Teoripass Kost
Inledning
Vikten gällande kost i dagens samhälle har aldrig varit större än den är idag. Människor blir
mer och mer medvetna om vad de stoppar i sig, men det finns även de som tror att bara för att
de inte blir tjocka av allt det onyttiga de äter så är de i princip odödliga.
Syfte
Syftet med lektionen är att försöka medvetandegöra eleverna på:
-
..vad de äter, samt om de följer ”tallriksmodellen”.
..fördelarna och vinsterna av bra kost.
..konsekvenserna av dålig kost.
..hur mycket de ska äta.
Teoretisk utgångspunkt
Jag har valt att utgå från dagens rön gällande t.ex. ”tallriksmodellen” , kaloriberäkning o.s.v.
Personligen tror jag t.ex. på varianten att äter man mer än man gör av med, så går man upp i
vikt. Och genom mitt personliga ställningstagande kan jag ge eleverna min övertygelse, som
de sedan själva får reflektera över och fundera på om det är vettigt.
Planering
Våra näringsämnen:
Kolhydrater – Finns i pasta, ris, potatis, frukt o.s.v. Kroppens
energikälla nummer 1.
Proteiner – Kött, fisk, kyckling, bönor, ost, keso o.s.v.
Kroppens byggstenar, men även energikälla vid kolhydratbrist.
Fetter – Fetter finns i de allra flesta produkter i mindre
mängder, som t.ex. mjölk, fisk, kött, smör, rapsolja/olivolja,
friterat o.s.v. Vissa fetter är bra för kroppen, såsom fiskfetter,
medan andra fetter såsom friterat är dåligt. Kroppens
”stötdämpare” för inre organ, värmeisolering, upptag av
vitamin, men också energikälla vid långvarigt arbete.
Mineralämnen – allsidig kost ger dig de mineraler du behöver.
Livsnödvändigt, har bl.a. i uppgift att transportera syre i
kroppen, bygga upp benstomme och tänder.
Vitaminer – A B C D E F. Finns i frukt och grönt! Man brukar
säga ju fler färger du väljer, desto fler av de olika vitaminera
får du i dig. Gör så att vi kan tillgodogöra oss kolhydrater,
proteiner, fetter. Stärker vårt immunförsvar, effektiviserar
sårläkning o.s.v.
Vatten – 55-60% av människokroppen består av vatten. Vi
behöver vatten för att överleva, för att det funkar som
lösningsmedel och transportmedel (mineraler/vitaminer/avfall)
i våra kroppar.
Viktigt att äta fibrer – finns i flingor, fullkornsprodukter, frukt, grönsaker o.s.v. Det binder
t.ex. vatten i magen, så att avföringen blir hårdare, men det ger även magen mer att jobba med
och vi känner oss mättare under en längre tid.
Tallriksmodellen
Tanken med tallriksmodellen är att få i sig en
balanserad kost - det mesta av det bästa, och det
lagom. Tallriken kan ungefär se ut som följande:
1/3 pasta/potatis/ris/,
1/3 kött/fisk/kyckling och
1/3 grönsaker/frukt/rotfrukter.
+ måltidsdryck och gärna en grov
macka.
Genom den här modellen får man i sig alla de
näringsämnena som blev uppräknade förut.
Men det är lätt att ta t.ex. väldigt mycket köttbullar, och väldigt lite potatis (för att det är så
äckligt). Men då ska man också vara medveten om att man då får i sig mycket mindre
kolhydrater vilket gör att vi inte får tillgång till den där snabba energin som kolhydrater kan
ge (använder oss av protein som bränsle istället för kolhydrater).
Men då kanske någon tycker att McDonald´s är värsta bra tallriksmodellen. Det är ju potatis,
kött, grönsaker och en måltidsdryck. T.o.m. lite bröd har man lyckats trycka dit. Men när man
kollar närmare så är det kanske inte så bra.
Är det bara när jag äter för mycket fett som jag blir tjock?
Kaloriintag är något annat som är viktigt att tänka på i vardagen.
Vad är en kalori då? Kalori är energi, alltså det vi äter för att kroppen ska få bränsle. Allting
innehåller olika mycket kalorier. (Enhet kcal) En deciliter mellanmjölk innehåller 47 kcal, medan
samma mängd matolja innehåller 885kcal.
Vi människor ligger normalt på ett kaloriintag runt 2000-2500 kcal/dygn. Om vi äter
motsvarande mängd mat så behåller vi våran vikt. Men om vi äter mer kalorier än vi gör av
med, lagrar kroppen överskottet som fett vilket innebär högre vikt (– urmänniskan, till sämre
tider). Samma gäller åt andra hållet, äter vi mindre än vi gör av med, går vi ner i vikt.
1500 kcal (går ner i vikt)-----------------------------------------------3000 kcal (går upp i vikt)
Viktigt dock att komma ihåg att man inte kan äta hur lite som helst, eftersom kroppen då går i
”svältläge”. Detta innebär att kroppen, så långt som möjligt, omvandlar allt den tar in till fett.
Kroppen är programmerad att göra så just p.g.a. ”överlevnadsinstinkt” (när man skippar
frukosten t.ex.). Viktigt även att tänka på att de som idrottar måste få i sig en större mängd
energi just för att fysisk aktivitet förbrukar mer energi än att bara sitta och läsa.
Det finns något som heter basalomsättning – detta är den mängd kalorier ni ska ta in på ett
dygn för att kroppens alla funktioner (hjärta, lungor och övriga organ) ska fungera helt
problemfritt. Tänk dock på att detta endast gäller om ni ligger ner på en säng och stirrar i taket
hela detta dygn! I regel behöver man alltså ha i sig mer energi än så.
Formel för att räkna ut sin personliga basalomsättning:
15,3 x <vikt> + 679
Hur ska ni då veta vad all livsmedel innehåller för kalorier? Se innehållsförteckning!!
Dålig kost. De som inte går upp i vikt då trots att de äter dåligt? Är det lugnt för dem? Det är
inte bara utsidan man ska titta på, utan även insidan hur den ser ut. Om du tex. tycker om
snabbmat och äter det väldigt ofta, ska du även vara medveten om att den innehåller mycket
kalorier och mycket onyttiga fetter som t.ex. ökar risken för hjärt- och kärlsjukdomar senare i
livet (inte säkert det kommer alltför sent heller). Exempel på såna sjukdomar kan vara
blodpropp (som kan orsaka förlamning eller död), och hjärtinfarkt.
Bild 1: Friskt blodkärl
Bild 2: Påbörjad åderförkalkning
Bild 3: Risk för blodpropp
Näringsfattig kost som saknar t.ex. en hel del vitaminer ger oss i gengäld bl.a. ett dåligt
immunförsvar. Vi blir sjuka mycket lättare helt enkelt. O.s.v.
IS Atlas
Tomi Alahelisten
Lärare Idrott och Hälsa
