Lite att tänka på när det gäller träning och mat
Du behöver energi hela dagen!
När du tränar behöver kroppen energi för att orka, precis som att
bilen behöver bensin för att rulla. När du tränar behöver du med
jämna mellanrum fylla på med ny energi, dels för att ersätta den
som gått åt under träningen och dels för att ladda inför kommande
aktiviteter.
Planera ditt matintag under dagen! Frukost, ett litet förmiddagsmål (t ex en frukt), lunch,
mellanmål och middag kan vara en bra måltidsordning. Lägg upp det så att det fungerar för
dig med dina träningstider!
Och kom ihåg att alltid varva träning, mat och vila! Då får du en stark kropp!
Tallriksmodellen
Tallriksmodellen visar hur man komponerar en bra måltid. Modellen visar proportionerna
mellan olika ingredienser i måltiden och har tre delar. Den största delen på tallriken är
potatis, ris, pasta, bröd och andra kolhydrater. Den andra delen
består av färgglada grönsaker och frukt. Den här delen är lika stor
som den förra. Den minsta delen är avsedd för proteiner som kött,
fisk, ägg eller baljväxter (bönor, linser etc).
Lägg märke till att tallriksmodellen visar proportioner mellan de tre
delarna. Oavsett om man äter mycket eller litet är proportionerna
desamma. Modellen säger ingenting om hur mycket man ska äta - det
avgör din hunger och ditt behov av energi!
I samband med fotbollen
• Tänk på att äta ordentligt en stund innan träning och match. Kroppen behöver energi för
att orka!
• Ta alltid med dig ordentligt med vatten i egen vattenflaska. Det kan vara bra att ha med sig
någon annan dryck också (juice, drickyoghurt, varm choklad etc), speciellt när det ska spelas
flera matcher. Ju varmare det är och ju intensivare du spelar desto mer måste du dricka för
att inte tappa tempot!
• Efter träningen eller matchen kan det vara bra att fylla på med energi igen! En frukt, en
yoghurt eller en smörgås kan vara bra att ha med sig!
• Vi äter inte godis, chips eller dricker läsk under träningarna eller matcherna. Ta i stället med
en frukt, t ex en banan, som ger bra med energi och håller blodsockret på en jämn nivå.
• Tips på bra matsäck under en turnering eller på matchdagar: Kalla pannkakor, pastasallad,
tunnbrödsrullar med fyllning, matiga smörgåsar, pizzabullar (se recept på baksidan!).
Ett tips kan vara att ta med sig
HEMBAKTA PIZZABULLAR
Deg:
5 dl vatten, 37 grader
50 g jäst
½ dl matolja
250 g kesella
1 tsk salt
3 dl grahamsmjöl
1,2 l vetemjöl
Fyllning:
4 dl riven ost
200 g rökt skinka
2 dl chilisås
oregano, svartpeppar
Rör ut jästen i lite av vattnet. Tillsätt resten av vattnet, olja, kesella, salt, grahamsmjöl och
nästan allt vetemjöl. Arbeta degen väl och låt den jäsa under bakduk i 30 minuter.
Gör under tiden fyllningen: Skär skinkan i små bitar. Blanda ihop allt och krydda ordentligt.
Ta upp degen och knåda den smidig. Tillsätt ev mer mjöl. Dela degen i två delar och och
kavla ut dessa till rektanglar. Bred på fyllningen och rulla ihop. Skär varje rulle i ca 25 bitar.
Lägg dem på bakplåtspappersklädd plåt och jäs i 30 minuter. Sätt ugnen på 225 grader.
Pensla bullarna med uppvispat ägg. Grädda i ca 10 minuter.
Tips! Variera fyllningen! Använd salami, kalkon, hackade oliver, rivna morötter…
På uppdrag av tränarna i laget
Malin Holfve
Kostekonom och mamma till Ester
Tfn hem 24 55 71
Hör gärna av dig om du vill ha fler tips!
