tur energi vid muskelarbete. Har man
bara halvfyllda glykogenlager då man påbörjar nästa pass, kommer man inte att orka hålla
samma höga nivå under lika lång tid, som om då man hade haft välfyllda glykogenlager.
Variation är det vi ska sträva efter vid intag av mat.
Undvik stora mängder snabb energi dvs.
Dricka, godis, färdiga piroger, pizzor typ Billys.
OBS energi dryck ökar inte din prestation, dock är den väldigt elak mot lever och njure.
/Tomas.A
