Kostråd AIK F07 2016
Vad som händer med kroppen under träning.
Fett och kolhydrater ger energi, fett ser även till att vi inte fryser och att vår
hjärna fungerar. Protein är våra byggstenar som hjälper till att bygga upp och
laga våra muskler, utan protein finns det inget som kroppen kan bli starkare av.
Innan träning
Detta bör vi äta ca 1-2 timmar innan träning eller match:
Frukt
En fiberrik smörgås med skinka, leverpastej, sardiner, ägg och/eller ost
Yoghurt med müsli, frön och nötter
Drick mjölk eller en smoothie.
Innan träning är det viktigt att kroppen får långsam energi som stannar i
kroppen under hela träningspasset. Äter vi snabba kolhydrater, som t.ex. godis,
glass, vitt bröd eller socker innan träningen hinner energin försvinna innan vi
börjat spela.
Kroppen vill istället ha långsamma kolhydrater som t.ex. fiberrikt bröd, gröt,
ägg, morötter, mjölk, yoghurt, frukt och grönsaker. Proteiner som t.ex. skinka,
leverpastej och ost och fett som t.ex. nötter, frön, böckling och sardiner.
Efter träning
Detta bör vi äta direkt efter träning eller match:
Vitt bröd med pålägg
En banan
Russin
Pasta
Riskakor
Kvarg eller keso
Drickyoghurt
Ett glas Oboy kan t.o.m. vara en bra återställare för kroppen
Under träningen gör kroppen av med energi och vi blir trötta. Kroppen vill ha
tillbaka byggstenarna och energin som den blivit av med.
Om vi inte äter ordentligt innan och efter träning tar kroppen istället energi och
byggstenar från musklerna, vi får mindre muskler, mindre energi, sämre
immunförsvar och kroppen blir sjuk.
Om vi hjälper kroppen och äter innan och efter träning bygger den istället
muskler, ökar vår energi och ser till att vi blir ännu starkare och uthålligare!
Kroppen behöver snabba kolhydrater direkt efter eller senast 30 minuter efter
träningspasset för att inte förlora muskler eller energi. Om vi tränar över en
timme behöver kroppen ca 1 liter vatten för att ta igen det den förlorat genom
svettning, andning m.m.
Måltidstips
Frukost – ett av våra viktigaste mål.
Ägg, fullkornsbröd, yoghurt med müsli, gröt, frukt (som tillbehör), mjölk.
Lunch – dagens största mål
Ris, pasta eller potatis (alternativt andra kolhydrater) med kött, kyckling eller
fisk och valfria grönsaker.
Middag – som lunchen men här behöver du mer protein och långsamma
kolhydrater
Potatis, rotfrukter, råris, kött, fisk eller kyckling och grönsaker.
Mellanmål – mellan måltiderna äter du som innan träning.
