Konditionsfakta
Energi
Kroppens energivaluta kallas ATP och när der bryts ner frigörs energi som kan användas till
muskelarbete.
Vi har två system att bygga upp ATP på
Det Aeroba systemet och det Anaeroba systemet.
Anaerobt betyder utan syre och Aerobt betyder med syre.
Vid Anaerobt arbete jobbar kroppen utan möjlighet att tillgodose musklerna med syre vilket
leder till att vi får mjölksyra i kroppen. Anaerobt kan vi inte jobba så länge, utan det handlar
om Tex ett 100-meterslopp, där vi tar i allt vad vi kan. Pulsen stiger mot max. 190- 220
slag/min.
Vid Aerobt arbete jobbar kroppen i ett lugnare tempo och kroppen kan tillgodose sitt behov av
syre, här kan vi jobba länge Tex ett 10 000-meterslopp. Pulsen stiger och stannar vid 140170 slag /min.
Blodomloppet
Omfattar blodet de olika blodkärlen och hjärtat. Hjärtat är pumpen som driver runt blodet i
kroppen, via de olika blodkärlen och de når ut till alla kroppens celler. Blodets uppgift är B la
att sköta transporten av näring, syre och koldioxid.
Hjärtat är kroppens motor och är ungefär lika stort som din knutna hand och väger ungefär
300 gram. Det är en ihålig muskel som påverkas positivt av regelbunden träning. Hjärtat blir
då större, tyngre och framför allt effektivare.
Hjärtmuskeln består av två halvor, som i sin tur är indelade i två mindre ”rum” Förmak och
kammare.
Förmaken har till uppgift att fylla kamrarna med blod. Kamrarna ger blodet rörelseenergi och
skjuter ut det i kroppen.
Hjärtats arbete
Hjärtats arbete kan delas in i två faser; en arbetsfas och en vilofas. Under vilofasen, när hjärtat
slappnar av, fylls det med blod. Under arbetsfasen pumpas blodet ut i kroppen. Ett normalt
hjärta fungerar på följande vis; ju mer utfyllt hjärtat är desto kraftigare kommer det att pressa
ut blodet i kroppen.
Stora och lilla kretsloppet
I det stora kretsloppet transporteras syrerikt blod från vänster hjärthalva ut till kroppens alla
delar och tillbaka till höger hjärthalva. Blodet som cirkulerat genom alla muskler tar med sig
koldioxid, som är den restprodukt som blir vid aerobt arbete. När blodet kommer tillbaka till
hjärtat är det syrefattigt och koldioxidrikt.
Det lilla kretsloppet går från höger hjärthalva via lungorna tillbaka till vänster hjärthalva. I
lungorna sker ett gasutbyte; syret i inandningsluften byter plats med koldioxiden, som finns
bunden i det syrefattiga blodet, och försvinner vid nästa utandning.
Hjärtat pumpar alltså det syrefattiga blodet till lungorna, för att sedan, syreberikat, rinna
tillbaka, till hjärtat för att slutligen pumpas ut i kroppen.
Puls: puls är det samma som hjärtfrekvens, d vs antalet slag per minut. När ju hårdare vi
arbetar desto högre blir pulsen., för att b la förse musklerna med syre. När arbetsinsatsen
sjunker, så sjunker också pulsen. Hos en vältränad person sjunker pulsen snabbare än hos en
otränad.
Maxpuls: det maximala antalet slag hjärtat kan slå per minut. Maxpulsen sjunker med
stigande ålder, ca ett slag per år. Den beräknade maxpulsen är 220 minus åldern. Maxpulsen
påverkas inte av träning.
Slagvolym: Den mängd blod som pumpas ut från hjärtat vid varje hjärtslag. Slagvolymen
ökar efter en tids träning på grund av att hjärtat blivit starkare och mer blod kan pressas ut.
Slagvolymen ökar i början av ett arbete och når sitt max vid ca 50% av den maximala
syreupptagningsförmågan.
Syreupptagningsförmåga: Är kroppens förmåga att binda, transportera och utnyttja syre. Ju
hårdare vi arbetar desto mer syre går det åt. Desto bättre syreupptagningsförmåga desto
hårdare och längre orkar man arbeta.
Vilopuls: Antalet hjärtslag per minut, i vila. Vilopulsen sjunker efter en tids träning på grund
av att slagvolymen ökar. Samma mängd blod kan levereras med färre antal slag. Ju lägre
vilopuls man har desto bättre kondition har man. Vilopulsen ligger på Ca 60-80 slag per minut
men mycket vältränade personer kan ha en vilopuls på under 40 slag per minut.
Hur tränar vi kondition?
(Slag per minut nedan utgår från att du är ca. 14 år)
Lågintensivt = Aerobt arbete. Promenad, lätt jogg, pulsen ligger på ca 100-135 slag/minut
(50-65% av max). Bra för den otränade att börja på den här nivån för att sedan gradvis öka .
Ökningen kan ske genom högre tempo och eller fler pass i veckan. Vid detta tempo tränas
”allmänkonditionen” och kroppen strävar efter att använda fett som bränsle.
Medelintensivt = jogg, lätt löpning, pulsen ligger på ca 135-175 slag/minut (65-85% av
max). Bra för den som har rört sig en del., kanske håller man på med någon idrott eller tränar
man på egen hand. Du tränar uthållighet, syreupptagningsförmåga och ökar hjärtats
slagvolym.
Högintinsivt = Löpning, Intervallträning (30x 30 eller 70x20), pulsen ligger högt på ca 175max slag/minut (85-100% av max . Bra för den vältränade, väldigt tungt för den otränade. Här
kan man köra kortare pass eftersom man är på gränsen mellan aerobt och anaerobt arbete ca
20-30 min. Socker som bränsle och man balanserar på gränsen till mjölksyra.
Fartlek = konditionsträning där situationen eller omgivningen bestämmer tempot.
Orientering är ett exempel på fartlek, fotboll är ett annat. Man springer inte i ett jämt tempo
hela tiden utan det varieras allteftersom terrängen skiftar eller det kommer en löpboll. Det blir
som en form av oregelbundna intervaller.
