Tallriksmodellen
Tallriksmodellen visar hur man på
ett enkelt sätt kan få en bra balans
mellan olika livsmedel när man
komponerar en måltid.
Tallriksmodellen har tre delar:
Den första delen består av
grönsaker och rotfrukter. En stor del av tallriken fylls med livsmedel
från denna grupp. Den som inte rör sig så mycket kan låta grönsaker och
rotfrukter fylla halva tallriken.
Den andra delen är potatis, pasta eller gryn som ris, bulgur, mathavre
och matkorn. Välj i första hand fullkornsvarianterna! Den som rör sig
mycket kan göra denna del ännu större. Komplettera eventuellt med en
bit fullkornsbröd.
Den minsta delen är avsedd för kött, fisk, ägg och baljväxter,
exempelvis bönor.
Tallriksmodellen visar proportioner mellan de tre delarna!
Modellen säger ingenting om hur mycket man ska äta - det avgör hunger och
energibehovet.
Matcirkeln
Maten vi äter ska ge oss den
energi, det vatten och de
näringsämnen vi behöver.
Matcirkeln hjälper oss att
se till att vi får i oss alla
näringsämnen vi
behöver.
I matcirkeln grupperas
livsmedel så att de som har
liknande näringsinnehåll ingår
i samma grupp. Om man
varje dag äter något
livsmedel från varje grupp i
matcirkeln får man en bra
variation av näringsämnen.
Man behöver inte äta lika mycket från alla sju grupperna. Välj gärna stora
portioner av rotfrukter, grönsaker, frukt och bär samt bröd, mjöl och gryn,
men var sparsam med matfett på smörgås och i matlagningen.
Frukt och bär
ger oss i första hand C-vitamin och folat och innehåller fibrer. Juice kan vara ett
alternativ till färsk frukt, men innehåller mindre fibrer. Välj frukt efter säsong och
glöm inte bort bären!
Grönsaker
ger oss litet energi, men mättar ändå. De inne-håller fibrer, folat, C-vitamin och
karoten. Välj gärna de grövre sorterna som broccoli, blomkål och brysselkål.
Variera grönsakerna efter säsong − använd vitkål och rödkål vintertid, i stället för
isbergssallad och gurka. Ärtor, linser och bönor är rika på protein och kan ibland
ersätta köttet och fisken i måltiden.
Potatis och rotfrukter
är fiberrika och innehåller viktiga vitaminer och mineralämnen. Potatis, kålrot,
palsternacka, morötter och rotselleri kan användas på många olika sätt, i gratänger,
som mos och i grytor.
Bröd, flingor, gryn, pasta och ris
bidrar med energi och innehåller fibrer, B-vitaminer och järn. Andra livsmedel i
denna grupp är matvete, couscous, bulgur och mathavre. Välj i första hand
fullkornsalternativen!
Matfett
innehåller omättade och mättade fettsyror i olika proportioner. I fett finns också A-,
D- och E-vitaminer. Till matlagning bör man använda mjukt eller flytande matfett
som har bra proportioner av fettsyror. Lättmargarin passar inte till stekning.
Mjölk och ost
ger oss kalcium, zink, B-, A- och D-vitaminer. En skiva ost à 12 g ger ungefär lika
mycket kalcium som 1 dl mjölk. För att undvika onödigt fett, välj mager ost och
mjölkprodukter med låg fetthalt.
Kött, fisk och ägg
är framför allt rika på protein, mineralämnen och vitaminer. Kött och fisk stimulerar
upptaget av järn från andra livsmedel och det järn som finns i kött tas lätt upp i
kroppen. I den här gruppen ingår även lammkött, kyckling och inälvsmat.
Charkuterivaror ingår också – välj helst de magra varianterna! Fisk är bra mat som
många äter för litet av. Ät gärna mer, även av de feta sorterna makrill, stillahavslax
och västkustsill − fiskfett har bra proportioner av fettsyror.
En del måste på grund av allergier undvika vissa livsmedel. Andra, till exempel
vegetarianer, avstår av andra skäl. De kan i stället välja något annat ur samma
livsmedelsgrupp.
Om man däremot inte äter någonting alls från en grupp måste
livsmedlen kombineras på ett sådant sätt att näringsbehovet ändå
uppfylls.
