Bergundaskolan
Hem-och konsumentkunskap
År 8
Fett
Fett är en viktig energikälla för våra kroppar och rätt sorts fett i rätt mängd är avgörande för att vi
ska må bra. Många skulle må bättre av att äta mindre fett. Men för de flesta är det ännu viktigare
att byta till rätt sorts fett, det vill säga att äta mindre mättat och mer omättat fett. För mycket fett
kan leda till övervikt och mycket mättat fett kan leda till hjärt- och kärlsjukdom. En enkel tumregel
är att välja mjukt fett istället för hårt. I allmänhet kan man säga att ju hårdare ett fett är i
rumstemperatur desto mer mättat fett innehåller det.
Varför behöver vi fett?
Fett ger kroppen energi i koncentrerad form och lagras i fettväven som energireserv. Fettväven är
dessutom värmeisolerande och ger skydd åt inre organ. Fett behövs för att kroppen ska kunna
bygga och reparera celler och tillverka hormoner och hormonliknande ämnen. Fett behövs också
för att kroppen ska kunna ta upp de fettlösliga vitaminerna A, D, E och K. Fetterna förser oss också
med de livsnödvändiga, så kallade essentiella, fettsyrorna. Dessa fettsyror kan inte kroppen
tillverka själv utan vi måste få i oss dem via maten. Fettsyrorna påverkar en rad funktioner i
kroppen, bland annat blodtryck, blodets levringsförmåga och immunförsvaret. Läs mer under
rubriken Fleromättat fett, omega-3 och omega-6, till höger på sidan.
Olika typer av fett
Det finns olika typer av fett: mättat, enkelomättat och fleromättat fett. Skillnaden mellan dem är
sättet på vilket fettsyrorna, som fetterna består av, är uppbyggda. Läs mer om fettsyror i Fakta om
fett, på länken till höger på sidan. Där hittar du också en länk till de Nordiska
Näringsrekommendationerna (NNR 2012) där forskningen om hur olika typer av fettsyror påverkar
kroppen finns presenterad.De flesta äter för mycket mättat fett och för lite fleromättat fett. För
mycket mättat fett kan öka mängden kolesterol i blodet vilket i sin tur ökar risken för hjärt- och
kärlsjukdom. Enkelomättat och fleromättat fett däremot kan sänka halten av det skadliga
kolesterolet i blodet och därmed minska risken för dessa sjukdomar. Det finns också en typ av fett
som kallas transfett. Transfett ökar, liksom mättat fett, risken för hjärt- och kärlsjukdom. Ofta finns
transfett i livsmedel som även innehåller mycket mättat fett. Mättat fett
Mättat fett finns i animaliska livsmedel och en del vegetabiliska oljor. Mat som innehåller mycket
mättat fett är till exempel:
fet mjölk och fil
smör och matfettsblandningar baserade på smör
ost
fett kött och charkprodukter som korv och bacon
grädde, glass och bakverk
choklad
kokos- och palmolja.
Enkelomättat fett
Enkelomättat fett finns till exempel i
olivolja och oliver
rapsolja och matfetter gjorda på rapsolja
mandel, hasselnötter, cashewnötter och jordnötter
avokado
kyckling.
Fleromättat fett
De viktigaste fleromättade fetterna är n-3 (omega-3) och n-6 (omega-6). De finns till exempel i
fet fisk som lax, makrill, sill, strömming och sardiner
rapsolja och matfetter gjorda på rapsolja
solros- och majsolja olja från dådra, Camelina sativa, som finns i många matfetter
sesamfrö och sesamfröolja
linfrö och linfröolja
valnötter.
Hur mycket fett är lagom?
Fett innehåller mer energi än andra näringsämnen. 1 gram fett innehåller 9 kcal (37 kJ), vilket är
mer än dubbelt så mycket som 1 gram kolhydrat eller protein. Eftersom fett innehåller mycket
energi per gram, är det lätt att få i sig för mycket energi genom fettet. Det kan leda till övervikt och
fetma. Ungefär en tredjedel av den energi man får i sig under en dag bör komma från fett. För en
kvinna innebär det ungefär 70 gram fett om dagen och för en man ungefär 90 gram. Om man sitter
stilla mycket behöver man mindre fett än om man rör sig mycket. Med svenska matvanor, där en
stor del av fettet kommer från mejeriprodukter som mjölk, smör och grädde, är det lätt att få i sig för
mycket mättat fett och för lite fleromättat fett. De flesta skulle må bra av att minska på det mättade
och öka på det omättade fettet.
Hur kan jag välja rätt sorts fett?
Här är några tips på vad man kan göra för att äta mindre mättat fett och mer omättat:
Använd flytande margarin eller olja när du lagar mat eller bakar. Ju hårdare ett fett är i
rumstemperatur desto mer mättat fett innehåller det.
Använd nyckelhålsmärkt margarin på smörgåsen.
Ät fisk tre gånger i veckan, varav fet fisk en gång.
Välj nyckelhålsmärkta mejeri- och charkuterivaror.
