SOMMARTRÄNINGSPROGRAM – ALVIK F95
Det här programmet hjälper dig att bli en ännu bättre basketspelare.
Fysiskt förberedda basketspelare har också bättre förutsättningar att utvecklas
och samtidigt undvika skador. Vi vill gärna att du skriver en träningsdagbok
under sommaren; Vad har du gjort och hur mycket? Hur kändes det?
Om du inte tränar en dag, får du gärna skriva det också.
Kondition: 2 ggr/vecka
Löpning 3-5 km, stanna ibland och kör 5x25 m snabba intervaller.
(cykling 1 mil eller simning 500 m istället för löpning ibland är okej)
Styrka: 4 ggr/vecka
3 ggr 10 armhävningar
3 ggr 10 rygglyft
3 ggr 20 sit-ups
2 ggr 45 sek. plankan
2 ggr 20 utfallssteg, gå framåt
3 ggr 8 knäböj
3 ggr 8 tåhävningar, tårna pekar inåt, på en trappa eller bänk
3 ggr 8 tåhävningar, tårna pekar utåt, på en trappa eller bänk
3 ggr 8 tåhävningar, tårna pekar rakt fram, på en trappa eller bänk
5 ggr per ben, knäböj på ett ben så långt ner du kan, knät rakt ovanför foten
Snabbhet: 4 ggr/vecka
Rita ett litet rutmönster på marken/golvet och jobba mellan rutorna.
Tänk på böjda knän och försök göra övningarna kvickare varje gång:
1
2
3
4
1 + 2, (slalom) 100 hopp
1 + 2, bara höger 50 (2 ggr 25) hopp
1 + 2, bara vänster 50 (2 ggr 25)hopp
1 + 3, 100 hopp
1 + 3, bara höger 50 (2 ggr 25)hopp
1 + 3, bara vänster 50 (2 ggr 25) hopp
Hoppa höger, jämfota, vänster, jämfota osv. 50 hopp
Höga knän höger + vänster, sparka bak höger + vänster repetera 50 hopp
Höger fot 1,2,3,4 följ rutmönstret (som ett timglas), 25 hopp
Vänster fot 1,2,3,4 25 hopp
Höger fot 2,1,4,3 25 hopp
Vänster fot 2,1,4,3 25 hopp
2 ggr 25 dubbelhopp
Hoppa 4 ggr höger fot, 4 ggr vänster fot, 3 ggr hö, 3 ggr vä, 2 ggr hö, 2 ggr vä,
1 g hö och 1 g vä. Gör detta 5 gånger.
Hoppa baklänges dubbelhopp 2 ggr max
Basket:
Gör bollbehandlingsövningar så ofta du kan, gärna varje dag:
Dribbla bollen och träna på handväxlingar, cross-over, bakom ryggen, mellan benen,
spin moves. Gör det med två bollar ibland.
Skott:
OBS! Var noggrann! Använd alltid rätt teknik – en hand bakom bollen, pumpa med
benen, håll in armbågen, vinka av i skottriktingen. Om du hoppar, hoppa uppåt (inte
framåt).
Om du har en korg:
Skjut väldigt nära korgen från döda vinkeln, planka i, rakt fram (direkt), rakt fram (via
plankan), planka i och döda vinkeln. Sätt 10 skott/position.
Backa, skjut från sju positioner. Sätt 10 skott/position
Kom i fart, dribbla in mot straffkastlinjen, stanna och skjut. Sätt 10 skott från höger
och 10 skott från vänster sida.
Skjut 10 straffkast, redovisa i träningsdagboken antalet satta skott.
Om du inte har en korg:
Gör skottövningarna rakt framifrån mot en vägg. Sikta på en fläck i korghöjd (3m).
Från olika avstånd, stillastående, kom i fart och stanna, osv.
OBS! Utmana dig själv hela tiden. Gör svårare bollövningar och gör dem kvickare.
När du skjuter, räkna hur många du sätter (1 av 10, 4 av 10, 10 av 10!).
Träna gärna med en kompis eller lura med någon i familjen, så blir det ännu roligare.
Om du undrar något, hör av dig.
Hej så länge!
Coacherna F95
