Den som rör sig ofta

det är ganska enkelt.
Det är det här det handlar om
- att må bra.
Den som rör sig ofta
mycket på
får
köpet
el
Söm
Si n
eN
T
I feel
good
n
Se
n
Kos
r
r
ö
 Sömn 
 KOST 
Din sömn är viktig för kroppens
och hjärnans återhämtning.
När du sover laddar du inför
nästa dag. Att sova gott är
en viktig grund – för allt!
Maten ger energi och kraft
– och den näring du be­
höver för att bygga upp
din kropp.
Sidorna 6-19
Sidorna 42-53
Allt hänger alltså ihop – hänger du på?
eN
 Sinnen 
Genom dina sinnen utforskar
och förstår du verkligheten
och får en medvetenhet om
dig själv och din omvärld.
Sidorna 32-41
Se
el
Söm
I feel
good
n
Si n
Ibland är det långt mellan läxan och livet. Det är ju så mycket man
vill hinna med och så mycket som bara måste bli gjort; skolan och
träningen, musik, teve, internet. Kompisar, familj, sömn och mat. Hela
tiden med minst ett öga på smartphonen.
Ibland börjar en ny dag bara några timmar efter gårdagens slut. Kanske
är du så trött att du hellre ligger kvar i sängen några minuter till
än äter frukost, och bristen på energi gör att du tappar fokus. Allt
det där roliga du ville göra känns plötsligt jobbigt. Träningsväskan
samlar damm och du stannar hellre hemma och träffar kompisarna via
nätet än hittar på något kul IRL.
Känner du igen dig? Det här händer nog alla då och då, och när kroppen
inte får vad den behöver är det lätt att tappa kraften och flytet.
I Feel Good handlar om hur du får kropp och själ att hänga ihop och
samarbeta bättre. Egentligen är det ganska enkelt. En balans i livet
gör att du orkar och kan nå dina mål. Bra sömn, nyttig mat, att du
rör på dig och gör det du gillar – gör att hela du mår bra.
T
How do you feel? 
n
Kos
r
ö
r
 Rörelse 
Din kropp och din hjärna
påverkas positivt när du rör
på dig. Du blir piggare och
starkare och ökar dina förutsättningar för inlärning.
Sidorna 20-31
för I Feel Good
Den som rör sig ofta
får mycket på köpet
Balanskonstnärer 
Våra ambassadörer för projektet I Feel Good vet allt om den viktiga
balansen mellan kost, sömn, rörelse och sinnen. Utan balans i livet
hade de aldrig blivit lika framgångsrika. Men alla vet de också
hur svårt det var att som tonåring få ihop allt – läxor, kompisar,
intressen, mat, träning – och så den där snooze-knappen.
Filip ”Fillibang” Bengtsson, född 1991, är en framgångsrik motocrossförare
från Sankt Olof på Österlen. Efter flera SM-guld i MX2 gick han 2013
upp till den tyngre klassen MX1. Redan samma år tog han SM-guld.
Filip ”Fillibang” Bengtsson
Paris Saint-Germain
Paris Saint-Germain (PSG) är Frankrikes just nu bästa fotbollslag.
2012 storsatsade man och köpte spelare som Lucas Moura, Javier
Pastore och Thiago Silva. Men det skulle bli en inte helt obekant
svensk som som ledde laget till de riktigt stora framgångarna; Zlatan.
Adriana Janic, född 1996, är häcklöpare med ett personbästa på 13.33
sekunder. Adriana tävlar för MAI i Malmö. I sin åldersklass vann hon
EM-guld 2013 och kom femma i VM. Adriana tränar fem pass i veckan.
Jens Fredricson, född 1967, är ryttare och tävlar i banhoppning.
Han har vunnit två svenska mästerskap och deltog i OS i London 2012.
Jens är stallmästare på anrika ridskolan Strömsholm.
Adriana Janic
Jens Fredricson
el
Söm
Si n
eN
T
I feel
good
n
Se
n
Kos
r
ö
r
Kroppen är en fantastisk maskin. Den kan röra sig, tänka, dansa, spela hockey, sjunga,
lära sig nya språk och lösa kluriga mattetal. Dessutom sker en massa saker utan
att vi ens behöver tänka på det; hjärtat slår, vi andas, vi känner dofter, smaker
och förväntan, maten vi äter tas upp i kroppen och ger oss näring. För allt det här
behövs energi – vi behöver tanka med bra bränsle för att maskinen ska fungera.
Maten för dagen är en mycket viktig fråga för de flesta människor men kan ha
olika betydelse i olika situationer. För många handlar det om en kombination av
njutning och näring, ibland om att skapa sociala sammanhang, och för väldigt
många handlar det om ren överlevnad. Det pågår mycket forskning kring matens
hälsoeffekter – och samtidigt orsakar felaktig kost allt mer ohälsa.
Din kropp består i stort sett av samma beståndsdelar som finns i maten du äter.
Protein, fett och kolhydrater bidrar med energi och byggstenar som bygger upp
kroppens celler och vävnader. Maten (och kroppen) innehåller dessutom vätska
och en mängd små ämnen som ingår i våra celler och finns med i många av de
processer som sker i kroppen; vitaminer, mineraler, spårämnen och antioxidanter.
Kajsa Asp Jonson är legitimerad dietist och journalist med inriktning
på hälsa och kost. Inspiration kring goda vanor och sund livsstil genom
hela livet ligger henne extra varmt om hjärtat.
Här får du ta del av hennes tips och råd.
Ge din kropp
rätt bränsle
Får din kropp näring
så det räcker?
 Ät gärna olika sorters kolhydrater såsom
potatis, ris, pasta och bröd – gärna med
fullkorn.
 Välj bland grova fiberrika grönsaker som
morot, rödbetor och andra rotfrukter,
bönor, linser, squash och kål, och tomat,
paprika, lök och annat som bidrar med
både smak, näring och färg.
Se
Fett behövs för att kroppen ska fungera optimalt,
bland annat ta upp fettlösliga vitaminer och för
att kunna bilda hormoner. Fett finns i smör och
olja, ost, korv, grädde, lax och annan fet fisk,
nötter, mandlar och frön.
1 gram kolhydrat ger 4 kcal.
1 gram protein ger 4 kcal.
1 gram fett ger 9 kcal.
1 gram alkohol ger 7 kcal.
Grönsaker, frukt, rotfrukter och bär bidrar med
fibrer, vitaminer och antioxidanter. Låt dem finnas
med vid varje måltid så får du bättre balans
i mat­­vanorna, du får i dig mer näring och en
stabilare energikurva. Många av antioxi-danterna
bidrar dessutom med vacker färg, se gärna till
att ha flera olika färger från grönsaker, bär och
rotfrukter på tallriken!
r
rö
Söm
8
Kos
el
N
Kolhydrater är hjärnans och musklernas bränsle
och finns främst i bröd, pasta, ris, couscous, nudlar,
bulgur, potatis, frukt, gröt, flingor och socker.
Läs mer om hur olika typer av kolhydrater
påverkar din energi på sidan 15.
Den proteinrika maten ger byggstenar och
energi, men även andra viktiga ämnen. Kött
innehåller protein, men också B-vitaminer, zink
och järn som behövs för blodet. Lax, sill och
makrill innehåller vitamin D och omega 3 fett
som har många positiva hälsoeffekter. Mjölk
innehåller kalcium och vitamin D som bidrar till
starkare ben och försvar mot många olika typer
av sjukdomar.
Si n
Si n
ne
Energi mäts i kilo­kalorier (kcal) eller kilojoule
(kJ), vi säger oftast ”kalorier”. I maten är det
fett, protein och kolhydrater som ger energi.
Protein bygger upp musklerna och behövs i
många av kroppens funktioner. Protein finns
främst i kött, fisk, ägg, skaldjur och mjölk,
yoghurt, kvarg och cottage cheese, samt i
bönor, ärter och linser, quorn, tofu och andra
vegetariska alternativ.
n
ne
N
9
Kos
T
n
Kroppen behöver energi för att fungera och för
att utvecklas. Energibehovet är individuellt och
beror bland annat på om du är tjej eller kille,
din längd och vikt, hur mycket muskler du har,
om du växer och hur mycket du rör på dig.
Alkohol ger alltså också kalorier,
men är ingen närings­mässigt
bra energikälla.
T
Söm
Komplettera med mjölk eller vatten som dryck,
och kanske en knäckemacka och en frukt.
Ge din kropp
bra energi
Se
Ät dig behagligt mätt på vanlig bra mat, så mår
kroppen som allra bäst. Var nyfiken på nya
smaker och ät av alla sorters mat, så blir det
enkelt att få i dig allt du behöver. Variera
mellan fågel, kött, fisk, ägg eller vegetariskt.
Testa nya smaker, recept, kryddor och
grönsaker. Var kreativ och utmana dig
själv och familjen! Låt planering och
matlagning bli ett roligt projekt. Ta
gemensamt fram en veckomatsedel och
dela på ansvaret för matlagning, dukning
och disk. Och kanske du vill tända några
ljus eller sätta på lite skön musik?
el
Bästa sättet att få i dig allt du behöver är att äta
bra mat i lagom mängd. Om du äter och dricker
mycket socker (läsk, godis, choklad, bullar, kakor,
glass), snabbmat (hamburgare, pommes frites,
pizza) och snacks (chips, ostbågar etc) finns det
risk att du får i dig mer energi än du behöver,
och att du inte täcker ditt behov av näring. Den
typen av mat ger mycket energi, men dålig
mättnadskänsla och för lite av vitaminer och
mineraler. Om man får i sig mer energi än man
behöver lagras extraenergin som fett.
Nya idéer i köket!
rö
r
En god och stabil frukost
är en bra start!
t, inte minst
Mjölk är viktig
ttar.
för dig som idro
Hoppa inte över frukosten!
Många menar att frukosten är dagens viktigaste
mål. På morgonen är kroppens bränsleförråd
tömda – musklerna och hjärnan behöver på­
fyllning. Genom att börja dagen med rätt
energi ger du dig själv en bra start. Frukosten
ger en bra bas för hela dagen.
Om du inte är hungrig direkt när du vaknar, ta
en dusch och gör dig iordning innan du sätter
dig vid frukostbordet. Kanske är det så att du
behöver lägga dig lite tidigare för att må bättre
på morgonen? Den som är pigg och utvilad har
oftast bättre aptit.
Hur ser en bra frukost ut?
Ett glas mjölk
eller en yoghurt
r
rö
ne
rö
N
Se
11
el
Se
el
N
Kos
Si n
Si n
10
ne
n
Söm
Kos
Även den som inte har så stor aptit behöver se
till att få i sig någonting på morgonen, kanske
ett glas mjölk eller yoghurt, en banan eller en
liten skål med flingor. Ta med en smörgås, ett
kokt ägg eller en burk med yoghurt och müsli
att äta på rasten så att du har energi och kan
behålla fokus tills det är dags för lunch.
Läs mer om hur frukosten påverkar energinivån,
koncentrationsförmågan och humöret på sidan 15.
T
n
T
Söm
Bygg upp din frukost med mat som du gillar;
kanske ett par smörgåsar och ett glas mjölk.
Müsli, flingor eller gröt med yoghurt, fil eller
mjölk. Och kanske ett kokt ägg. Komplettera
med frukt och bär.
Välj gärna bröd med hela korn eller annat grovt
bröd med energi som varar längre. Om du väljer
ljusare bröd eller äter flingor till frukost är det
extra viktigt att ta med en frukt eller smörgås
att äta under förmiddagen så du klarar dig fram
till lunchdags.
r
Kolhydrater, protein, grönsaker och
ett glas mjölk – en bra måltid!
igt som
skan – lika vikt
vä
i
ål
m
n
la
!
el
M
mer på sidan 14
s
Lä
a.
rn
de
lä
träningsk
Lunch och middag
Låt alltid protein, kolhydrater, fett och grön­
saker ingå i dina måltider. Använd gärna lite
oljedressing på grönsakerna så får du i dig
nyttigt fett och mer vitaminer.
Ta tallriken till hjälp för att enkelt kombinera
en bra måltid:
Lägg kött, fisk eller vegetariskt protein på en
del av tallriken, grönsaker på en del och kol­
hydraterna på sista delen. Hur stor plats de
olika delarna får ta på tallriken beror på vem
du är och hur mycket energi du behöver.
En smörgås på hårt eller mjukt bröd, ett glas
mjölk och en frukt bidrar med näring och energi
och gör måltiden komplett.
ne
rö
N
Se
Si n
12
el
Söm
Kos
T
n
r
Gör vardagen till fest!
Duka fint och lägg upp maten snyggt. När
maten ser lockande och god väcks aptiten
och maten smakar ännu godare. Värdesätt
måltiderna tillsammans, de är viktiga stunder
att mötas, prata om dagen som varit och om
veckans planer.
Låt maten få den
uppmärksamhet den förtjänar.
Ta in måltiden med alla dina sinnen; Hur ser det
ut på tallriken? Hur doftar det? Hur låter det när
du tuggar? Hur förändras känslan i kroppen efter
hand som du blir mätt och nöjd?
Att äta framför datorn eller teven stör upplevelsen
och kan bland annat påverka mättnadskänslan
eftersom maten inte får samma chans att göra
intryck på dina sinnen. Att äta i lugn och ro,
med 100% fokus på maten, är en form av
mindfulness.
Vad är ett bra mellanmål?
VÄLJ MAT SOM GER STABIL ENERGI
Blodsocker
Mellanmålen gör det enkelt att fördela maten
jämnt över dagen och ger energi när du behöver
det som bäst. Storleken på dina mellanmål
beror på hur du äter för övrigt under dagen och
hur mycket du behöver totalt sett. Se dagens
mat och energi som ett pussel med det antal
pusselbitar (=måltider) som passar dina behov.
Högt Gi
Lågt Gi
LunCh
FruKost
MiddAg
+ en frukt skuren i bitar
 En liten skål naturell yoghurt med skivad frukt
MellAnmÅl
eller bär (gärna mixat till en smoothie)
 Några nötter + en frukt
 Ett glas mjölk och en liten smörgås
 Ett kokt ägg och en knäckemacka
Medium
Large
– för dig som tränar en del och som behöver
lite mer energi
– för dig som tränar flera gånger i veckan och
behöver mycket energi varje dag
 Två smörgåsar med ost och skinka, ett glas
 2-3 pannkakor med cottage cheese








mjölk, juice eller blåbärssoppa
En skål naturell yoghurt med müsli
Två frukter + en näve nötter/mandlar
En drickyoghurt + en frukt
1⁄2 burk cottage cheese + 1-2 frukter alt.
torkad frukt och 2 msk hackade nötter
En fullkornssmörgås med pålägg, ett stort
glas mjölk
Två smörgåsar med leverpastej, ett glas juice
Två pannkakor + bär eller frukt
En mellanmålsbar
Se
el
14
N
r
rö
Ta för vana att alltid packa ner mellanmål i
träningsväskan så du har något att äta i samband med träningen. Kokt ägg, fullkornsbröd,
frukt, mandlar, solros- eller pumpafrön, russin
och annan torkad frukt håller sig bra utan att
behöva kylförvaras. Lägg gärna maten i plastburkar så den inte blir förstörd.
Ta med dig mjölk i en liten termos – lägg i ett
par isbitar så håller den sig kall. Om du har
tillgång till kylskåp är det bra att ha fil eller
yoghurt, mjölk, cottage cheese, några kokta
ägg, lite pålägg plus bröd och ett paket müsli
i träningslokalen.
Välj hellre mat som stannar lite längre i systemet,
(lågt GI), det ger stabilare energi och du behöver inte
tänka på mat förrän det faktiskt är dags att äta.
Exempel: En frukost med söta flingor eller vitt
bröd med marmelad eller annat sött pålägg gör
dig mätt en kort stund. Jämför med hur det
känns i magen och hur pigg och fokuserad du
känner dig av ett par grova fullkornssmörgåsar
med ost, skinka eller ägg, plus en smoothie med
yoghurt och bär (eller ett glas mjölk).
Tänk på helheten!
Vissa smaksatta mejeriprodukter innehåller
tillsatt socker. Om du väljer en sötad yoghurt
är det bra att välja flingor eller müsli med låg
sockerhalt – eller prova naturell yoghurt och
tillsätt frukt och färska eller frysta bär som ger
både smak och näring.
Alla dagens måltider påverkar hur du mår och
orkar jobba timmarna efter du ätit. En bra lunch
med kolhydrater, protein, grönsaker och ett glas
mjölk gör att både kroppen och knoppen funkar
bättre – den som går till kiosken och köper
snabb energi i form av godis, bullar, energi­
drycker och snacks kan räkna med att tappa
orken och koncentrationen efter någon timme.
Och har dessutom inte fått i sig någon näring.
Smarta val gör dig smart!
Att välja mat som har långsam effekt på blodsockret kan även hjälpa dig att hålla vikten.
Mat som mättar längre gör att du slipper bli
sugen och småäta i onödan. Varannan vuxen i
Sverige väger för mycket. Livsstilen och vanorna
grundläggs tidigt – du har redan nu chans att
påverka hur du ska må under resten av livet.
 Ät gärna mer av grönsaker, baljväxter, frukt,
bär, fisk, skaldjur, oljor, nötter och frön.
pasta, flingor.
snacks, kakor, glass och drycker – begränsa
mängden socker, salt, koffein och alkohol.
 Välj gärna fullkornsprodukter av bröd,
 gör medvetna val när det gäller godis,
n
Kos
ne
rö
Si n
Si n
ne
Kos
+ fruktsallad eller en liten klick sylt
 2-3 grova mackor med ägg och tomat,
ett glas mjölk eller juice
 1 burk cottage cheese, 1 banan, en näve
hackade nötter eller mandel
Mat som är lätt för kroppen att bryta ner tas upp
snabbt i blodet och ger en snabb men kortvarig
energikick, detta kallas högt GI (glykemiskt
index). Socker, vitt bröd och flingor ger ofta en
snabb skjuts i blodsockret men efter en kort
stund är energin slut och du behöver fylla på
igen för att behålla orken och koncentrationen.
15
N
T
n
T
Söm
Rätt tajmade mellanmål gör
att du får ut mesta möjliga
av träningen och ger kroppen
bättre förutsättningar för
återhämtning.
Undvik sockerkickar!
Se
 Ett par skedar kvarg eller cottage cheese
el
– för dig som rör dig i vardagen och kanske
tränar någon gång då och då
tiD
Söm
Small
r
Även om du tränar hårt och vill bli
riktigt, riktigt bra på din idrott är
det vanlig nyttig mat som ska vara
källan till energi och näring. Gen­
vägar via tillskott och speciella
träningsprodukter är helt onödigt
och innebär faktiskt risk att du får
i dig otillåtna ämnen.
När du rör på dig funkar
hjärnan bättre!
Fysisk aktivitet innebär att cirkulationen
ökar – i hela kroppen. Blodet för med sig
mer syre, mer energi och mer näring till
alla dina celler – även hjärnans!
Den som tränar ofta
behöver äta mer
Se
el
N
r
rö
Kos
ne
rö
Si n
Si n
16
ne
n
17
N
Se
Kos
Se till att äta bra mellanmål under hela dagen;
ta med ett par smörgåsar, yoghurt eller ett par
bananer till förmiddagsrasten. Ät ett extra mellanmål innan träningen och gärna ett par kvällsmackor innan läggdags. När du sover åter­hämtar
sig kroppen och bygger upp musklerna, då är det
viktigt att ha energi och byggstenar tillgängligt.
Mer om detta i avsnittet om sömn som börjar
på sidan 42.
T
n
T
Söm
Mellanmålen inför träningen bör ge stabil och
medelsnabb energi (t ex pannkaka, mjölk och
smörgås, gärna på grovt bröd). Det du äter
direkt efter träningen hjälper kroppen att
Du som läser detta kanske dessutom behöver
energi och protein för att växa, både på längden
och i muskelmassa. Gör det enkelt! Lägg till
nötter, solrosfrön, mandlar, torkad frukt till
din frukost. Lägg till ett extra glas mjölk och
en smörgås till lunchen.
el
Först och främst behöver du mer energi. Fyll på
med större portioner av bra mat; mer bröd,
pasta och ris, och mer av nyttiga mellanmål.
Du gör kroppen en tjänst och ökar möjligheterna
att bli bättre på din idrott om du får i dig mer
bränsle, näring och byggstenar från maten.
Godis och söta drycker ger extra energi, men
ingenting annat – alltså inga av de andra
ämnen som du behöver för din prestation och
utveckling.
snabbt återställa energiförråden och kan vara
mer lättsmält. Då passar det bra med russin,
mogna bananer, drickyoghurt eller chokladmjölk. Återhämtningsmålen är särskilt viktiga
för dig som tränar många gånger i veckan.
Söm
Om du tillhör dem som tränar mycket och ofta,
behöver du äta mer och se till att få tillräckligt
mycket vila. Balans mellan rätt träning, bra mat
och återhämtning krävs för att du ska uppnå så
bra resultat som möjligt – och för att det ska
vara kul att träna. Den som ätit för lite inför ett
träningspass tappar ofta både orken och humöret.
r
Matens superhjältar!
som bland annat finns i bär,
citrus­frukter, paprika och kål skyddar mot
sjukdomar och gör det lättare för kroppen att
ta upp järnet i maten.
Kalcium
finns i främst mejeriprodukter
som mjölk, fil, yoghurt och ost. Kalcium behövs
bland annat för att bygga upp skelettet.
Vitamin D
är bland annat viktigt för
skelettet och immunförsvaret, och finns till
exempel i berikade mjölkprodukter (lätt- och
mellanmjölk och fil och yoghurt gjorda på
dessa) och i fisk och ägg. Den största mängden
vitamin D bildas i huden när solen står högt
på himlen. I Norden gör den det bara under
sommarmånaderna; från oktober till mars får
vi enbart i oss vitamin D via kosten.
Fullkorn
Kos
Se
el
N
r
rö
Släng inte maten!
Våra val i mataffären och vid matbordet
påverkar miljön på olika sätt. Väljer du
ekologiskt och svenskt gör du en insats för
våra bönder och för naturen. Men det allra
viktigaste som du kan påverka själv är att
låta bli att slänga mat i onödan – enligt
undersökningar slänger vi hela 25% av all
mat vi handlar hem; som att slänga var
fjärde matkasse direkt i soptunnan!
Si n
Si n
18
ne
Järn som finns i grovt bröd är lättare för
kroppen att ta upp om brödet är surdegsjäst – om du toppar mackan med en
paprikaring får du extra C-vitamin som
ökar järnupptaget ännu mer!
n
ne
Kos
19
N
T
n
T
Söm
innehåller fibrer och andra
viktiga ämnen som är bra för hälsan; mineraler,
vitaminer och vissa antioxidanter. Läs mer om
fibrer nedan!
Fram till 20-25 års ålder har man störst
möjlighet att bygga upp ett starkt skelett
genom att få i sig mycket kalcium och
vitamin D, motionera och låta bli att röka.
Se
Vitamin C
Grönsaker, rotfrukter, frukt och bär innehåller
vitaminer och antioxidanter. Dessutom bidrar
de med fibrer som på många sätt är bra för
kroppen; de hjälper magen att vara i balans och
är viktiga för att tarmens goda bakterier ska må
bra. Bakterierna håller oss friska och gör det
lättare för kroppen att ta upp näringen i maten.
Frukt och grönt är viktiga för att få en balans i
måltiden och bidrar till att näringen i maten tas
upp mer effektivt. Att järnet tas upp bättre om
maten är rik på vitamin C och att maten tas
upp på ett sätt som är mer gynnsamt för
kroppens energisystem är ett par exempel. Ät
gärna grönsaker och/eller frukt till varje måltid.
Välj vitaminer från naturen – det är på många
olika sätt bättre än piller.
el
Järn
behövs för att blodet ska kunna transportera syre från lungorna ut i kroppen. Om du
är blek och känner dig trött, orkeslös och deppig
kan det bero på järnbrist. Blodpudding och rött
kött är våra viktigaste järnkällor. I baljväxter,
fullkornsprodukter, spenat, grönkål, bär och
torkad frukt som aprikoser och russin finns
också järn, men i en form som kroppen har
svårare att ta upp.
Varför behöver vi frukt
och grönt?
Söm
Om vi äter helt vanlig bra mat i lagom mängd
får vi normalt sett i oss vad vi behöver, men det
finns några näringsämnen som förtjänar lite
extra uppmärksamhet:
rö
r
el
Söm
Si n
eN
T
I feel
good
n
Se
n
Kos
r
ö
r
Vår kropp är byggd och konstruerad för att vi ska röra på oss. Det innebär att
alla människor har behov av att vara i rörelse. Våra förfäder fick naturlig motion
av att jaga, fiska, bygga sina bostäder och att förflytta sig till fots.
Men dagens moderna samhälle har gjort det allt svårare för oss människor att vara
aktiva. Vi åker bil, buss och tåg och blir ofta stillasittande vid skrivbordet eller
framför datorn. Och när kvällen kommer är det dags att bänka sig i TV-soffan!
Vår alltmer passiva vardag innebär att vi själva måste ta ett större ansvar för att
få röra på oss. Därför är det en god investering att redan i unga år skaffa sig bra
vanor som bidrar till att vi får en hälsosam och frisk kropp – och ett stabilare psyke.
Christer Sandberg är idrottslärare och utbildare, grundare och ansvarig för MTI,
som står för Motorik-Träning-Inlärning. Han har arbetat med barns rörelser och
gymnastik, både individuellt och i grupp, sedan början av 80-talet. Att förstå hur
kroppen är uppbyggd och reagerar, tycker han är viktiga frågor i arbetet med att
bygga upp en sund och frisk kropp.
Om du rör dig ofta,
får du flera positiva effekter
på köpet, bland annat får du:
Den som rör sig ofta
får mycket på köpet







Kraft till det du behöver göra under dagen.
Lättare att känna och styra din kropp.
Färre sjukdomar.
Förbättrad sömn.
Förbättrad självkänsla.
Förbättrat humör.
Förbättrad stresstolerans.
Adriana Janic
Kroppen är en
maskin som
behöver
bränsle
Jens Fredricson
Adriana Janic
Kolhydrater finns i till exempel bröd, gryn, pasta,
ris, potatis, bär, frukt och grönsaker. Fett finns
i till exempel smör, margarin, fläsk och olja. Protein
finns till exempel i kött, mejeriprodukter, fisk, ägg,
ärter, bönor och spannmål. Detta ”bränsle” sugs
upp av blodet via mag-tarm-kanalen och förs
vidare och lagras i kroppens celler och vävnader.
Kolhydrater lagras i lever och muskler. Fett lagras
framförallt i underhudsvävnaden.
Kos
Se
el
r
rö
Söm
 Platta ben som finns i skallens ben, höftbenen,
bröstbenet, skulderbladen och revbenen.
och armar.
och ryggradens kotor.
 Rörben eller långa ben som finns i ben
 Korta ben som finns i hand- och fotleder
Ditt skeletts uppgifter och
funktioner är att:
 Ge kroppen stöd och stadga.
 Bilda hävstänger, vilka musklerna kan verka
på och möjliggöra att du kan utföra rörelser.
 Skydda ömtåliga organ t ex hjärnan,
lungorna och hjärtat.
 Vara en depå för kalcium och fosfor.
 Producera blodkroppar (i benmärgen).
Om du är fysiskt aktiv belastar du ditt skelett
och det gör att din benvävnad blir starkare och
tätare. Du behöver även kalcium och vitamin D
n
Kos
ne
rö
23
Si n
Si n
N
T
22
ne
Ditt skelett består av drygt 200 ben och utgör
ungefär 20 % av din kroppsvikt. Skelettet är
uppbyggt av benvävnad som är mycket hård
och tål stora belastningar. En del ben är stora,
som till exempel lårbenet, och en del ben är små
som till exempel fingrarnas ben. Skelettets ben
är av olika typer:
för att få ett starkt skelett. Kalcium är ett mineral­
ämne och finns framförallt i mejeriprodukter
men även i grönsaker som broccoli och vitkål.
Vitamin D finns i maten, men framförallt bildas
vitamin D i huden när du är utomhus och solen
lyser på dig.
N
T
n
Syre får du genom att andas. Ditt hjärta, blodkärl
och blod möjliggör att syret kan transporteras
till alla dina syrekrävande celler. Din datacentral
samlar uppgifter som rör din kropp och styr dina
rörelser genom impulser som skickas genom
nervsystemet till dina muskler.
Ditt skelett, dina leder samt dina muskler och
senor, bildar din rörelseapparat. Tillsammans
står de för mer än hälften av hela din vikt.
Se
Motorn behöver bränsle och syre för att vara
stark och fungera. Bränslet består framförallt
av kolhydrater och fett men även proteiner.
Allt detta bör du få i dig via den mat du äter.
Proteinet ingår som den största beståndsdelen
i alla celler. Proteiner är framförallt viktiga för
att bygga upp och reparera dina celler och
vävnader. När du får i dig lika mycket energi
som du förbrukar är kroppen i energibalans, då
är vikten stabil. Ditt behov av energi (kalorier)
beror på din ålder, kön, vikt och hur mycket du
tränar. Ditt energibehov kan också variera från
dag till dag. Därför är det svårt att ge individuella
rekommendationer. Hur mycket du behöver av
energi och olika näringsämnen kan du läsa mer
om i de nordiska näringsrekommendationerna,
NNR2012.
el
Dels har du en ”motor” som består av dina
muskler och skelett, dels har du en ”datacentral”
som består bland annat av din hjärna och ditt
nervsystem.
Det viktiga proteinet
Söm
För att du ska förstå hur din kropp fungerar ska
vi börja med att titta på din kropps byggnad
och konstruktion. Din kropp är uppbyggd som
en maskin.
Rörelse, kalcium och D-vitamin
ger starkt skelett
r
Dina leder gör att de olika skelettdelarna kan
röra sig. Benen möts mot varandra med ledytor
som kallas ledhuvud och ledpanna, och mellan
dessa finns en ledspringa. Hela leden omsluts
av en ledkapsel.
Båda ledytorna är överdragna av brosk, vilket
gör att dina ben lätt kan glida mot varandra.
I ledspringan finns ledvätska som fungerar
som smörjmedel och håller dina ledytor fuktiga,
så att friktionen mellan dem blir så liten som
möjlig. Din led hålls samman och stabiliseras
med hjälp av ledband (ligament) och muskler.
omkring en rörelseaxel (som gångjärnet
på en dörr, fram och tillbaka eller böjs
och sträcks).
 Två-axlad led. Denna led kan röras i två
mot varandra vinkelräta plan (böjas
framåt, bakåt och i sidled).
 Vridled. I denna led kan benändarna bara
vridas i förhållande till varandra (som rörelser
omkring en axel).
n
Kos
ne
rö
25
N
T
Lucas Moura
 Kulled. Denna led kan röras åt alla håll.
 Gångjärnsled. Denna led utför rörelser
Si n
Thiago Silva
Rörligheten hos en led bestäms av ledytornas
form men också efter hur spända de omgivande
ledbanden och musklerna är. Detta har stor
betydelse för vilka rörelser som kan utföras
i din led.
Du har olika typer av leder:
Se
Marco Verratti
Dina leder gör att du kan
röra dig
el
Ezequiel Lavezzi
Edinson Cavani
Söm
Zlatan Ibrahimović
r
Din kropp består av
hundratals muskler
Skelettmusklerna är inte
så uthålliga
Din skelettmuskulatur består av drygt 600
muskler och utgör största delen av din muskelmassa. Muskulaturen kallas även tvärstrimmig,
då den innehåller proteintrådar som ligger på
ett mycket regelbundet sätt och därför ser
randig ut.
En skelettmuskel är uppbyggd av ett antal
muskelceller och fäster vid två eller flera punkter
på skelettet. Fästpunkterna sitter på var sin
sida om en led. Skelettmuskler kan du påverka
med din vilja. Musklerna reagerar och arbetar
snabbt, men är inte så uthålliga och tröttas
snabbt.
Hjärtmuskulaturen
arbetar alltid
Din hjärtmuskel har ett speciellt tvärstrimmigt
utseende. Hjärtmuskeln kan du inte viljemässigt
styra. Muskeln är mycket uthållig och snabb och
arbetar dag och natt under hela ditt liv.
Kos
Se
el
r
rö
Söm
artärer och vener.
Glatt muskulatur kan
påverkas av stress
Glatt muskulatur finns till exempel i blodkärlens
väggar, magtarmkanalen, luftrören och urin­
blåsan. Den är långsam, men mycket uthållig
och du kan inte styra den med viljan. Däremot
kan din glatta muskulatur påverkas av stress.
Muskler ger kroppen
stadga och skydd
Dina muskler ger dig inte bara rörelseförmåga
utan även stadga till ditt skelett och skydd åt
dina inre organ. De gör det även möjligt för dig
att tala, svälja, tugga och visa känslouttryck.
Dina muskler hjälper dig också att kontrollera
tarm och urinblåsa, och att hålla din kropps­
temperatur på rätt nivå.
n
Kos
ne
rö
Si n
Si n
N
T
26
ne
27
N
T
n
 Artärer som leder blodet från ditt hjärta.
 Vener som leder blodet till ditt hjärta.
 Kapillärer som via ett kärlnät förenar
Se
När man talar om muskler i samband med
rörelseapparaten menar man skelettmuskulatur.
el
Skelettmuskulatur
Hjärtmuskulatur
 Glatt muskulatur
Ditt hjärtas viktigaste funktion är att pumpa
runt blodet i din kropp. Detta sker med hjälp
av din kropps transportsystem – blodomloppet.
Tack vare detta transportsystem kan blodet
cirkulera runt i dina blodkärl och föra med sig
syre, näringsämnen, olika hormoner och signal­
substanser. Blodet kan även föra bort avfall. Det
finns framförallt tre slag av blodkärl som bildar
ett sammanhängande nätverk i din kropp:
Söm
Musklerna i din kropp är av tre olika slag:
r
Sätt inte upp för höga mål
med din träning
Att röra på sig, motionera och träna, kan till
exempel vara att promenera, cykla, simma
eller löpträna. Det viktiga för dig är att hitta
den träningsform du tycker är rolig och som
du känner att du klarar av att genomföra.
Det innebär att träningsformen ska anpassas
efter din nuvarande fysik och förmåga, annars
kommer du inte att känna någon glädje i att
röra dig. Allt för många ger upp på grund av
att de redan från början sätter för höga mål
med sin träning och pressar sin kropp hårdare
än vad den klarar av. Träning innebär inte att
man i början måste ta ut sig till det yttersta.
Efterhand som din fysiska status förbättras kan
du höja din träningsfrekvens och målsättning.
Även motion och träning på en lägre nivå har
positiv effekt på din hälsa.
Satsa på allsidig träning
– en timme per dag
Kos
Se
el
r
rö
Söm
n
Kos
ne
rö
Si n
Si n
N
T
28
ne
Välj något du tycker är roligt och tycker om.
Vill du träna individuellt eller i grupp?
Vad är ditt mål med träningen?
Hur är din fysiska status? Tränad, otränad?
Vad är lämplig träning för din ålder?
Vad fungerar bäst för dig i vardagen?
29
N
T
n






Se
Innan du väljer träningsform
tänk på:
Tänk på att det alltid är
helheten som räknas.
Ett bra träningsupplägg,
goda kostvanor och god
sömn är nyckeln till en
god hälsa.
el
Du bör röra dig minst 60 minuter/dag. Det är
bra om du 2-3 gånger i veckan kombinerar dina
vardags­aktiviteter med en mer fysiskt ansträngande aktivitet. Dessa träningspass bör ligga på
30-60 minuter.
Kom också ihåg att skolidrotten ger dig många
tillfällen till en regelbunden fysisk aktivitet.
Du får prova på olika aktiviteter och sporter
och kanske du hittar en aktivitet som passar
just dig.
Söm
För att bygga upp en god hälsa bör du bedriva
en allsidig grundträning där både konditions­
träning, rörlighetsträning och styrketräning ingår.
Du kan gärna kombinera olika träningsformer
för att uppnå bästa effekt på din träning.
r
Vilken träningsform
passar dig?
Styrketräning
Lågintensiv träning
Med denna träningsform behöver du inte ta ut
dig för mycket. Träningen är optimal för att
förbränna fett och bra för din allmänkondition.
Du ska träna på ca 65 % av din max puls genom
att t ex jogga lätt eller promenera aktivt.
Kos
Se
el
r
rö
Söm
Med denna träningsform bibehåller eller ökar
du din kondition. Träningen är också bra för din
syreupptagningsförmåga och för att förbränna
fett, särskilt om du tränar intervallträning. Du
ska träna på 85-100 % av din max puls med
olika konditions- och styrkeövningar. Många
idrotter kan räknas som högintensiv träning,
där du ofta går på max, varvat med att du går
ner i intensitet som till exempel fotboll och
innebandy m.m.
Rörlighetsträning är en träningsform som
bibehåller eller ökar rörligheten i dina leder.
Effekterna du uppnår med denna träning är bland
annat minskad skaderisk, minskad stelhet och
bättre kroppshållning. Lämpligt är att du tränar
rörlighet både före och efter ditt träningspass.
Rörlighetsträning är en töjningsaktivitet.
Ofta förknippar vi denna träningsform
med stretching, men det finns många
olika metoder av töjningsaktiviteter
inom rörlighetsträningen.
n
Kos
ne
rö
Si n
Si n
N
T
30
ne
Högintensiv träning
Rörlighetsträning
Grundläggande mental träning inom idrotten
är en träningsform som ger din kropp och ditt
sinne ny energi. Det är en muskulär och mental
avslappning, som också är avstressande. Mental
träning kan du använda till exempel för att
ladda upp inför eller återhämta dig efter en
fysisk aktivitet, men även i prestationsförhöjande
syfte för att uppnå dina mål.
31
N
T
n
Med denna träningsform ökar du framförallt din
syreupptagningsförmåga och uthållighet men
förbränner även fett. Du ska träna på ca 70-90 %
av din max puls genom att t ex springa under
en längre tid. Denna träning kan du även köra
i intervaller.
Om du aldrig tidigare tränat styrketräning
eller är otränad är det lämpligt att du
får hjälp av en instruktör som visar dig
hur du ska träna.
Se
Konditionsträningen kan delas in i tre olika
kategorier. Välj den träningsform som passar
dig bäst.
Medelintensiv träning
Mental träning är olika metoder som syftar till
att förstärka och identifiera dina önskade
tankar, känslor och beteenden.
el
Din kondition är det samma som din kropps
förmåga att utföra långvarig fysisk ansträngning.
Med konditionsträning förbättrar du kroppens
syreupptagning och uthållighet. Det är även bra
för ditt hjärta, humör, ämnesomsättning och
förbränningen. Målsättningen med konditionsträning är att förbättra eller bibehålla din
kondition.
Mental träning
Söm
Konditionsträning
Styrketräning är en träningsform som förbättrar
din muskelstyrka och stärker din kropp. Du kan
träna allsidig styrketräning antingen med den
egna kroppsvikten som belastning eller med
olika träningsredskap. Förutom att du blir
starkare genom styrketräning ökar du även
din ämnesomsättning, energiförbrukning och
förbränning. Kombinera gärna din styrketräning
med konditionsträning för att få bästa effekt av
din träning.
r
el
Söm
Si n
eN
T
I feel
good
n
Se
n
Kos
r
ö
r
Det är inte bara vår kropp som behöver träning för att vi ska må bra. För
att vi ska känna oss harmoniska och nöjda med livet är det också viktigt
att alla våra sinnen är i balans.
När vi talar om våra sinnen nämner vi oftast de fem traditionella sinnena,
syn, hörsel, känsel, lukt och smak. Till dessa ska vi även ta upp ett sjätte sinne;
balans. Vi har även andra sinnen och totalt hur många dessa är vet vi inte
säkert. Vad man emellertid säger idag, är att våra traditionella sinnen måste
delas upp i många fler och att vi inte ens är medvetna om vissa av dem.
Genom dina sinnen tar du emot en ofantlig mängd information, som
omvandlas av dina sinnesceller till elektriska signaler. Signalerna
förs vidare som nervimpulser i de nervtrådar som har kontakt
med dina sinnesceller.
Det är alltså dina sinnesceller som tar emot informationen och
det är ditt nervsystem som för informationen vidare till din hjärna.
Sinnenas betydelse
för ditt välbefinnande
Stress kan påverka
ditt minne
Dina sinnen
är viktiga
för din personlighet
Balanssinnet är viktigt
för en friidrottare.
Sinnesupplevelser är väsentliga och ett fort­
löpande behov för din hälsa oavsett ålder.
Du ser oftast själv till att dagligen stimulera
dina sinnen genom att vara ute i olika miljöer,
via olika aktiviteter, måltider, samvaro och
social gemenskap.
Att vistas i naturen (friluftsaktiviteter) är ett
mycket bra sätt att stimulera dina sinnen. Detta
ger dig inte bara många sinnesupplevelser utan
även träningsmöjligheter. Att gå och springa i
ojämn terräng tränar bland annat din kondition,
styrka, koordination och balans.
Ditt minne är beroende av din vakenhet, det
vill säga hur uppmärksam och koncentrerad du
är och i hur hög grad du är intresserad av den
information som du nås av, via dina sinnen.
Ditt minne ger dig förmågan att lagra erfarenheter, känna igen och lära. Du har ett korttidsminne (arbetsminne) och ett långtidsminne.
Enkelt uttryckt lagrar ditt korttidsminne information enbart för en mycket kort tid och ditt långtid­s­
minne information för en mycket lång tid.
Om ditt korttidsminne av någon anledning
begränsas, så kan din uppmärksamhet minska
och det gör att koncentrationsförmågan försämras. Detta kan påverka din förmåga till
inlärning.
Ditt minne kan också påverkas av stress, fysisk
aktivitet och kost. Stresshormoner är kända för
att påverka den del av din hjärna som bland
annat styr beslutsfattande och korttidsminne.
Om du regelbundet motionerar och rör på dig
frigörs olika lugnande hormoner, blodtrycket
och kolesterolet i blodet sjunker och blodsockret
regleras bättre – raka motsatsen till vad som
sker om du är stressad. Många forskare anser
idag att avsaknaden av motion kan framkalla
stress. Studier och forskning visar också idag att
regelbunden motion och välbalanserad kost ökar
produktionen av proteinet BDNF (Brain-derived
neurotrophic factor) som i sin tur förbättrar en
rad olika funktioner i hjärnan som t ex vårt
minne och inlärning.
n
Kos
ne
rö
35
N
Se
Se
r
rö
kropp och dina olika kroppsfunktioner.
 Att information om det som händer dig,
lagras i ditt minne.
 Dina känslor, tankar och din inlärning.
 Att du kan utveckla en egen identitet
och personlighet.
el
N
el
34
Si n
Si n
ne
Kos
 Att ditt nervsystem ska kunna styra din
T
n
T
Söm
Syn, hörsel, känsel och balans är mycket viktiga
sinnen för att du ska kunna styra dina rörelser.
Din rörelse bygger nämligen på dina sinnes­
impulser och deras uppfattning. Sinnesimpulserna
och deras föreställningar ger dig också en erfarenhet och grund för dina kommande rörelser. Dina
sinnesupplevelser kan bidra till en bättre hälsa.
Dina sinnen lägger
grunden till:
Söm
Informationen bearbetas sedan av din hjärna
på olika sätt, så att det du upplever får en mening.
På så sätt får du en helhetsbild och kan förstå
sammanhang. Dina sinnen är alltså nödvändiga
verktyg för att du ska kunna utforska och förstå
verkligheten samt få en medvetenhet om dig
själv och din omvärld.
r
Hörselsinnet utvecklas tidigt
muskler kan ditt öga röra sig i ögonhålan
och din blick föras uppåt och nedåt, inåt
och utåt och rotera.
 Din pupill är kamerans bländare. Din pupill
gör att ljuset kommer in i ditt öga. Den kan
dra ihop sig vid kraftigt ljus och vidga sig
i mörker för att så mycket ljus som möjligt
ska komma in i ditt öga.
 Din hornhinna och lins är kamerans linser.
Din hornhinna möjliggör att ljuset kommer
in i ditt öga. Din lins ändrar form och gör
att du kan se skarpt både på nära och
långt håll.
Kos
Se
el
r
rö
Söm
All information via din syn skickas vidare till din
hjärna för att tolkas och sättas samman till
synintryck.
Synen är viktig för balansen
Ditt synsinne är mycket viktigt för din kropps­
balans. Du kan testa detta genom att ställa dig
på ett ben, blunda och se hur länge du kan stå
utan synens hjälp. Jämför detta sedan med att
stå på ett ben utan att blunda.
Ytterörat
Ytterörat består av öronmusslan och hörselgången. Öronmusslan består av elastiskt brosk
och hörselgången av ben. Båda är täckta med
hud. Ditt ytteröras viktigaste uppgift är att
fånga upp ljud och leda in det i örat.
Din auditiva perception (förmågan att uppfatta
och tolka ljud) är påverkad av dina ljudintryck.
Att kunna lyssna aktivt, urskilja ljudintryck och
använda dem ändamålsenligt är en viktig
förutsättning för inlärning.
I mellanörat finns de tre hörselbenen, hammaren,
städet och stigbygeln. Hörselbenens uppgift är
att överföra trumhinnans svängningar till innerörat.
I skolan kan olika ljudnivåer lätt distrahera oss
och leda till svårigheter att koncentrera sig och
lära. Exempel på ljudnivåer som vi inte kan
kontrollera och ofta stör oss är t ex enformiga
ljud som ventilationsbuller eller plötsliga ljud
som prat, stolskrap, pappersprassel och mobilsignaler. Ju högre ljudnivåerna blir desto mer
stör de oss.
Innerörat
Ljudintrycken ger dig också en auditiv feedback
som hjälper dig i dina rörelser.
Mellanörat
I innerörat finns sinnescellerna som registrerar
ljudinformationen.
n
Kos
ne
rö
Si n
Si n
N
T
36
ne
innehåller ljus- och färgkänsliga mottagare,
som kallas stavar och tappar. Stavarna är
mest ljuskänsliga och används när du ska
se i mörker. Tapparna är mest färgkänsliga
och dessa använder du i bra belysning.
37
N
T
n
Hur vi uppfattar ljudintryck
Se
 Ditt öga är själva kameran. Tack vare små
 Din näthinna är kamerans film. Din näthinna
Ditt öra består av tre delar:
el
Synen hjälper dig att uppfatta världen omkring
dig. Nästan tre fjärdedelar av din kropps sinnes­
celler finns i dina ögon. Du kan förenklat likna
dina ögon vid en kamera.
Ljud består egentligen av vågor. Ljudvågorna
påverkar dina sinnesceller i innerörat som
registrerar dina hörselintryck. Nervimpulserna
leds från dina sinnesceller till hörselcentrum i
tinningloben i din hjärna med hjälp av hörselnerven. Först när nervimpulserna når ditt
hörselcentrum blir du medveten om ljudet.
Söm
Ögonen är
sinnenas kamera
Hörselsinnet är din förmåga att uppfatta ljud.
Eftersom du har två öron har du även förmågan
att avgöra från vilket håll ljudet kommer. Ditt
hörselsinne ger dig viktig information om
omvärlden men även att umgås med, tala och
förstå andra människor. Hörseln är det sinne
som utvecklas tidigast hos dig.
r
Känsel och smärta
Ditt luktsinne uppfattar och reagerar på dofter
och ämnen i luften. Man säger att luktsinnet är
ett fjärrsinne, som kan påverkas långt från
luktkällan. Ditt luktsinne är ett mycket känsligt
sinne, som kan uppfatta mycket små doser av
lukt. Samtidigt kännetecknas ditt luktsinne av
sin stora förmåga att anpassa sig, det vill säga
din luktkänsla avtar efterhand, även om lukten
är lika stark hela tiden.
Ditt känselcentrum sitter i hjärnan. Dina känselupplevelser skickas vidare med hjälp av nervbanor
till din hjärna. Först när informationen når
känselcentrum i din hjässlob, blir du medveten
om upplevelsen.
Ditt luktcentrum har också nära kopplingar till
den del i hjärnan som har med dina känselupplevelser att göra. Därför kan en viss lukt ofta
väcka minnet av en bestämd känsla. Doften av
tång kan väcka minnen från när du låg i solen
på stranden förra sommaren.
Ytlig känsel
När dina luktceller i näsan stimuleras av olika
dofter uppstår nervimpulser i luktnerven.
Informationen leds vidare till luktcentrum i
tinningloben i din hjärna. Först när informationen
når din hjärna blir du medveten om lukten. Du
kan uppfatta tusentals olika lukter.
Taktil perception eller ”ytlig känsel” omfattar
dina sinnen som har med beröring, smärta och
temperatur att göra. Den taktila perceptionen
är nära förknippad med din kroppsuppfattning
och din balans.
Se
el
Söm
Smakcellerna på din tunga samlas i små grupper
till smaklökar. Tidigare har man ansett att
grundsmakerna uppfattas på olika ställen på
tungan, men nu har det visat sig att man
känner de olika smakerna överallt på tungan.
Smaksinnet ger dig också viktig information
om vad du äter och dricker. Informationen
leder dig till att bestämma, om du ska svälja
eller spotta ut det du har stoppat i din mun.
När dina smakceller aktiveras skickas informationen vidare i form av nervimpulser till smakcentrum i tinningloben i din hjärna. Först när
informationen når din hjärna blir du medveten
om smaken. Dina smakupplevelser kommer inte
bara från smaklökarna utan påverkas även av
andra omständigheter. När du tuggar maten
frigörs dofter som når din näsa och ditt luktsinne.
Trevlig miljö, vackert upplagd mat och din
sinnesstämning påverkar också smakupplevelsen.
n
Kos
ne
rö
39
N
T
r
rö
en förmedla
Via känseln kan vi äv
om någon.
hur mycket vi tycker
exempel parmesanost och köttbuljong.
Ditt smaksinne är känsligast för besk smak.
Det är viktigt eftersom olika gifter ofta
smakar beskt. Som regel spottar man ut
sådant som smakar illa och därmed undviker
man förgiftningar.
Si n
N
T
Si n
38
ne
DOFT OCH SMAK
HÄNGER IHOP
Sött
Surt
Salt
Beskt
 Umami; smaken av protein som finns i till
Kinestetisk perception eller ”djup känsel” anger
spänningar och tryck i dina muskler samt ger dig
information om dina rörelser. Det kinestetiska
sinnet är av största vikt för din muskelspännings
styrkegrad, din kroppshållning samt för att du
ska få koordinerade rörelser. Den kinestetiska
perceptionen är nära förknippad med din kroppsuppfattning, balans, styrka och koordination.
n
Några saltkorn på frukostägg
et
förhöjer smaken.
Smaksinnet gör att du kan uppleva smakintryck och
känna olika smaker. Det finns fem grundsmaker:
Djup känsel
Kos
Testa nya smaker och kryddor.
Matlagning kan bli ett kul äventyr!
Se
Dina olika känselupplevelser registreras i din
hud, senor, leder, muskler och dina inre organ.
Du kan till exempel känna skillnad på varmt och
kallt. Det är din hud som reagerar på värme och
kyla. Du kan uppleva beröring när någon klappar
dig på kinden eller stryker dig på ryggen. Du
kan uppleva tryck som en liten obehaglig och
hårdare känsla.
Smärta kan du uppleva som en obehaglig känsla
som vill skada din kropp. Men smärtupplevelser
är din kropps säkerhetssystem som talar om för
dig att något är fel och skyddar din kropp. Ofta
räddar smärtupplevelsen dig från att råka
riktigt illa ut. Tänk om du la din hand på något
mycket hett och din hud inte kunde känna
smärtupplevelsen. Då skulle du bli svårt bränd.
el
Luktsinnet
– ett känsligt sinne
Söm
Genom ditt känselsinne upplever du t ex beröring,
tryck, temperatur, smärta och dina kroppsdelars
ställning och rörelser.
r
Motocross ställer höga
krav på balans ...
... styrka ...
Se
el
N
r
rö
Kos
ne
rö
Si n
Si n
40
ne
n
41
N
Se
Kos
T
n
T
Söm
När du rör på ditt huvud kommer vätskan
i båggångarna i ditt inneröra i rörelse och
aktiverar sinnescellerna. Informationen från
sinnescellerna leds vidare som nervimpulser
genom balansnerven till centra i din hjärna.
Först när informationen når dina centra
i hjärnan, blir du medveten om din kropps
ställning och rörelser. Även lillhjärnan får
information om balansen och samordnar
denna med information från synsinnet och
muskelsinnet.
el
Balanssinnet finns i dina öron. Ditt balanssinne
är det sinne som fastställer kroppens orientering
i förhållande till tyngdkraften, så att du kan
bibehålla en gynnsam kroppsställning.
...och mod.
Söm
Balanssinnet
styr din kropp
r
el
Söm
Si n
eN
T
I feel
good
n
Se
n
Kos
r
ö
r
Visste du att ungdomar växer när de sover? Därför är det extra bra för dig som är
ung att sova gott om natten. Under sömnen produceras nämligen en stor mängd
hormoner, bl a tillväxt- och könshormoner som styr kroppens utveckling.
Men du behöver även sova för att hålla dig frisk, kunna koncentrera dig och lära
dig nya saker. Så om du är en nattuggla, bör du läsa det här avsnittet extra noga.
Du kommer att få många ”aha-upplevelser”.
Maria Schäfer är legitimerad sjukgymnast med en bred kompetens och många
års fördjupning om de yttre och inre förutsättningarna för en god sömn.
Vår inre klocka styrs
av ljus och mörker
5
Soluppgång
16
15
14
Se
el
Söm
Vi känner oss
mest vakna
och energiska
Om man vistas mycket i dagsljus, framför allt
i det tidiga morgonljuset, produceras mer
av sömnhormonet melatonin. En högre halt
melatonin gör att vi somnar snabbare och
bidrar till att vi når djupsömnen lättare. När
du haft mycket av den djupa sömnen upplever
du att du har sovit riktigt gott.
Det kan vara svårt att varva ner och somna gott
om man har för mycket aktiviteter strax innan
läggdags. Det gäller såväl fysiskt som psykiskt
och visuellt. När mörkret faller utsöndras det
melatonin som producerats under dagen och
kroppen förbereder sig för sömn genom att
temperatur, puls och blodtryck successivt
sjunker. Därför är det viktigt att dra ner på
tempot de sista timmarna före sänggåendet.
Har du svårt att somna kan det vara läge att
se över schemat – tuffa träningspass och
stressiga TV- och dataspel på kvällstid gör att
det blir svårare att komma till ro och somna.
Så mycket sömn behövs:
3-6 år
10-12 timmar
6-12 år
9-11 timmar
Tonåring 8-10 timmar
Vuxen
7-9 timmar
Många viktiga processer pågår i kroppen under
den mörka delen av dygnet. Därför är det viktigt
att vi sover så mycket som kroppen och hjärnan
behöver och framför allt att vi är i djup vila
under de tidiga morgontimmarna, vid 2-4-tiden.
Tillväxthormon och
köns­hormoner utsöndras. De bidrar till
tillväxt (bland annat längd och muskeluppbyggnad), nybildning och renovering av celler.
Sköldkörtelhormonet
som styr
ämnesomsättningen är som lägst på natten.
Nattätande kan därför leda till övervikt. Sömnbrist tolkar kroppen som energibrist och höjer
därför bl a hungerhormonet och ökar socker­
suget vilket ytterligare ökar risken för övervikt.
Alltså: Att sova för lite och vid fel tidpunkt på
dygnet ökar risken för sjukdomar – en direkt
effekt av att kroppens viktiga renovering inte
utförs optimalt.
När man sover fylls också kroppens belöningssystem på. Njutningshormonerna serotonin,
dopamin och endorfin gör att man kan känna
lust och glädje. Låga halter av dessa hormoner
kan göra att man känner nedstämdhet och
olust.
Sov – och få bättre betyg!
Otillräcklig sömn leder till koncentrationssvårigheter, problem med humöret och försämrad
impulskontroll. Studier har visat att rätt mängd
sömn vid rätt tid på dygnet ger bättre studie­
resultat och högre betyg.
Alla kroppens inre organ
renoveras under sömnen. Huden – kroppens
största andningsorgan – renoveras också. Att
”sova skönhetssömn” är alltså inget trams.
Balansering
av insulin, stresshormoner
(kortisol och adrenalin) och blodfetter (kolesterol)
sker också under sömnen. Sömnbrist kan därför
leda till allvarliga sjukdomar såsom hjärt- och
kärlsjukdomar och diabetes typ 2.
Minnesfunktioner såväl som fokuseringsoch koncentrationsförmåga påverkas
direkt av sömnen. Teoretisk kunskap
lagras under den första delen av sömnen.
Rörelseminnen som att lära sig gå, åka
slalom och så vidare lagras framför­allt
under den senare delen av sömnen,
under de tidiga morgontimmarna.
En studie gjord i Minnesota, USA,
visade att de skolungdomar som
sov mindre än 5 timmar per natt
hade 71 procent högre risk att
drabbas av depression. De ung­
domar som mådde bäst var de
som la sig före kl. 22.00. De hade
dessutom god aptit på morgonen!
n
Kos
ne
rö
45
N
T
r
rö
10.00
Varför är det bättre att
sova på natten än på dagen?
Si n
44
N
T
Si n
ne
Kos
12
13
Vår kropp och vårt beteende styrs till stor
del av hormoner som bildas och utsöndras i
relation till ljus och mörker. Ju mer du vet om
hur hormoner produceras och verkar i kroppen
desto mer kan du använda detta till din fördel
– allt hänger ihop.
11
Dygnsrytmen styrs av den cirkadiska
klockan som är drygt 24 timmar. ”Kvällsmänniskors” dygnsklocka är ca 25
timmar vilket innebär en större risk att
man successivt skjuter på dygnet.
10
Människans evolution har pågått under 250300 000 år i områden vid ekvatorn, där dag
och natt är ungefär lika långa under hela året.
Vi har utvecklat en inre biologisk klocka som
styrs av ljus och mörker.
Människokroppen fungerar därför bäst om den
får sova när det är mörkt och vara aktiv och
vaken i dagsljus.
Dygnsrytmen styrs från två håll; till viss del är
den genetisk, man kan säga att vi bitvis ärver
vår dygnsrytm, dels påverkas den av hur mycket
ljus som når ögat.
n
Blodtrycket
börjar stiga
8
Dag
9
15.00
Kortaste reaktions­
tiden, snabbaste
andningen
06.00
7
17
Solnedgång
6
18
19
20
21
Natt
Djupaste sömn,
högsta koncentration
av tillväxthormon
Se
2
4
Högsta
blodtrycket
02.00
3
18.00
1
el
22
Insöndring av
sömnhormon pågår,
lägsta smärttröskeln
24
23
Söm
21.00
r
De som först kan somna vid 03-tiden
har en kraftigt förskjuten sömnfas, så
kallad DSPS (på svenska: försenad
sömnfas). Man har då ständig sömnbrist vilket bland annat ger koncentrations- och minnessvårigheter. Vid DSPS
bör utredning ske på specialistklinik.
Steg 4
3
4
5
6
7
8
Sömnens olika stadier
Sömnen är en slags återhämtningsfas för både
kropp och själ. När vi sover samlar hjärnan kraft
för att stå emot stress, stärka immunförsvaret,
med mera. Det sker främst under djupsömnen.
Under den här perioden repareras också små
cellskador i kroppen och hjärnan som uppstått
under dagen. Normalt sover vi ungefär en
tredjedel av vårt liv.
Under sömnen avlöser fyra olika stadier varandra
i så kallade sömncykler. Varje cykel är ca 90
minuter och upprepas 4-5 gånger per natt.
De här stadierna går du igenom när du sover:
 Drömfas, även kallad REM-sömn. Numera
betecknas den här fasen av sömnen som
vakenhet eftersom hjärnvågorna liknar de
vi har när vi är vakna. REM betyder rapid
eye movement, snabba ögonrörelser.
Drömmar kan dyka upp då och då under
hela sömncykeln men är absolut vanligast
under REM-sömnen. Man drömmer ungefär
en femtedel av nattsömnen. Under drömfasen
är både överjaget och empatin bortkopplade,
positionsmusklerna är urkopplade och vi
kan inte resa oss.
 Stadium 1. Insomningsstadiet varar allt
Kos
Se
el
N
r
rö
20 minuters tupplur motsvarar 2 timmar
av sömnen i slutet av natten.
Att ”rycka till” vid insomningen betyder
att kroppen är trött och vill somna snabbt.
Om du drömde att du inte kunde röra dig
så stämde det. Du var då i REM-sömnen.
Morgonmänniskor är pigga tidigt på morgonen,
dagen startar vid 6-tiden eller tidigare. De stiger
upp utan svårighet, kommer igång, vaknar
hungriga och har god aptit. Dagen fortsätter i
ett produktivt tempo och morgonlärkan brukar
beskrivas som noggrann, punktlig och som den
som gillar ordning och reda.
När kvällen kommer och solen går ner, blir
morgonmänniskan snabbt trött och är
tacksam att få gå och lägga sig tidigt, gärna
vid 21-22-tiden. Den som är morgonpigg har
inga problem med att stiga upp tidigare än
de brukar när det behövs och varken vill eller
orkar stanna uppe mycket längre än vanligt.
morgontrött, inte fått sova färdigt, är svårstartad
och har ofta varken tid eller lust för frukost.
Bästa tid på dygnet är istället sen eftermiddag/
kväll. Många nattugglor är mycket kreativa,
exempelvis är ofta konstnärer och kulturpersonligheter kvällsmänniskor. En ökad känslighet för
ljus gör att nattugglor har lättare att vara
vakna längre och en tendens att succesivt
skjuta dygnet framåt. De stannar gärna uppe
allt längre på kvällarna.
Många blir nattugglor under tonåren för att
sedan åter bli mer morgonpigga i vuxen ålder.
Dygnsrytmen varierar med åldern genom hela
livet och det finns en viss ärftlighet för om man
blir morgon- eller kvällsmänniska.
Om man inte är en utpräglad morgon- eller
kvällsmänniska kallas det att vara dygnsneutral.
Nattugglorna har en förskjutning på 1-2 timmar
i den biologiska 24-timmarsklockan vilket gör
att de inte kan sova förrän vid midnatt.
Dygnsklockan är något längre, ca 25 timmar.
Morgonens vakenhetshöjande hormoner blir
därmed försenade. Följden blir att man är
n
Kos
ne
rö
Si n
Si n
46
ne
–
–
–
Morgonljuset vid 5-6-tiden avtar produktionen
av sömnhormonet och sätter fart på ämnes­
omsättningen. Utsöndring av aktivitetshormonen
kortisol och adrenalin startar.
47
N
T
n
T
Söm
mellan 0 och 20 minuter. Här är du väldigt
lättväckt.
 Stadium 2. Bassömn är hälften av all sömn.
Du väcks av vanlig samtalston.
 Stadium 3 och 4. Djupsömn. Efter 10-20
minuter av stadium 2 kommer den djupa
sömnen. Du är svårväckt och mer
omedveten. Om du går i sömnen sker det här.
Nu utsöndras större delen av dygnets
produktion av tillväxthormon, vilket är
viktigt för kroppens reparationsarbete.
Det mesta av centrala nervsystemets
återhämtning sker nu. Djupsömnen pågår
under 10-15 procent av den totala sömnen.
Morgonlärkor och
kvällsugglor – finns de?
Se
2
el
Antal timmar 1
Söm
Vaken
Rem
Steg 1
Steg 2
Steg 3
Sömnens utveckling
r
Håll takten!
Förutom sömnen, så är mat och dryck, aktiviteter
där vi rör oss, samt gemenskap med andra, av
stor betydelse för att vi ska må bra. Att få vara
i ett sammanhang och känna samhörighet,
t ex med sina klasskamrater, är viktigt för både
kropp och själ.
Låt oss titta vidare på dessa:
Mat
Ät dig lagom mätt och fördela maten jämnt
över dagen – frukost, lunch, middag och mellanmål. Då kan kroppen lita på att det inte är
”svält på gång” och kommer därför att kunna
sova tryggt under natten.
Aktivitet
Kroppen är gjord för aktivitet och sömnen blir
sämre om man är inaktiv. Det räcker att ta en
promenad eller motsvarande. Allra bäst är det
om du regelbundet tränar lite mer ansträngande,
helst under eftermiddagen eller tidigt på
kvällen men inte senare än ett par, tre timmar
före läggdags.
Du som tränar sent, t ex på grund av sena tider
i ishallen eller idrottshallen bör försöka ta en
tupplur på eftermiddagen för att ladda om din
fysiska och mentala energi. Och missa inte kvällsmålet innan du går och lägger dig, det är viktigt
för din sömn och för kroppens återhämtning.
Sammanhang
N
r
rö
Kos
ne
rö
49
N
Se
Se
el
48
n
Si n
Si n
ne
Kos
T
n
T
Söm
Att kaffe, energi- och läskedrycker är uppiggande
vet de flesta. Att cigaretter och snus också är
det, är kanske inte lika känt. Nikotinet har kort
halveringstid men medför ändå att en kväll­s­
cigarett eller snus försenar insomningen ca 1½
timme. Man blir sömnig av alkohol och somnar
lätt. Men alkoholen ökar också puls, blodtryck
och temperatur i kroppen vilket gör att man sover
ytligt och oroligt. Man får också mindre av både
djup- och drömsömn vilket gör att renoveringen
och återhämtningen som skulle skett kroppsligt
och mentalt blir mycket, mycket sämre.
Så mycket koffein finns det i:
1 kopp svart te (20 cl) 30-60 mg
33 cl cola
ca 45 mg
65-135 mg
1 kopp kaffe (20 cl)
33 cl energidryck
100 mg eller mer
el
Dryck
Människan är ett flockdjur och vi behöver
vara tillsammans med andra för att må bra.
Vi behöver också ha uppgifter att sköta varje
dag. Se över dina vanor och val. Om du går
i skolan alla skoldagar, träffar kompisar och
gör kul saker med dem, har någon aktivitet
eller tränar regelbundet, så tickar nog din
klocka jämt och fint. Då är chansen stor att
du somnar nöjt och rofyllt.
Söm
Tips: Som kvällsmål; havregrynsgröt, mjölk
och skivad banan. Alla produkterna innehåller aminosyran tryptofan som är bra för
sömnen. Gröt är dessutom lent för magen
och går långsamt genom mag-tarmkanalen
– du är mätt hela natten.
Ät inte en stor middag eller massor av
smörgåsar och drycker med socker före
läggdags. Om du är proppmätt blir det svårt
att sova och den snabba energin gör dig
pigg. Läs mer om energikurvan på sidan 15.
r
Kan man sova ikapp
förlorad sömn?
Kos
Se
el
r
rö
Söm
Kos
ne
rö
Si n
Si n
N
T
50
ne
n
51
N
T
n
Tips! Gör en sömndagbok där du skriver dina
tider då du går upp och när du lägger dig. Lägg
till, hur var din dag; svårt att stiga upp? Jobbigt
i skolan? Trött och hängig?
Reaktionsförmåga? Prestationsförmåga fysiskt?
Prestationsförmåga psykiskt?
Du kommer snart att se en tydlig koppling
mellan dina sovvanor, hur bra dagen och dina
prestationer blir.
Se
För att kunna somna och sova gott behöver
man ha en ”sömnskuld” på minst 16 timmar.
Det betyder att det ska ha gått 16 timmar från
det att du gick upp tills dess att du kan somna
igen. För att kunna somna i rimlig tid på kvällen
är det alltså viktigt att stiga upp någorlunda
tidigt på morgonen och begränsa antalet
sovtimmar på morgonen/förmiddagen.
En lathund för ”sömnskulden”
Går upp
Somnar
Kl 06.00 Kl 22.00
Kl 08.00 kl 24.00
Kl 10.00 kl.02.00
Kl 12.00 kl 04.00
el
En tupplur ska du ta någon gång mellan kl 13
och kl 15, annars är det risk att du får svårt att
somna på kvällen. Sov helst bara 20-30 minuter,
då vaknar du pigg och har inte stört nattens
sömn. Om du behöver mera sömn än så är det
bäst att du sover färdigt en hel sömncykel, 90
minuter. Om du sover mer än 30 minuter men
mindre än 90 är det risk att du vaknar tröttare
och känner dig mer seg än när du gick och la dig.
Alla, men särskilt nattugglan som har en
tendens att vända på dygnet, ska undvika
att sova länge på helgerna för att inte komma
helt fel inför skolveckans start på måndagen.
Att ha oregelbundna vanor verkar också leda
till att man får svagare signaler för både sömn
och vakenhet.
Söm
Om du har sovit riktigt dåligt en natt, eller varit
uppe alldeles för länge, så ska du inte sova
längre morgonen efter, eller lägga dig tidigare
nästa kväll. Kroppen tar igen den förlorade
sömnen nästa natt med mera djupsömn. Den
biologiska dygnsklockan fungerar allra bäst
om du går upp och går och lägger dig ungefär
samma tid varje kväll. På helgen kan du sova en
eller ett par timmar extra, men helst inte mer.
Behöver du mer sömn är det bättre att sova en
stund tidigt på eftermiddagen.
r
BLÅTT LJUS KAN STÖRA
DIN SÖMN
Dagsljus innehåller våglängder som påminner
om blått ljus – det ljus som finns i nyare lysrör
och lampor, datorer, TV och mobiler; det vill
säga skärmar av olika slag.
Kos
Se
el
r
rö
Söm
i nästa sömn
dygnsklockan
 Att sova i en bra säng och att sovmiljön
är förberedd för sömn
 Hjärnan är trött:
1. Fysisk aktivitet har skett
2. Mycket tänkande har skett
3. Dagens stress är avslutad
 Att du inte oroar dig för din sömn!
Tips! Se över din egen sovmiljö med hjälp
av listan. Vilka punkter kan du påverka eller
förändra för att sova bättre?
Ljuset från läsp
lattor och smar
tphones kan göra
det svårt att so
mna.
Vill du läsa en stund innan du somnar?
Välj en bok eller tidning – hoppa läsplattan
och mobiltelefonen!
– Minst 16 timmars ”sömnskuld” från det att
du steg upp.
– Tyst och mörkt i sovrummet. Ljud och ljus är
väcksignaler.
– Ta en kvällspromenad eller ett varmt bad.
– Svalt i sovrummet (14–18º).
– Naturmaterial i sängutrustning och eventuella
sovkläder transporterar bort kroppsfukten bäst.
– Regelbundna tider och dagsljus på morgonen.
– Skippa kaffe och andra drycker med koffein
och/eller socker samt alkohol och tobak.
– Lagom mätt och belåten.
– Anteckningsblock vid sängen. Skriv ner tankar
som stör om du vaknar mitt i natten.
– Stäng av dator, TV och mobiltelefon 1-1,5
timme innan du ska sova.
– Reservera sängen för sömn!
huvud
åde kropp och
b
t
n
vä
an
du
När
ott på natten.
g
du
r
ve
so
en
under dag
Man somnar på fallande kroppstemperatur och
vaknar på stigande. Utan pyjamas och med
bomullslakan har kroppen bäst chans att reglera
temperaturen under natten. Fryser du så använd
mysiga strumpor!
n
Kos
ne
rö
Si n
Si n
N
T
52
ne
 Sömnens placering i relation till
53
N
T
n
 Lite sömn en natt ger mer djupsömn
Se
Mobiltelefonen? Ha den i ett annat rum när
du ska sova!
Minska ljuset ett par timmar före läggdags. Allt
blått ljus ska vara släckt minst en timme innan
läggdags så att sömnhormonet kan utsöndras
med full fart. Vissa forskare hävdar till och med
att det är tre timmar som gäller!
Sov på natten, inte på dagen. Om du behöver
en tupplur, ta den tidigt på eftermiddagen.
Vad avgör sömnkvaliteten?
el
Har du problem att somna och har TV på
rummet? Undvik sängen när du tittar på TV.
Då lär sig kroppen att den ska sova när du ligger
i sängen – inte vara vaken och se på TV.
Hur ska man då göra för att sova gott?
Du har ätit under dagen och avslutat med ett
lätt kvällsmål. Din hjärna har fått en massa
utmaningar att lösa, du har använt din kropp
så att den har fått ”jobba av sig”, träffat lite
kompisar och nu börjar du varva ner, slappna
av. Ju mer du lutar dig tillbaka desto mer börjar
kroppens alla system släcka ner och förbereda
sig för vila.
OBS: Glöm inte gå till sängen innan du somnar!
Här får du en sammanfattning på vad mer du
kan tänka på för att somna och sova gott:
Melatoninet, sömnhormonet, påverkas av blått
ljus och kommer inte igång som det ska utan
hjärnan luras att tro att det fortfarande är dag.
Ju mer blått ljus desto mer är det dag och desto
mer pigg blir du.
När du sitter framför dator, TV och mobil
påverkas hjärnaktiviteten av det blå ljuset från
skärmen. Det är alltså viktigt att du avslutar
all aktivitet som involverar alla sorters skärmar
1 – 1 1/2 timme före det är dags att sova för att
inte störa utsöndringen av sömnhormonet.
Tips för att sova gott
Söm
Blått ljus
Celler i ögat reglerar mängden sömnhormon
och dessa celler reagerar kraftigast på
våglängder som innebär blått ljus. Blått ljus
kommer bland annat från TV-skärmar,
läsplattor, smartphones och LED-lampor.
Forskare från University of Ohio har konstaterat att just blått ljus, det som avges från
TV-skärm, dataskärm och mobil, stör dygnsrytmen och kan göra oss deprimerade.
Studie gjord av Pernilla Garmy, sömnforskare
En svensk studie med drygt 3000 barn och
ungdomar, visade ett samband mellan
kortare sömnlängd och tv på rummet, samt
mer än två timmar vid tv eller dator.
Det fanns även ett samband mellan övervikt
och tv på rummet, samt tv-tittandet mer än
två timmar per dag. Men denna koppling
fanns däremot inte mellan övervikt och
lång tid vid datorn.
r

Litteratur, källor och
allmänna referenser

sahlgrenska.gu.se
folkhalsoguiden.se
vardguiden.se
folkhalsan.se
slv.se
slv.se/sv/grupp1/Mat-och-naring/Maten-och-var-halsa
Nygren A..................................................................................Så fungerar det
slv.se/sv/grupp1/Mat-och-naring/Maltider-i-vard-skola-omsorg/Skolmaltider/Jag-ar-elev
Hillman O.................................................................................Tonårssömn
slv.se/sv/grupp1/Mat-och-naring/naringsrekommendationer
Henriksson K...........................................................................Jag kan inte sova
svenskmjolk.se
Söderström M........................................................................Sömn. Sov bättre med kognitiv beteendeterapi
lrf.se/Medlem/Foretagande/LRF-Mjolk/Naring-och-halsa
Söderström M........................................................................Vila. Om den sköna konsten att varva ner
lrf.se/Medlem/Foretagande/LRF-Mjolk/Naring-och-halsa/Halsa/Vitamin-D
Smedje H.................................................................................Sömnproblem hos barn och ungdom
lrf.se/Medlem/Foretagande/LRF-Mjolk/Naring-och-halsa/Halsa/Traning-och-aterhamtning
Garmy P...................................................................................Sleep, television, texting and computer habits and
lantmannen.se
matvett.se
overweightness in schoolchildren and adolescents
Harlid R.....................................................................................Presentation Sömnseminarium
fragadietisten.se
Haug E, Sand O, Sjaastad Ö V..........................................Människans fysiologi
Havnesköld L, Risholm Mothander P.............................Utvecklingspsykologi
Hintze J, Sandberg C............................................................Gör mig inte hopplös
Sjödén S...................................................................................Hjärnan
Ayres J.......................................................................................Sinnenas samspel
The Journal of School Nursing.........................................Early to bed, early to rise? An exploration of
adolescent sleep hygiene practices
Abrahamsson, Lillemor (red.),
Andersson, Agneta (red.),
Nilsson, Gerd (red.), Becker, Wulf (red.).........................Näringslära för högskolan
Kajsa Asp Jonson..................................................................Mersmak för livet
tranastyrka.se/julklappstips-1-att-somna-lattare-pa-kvallarna
epochtimes.se/articles
vetenskaphalsa.se/den-biologiska-klockan
gih.se
forskning.se
skolverket.se
ki.se
rf.se
I FEEL GOOD undervisningsmaterial:
- Lärarhandledning
- Elevmaterial
I FEEL GOOD är tänkt som ett kompletterande
pedagogiskt material till undervisningen i
begreppet hälsa för elever i grundskolans
årskurs 7-9 och gymnasieskolan.
© Skånemejerier 2014
Skånemejerier
205 03 Malmö
Tel: 040-31 39 00
skanemejerier.se
ifeelgood.se
E-post: skolmaterial@ skanemejerier.se
Vi vill framföra ett varmt tack till de pedagoger som
bidragit med synpunkter på innehållet och uppläggningen.
Ansvarig utgivare: Marie Tiljander, Skånemejerier
Text och faktainsamling: Dietist Kajsa Asp Jonson,
Maria Schäfer MEKU och Christer Sandberg MTI
Textbearbetning: Birgitta Hultberg Olsson
Form och produktion: Stenmark & Co
Illustrationer: Gabriella Agnér
Foto: Malin Lauterbach, Jeffery Richt,
Joakim Andersson och Ebba Löwenhielm Peetre
Fotbollsbilder: Paris Saint-Germain

Det är det här
det handlar om

I idrottsvärlden pratar man ofta om att man behöver ha
balans mellan mat, träning och vila för att nå de resultat
man vill ha. Oavsett om du tränar mycket eller rör dig lite
mindre behöver delarna vara i harmoni för att du ska må
bra – det är inte bara rörelseprestationen som påverkas,
utan även sinnena, humöret och din motivation.
Ta vara på den kropp du har. Nu har du chansen att bygga
vanor som ger dig hälsa, kraft och energi till att göra
det du vill – både nu och i framtiden.
Fundera en stund: Hur påverkar det dig om du sovit till­
räckligt, ätit en bra frukost i lugn och ro och kommit
i god tid till skolan, jämfört med om du har lagt dig
för sent, sovit dåligt, haft en stressig morgon och inte
orkat äta frukost?
Kos
el
Söm
Si n
eN
T
I feel
good
n
Se
n
rö
r