Träningslära - WordPress.com

Träningslära
Innehåll
Koordination
Rörlighetsträning
Styrka
Konditionsträning
sid.2
sid.3
sid.6
sid.11
1
Träningslära
Koordination
Med koordination menar man hur nervsystemet styr och samordnar musklernas rörelser.
Hjärnans uppgift är att aktivera rätt muskler och tillräcklig kraft för att utföra den rörelse
kroppen behöver göra. En persons koordinationsförmåga är till viss del med medfödd, men
går till stor utsträckning att övas upp genom olika former av träning och fysisk aktivitet.
Man kan säga att koordination är grunden för all vidare inlärning av rörelser. För att man
ska kunna lära sig nya rörelser behöver man en erfarenhet av många olika rörelser. Vi måste
alltså utsättas för utmaningar av olika slag så att vi blir rika på rörelseerfarenheter. Vår
vardag ger oss inte många utmaningar och vi måste därför kompensera med annan form av
träning.
Det är viktigt att inte specialisera sig till en idrott eller aktivitet när man är ung eftersom en
överdriven specialisering hämmar senare inlärning och utveckling av koordinativ förmåga.
Med andra ord är det vid sidan om en huvudidrott bra att hålla på med flera olika
aktiviteter.
Vidare är det viktigt utsätta sig för ovana träningsuppgifter för att utveckla ens koordinativa
egenskaper. När en träningsuppgift blir till en vana har den mist sin koordinativa utmaning.
Följande egenskaper spelar stor roll för utvecklandet av en god
koordination:
Balansförmåga
För att behålla kroppens jämvikt vid olika rörelser och aktiviteter är balans viktigt.
Balansförmågan kan exempelvis stimuleras av att man går på en smal bom (alternativt
lina), skridskoåkning, stå på balansplatta, stå på ett ben när man borstar tänderna, etc.
Effekten är god så länge övningarna är nya och ovan. En väl utvecklad balans är en viktig
faktor i all idrott.
Rytmkänsla
Att förstå ”rytmen” i en rörelse och hur man ska
genomföra den har betydelse för att uppnå
harmoniska och effektiva rörelser. Detta kan
stimuleras t ex genom att man medvetet arbetar till
musik såsom vid dans. Exempel på idrotter där
rytmen spelar stor roll är dans, skidåkning, ridsport,
bollsporter, etc.
Reaktionsförmåga
Hur snabbt man reagerar när man behöver utföra en
rörelse har betydelse. En person som åker
slalomskidor måste exempelvis snabbt anpassa sig
efter hur underlaget ser ut. Den som utövar e4n
bollsport måste snabbt reagera på utifrån vad som
händer på planen.
2
Rumsorientering
Förmågan att kontrollera ens rörelseriktning kan vara avgörande för en utövares möjligheter
att lära in olika tekniker. Exempel är voltinlärning och olika bollsporter. Detta kan tränas
genom att utföra olika rörelser samtidigt som man ständigt förändrar riktningen i rummet.
Exempel är kullerbyttor med olika varianter och riktningsförändringar på små ytor.
Öga-hand och öga-fotkoordination
Med detta menas styrning av kroppsdelar i förhållande till det vi ser. Träning av detta kan
bestå av rörelser som att kasta, fånga och sparka en boll.
Anpassad kraftinsats
Att anpassa kroppens kraft är viktigt för att utföra precisa rörelser och man hushåller även
bättre med kroppens energi.
Viktiga anledningar till att utveckla en god koordinationsförmåga







Skapar förutsättning för god motorisk inlärning
Minskar den tid som det tar att lära sig nya färdigheter
Vidgar rörelseerfarenheterna
Sparar energi
Motverkar enformig träning och överträningstendenser
Skärper uppmärksamheten
Det ökar förmågan att möta högre krav i samhället, speciellt i arbetslivet.
Rörlighetsträning
Man kan enkelt säga att all rörelseträning går ut på att avlägsna muskelns ursprung och fäste
så långt ifrån varandra som möjligt. Med andra ord går rörelseträning ut på att ”töja” ut
musklerna för att din kropp skall bli rörligare och smidigare.
Varför rörlighetsträning?
En viktig anledning till att träna rörlighet är att bibehålla musklernas naturliga rörelseomfång.
Konsekvenserna av en otillräcklig rörlighet är flera:
Skadeförebyggande
Risken för skador ökas om rörligheten inte är tillräcklig. En för kort muskulatur kan
exempelvis leda till onödiga muskelbristningar (”streckningar”).
En god rörlighet påverkar kroppshållningen på ett positivt sätt, vilket i sin tur minskar risken
för skador.
3
Prestationen påverkas
Otillräcklig rörlighet i förhållande till idrottens krav kan få flera följder. Dels kan en
otillräcklig rörlighet påverka en utövares snabbhet, dels påverkas förmågan att utföra
tekniska och koordinationskrävande rörelser. En dålig koordinationsförmåga kan således bero
på att man har en bristande rörelseförmåga och därför inte kan utföra rörelserna på ett smidigt
sätt.
Olika former av rörlighetsträning
Det är bra om man kan skilja mellan olika former av rörlighet och töjning, av vilka de
vanligaste formerna är:
Dynamisk rörlighet/töjning
Såkallad dynamisk rörlighet förekommer ofta under slutet av ett uppvärmningspass och man
använder sig ofta av pendlande rörelser där man strävar efter att komma så långt som möjligt
i rörelsen utan stanna. Ett exempel är när man pendlar ett ben fram och tillbaka.
Statisk rörlighet/töjning
När man tränar statisk rörlighet/töjning så för man, till skillnad från dynamisk rörlighet,
istället rörelsen till en punkt eller bestämd position och håller sedan kvar där ett tag.
Aktiv töjning
När man använder sig av aktiv rörlighet använder man sig bara av de muskler som sitter på
andra sidan av de man vill töja för att förlänga muskeln. Alltså tar man inte hjälp av vare sig
en kompis eller en vägg.
Passiv töjning
Under passiv töjning använder man inte sina muskler aktivt utan man tar en yttre kraft till
hjälp. Denna kraft kan exempelvis komma från en kompis eller att man använder sig av sin
egen kroppsvikt (ex. lägger upp benet på en bänk och lutar sig framåt)
Töjning bör undvikas när:
 När man inte är uppvärmd. Skaderisken är då betydligt större, eftersom
muskulaturen är mindre eftergivlig vid lägre muskeltemperaturer.
 På akut skadad muskel, t ex muskelbristning. Påbörja försiktigt rörlighetsträning
först då skadan är läkt och uttöjningen inte utlöser intensiv smärta i skadeområdet.
4
Metoder
Stretching
Stretching innebär att man efter uttöjning av en muskel eller muskelgrupp stannar kvar i detta
läge. Det går till på följande sätt:
 I moment ett skall man töja ut muskeln/muskelgruppen och aktivt hålla kvar i 10-30
sek (tiden är beroende på muskelmassan). Under denna del av ”stretchen” upplever
man att spänningen successivt avtar. Skulle spänningen istället tilltaga har man töjt
för mycket.
 Moment två utgörs av att när muskeln slappnat av (stretchen har minskat) så töjer
man ytterligare och håller kvar i ytterligare 10-30 sek. Moment ett och två kan sedan
upprepas till dess att man inte kommer längre utan att spänningen tilltar, istället för
att avta, under stretchen.
K-A-T (kontraktion – avslappning – töjning)
1. Töjning
Den muskel eller muskelgrupp som skall töjas ut sträcks genom en passiv
ledrörelse till ett läge under smärtgränsen
2. Kontraktion
I det läge som beskrivs ovan utförs en maximal statisk kontraktion (man
”spänner” muskeln i det läge den är) av den uttöjda muskeln i 4-6 sekunder.
3. Avslappning
Kontraktionen följs av en avslappning. Vänta tills detta skett i cirka 2 sekunder.
4. Töjning
Efter avslappningen följer en ny passiv ledrörelse tills smärtgränsen är nådd. I
detta läge stannar man mellan 8-15 sekunder.
Ovanstående punkter upprepas så länge muskeln går att sträcka ut och bli längre.
Källor:
Johansson, B. ”Idrott och hälsa”, 2007 (Liber)
Annerstedt, A (red) Gjerset, A (red). ”Idrottens Träningslära”, 1997 (Sisu Idrottsböcker)
5
Styrka
Allmänt – varför behöver du styrka?
En måttlig och allsidig styrketräning är vikig för din hälsa. Skall du klara av de påfrestningarna du
utsätts för i din vardag är det avgörande att din kropp är tillräckligt rustad.
Det är speciellt viktigt att din rygg- och bukmuskulatur är tillräckligt tränad eftersom det är
dessa muskler som ”bär upp” och stabilisera kroppen. Vidare är benmuskulaturen viktig att
prioritera då det är dessa muskler som gör att vi kan transportera oss till fots, något som i bästa fall
sker ofta. Sist men inte minst är det viktigt att träna den stödmuskulatur som finns runt våra leder i
kroppen, det har visat sig att det idag finns alltför många människor som lider av ledproblem av
olika slag.
Sammanfattningsvis så förhåller det sig så att en otillräcklig muskelstyrka ökar risker för
skador och förslitningar och det är självklart klokt att förebygga istället för att behöva reparera
kroppen. Orkar du med att inte skada din kropp?
Naturlig styrketräning och ”speciell” styrketräning
Man kan grovt säga att det finns tre typer av styrketräning:
 Den styrketräning du får när du utövar ex. en sport såsom paddling, klättring, etc. Du får
styrketräningen ”på köpet” och på ett ”naturligt” sätt.
 Styrketräning med din egen kropp som belastning. Exempel på sådan träning är
armhävningar, rygglyft, sit-ups, etc.
 Träning i gym där du använder dig av träningsmaskiner eller såkallade fria vikter.
6
Vad är styrka och hur arbetar muskler
Styrka kan sägas vara den förmåga musklerna har att dra sig samman, att utveckla kraft eller
spänning.
Muskler drar ihop sig vid ansträngning och det är viktigt att veta att muskler fäster över leder i
kroppen (se bilden nedan)
Hur påverkas muskeln vid styrketräning?
När du styrketränar sker följande i muskeln:
 Muskelcellerna och bindväven kring dem blir starkare
 Nerverna i muskeln fungerar bättre
 Muskeln blir tjockare, dvs. muskelcellernas tvärsnitt ökar men det bildas aldrig fler
muskelceller.
7
Muskelarbete och muskelstyra – några relevanta begrepp
Olika typer av muskelarbete
Olika typer av muskelarbete kräver olika former av styrka. Muskelstyrka kan delas upp i två typer:
 Dynamisk styrka – innebär att muskeln utvecklar kraft under rörelse, alltså muskeln
förlängs (excentriskt) eller förkortas (koncentriskt).
 Statisk styrka – innebär att muskeln utvecklar kraft utan rörelse, alltså muskeln behåller en
oförändrad längd men har en viss spänning.
Ovan nämnda huvudgrupper kan sedan delas in i:
 Uthållig styrka – är den typ av styrka som innebär att man kan prestera länge.
 Maximal styrka – är den största kraft som kan presteras viljestyrt (dynamiskt eller
statiskt)

Några fler användbara begrepp:
 Dynamiskt uthålligt muskelarbete – I de flesta situationer behöver vi hålla på med
dynamiskt muskelarbete under en längre tid, t ex. cykla, jogga eller simma
 Dynamiskt maximalt muskelarbete – I andra situationer är muskelarbetet så tungt att vi
bara orkar utföra det en eller några få gånger, t ex. tyngdlyftning.
 Statiskt uthålligt muskelarbete – Ibland kan du ha användning av att kunna hålla samma
ställning under en längre tid, t ex. i samband med utförsåkning på skidor eller arbete över
huvudhöjd.
 Statiskt maximalt muskelarbete – Det när du inte klara att hålla emot i en och samma
ställning längre än 6-8 sekunder, t ex. när du håller en vikt rakt ut från kroppen.
8
Styrketräning – utförande
Träna säkert
För att undvika skador i samband med styrketräning är det viktigt att tänka på följande:
 Utför övningarna med spänd bukpress (spända magmuskler) samt en spänd och
kontrollerad rygg. Detta gör att du inte utsätter din kropp (framför allt ryggen) för en
onödig och farlig belastning.
 Tänk på att kontrollera farten i utförandet. Gör övningarna långsamt, samt kontrollerat,
och håll emot extra på ex. nedvägen i en ”benböj” då detta även gynnar muskeltillväxten.
 Börja med lätta vikter tills din teknik är god. Detta medför även att du minskar risken för
överbelastningsskador på muskler och leder. Är man fortfarande i tonåren skall man inte
arbeta med för tunga vikter då skelettet kanske ej är färdigväxt.
 Glöm ej uppvärmning då det är viktigt att dina leder är tillräckligt ”smörjda”, men du
minskar även risken för att översträcka muskler.
Användbara begrepp då du styrketränar




Belastning – den vikt eller motstånd du använder dig av.
Reps (repetitioner) – antalet upprepningar av en belastning.
Set – en omgång av en given övning.
1RM (repetition max) – den belastning du max klarar vid en repetition.
Hur lägga upp träningen i gymmet?
Hur du ska lägga upp träningen beror ytterst på syftet med din träning men vanligtvis förespråkas
tre set (omgångar) per övning. Däremot styrs antalet reps (repetitioner) av hur du vill träna dock ser
tumregeln ut som följer (dom sista repetitionerna i varje sett ska kännas jobbiga):
 För att ”bygga” upp muskelmassa skall man träna med tyngre belastning – 4 till 8 reps/set
 För att träna uthålliga muskler skall man träna med lättare belastning – 20 uppemot 100
rep/set
 En gyllene medelväg – 8 till 20 reps/set
En allmän träningsdos styrka kan därför se ut som följer:
 8-10 övningar för kroppens olika muskelgrupper med prioritering av de stora
muskelgrupperna. Variera även övningarna ibland.
 Träna 2-3 ggr/vecka
 Ett (upp till tre) sett med belastningen 8-12 RM (repetition max)
 Träningen bör vara ca 30-40 min men har man inte denna tid ger det även effekt med
kortare träningstid.
Ont om tid?
Är det så att du bara hinner träna någon enstaka gång i veckan så försök att köra igenom hela
kroppen och kör ett set per muskelgrupp.
Nedvarvning
Det är lätt att glömma nedvarvningen, vilken många gånger är viktigare än stretchingen, efter
passet. Meningen med att genom en lätt ex. cykling, lätt jogging få bort bl a mjölksyra.
Stretching
För att hjälpa musklerna att återgå till ursprungslägena skall passet avslutas med att töja de
muskelgrupper som tränats.
9
1. Stora bröstmuskeln (Pectoralis Major)
2. Raka bukmuskeln (Rectus abdominis)
3. Den fyrhövdade lårmuskeln (Quadriceps)
4. Armens böjarmuskler (Biceps)
5. Armens sträckar muskler (Triceps)
6. Breda ryggmuskeln (Latissimus dorci)
7. Stora sätesmuskeln (Gluteus maximus)
8. Hamstrings (Biceps femoris)
9. Vadmuskeln (Gastrocnemius)
10. Raka ryggmuskeln (Erector spinae)
11. Deltamuskeln (Deltoideus)
10
KONDITIONS-TRÄNING
Positiva effekter:
 Starkare skelett
 Bättre aptit = mer näring
 Ökad mjölksyretålighet
 Bättre koncentrationsförmåga = du lär dig i skolan!
 Motverkar stress
 Ökar produktionen av ”måbrahormoner (endorfin)”
 Blodtrycket sänks
 Sover bättre på nätterna
 Lungkapaciteten förbättras
 Bättre immunförsvar = ökar motståndskraften mot
infektioner = du håller dig friskare.
11
Energi
Kroppens energivaluta kallas ATP och när der bryts ner frigörs energi som kan användas till
muskelarbete.
Vi har två system att bygga upp ATP på nämligen det Aeroba systemet och det Anaeroba systemet.
Anaerobt betyder utan syre och Aerobt betyder med syre.
Anaerobt arbete
Vid Anaerobt arbete jobbar kroppen utan möjlighet att tillgodose musklerna med syre vilket leder
till att vi får mjölksyra i kroppen. Anaerobt kan vi inte jobba så länge, utan det handlar om Tex ett
100-meterslopp, där vi tar i allt vad vi kan. Pulsen stiger mot max. 190- 220 slag/min.
Aerobt arbete
Vid Aerobt arbete jobbar kroppen i ett lugnare tempo och kroppen kan tillgodose sitt behov av syre,
här kan vi jobba länge Tex ett 10 000-meterslopp. Pulsen stiger och stannar vid 140- 170 slag /min.
Blodomloppet
Omfattar blodet de olika blodkärlen och hjärtat. Hjärtat är pumpen som driver runt blodet i kroppen,
via de olika blodkärlen och de når ut till alla kroppens celler. Blodets uppgift är B la att sköta
transporten av näring, syre och koldioxid.
Hjärtat är kroppens motor och är ungefär lika stort som din knutna hand och väger ungefär 300
gram. Det är en ihålig muskel som påverkas positivt av regelbunden träning. Hjärtat blir då större,
tyngre och framför allt effektivare.
Hjärtmuskeln består av två halvor, som i sin tur är indelade i två mindre ”rum” Förmak och
kammare.
Förmaken har till uppgift att fylla kamrarna med blod. Kamrarna ger blodet rörelseenergi och
skjuter ut det i kroppen.
Hjärtats arbete
Hjärtats arbete kan delas in i två faser; en arbetsfas och en vilofas. Under vilofasen, när hjärtat
slappnar av, fylls det med blod. Under arbetsfasen pumpas blodet ut i kroppen. Ett normalt hjärta
fungerar på följande vis; ju mer utfyllt hjärtat är desto kraftigare kommer det att pressa ut blodet i
kroppen.
12
Stora och lilla kretsloppet
I det stora kretsloppet transporteras syrerikt blod från vänster hjärthalva ut till kroppens alla delar
och tillbaka till höger hjärthalva. Blodet som cirkulerat genom alla muskler tar med sig koldioxid,
som är den restprodukt som blir vid aerobt arbete. När blodet kommer tillbaka till hjärtat är det
syrefattigt och koldioxidrikt.
Det lilla kretsloppet går från höger hjärthalva via lungorna tillbaka till vänster hjärthalva. I lungorna
sker ett gasutbyte; syret i inandningsluften byter plats med koldioxiden, som finns bunden i det
syrefattiga blodet, och försvinner vid nästa utandning.
Hjärtat pumpar alltså det syrefattiga blodet till lungorna, för att sedan, syreberikat, rinna tillbaka, till
hjärtat för att slutligen pumpas ut i kroppen.
Puls
När du tränar kondition blir ditt hjärta starkare och orkar pumpa ut mer blod på varje slag. Man
säger då att hjärtat får en större slagvolym och detta leder till att både din vilopuls och arbetspuls
sjunker (se nedan)
Vad är puls?
Puls är det samma som hjärtfrekvens, d vs antalet slag per minut (bpm = beats per minute). Desto
hårdare vi arbetar desto högre blir pulsen för att b la förse musklerna med syre desto fortare behöver
hjärtat slå för att förse bland annat musklerna med syre. När arbetsinsatsen sjunker, så sjunker också
pulsen och hos en vältränad person sjunker pulsen snabbare än hos en otränad.
Arbetspuls
Arbetspulsen är den puls som du har när du genomför en fysisk aktivitet och varierar beroende på
hur mycket du anstränger dig.
13
Maxpuls: det maximala antalet slag hjärtat kan slå per minut. Maxpulsen sjunker med stigande
ålder, ca ett slag per år. Maxpulsen brukar man förenklat räkna ut genom att ta 220 minus din ålder
och är du 15 år så räknar du 220 – 15 = 205 slag per minut. Maxpulsen påverkas inte av träning och
vill du veta din exakta maxpuls måste du göre ett maxpulstest.
Slagvolym: Den mängd blod som pumpas ut från hjärtat vid varje hjärtslag. Slagvolymen ökar efter
en tids träning på grund av att hjärtat blivit starkare och mer blod kan pressas ut. Slagvolymen ökar
i början av ett arbete och når sitt max vid ca 50% av den maximala syreupptagningsförmågan.
Syreupptagningsförmåga: Är kroppens förmåga att binda, transportera och utnyttja syre. Ju
hårdare vi arbetar desto mer syre går det åt. Desto bättre syreupptagningsförmåga desto hårdare och
längre orkar man arbeta.
Vilopuls: Antalet hjärtslag per minut, i vila och bäst direkt på morgonen när du vaknar Vilopulsen
sjunker efter en tids träning på grund av att slagvolymen ökar. Detta innebär att samma mängd blod
kan levereras med färre antal slag. Ju lägre vilopuls man har desto bättre kondition har man.
Vilopulsen ligger på Ca 60-80 slag per minut, men mycket vältränade personer kan ha en vilopuls
på under 40 slag per minut.
Hur tränar vi kondition?
För att ge konditionsträning måste aktiviteten vara dynamisk (musklerna måste arbeta genom att
förlängas och förkortas, spännas och slappna av) och löpning och längdskidåkning är exempel på
sådana aktiviteter. Desto fler stora muskelgrupper som används desto mer tränas din kondition.
Olika intensiteter
För att lättare veta hur din kondition tränas beroende på hur mycket du anstränger dig delar man
grovt in arbetet i tre olika nivåer. Dessa tränar konditionen olika och dessa lämpar sig olika bra
beroende på hur du vill träna och hur tränad du är sedan tidigare. De exempel som visas med
slag/minu utgår från att du är ca.14 år.
Lågintensiv träning – kontinuerligt arbete under 30 minuter eller mer
Aerobt arbete = arbete där musklerna tillförs syre. Promenad, lätt jogg, pulsen ligger på ca 100-135
slag/minut (50-65% av max). Lågintensiv träning är grunden för en motionär och är skonsam och
enkel för nybörjare, alltså bra för den otränade att börja på den här nivån för att sedan gradvis öka.
Ökningen kan ske genom högre tempo och eller fler pass i veckan. Vid detta tempo tränas
”allmänkonditionen” eller ”måbrakonditionen” och kroppen strävar efter att använda fett som
bränsle. Som ett sätt att veta hur ansträngningskänslan bör vara vid lågintensiv träning kan man
säga att den ska hamna på mellan lätt och något anstränganande på borgskalan.
Medelintensiv träning
jogg, löpning, pulsen ligger på ca 135-175 slag/minut (65-85% av max). Bra för den som har rört
sig en del., kanske håller man på med någon idrott eller tränar man på egen hand. Du tränar
uthållighet, syreupptagningsförmåga och ökar hjärtats slagvolym.
Högintinsivt = Löpning, Intervallträning (30x 30 eller 70x20), pulsen ligger högt på ca 175- max
slag/minut (85-100% av max). Bra för den vältränade, väldigt tungt för den otränade. Här kan man
köra kortare pass eftersom man är på gränsen mellan aerobt och anaerobt arbete ca 20-30 min.
Socker som bränsle och man balanserar på gränsen till mjölksyra. På borgskalan bör
ansträngningskänslan vara mellan ansträngande och väldigt ansträngande.
14
Träningsmodeller
Fartlek = konditionsträning där situationen eller omgivningen bestämmer tempot. Orientering är
ett exempel på fartlek, fotboll är ett annat. Man springer inte i ett jämt tempo hela tiden utan det
varieras allteftersom terrängen skiftar eller det kommer en löpboll. Det blir som en form av
oregelbundna intervaller.
Distansträning
Arbetet pågår en längre tid utan vila
Intervallträning
Vid allt intervallarbete gäller att ha en aktiv vila, dvs rör dej lätt under vilan. Då hålls cirkulationen
igång och du får snabbare bort mjölksyran
- Kort-korta, tex 15/15. (15 sek arbete – 15 sek vila) Man varvar intensivt arbete med vila.
- Korta, tex 70/20 eller 60/15. (60 sek arbete – 15 sek vila) Man jobbar ca en minut och vilar en kort
stund.
- Långa, arbetet pågår i ex 4 minuter. Man vilar sedan hälften, i det här fallet 2 minuter innan
arbete påbörjas igen.
.
Backträning
Spring uppför backen i högsta möjliga fart. Gå eller lunka ner. Upprepa 6 – 15 ggr.
15
Borgskalan
Borgskalan är en skala som alla kan använda när de tränar i största allmänhet. Det spelar alltså
ingen roll vad du gör, om du simmar, springer eller är på gymmet. Den fungerar överallt. Skalan går
ut på att man ska själv kunna känna av vart man ligger på skalan som sträcker sig mellan 6 som är
det lägst till 20. Det man ska tänka på att den här skalan ska vara proportionell till ens puls och
kommer då också att vara helt individuell. Det går alltså inte att jämföra vart man ligger med
kompisen eller väninnan. Det går ut på att man ska kunna hålla sin intensitet i träningen på ett bättre
sätt.
För den som har det svårt med att känna sin egen skala så finns det en som är allmänt accepterad,
men glöm inte bort att det är stor chans att din egen skiljer sig från den här!
6 – Extremt lätt
7 – Extremt lätt
8 – Extremt lätt
9 – Mycket lätt
10 – Mycket lätt
11 – Lätt
12 – Lätt
13 – Ganska ansträngande
14 – Ganska ansträngande
15 – Ansträngande
16 – Ansträngande
17 – Mycket ansträngande
18 – Mycket ansträngande
19 – Extremt ansträngande
20 – Maximalt ansträngande
Procent av sin träningsnivå
Vi kan alltså använda borgskalan som ett verktyg för att ersätta/komplettera pulsbaserad träning.
Grovt räknat kan man säga att borgvärde 8 extremt lätt anger ca 50% av maxpuls, värde 14 ganska
ansträngande motsvarar 75% av maxpuls, borgvärde 17 mycket ansträngande motsvarar 90% av
maxpuls och maxvärdet 20 på
Borgskalan är också tänkt att motsvara maximal ansträngning dvs. 100% av maxpuls. Det kan
också vara skönt och lite befriande att tänka på tex. ett intervallpass att man ska ligga på
ansträngning 17 istället för att stirra på pulsmätaren hela tiden för att hamna rätt.
Eftersom Borgskalan är individuell är det svårt att jämföra två personers borgvärde på samma pass.
Även om jag satt värde 14 på mitt pass så kanske jag ändå upplevt det lika jobbigt som min kompis
som uppskattar ansträngningen till 16. I likhet med pulsen bör vi därför inte använda borgskalan för
att jämföra träning med någon annan än oss själva. Det kan tex. vara skönt att se att även om jag
springer min hemmamil på samma tid som för ett år sedan så kanske jag ändå upplever det som
mindre ansträngande idag. Tanken är inte heller att man ska använda Borgskalan som
betygssättning på om ett bra eller dåligt träningspass utan det gäller att försöka vara objektiv och se
till den faktiska ansträngningen.
16