BTC Yoga Studio
Lördag 31 januari
Yoga
Ett sätt att leva och en samling verktyg för att:
Ø stilla tankeverksamheten.
Ø höja vibrationen/frekvensen.
Ø utveckla sig själv / själslig upplysning.
Ø inse att det Gudomliga finns inuti oss. “Be still and
know that I am God.” –Bibeln.
Ø uppleva större grad av medvetenhet.
Ø To bring more awareness into your actions.
Ø Lyssna och bearbeta – vara närvarande - med sina
känslor!
Ashtangayoga – 8 steg
ü Yama (återhållsamhet)
ü Niyama (efterlevnadar)
ü Asana (ställningar)
ü Pranayama (andningsövningar)
ü Pratyahara (kontroll av sinnena)
ü Dharana (koncentration)
ü Dhyana (meditation)
ü Samadhi (absolut medvetenhet)
1. Yama
1. Yamas och 2. Niyamas
Yamas och Niyamas är en samling etiska regler inom hinduism och
yoga. De innehåller budord, regler och mål.
Yamas består av 5 “gör icke” regler, och niyamas av 5 “gör”-sorters
regler.
Självkontroll och etik
De val vi gör i livet kan kännas som likgiltiga. Yamas lär ut att varenda
en av oss är bunden till världsalltet.
Hur?
Vi förbättrar våra egna liv, vilket påverkar positivt för våra närmaste, våra
vänner, samhället och hela världen.
1. Yama – de 5 lagarna
Ahimsa (non-violence, non-aggression) - att respektera allt liv genom
ickevåld, vänlighet och acceptera våra skillnader (religion, hudfärg, ...)
Satyam (truthfullness) – att vara sann i sina tankar, tal och gärningar. Att
vara ärlig mot sig själv och gentemot andra och känna sina rädslor
(SATYAM).
Asteya (non-stealing) – att beté sig vänligt, ärligt och osjälviskt. Man skall
icke stjäla egendom eller utnyttja någon annan. Avundsjuka och förtal/
lögnaktigt skvaller jämförs med att stjäla.
Brahmacharya (återhållsamhet) – celibat och/eller måttlighet av bl.a. det
sexuella, och inte begå äktenskapsbrott. Återhållsammhet.
Aparigraha (non-coveting) – Undvika skadlig och onödig njutning,
beroenden, ägarbegär, “hagalen”, ha begär.
2. Niyama – y:re och inre rening
Shaucha (purity or cleanliness) – renhet, klarhet i sinne, i tal och i kropp . Rengöring av sin kropp (hyn, tänderna, i magen, detox, o.s.v.) si> sinne [ilska, hat, fördomar, girighet, rädslor (vinter!), negaBva tankar] och a> hålla rent i sin omgivning. De>a skyddar kroppen, sinnet och andliga delen (eng.: body, mind and spirit) mot sjukdomar, svek/bedrägeri och mental smärta eller ångest. Regelbundna matvanor med ren och enkel föda. Veta vad man vill, se vad som stoppar en, oKa ändra sin aLtyd och var flexibel även om det inte lyckas med en gång. Santosha (contentment) – belåtenhet, livsglädje och förståelse oavse> y>re faktorer. Misstag och besvikelser uppfa>as med tacksamhet som lärdomar. Tapas (austerity, discipline) – Regelbunden daglig meditaBon. Disciplinera kroppen och sinnena med bl.a. yogaställningar, andningsövningar och meditaBon för a> bli av med giKer och orenheter i kropp och sinne. ** SANKALPA Svadhyaya (self-­‐study) – SjälvreflekBon och själviak>agelse av sina tankebanor och vanor. Ti>a var det finns möjlighet Bll förbä>ring! Dags a> utöva SATYAM och vara ärlig mot sig själv. Daglig yogaträning (asana, meditaBon) ger mer ork och iver a> skapa förändringar. Med nya tankemönster utny>jar vi mer av vår hjärnkapacitet (nya neuroner föds i hjärnan upptäckt år 1962 – accepterat av andra vetenskapsmän först 1990) (Susan R. Barry, Ph.D. in Eyes on the Brain). Tsvarapranidhana (devoBon to God) – Betrakta ens sanna jag. 3. Asana
Den fysiska träningen av kroppen, med det ultimata
målet att kunna sitta stilla i längre perioder
(meditation). Rening av kroppen (detox).
DETOX
• Att städa insidan av kroppen och låta inre organ vila
och återhämta sig.
• Att städa “orena” tankar (stress, rädslor mm.)
Hur?
- Röra på sig
- Äta renande mat med levande fibrer eller fasta och vila.
Tarmsköljning, men från rätt håll J.
- Andningsövningar.
- Borsta huden.
Drick inte (kallt) vatten efter maten! (ört téer kan vara Ok!)
Varför detox?
Många är åratal eller årtionden utan att rena kroppen och
matsmältningskanalerna där det samlas slaggprodukter
som försämrar näringsupptagningsförmågan. I längden
leder detta till många olika sjukdomar som exempelvis
diabetes, allergier, hudproblem, migrän, fibromyalgi med
mera.
Vi är alla en samling av celler. Vad vi stoppar i våra kroppar
är det material som var eviga cell i kroppen byggs upp av.
Alla celler i kroppen är i ständigt omlopp.
Huden är exempelvis en direkt representation av vad vi
stoppar i oss.
Lungorna
Över 80% av kroppens detox under dagen sker via
lungorna.
Andningsövningar fördelaktiga!
Pranayama.
pH
pH är en skala från 0 – 14 över hur surt ett ämne är, 7 är
neutralt, 0-7 är surt och 7-14 är basiskt.
Citronsyra: pH 2
Citronvatten: pH 4
Coca Cola: pH 3
Destillerat vatten: pH 7
Bakpulver: pH 8,5
Matkombination
Vilken sorts mat vi kombinerar påverkar direkt hur väl kroppen kan ta
tillvara näringen och påverkar matsmältningens effektivitet.
Idé: kombinera inte stärkelserik (kolhydrater) mat med proteiner och/
eller fetter.
Varför?
- Kräver olika pH i tarmkanalen för att brytas ner => pH neutraliseras
och ingen näring tas upp, men matsmältningssystemet belastas
och man blir trött.
- Många sjukdomar uppstår p.g.a. brist i essentiella näringsämnen
(vitaminer, mineraler, aminosyror, fettsyror).
- Räcker inte med att ha näringen i maten, kroppen måste kunna
ta den till vara.
- Vi vill öka kroppens näringsupptagningsförmåga!
- Efter en detox omöjligt att sluta!
Exempel
Om vi äter ost rik på kalcium, och det samtidigt pågår en
basisk matsmältningsprocess i tunntarmen (kolhydrater) får
vi inget eller väldigt små mängder kalcium till godo.
Kalicumjonerna förenas med de basiska elementen och
neutraliserar pH värdet i tarmen (lika som kalkning av
gräsmatta) och kalciumjonerna kan inte längre utnyttjas av
kroppen, och elimineras via tarmen eller urinet.
Men om maten når tunntarmen när en sur
matsmältningsprocess pågår så kan kroppen utnyttja allt
kalcium.
Mag-­‐‑ och tarmkanalen
Matens pH i matsmältningen
Kolhydrater (stärkelser, socker)
- Skapar en basisk miljö i tarmkanalen.
- Bryts ner av enzymet amylase som enbart fungerar i
basisk miljö.
- Hindrar proteiner från att brytas ner till aminosyror och
kan istället orsaka allergier.
- Hindrar magsyra från att utsöndras i magsäcken.
Proteiner
- Kräver en sur miljö för att brytas ner.
- Bryts huvudsakligen ner i magsäcken (före tunntarmen) av
magsyran (HCl).
Matens pH i matsmältningen
Fetter
- Lämnar magsäcken/magsyran orörd.
- Gallblåsan utsöndrar galla i tunntarmen som skapar
en emulsions (emulgeringsmedel) av fetterna och
frigör fettsyror (omega).
- Fettsyrorna kan neutralisera basiska vätskor i
tunntarmen (kolhydrater, amylaset slutar fungera)
- Obrutna kolhydrater lämnas, ruttnar/fermenterar
och producerar gas.
Regel 1
Kombinera inte fetter (smör, oljor mm.) med
kolhydrater eller stärkelserik mat (potäter, pasta, ris,
bröd, sötsaker). Ger problem med insulin och diabetes
(Dr. Joslin – Boston diabetes clinic)
Ät fetter (smör, oljor) med proteiner (kött, fisk, ägg, ost).
Bladgrönsaker passar i regel till allting.
Regel 2
Kombinera inte syror med kolhydrater.
Ex.
• citron och potäter
• citron och grönsakssoppa
• apelsinjuice med bröd
• vinäger och pasta
Varför?
Ju mera syra som finns med kolhydraterna, desto mer
basisk bukspottssaft krävs => onödig stress på bl.a.
bukspottskörteln.
Protein?
Alla proteiner, kolhydrater och fetter är dock inte lika
påfrestande för kroppen. Det finns både fetter,
kolhydrater och proteiner som är enkla för kroppen att
bryta ner, och är i regel all levande föda (rå-kost, raw
food).
I regel är animaliska produkter svårsmälta, och
vegetarisk föda enklare för kroppen.
Protein?
Slembildande / inflammatorisk mat
• Eliminera slembildande mat, i synnerhet vintertid.
Slembildande:
- Mejeriprodukter
- Vete (glutén)
- Köttprodukter
Vintern är även tid att mineralisera och ladda upp
kroppen inför våren genom att varva ner. Undvid
stärkelser som t.ex. vitt ris. Satsa på näringstäthet!
Näringsupptagnings-­‐‑
förmåga
Största delen av näringen tas upp i tarmarna. Viktigt a: hålla dem rena (ex. med levande fibrer). Efter många års, eller årtiondens intag av slembildande mat lider många av förstoppning i tunntarmen/trög tunntarm, vilket ger dålig näringsupptagningsförmåga och syns bl.a. i form av näringsbrist (ex. järnbrist mm..), trö:het, depression mm..
Tarmsköljning når inte tunntarmen!
I tarmarna samlas sega slaggprodukter (mucoid plaque) som lägger sig över villina. De:a ger mindre absorptionsyta för tarmana och försämrar näringsupptagningsförmågan.
Mucoid Plaque
Ät mer näringstät mat “superfoods”
Vi behöver
- Vitaminer
- Mineraler
- Proteiner (aminosyror)
- Fetter (omega fettsyror)
- Kolhydrater (ex. fruktsocker, fibrer, polysaccharider)
- Bakterier
- Klorofyll! (renar blodet)
- Vätska!
Råa levande fibrer Exempel på en bra detox rytm (5-­‐‑7 dagar)
- 06:30 Vatten på morgonen
- 06:45 Yoga
- 08:00 Smoothie morgonmål (kolhydrater, vitaminer,
mineraler).
- 11:00 En lätt sopplunch (vegan grönsakssoppa). Ät inte
för mycket den här tiden.
- 14:00 En kopp ört-té sitter bra här.
- 17:00 Middag (ex. quinoa och grönsaksgryta)
- 20:00 Grön sallad med fett och proteiner (avocado,
nötter/frön, oljor, salt, citronsaft, spenat, tomat, gurka
mm).
- Drick aldrig (kallt) vatten efter en måltid.
Exempel 2
- 06:30 Vatten på morgonen
- 06:45 Yoga
- 08:00 Grön smoothie morgonmål (kolhydrater, vitaminer,
mineraler).
- 11:00 Fruktsmoothie
- 14:00 Fruktmellanmål (ex. 3-4 bananer)
- 17:00 Valfri smoothie
- 20:00 Grön sallad med fett och proteiner (avocado,
nötter/frön, oljor, salt, citronsaft, spenat, tomat, gurka
mm).
- Drick aldrig (kallt) vatten efter en måltid.
-
-
-
-
-
-
-
Exempel 3
06:30 Vatten på morgonen
06:45 Yoga eller meditation
08:00 Grönsaksjuice (färsk, inte pastöriserad!)
11:00 Grönsaksjuice
14:00 Grönsaksjuice
17:00 Grönsaksjuice
20:00 Grön sallad med fett och proteiner (avocado,
nötter/frön, oljor, salt, citronsaft, spenat, tomat,
gurka mm).
- Drick aldrig (kallt) vatten efter en måltid.
Exempel 4
-
-
-
-
-
-
-
06:30 Vatten på morgonen
06:45 Yoga eller meditation
08:00 Vatten + himalaya salt + cayenne
11:00 Vatten
14:00 Vatten
17:00 Vatten
20:00 Vatten
Detta rekommenderas ej om du aldrig tidigare
detoxat eller fastat.
Detox symptom
Diarré
Huvudvärk
Acne (se upp med fetter och nötter)
Gas & uppsvullnad (kolla matkombinationerna, frukt &
fetter)
• Brain fog (“Hjärndimma”) kan inte tänka klart (ofta kaffe
detox)
• Trötthet – kolla att du äter tillräckligt av detox maten!
• Cravings “sötsug” – bakteriefloran i magen vill ha den
gamla maten och skickar signaler till hjärnan (egoic
mind) att äta den gamla maten. Håll ut. Efter 1 vecka
detox är läget annorlunda!
•
•
•
•
What we think we become
Detoxa tankar, skapa nya tankebanor, ändra på
rutiner. Aktivera passiva neuroner i hjärnan.
Meditation.
Kroppen blir beroende av de känslor vi oftast
frambringar. Exempelvis kan man bli beroende av
dåliga nyheter, känslan av stress (dagstidningar).
Sankalpa
Sankalpa är en viktig del av yoga nidra, och är en kort
och tydlig mening i positiva ord som uttrycker vår inre
sanning.
Reflektera över hur vi talar till oss själva.
“Jag skall börja att...” => “Jag gör/är...”
Sankalpa exempel
•
•
•
•
•
•
Jag lyssnar till min kropp
Jag somnar lätt på kvällen
Jag är en lugn förälder
Jag släpper taget
Jag litar på livet
Jag yogar en stund varje dag
Dåliga exempel
• Jag skall börja yoga varje dag.
• Jag är inte stressad
