KOST
MAT
• Maten påverkar vår hälsa
• Mat är kroppens energikälla och fungerar som
byggnadsmaterial för kroppen
• Mat har stor betydelse för ditt humör, hur du mår,
samt uppkomst av sjukdomar senare i livet.
• Maten innehåller kolhydrater, fett, protein,
mineraler, vitaminer och vatten =NÄRINGSÄMNEN
för att vi ska fungera
MAT forts.
• Dåliga matvanor kan leda till
näringsbrist
• Man kan vara överviktig
samtidigt som man lider av
näringsbrist
• Man bör äta 4-5 gånger om
dagen
• Tre huvudmål, ett eller två
mellanmål
FRUKOST, LUNCH, MELLANMÅL,
KVÄLLSMÅL
• Frukost är viktigt = Bryter nattens fasta och fyller på
förråden
• Lunchen ska ge dig en tredjedel av dagens behov
av näring och energi – ät långsamt
• Mellanmål behövs för påfyllning, frukt och macka är
tillräckligt
• Kvällsmål = ordentlig mat, tänk på att inte träna
direkt efter kvällsmålet. Energi går åt vid
matsmältning.
ENERGI TILL KROPPEN
• Fett och kolhydrater ger kroppen
energi = är kroppens bränsle
• Vid förbränning frigörs energi
• Vid förbränning behövs syre
• Protein kan fungera som reservenergi
• Protein ska främst bygga upp
kroppen
• Äta lika mycket som vi gör av med.
TALRIKSMODELLEN
Lågenergi
Normalenergi
Högenergi
ENERGIBEHOV
• Är olika från person till person
• Äter du mer än vad du gör av
med så lagras detta i form av
fett för framtida behov
KOLHYDRATER SOM
BRÄNSLE
Fett och kolhydrater är som sagt kroppens bränsle,
om musklerna ska använda det ena eller det andra
beror på hur hårt du anstränger dig. Vid vila samt
vid lättare aktiviteter förbränner du mest fett. Vi har
stora förråd med fett, därför används det först. Vid
tyngre träning används istället kolhydrater.
KOLHYDRATER SOM
BRÄNSLE
Muskler behöver syre när de används. När vi
anstränger oss extra hårt hinner inte syret
transporteras ut till musklerna lika snabbt. Får inte
musklerna syre så bildas mjölksyra. Du kan då
arbeta ett tag till innan du ”går in i väggen”.
Kroppen använder då kolhydrater som bränsle
eftersom kolhydrater kan brytas ner utan syre.
BLODSOCKER
• Under dagen kan vi ibland känna oss trötta och
hängiga = blodsockerhalten är då låg
• Vi behöver lagom mängd socker i blodet för att
nervsystemet ska fungera
• Hjärnan har inga egna energiförråd och är därför
beroende av blodsockret
• ”snabba” kolhydrater höjer blodsockret snabbt,
men under kort tid (godis, läsk, kakor)
BLODSOCKER
• Kroppen reagerar när blodsockerhalten höjs
snabbt, insulin skickas ut i kroppen för att ta hand
om överskottet då sjunker blodsockernivån och
blir lägre än normalt du blir då ännu tröttare än
tidigare.
• Rökning påverkar också blodsockernivån negativt
• Försök att hålla blodsockerhalten så jämn som
möjligt
BLODSOCKERKURVAN
Insulin
Sött
Frukost
Insulin
insulin
Sött
Sött
Lunch
Mellanmål
VÄTSKA
• Du behöver cirka tre liter vätska om dagen
• Hälften av vätskan får du i dig som dryck, resten
genom föda, speciellt från frukt och grönsaker
• Är det varmt ute och du anstränger dig kan du
förlora 2-3 liter vätska per timme
• Vid vätskebrist minskar prestationsförmågan, du får
lätt huvudvärk och känner dig trött
• Tänk på att dricka både innan, under och efter
träning
VÄTSKA
• Vatten är den bästa drycken för att återställa
vätskebalansen
• Kolsyrade drycker gör det svårare för kroppen att ta
upp vätskan
• Te, kaffe, coca-cola, öl, är vätskedrivande- du
förlorar alltså mer vätska än du fyllt på
• Sportdryck fyller ingen funktion om du arbetar
mindre än 1 timme
• Ta aldrig snabba kolhydrater före ett hårt arbete
KOSTTILLSKOTT
• Vitaminer och mineraler i koncentrerad form kallas
kosttillskott
• Kosttillskott är tänkta att komplettera den vanliga
kosten
• Undersökningar har visat att de flesta får i sig
tillräckligt med vitaminer och mineraler genom den
vanliga kosten
• För de flesta finns alltså inget behov av kosttillskott
KOSTTILLSKOTT
• Höga doser av vitaminer och mineraler kan vara
skadligt för kroppen
• Äter du kosttillskott ska du alltid följa anvisningarna
på förpackningen
• Äter man mycket frukt och grönsaker visar forskning
att man löper mindre risk att drabbas av olika
sjukdomar denna effekt har inte kosttillskott enligt
forskningen
KOLHYDRATER
De kolhydrater som många av oss behöver äta mer
av finns i livsmedel som:
- bröd, mjöl, gryn, och pasta av fulkorn
- Potatis
- Frukt, grönsaker, och baljväxter
Kolhydrater från livsmedel som innehåller
mycket socker är exempelvis:
- Söta drycker
- Godis och bakverk
PROTEIN
•
-
Protein finns i livsmedel som:
Kött
Mjölk
Fisk och ägg
Ost
Ärtor
Bönor
Spannmål
KOSTRÅD
• Ät mycket frukt och grön, gärna 500 gram om
dagen. Det motsvarar exempelvis tre frukter och två
rejäla nävar grönsaker
• Välj i första hand fullkorn när du äter bröd, flingor,
gryn, pasta och ris
• Välj gärna nyckelhålsmärkta livsmedel
• Ät fisk ofta, gärna tre gånger i veckan
• Använd gärna flytande margarin eller olja i
matlagningen
