Kondition
Åk 8
2016-11
11-08
Hannah Svensson
Vad är kondition?
• Man brukar mena kroppens förmåga att utföra ett långvarigt,
submaximalt* arbete
• Syreupptagningsförmåga – ett mått på det syre man andas in (mer om
detta senare….)
*submaximalt = under max
Varför är kondition viktigt för hälsan?
• Hormonsystemet – Minskad utsöndring av stresshormoner
• Hjärt- och kärlsystemet – De finaste blodkärlen ökar i area och i täthet, både i
hjärtmuskeln och övrig muskulatur
• Ämnesomsättning – Insulinkänsligheten ökar och sockerhalten i blodet minskar
samtidigt som fettförbränningen ökar både under arbete och vila (minskad risk
för hjärt- och kärlsjukdomar och övervikt)
• Skelettet – Osteoporos (urkalkning) motverkas
• Nervsystemet - Koordinationen förbättras
• Mental funktion – Känsla av välbefinnande och tillfredställelse ökar
• Social funktion – Gemenskap? Socialt?
Varför?
• Hjärtat kan pumpa ut mer blod per slag
större slagvolym
• Lägre vilopuls – Eftersom hjärtat pumpar ut mer blod per slag och då
behöver det inte slå så ofta
• Ökad uthållighet
Träningspyramiden
• Visar vad och hur ofta vi kan träna
• Startar vid basen och klättar sedan upp steg för steg
Träningspyramiden
• Steg 1: Vardagsmotion
• Steg 2: Konditionsträning
• Steg 3: Styrketräning och rörlighetsträning
• Steg 4: Vila
Steg 2: Konditionsträning
• 20 – 30 min/tillfälle
• 2 – 3 gånger/veckan
• Lätt ansträngande nivå
Uthållighetsträning
• Kroppen behöver syre för uthållighet. Därför är det viktigt med ett
tränat hjärta för att kunna orka pumpa runt syret i kroppen
• Delar in uthållighetsträning i två typer:
• Anaerob träning = Sker under snabba, explosiva sporter
(styrketräning, sprint..) Sker utan syre
• Aerob träning = Sker under längre perioder av träning
(långdistanslöpning, cykling..) Med hjälp av syre
• Fördel: Ökning av VO2max. Ju mer syre atleten kan konsumera, desto mer
kommer den att klara av att prestera i både intensitet och längd av arbetet
• Vi använder båda system!!
Kroppens syresättning
• Syre kommer till lungorna via inandningsluften
• I lungorna finns lungblåsor – alveoler. En människa har cirka 300
miljoner alveoler
• Gasutbytet sker i alveolerna
• Lilla kretsloppet
• Rött = syrefattigt
• Blått = syrerikt
Syreupptagningsförmåga
• VO2max
• Mäts oftast i ml/kg/min
• Ett mått på hur mycket syre (O2) en individ kan omsätta på maximal
arbetsnivå under 2-3 min
• Går att träna upp
• Bra VO2max gör att man kan arbeta hårdare under en längre tid
Syreupptagningsförmågan bestäms av:
• Hjärtats förmåga att pumpa blod
• Antalet kapillärer
• Lungvolym
• Kön
• Ålder
• Kroppsstorlek
HUR tränar jag min syreupptagningsförmåga?
• Minst 20-30 min/tillfälle
• Intensiteten bestämmer hur många gånger/vecka man ska träna
• De flesta typer av idrott tränar uthållighet/kondition (löpning,
bollsport, skidor, dans osv…)
• Viktigt att jobba med stora muskelgrupper – det är då hjärtat får
jobba för att få ut syre ut i kroppen
Pulszoner
Borgskalan
• Egen
skattningsskala för
upplevd fysisk
ansträngning
Syreupptagning:
• Medel: 35-45 ml/kg/min
• Bra: 50 ml/kg/min
• Elit: 60-70 ml/kg/min
• Gunde svan: 91 ml/kg/min
Intervallträning
• Träningen växlar mellan arbets- och viloperioder =varierad belastning
• Långa intervaller: arbete 2-8
8 min, vila 1-4
1 min, upprepa 3-6 gånger
Reflektera
• Vad är kondition för dig?
• Vad gör du nu för:
• Lågintensiv träning?
• Högintensiv träning?
Tack för idag! ☺
