Kroppen och hälsan efter graviditet
- Hur kan jag hålla mig fysiskt aktiv
och må bra?
Anna Orwallius
leg.sjukgymnast
BEBISLYCKA!!
Men även lite besvär…
– Smärta i underliv
– Amningsbekymmer
– Inkontinens
– Rygg/bäckensmärta
– Smärta i nacke/axlar
– Baby blues
– …?
Kom-igång!
• Övningar för:
– bäckenbotten
– stabiliserande muskulatur
– hållningen
– att mjuka upp
amningsstela nackar!
• Promenad
börja försiktigt – öka successivt!
Lite anatomi…
Bäckenbottenträning
• Mycket vanligt med inkontinens under graviditet,
32-64%!
• Den ökade vikten som bäckenbotten får bära vid
graviditet samt förlossningen töjer ut muskelplattan.
En svag bäckenbotten ökar risken för framfall och
framtida inkontinens.
• Enkelt – kan övas var som helst!
• Börja med att ligga ner för att ta bort kroppsvikten
från bäckenbotten.
• Knip kring ändtarmsöppningen och
flytta knipet inåt, uppåt!
• www.snippgympa.nu!!!
Hur tränar jag min bäckenbotten bäst?
Bra utgångsställningar:
• Hitta rätt: Knip med måttlig kraft i 2sek, slappna av lika
länge. Upprepa 15-20ggr!
• Maxstyrka: Knip maximalt 5sek, slappna av lika länge.
Upprepa 5-7ggr!
• Uthållighet: Knip med ca hälften av maxstyrkan i ca
1minut!
• Funktionellt: Knip när du ska hosta, nysa, hoppa, bära!
Stabiliserande träning för mage och rygg
• Under graviditet har hälften av alla
kvinnor ländryggs- och
bäckenrelaterade smärtor.
– 7% får kvarstående allvarligare besvär efter
förlossning.
– 85% riskerar få tillbaka problemen vid en ev
kommande graviditet
• Vad kan man göra?!
Stabiliserande muskulatur
• De inre små musklerna längs ryggraden jobbar
stabiliserande.
• De aktiveras reflexmässigt vid olika aktiviteter,
såsom vid snabba vridningar och tunga lyft.
• Små muskler kring bålen blir inaktiva efter
ryggsmärta.
• Genom att träna upp ryggens stabilitet kan
musklerna återaktiveras.
Hållningen
• Förändras under graviditeten pga
ändrad vikt, kroppskonstitution samt
minskad aktivitet.
• Nyblivna föräldrar hamnar ofta i
statiska, konstiga positioner.
• Ju längre ifrån ”lodlinjen” vi
kommer, desto större risk att vi
hänger i ledernas ytterlägen.
• Viktigt med stark hållning för att inte
få problem med smärta!
Träning för hållningsmuskulatur
• Nacke
– Dra in hakan så att nacken rätas
ut och förlängs.
• Övre rygg
– Stå i knäfyrfota, lyft ena benet
samt motsatt arm.
• Skuldror
– Tryck armbågarna mot väggen,
knip ihop skulderbladen.
– Dra i ett gummiband, armbågarna bakåt, knip ihop
skulderbladen.
– Skjut ifrån så att skulder-bladen
dras isär, sjunk tillbaka. Kan
även göras mot vägg.
Lyft- och bärteknik
• LYFTA, böja dig ner i spjälsängen, över skötbordet…
– Skruva in naveln, ”sss’a”!
– Använd benen!
• BÄRA
– tänk på att bära nära, hålla armarna intill
kroppen, hålla stora grepp, variera sida och sätt!
Samt försök ha en aktiv hållning!
Sköna rörelser för stela kroppar
• Rulla axlar • Dra ihop
fram/bak armbågarna,
sträck ut
bröstet
• Vrid på
huvudet
vä/hö
• Dra upp
• Sätt
axlar andas händerna i
in/ släpp
ryggen som
ner andas
stöd, böj
ut!
bakåt.
Promenaden!
•
•
•
•
•
•
•
•
Störst hälsopotential
Engagerar stora muskelgrupper
Bevisade positiva hälsoeffekter
Lätt att få in i vardagen
Kräver ingen utrustning
Ökar halten av må bra-hormoner!
Öka i uppförslut – bra flåsträning!
Barnet sover gott i vagnen!
Fysisk aktivitet för humöret:
• Endorfiner ökar.
• Stresstoleransen ökar.
• Främjar positiva tankar
och känslor.
• Minskar risken att hamna/återfalla i depression, samt
behandlar depressiva tillstånd.
Andningen
• Diafragman är en kraftig muskel, som vi ibland
glömmer av att använda!
• Den låser sig vid rädsla, stress och smärta.
• För att slippa spänningar och smärta är det
viktigt att våga släppa magen och bukandas!
Lätt andnings- och avspänningsövning i liggande:
– Sätt händerna på magen.
– Känn hur magen höjs vid inandning och sänks vid
utandning.
– Följ med tanken andetaget in genom näsan, i
luftstrupen, ner till lungorna och magen. Sedan
tillbaka samma väg!
