Fotboll kräver mycket energi
Vad ska man äta och dricka för att orka
prestera på topp?
Hur mycket ska man äta?
När ska man äta?
För att kunna prestera på topp
måste du få tillräckligt med energi
och rätt dos av näringsämnen
Du måste fylla på med ny energi
med jämna mellanrum
- för att ersätta den energi som
gått åt under träningen
- för att ladda inför kommande
aktiviteter
Fördela energin över dagen
Kom ihåg!
Träningen är bara
halva jobbet!
Tallriksmodellen
Normalenergitallrik
Grönsaker
Fisk
Kött
Pasta
Potatis
Ris
Lågenergitallrik
Pasta
Potatis
Ris
Fisk
Kött
Grön
saker
Högenergitallrik
Pasta
Potatis
Ris
Grönsaker
Fisk
Kött
Idrottarens tallriksmodell
En bra dag…
• Minst 5-6 måltider spridda över dagen
3 huvudmål och 2-3 mellanmål
Max 2-3 timmar mellan målen
Protein och kolhydrater omedelbart efter
avslutat träningspass
Minst ½ kg frukt/rotfrukter/grönsaker/bär
Ca 2 liter vatten
Ingen alkohol
•minst 30 min motion
• 7-8 tim sömn
• ingen stress
Exempel en bra dag
Frukost:
Fiberhavregrynsgröt, 1 banan, 1 dl mjölk, 2 ägg
Rågbröd, kalkon/skinka, keso, tomat/gurka
1 glas vatten eller C-vitamin/Berocca
Mellanmål: 1 rågsmörgås med keso och avokado
Lunch:
Köttfärs/Lax/Kyckling med fullkornspasta/ris och grönsaker
Mellanmål: 1 burk keso/kesella. Blanda i lite cashewnötter och frukt
Middag:
som lunch
Kvällsmål: Rågbröd med skinka och avokado
Ät mat du tycker om
Utgå ifrån din aktuella kostvana och
försök att förbättra den
Hitta alternativ som passar dig
Man kan äta allt, men inte alltid och
inte hur mycket som helst
