BARNMAT
Del 2
MAT I SMÅBARNSÅREN
Från 1 år
Centrala Barnhälsovården Borås 2006
Dietister inom barnhälsovården i Södra Älvsborg
Reviderad januari 2009
Lästips
• Mat för småbarn
–från ett års ålder
Livsmedelsverket
• Mat för barn & deras föräldrar
Latifa Lindberg
Bokförlaget Prisma 2003
• Anna & Hugos barnmatsbok
Maria Iversén och Josefine Haamer von Hofsten
2004
● Nam-nam
Allt du behöver veta om ditt barns mat och
matvanor från nyfödd till tonåring.
Margit Eliasson och Mehari Gebre-Medhin
2003
• Vår kokbok
Barbro Lindgren och Birgitta Andrews
Prisma bokförlag 2005
En klassiker som innehåller det mesta, både moderna och
traditionella rätter till vardag och fest.
• www.growingpeople.se
Growingpeople.se är Sveriges ledande webbplats om graviditet,
barn och föräldraskap.
Reviderad januari 2009
Goda matvanor
Goda matvanor grundläggs tidigt och Ni har chansen att ge Ert barn en
positiv syn på mat.
Även om tiden ibland är knapp, försök att skapa en trevlig stund runt
matbordet. Att äta tillsammans ger gemenskap och trygghet. Detta är nog så
viktigt som en näringsriktig måltid.
När barnet är omkring ett år är det dags att successivt gå över till ”vanlig”
vuxenmat. Från mycket fett och lite fiber till en mindre andel fett och lite
mer fiber. Man bör fortfarande vara sparsam med salt även om maten kan
kryddas mer.
Många barn accepterar nu grövre konsistens på maten medan andra
fortfarande vill ha finfördelat.
Barnet vill äta själv
Nu vill ofta barnet börja äta själv. Då gäller det att vara laddad med tålamod
samt att dra undan mattan under bordet. Kladd i ansikte och lite varstans
är helt naturligt. Det går förr eller senare över. Sitt alltid med vid matbordet
och var beredd att hjälpa till.
Aptiten växlar
Vi är alla olika, och så även barn. Olika barn äter olika mycket. Ett barn kan
äta olika mängd mat från dag till dag. Detta är ingenting att oroa sig för. Ett
friskt barn äter under en längre tid, lagom mycket mat.
Det man kan tänka på som förälder är om barnet verkar må bra och är nöjt.
BVC-personal kan se om viktkurvan är OK.
Regelbundna måltider
Det är viktigt att erbjuda mat regelbundet. Frukost, lunch och middag samt
2-3 mellanmål. Detta är bra för kroppens aptit - och mättnadsbalans samt
ur kariessynpunkt. Detta gäller såväl vuxna som barn.
De minsta barnen, 1-2 år behöver äta ofta. En riktlinje kan vara 2-3 timmar
mellan måltiderna. Större förskolebarn klarar ofta 3-4 timmar mellan
mattillfällena p.g.a att de kan äta förhållandevis mer vid måltiderna.
Den snabba tillväxten kräver att maten som serveras är energirik och
näringsrik. Det bästa sättet att uppnå detta är att äta varierat, från
matcirkelns alla delar varje dag. Det är ingen speciell eller svårlagad mat
som behövs. Vanlig husmanskost går utmärkt. Har Du idétorka, införskaffa
en bra kokbok. (se litt.lista)
1
Socker
Godis, snacks, kakor, glass och söt dryck ger ”tomma kalorier” d v s energi
men mycket små mängder vitaminer eller mineraler. Ha gärna en bestämd
dag i veckan för ovannämnda. Vatten är bra som törstsläckare.
Fett
Fett är ett livsnödvändigt näringsämne då det ger oss fettlösliga vitaminer
och livsnödvändiga fettsyror. Fett ger ca dubbelt så mycket energi som
kolhydrat och protein per gram. Små barn, 0 – ca 2 års ålder behöver större
andel fett i kosten p g a det höga energibehovet.
Lämpligt fett är olja (ex rapsolja, olivolja, matolja) och flytande margarin. Fet
fisk innehåller nyttiga fettsyror, därför rekommenderas alla att äta fisk 3
gånger/vecka. Margarin som är mjukt när det tas ut ur kylskåpet har bättre
fettsammansättning än det margarin som är relativt hårt.
Vuxenansvar
Det kan vara bra att tänka på att vi vuxna kring barnet har ett stort ansvar
kring barnet och maten. Den vuxne ska bestämma vad barnet ska erbjudas,
barnet bestämmer hur mycket. Barnet är i förskoleåldern inte redo att välja
vilken mat som ska serveras. Den vuxne är ansvarig för vilken mat som ska
handlas, tillagas och serveras. Den vuxne måste också respektera att barnet
inte alltid äter så mycket som vi förväntar oss. Vissa dagar äter barnet mer,
andra mindre. Barnet måste få träna för att lära sig hur mycket han/hon
ska äta.
Låt barnen vara med och hjälpa till i köket så fort intresse visas.
A och O är att vi vuxna föregår med gott exempel. Barn gör inte som vi säger
utan som vi gör.
Fisk
Fisk är nyttig mat, som är rik på både vitaminer och mineraler (t ex Dvitamin, zink och selen). Fet fisk såsom lax, makrill och sill är extra nyttig
eftersom den innehåller omättat omega-3 fett, som kan förebygga hjärt- och
kärlsjukdomar. Livsmedelsverket rekommenderar oss att äta fisk 3
gånger/vecka.
Exempel på fisk och fiskprodukter som har låga halter av miljöföroreningar och som alla kan äta utan
inskränkning:
• All odlad fisk, ex lax om säljs i butik är som regel odlad.
• Alaska pollock, ansjovis, flundra, hoki, kolja, kummel, lutfisk, makrill, rödspätta, sej, sik
m.fl.
• Produkter som exempelvis fiskbullar, fiskpinnar, sillkonserver och konserverad tonfisk
Ät inte mer än 2-3 gånger/år:
• Strömming
• Vildfångad lax och öring från Östersjön, Vänern och Vättern
• Röding från Vättern
Ät inte mer än 1 gång/vecka pga risk för hög kvicksilverhalt:
• Insjöfisk, ex abborre, gädda, gös, lake och ål.
2
Källa: Livsmedelsverket
En bra frukost innehåller:
♣
♣
♣
♣
Mjölk, fil eller yoghurt
Gröt, flingor eller bröd
Matfett och pålägg till smörgåsarna
Servera gärna ägg ibland
Obs. Servera gärna en bit frukt eller grönsak till, då c-vitaminet stimulerar
järnupptaget.
En bra lunch eller middag innehåller följande:
♣
♣
♣
♣
♣
Potatis, ris, pasta eller bröd
kött, fisk, fågel, ägg eller vegetariskt alternativ
Grönsaker och / eller rotfrukter
Ev. lite extra fett till de allra minsta
Vatten eller mjölk som måltidsdryck
Ex. Kyckling, ris, sås och rivna morötter. Vatten eller mjölk.
Ex. köttsoppa, ostsmörgås och mjölk.
Gärna en fruktbit efter maten.
Tips på mellanmål:
Litet
♣ Frukt eller bär
♣ Mjölk och hård/mjuk smörgås
♣ Skorpa med margarin och frukt. Mjölk.
♣ Vetebulle med mjölk.
Större
♣ Fil/yoghurt med flingor/gryn
♣ Fil/yoghurt och färska bär. Smörgås.
♣ Klappkräm med mjölk. Se recept.
♣ Fruktsallad med knäckebrödssmörgås. Dryck.
♣ Gröt med mjölk och ev. smörgås.
Storleken på mellanmålet varieras beroende på tiden mellan huvudmålen.
Välj helst naturell yoghurt/filmjölk och mindre söta flingor för att undvika
onödigt mycket socker.
3
FAMILJERECEPT
Bondomelett
4 medelstora kokta potatisar
1 liten gul lök
100 g kokt skinka
1 msk margarin
svartpeppar
paprika pulver
salt (sparsamt)
1,5 dl djupfryst grönsaksblandning
2 ägg
4 msk vatten
hackad persilja
1. Skär den kokta potatisen i fina tärningar, strimla skinkan och hacka
löken.
2. Fräs potatis och lök i margarinet. Krydda försiktigt med peppar,
paprikapulver och salt.
3. Blanda ner grönsakerna och skinkan och värm tills grönsakerna är varma
rakt igenom.
4. vispa äggen lätt med vattnet. Häll omelettsmeten över blandningen i
stekpannan och låt alltihop steka på svag värme tills omeletten har stelnat.
5. Strö över rikligt med persilja över och servera med sallad och ev. smörgås.
Matiga plättar
(ca 4 port)
En rolig variant av våra ”vanliga” plättar.
½ burk (á 340 g) majskorn
3 ägg
1 dl vetemjöl
125 g keso
1 nypa salt
1. Mosa majskornen med en gaffel eller kör dem med mixer till en jämn
puré.
2. Vispa äggen lätt och vispa ner mjölet. Blanda i majspuré, keso och lite
salt.
3. Bryn lite matfett i en plättlagg eller stekpanna och stek plättar på
medelvärme ca 2 minuter på varje sida. Ca en msk smet per plätt.
4. Serveras nystekta med grönsaker och lite äppelmos.
4
Fiskfilé kokt i apelsinsås (3-4 port)
500-600 g färsk eller djupfryst fiskfilé, t e x kolja, torsk, sej, rödspätta
Apelsinsås
3 msk vetemjöl
2 dl vatten
½ dl vatten till redning
1 fiskbuljongtärning
1 ½ dl matlagningsgrädde
1-2 msk margarin, gärna flytande
½ tsk rivet apelsinskal
½ pressad apelsin
½ tsk smulad dragon
1 gnutta vitpeppar
Skär ev. de färska filéerna i bitar eller tina fiskblocket något och skär i ca2
cm tjocka skivor.
Såsen
Blanda vatten, grädde och fiskbuljongtärning i en låg vid kastrull. Blanda
resten av vattnet med mjölet till en redning och häll i kastrullen. Koka upp
under omrörning och låt koka i ett par minuter. Obs. såsen ska vara ganska
tjock, eftersom fisken ger ifrån sig vätska under kokningen. Tillsätt pressad
apelsin, smulad dragon och peppar.
Lägg fisken i såsen. Sjud under omrörning, färska portionsbitar ca 5 min,
frysta skivor ca 10 min. Servera med kokt potatis eller ris och ex kokt
broccoli och rivna morötter.
5
Färs till köttbullar, pannbiffar eller köttfärslimpa
Klassisk ofta mycket uppskattad mat som kan serveras till både potatis, ris
och pasta. Gör ev. en brunsås till. Glöm inte grönsakerna.
400-450 g nöt- eller blandfärs
¾ dl havregryn eller 4 msk ströbröd
1 msk potatis mjöl
1 ½-2 dl vatten eller mjölk
1 ägg
1 tsk salt
1 krm vit- eller svartpeppar
1 msk riven gul lök
Om du ska göra köttfärslimpa, sätt ugnen på 200 grader.
1. Blanda havregryn eller ströbröd och potatismjöl i en bunke. Blanda med
vätskan. Den större mängden till köttfärslimpan. Låt svälla i 10 min.
2. Rör ner ägg, salt, peppar och lök. Blanda ner färsen. Rör smeten jämn.
3. Bestäm vilken form Du vill ha på färsen. Köttfärslimpa steks i smord form
i mitten av ugnen i ca 50-60 min.
Köttbullar och pannbiff steks i stekpanna tills de fått vacker färg och klar
vätska kommer vid stickprov.
Röda korvgrytan (4 port)
300-400 g falukorv eller liknande
1 liten squash (ca 250 g)
1 röd paprika
1 palsternacka
1 morot
1-2 msk margarin
1 msk vetemjöl
1 ½ dl mjölk
1 dl vatten
ca 2-3 msk tomatketchup
½ buljongtärning (kött eller grönsaksbuljong)
vitpeppar
hackad persilja
1. Skär korven i bitar. Strimla squash och paprika. Skala palsternacka och
morot, skär i slantar (tunna skivor =kortare koktid).
2. Hetta upp gryta med margarin. Fräs korvbitar, squash och
paprikastrimlor samt palsternacks och morotsslantar.
3. Dra av grytan från plattan. Strö över vetemjölet och rör om. Häll i mjölk,
vatten, buljong och tomatketchup. Koka upp under omrörning. Sjud på
svag värme tills rotfrukterna är halvmjuka.
4. Smaka av med lite vitpeppar och strö över hackad persilja.
5. Servera med ris, pasta eller potatis samt grönsaker.
6
Kycklingfilé i sås (4 port)
Kycklingfilé kanske känns dyrt att köpa men tänk på att det inte blir något
svinn i form av ben och inkråm. Det är bra att ha i frysen och går att variera
mycket. Tänk dock på att rått kycklingkött kan innehålla campylobacter, en
bakterie som kan ge svår maginfektion. Diska redskap och tvätta händer
noggrant.
4 kycklingfileér, färska eller tinade
1 msk margarin
1 finhackad vitlöksklyfta
2 msk vetemjöl
2 dl matlagningsgrädde
1 dl vatten
1/2 hönsbuljongtärning
1 msk fransk dijonsenap eller 1 msk citronsaft
vitpeppar
1. Skär kycklingfileérna i tjocka skivor. Bryn dem lätt i matfett i en
traktörpanna och låt vitlöken fräsa med i någon min.
2. Strö över mjöl, rör om. Tillsätt vatten, grädde, buljongtärning samt senap
(el. citronsaft). Låt småkoka i ca 10 minuter och smaksätt med lite
peppar. Späd med lite vatten om det behövs mer vätska.
3. Servera med ris eller potatis. Strö gärna lite klippt persilja över
kycklingen innan servering.
Svensk moussaka (ca 4 port)
7-8 potatisar, ca 750 g
Köttfärssås
300 g köttfärs
1 burk krossade tomater, ca 400 g
1 finhackad gul lök
1 vitlöksklyfta
1 msk kinesisk soja
½ köttbuljongtärning
2 msk tomatpuré
1 finriven morot
1 tsk oregano
salt, peppar
ev. ½-1 dl vatten + ½ msk vetemjöl till redning
1. Sätt på ugnen på 200 grader.
2. Koka upp krossad tomat, hackad gul lök, pressad vitlök, soja,
buljongtärning och tomatpuré.
3. Lägg i lite färs i taget under omrörning, låt koka upp emellan.
4. Lägg i den finrivna moroten och redningen (vetemjöl utrört i vatten). Låt
såsen puttra i 5 minuter. Smaka av med kryddor.
7
Ostsås
3 dl mjölk
2 ½ msk vetemjöl
½ tsk salt
½ krm svartpeppar
1 dl riven ost
Vispa ut mjölet i en del av mjölken i en kastrull. Tillsätt resten av mjölken,
koka upp under omrörning. Småputtra i 2-3 minuter. Tillsätt salt, peppar
och riven ost. Rör om. Tag av kastrullen från värmen.
1. Skala och skiva potatisen och lägg hälften av den i formen. Lägg på ett
lager köttfärssås. Därefter ostsås, potatis och köttfärssås. Täck slutligen
med ett lager ostsås. Strö ev. över mer riven ost.
2. Grädda moussakan i mitten av ugnen, ca 45 minuter.
Servera med fräscha grönsaker. Smaklig måltid
♣ Glöm inte bort det sunda förnuftet vad gäller barn och barnmat.
♣ Tänk på att dofterna vid egen matlagning är en härlig upplevelse för alla.
Det är också billigt att laga egen mat.
8
Fruktsallad
Ett utmärkt mellanmål eller att servera till efterrätt. Enkelt och roligt för de
lite större barnen att hjälpa till med. Går att variera i oändlighet.
Ex. Äpple, päron, kiwi, banan, melon, apelsin, clementin, russin, vindruvor
och physallis (ej hela för de mindre barnen).
Klappkräm på färska bär
(4-6 port)
4 dl lingon, blåbär eller hallon
4 dl vatten
½ dl socker
1 dl mannagryn
1. Koka upp bär, vatten och socker och låt koka på svag värme ca 5 min.
Vispa i mannagrynen och koka under omrörning 4-5 min.
2. Ställ kastrullen i kallt vatten eller häll över krämen i en bunke. Vispa
kraftigt till den är kall. Krämen ska bli pösig och ljus i färgen.
Servera med mjölk.
Äppelkräm
5 äpplen
3 dl vatten
ca 2 msk socker
(en bit hel kanel)
1 msk potatismjöl
Skala äpplena och skär dem i klyftor. Koka frukten mjuk i vatten, med
socker och ev. en bit kanel. Dra av kastrullen från plattan.
Rör ut potatismjölet i lite kallt vatten. Tillsätt redningen i en fin stråle
under omrörning. Krämen får sedan bara koka upp tills första bubblan syns.
Ta då av kastrullen från plattan.
Häll upp krämen i en skål. Strö på lite socker så det inte bildas skinn
ovanpå. Servera med mjölk.
Detta är en lite nyttigare variant av ”tetrakrämen”. Enkelt.
9
Långpannebröd
(1 långpanna)
3 dl havregryn
2 dl rågflingor
25 g matfett
5 dl+1 dl vatten
50 g jäst
2 msk sirap
1 tsk salt
½ msk brödkryddor
8-10 l vetemjöl
1. Blanda havregryn och rågflingor. Koka upp 5 dl vatten och metfett.
2. Slå den heta vattenblandningen över grynen och rör om. Låt svalna.
3. Rör ut jästen i 1 dl fingervarmt vatten . Tillsätt övriga ingredienser
(spara lite av mjölet) och arbeta samman till en deg. Låt jäsa övertäckt
med bakduk i ca ½ timme.
4. Sätt ugnen på 200 grader.
5. Knåda degen och tillsätt ev. mer mjöl. Häll upp i smord långpanna.
Nagga och skåra degen med mjölad kniv.
6. Låt åter jäsa övertäckt i ½ timme.
7. Grädda i mitten av ugnen i ca 20-25 minuter.
10
