Ät för en bättre miljö!
Ett recept- och inspirationshäfte från
Miljöpåverkan från jord till bord
Produktion och transport av livsmedlen vi köper utgör en stor påfrestning på miljön. Det
rör sig om utsläpp av växthusgaser och kemisk besprutning som skadar växt- och
djurlivet och som även är skadlig för vår egen hälsa. Dessutom slänger vi idag mer mat
än någonsin. Det är därför viktigt att tänka till när vi väljer maträtter för veckan och
vilka livsmedel vi köper för att minska matens negativa miljöpåverkan. Men hur ska man
veta vad man bör tänka på vid val av livsmedel?
I det här häftet hittar du tips på hur du kan äta för en bättre miljö. Recepten är valda
utifrån konkreta tips kring mat och miljö som du hittar i de gröna rutorna nedan.
Tips för att äta för en bättre miljö
Minska din köttkonsumtion
- Laga vegetariskt minst 1
gång i veckan -Byt köttet
mot tex quorn, tofu,
halloumiost, bönor
Använd rester – Överbliven köttfärs,
korv, kyckling, pålägg,
paprika kan lätt användas i en paj eller
varför inte göra en omelett? Låt
fantasin flöda!
Köp ekologiska/KRAV-märkta
varor. Gärna bananer,
citrusfrukter, mejeriprodukter,
potatis, och kaffe eftersom
detta är varor som är mest
besprutade
Välj närproducerade livsmedel
då det innebär mindre
transport och därmed mindre
utsläpp
Planera dina inköp - Kolla vad du kan
använda som du redan har hemma.
Gör en veckomatsedel och skriv en
inköpslista. Håll dig till inköpslistan när
du handlar
Lukta och smaka på
livsmedel innan du slänger
dem. Bäst före datum
betyder inte att maten
är oätlig efter det
datumet.
Välj mat efter säsong. Håll utkik i din
butik eller fråga personalen om tips.
Jordgubbar är till exempel inte att
föredra på vintern
Visste du att…
- Vi slänger så mycket mat som var femte matkasse vi bär hem!
- 6 av 10 inte vet skillnaden mellan bäst före datum och sista förbrukningsdag.
Bäst före datum är endast en rekommendation från tillverkaren. Oftast håller livsmedlet
flera dagar längre om det förvaras rätt.
Sista förbrukningsdag är den sista dagen som ett livsmedel beräknas dugligt att
användas, om det har förvarats rätt och i obruten förpackning.
För att underlätta för dig har vi satt ihop en veckomatsedel som bygger på tips från
rutorna på tidigare blad. Vi hoppas det ska smaka!
Måndag
Linas italienska tortellini
Sim salabim så står maten på bordet. Enkel och snabb rätt som lätt blir en
vardagsfavorit. Dessutom köttfri och ett perfekt alternativ för dig som vill äta mer grönt.
Ingredienser
4 port
2 förpackningar färsk tortellini med pesto á 225 gram
1 stor gul lök
1-2 klyftor vitlök
4 dl matlagningsgrädde
2 msk grönsaksfond
1 kruka färsk basilika
Gör så här:
Koka tortellinin enligt förpackningen. Hacka lök och vitlök och stek i flytande margarin.
Häll på matlagningsgrädde och grönsaksfond och låt koka ihop någon minut. Häll allt i en
skål, riv av basilikablad och mixa med stavmixer. Häll blandningen över den nykokta
pastan. Dekorera med ett par basilikablad.
Lisas bönsallad
Den här salladen är ett perfekt komplement till framför allt vegetariska rätter som den
ovan då bönorna mättar bra och dessutom innehåller mycket protein. Att rätten har
andra positiva egenskaper som att den är lättlagad och snäll mot plånboken är
ytterligare bonus!
Ingredienser
4 port
2 tomater
1 burk vita bönor
1 burk kidneybönor
1 vitlöksklyfta
Olivolja
Flingsalt
Färsk basilika
Gör så här:
Skölj och hacka tomaterna. Dela några färska basilikablad i mindre bitar. Skölj bönorna i
ett durkslag. Blanda bönor och tomater. Pressa i en vitlöksklyfta, häll på en skvätt olja
och smula över lite flingsalt. Vänd försiktigt runt salladen och låt allt blandas.
Tisdag
Korvstroganoff med matkorn
En klassiker med nytt tillbehör. Matkorn är namnet på en spannmålsprodukt helt i
fullkorn som kokas och kan användas istället för exempelvis couscous och ris. Matkorn
innehåller mycket mineraler och vitaminer och är ett klokt val ur klimatsynpunkt i
jämförelse med exempelvis ris och pasta.
Ingredienser
4 port
2 dl matkorn
400 g strimlad falukorv
1 gul lök
2 dl matlagningsgrädde
1 msk tomatpuré
1 msk kinesisk soja
Salt och peppar
1 msk olja till stekning
Gör så här:
Koka matkorn enligt anvisningarna. Skiva korv och hacka löken. Fräs korven i oljan i en
kastrull ca 5 minuter. Tillsätt lök och fräs ytterligare någon minut. Tillsätt grädde, vatten,
tomatpuré och kinesisk soja. Koka ca 10 minuter. Smaka av med salt och peppar.
Foccacia
Baka lyxigt italienskt bröd på hemmaplan
Ingredienser
1 bröd
25 g jäst
3 dl ljummet vatten
3 msk olivolja
1 tsk salt
3 dl durumvetemjöl
3 dl vetemjöl
1 tsk flingsalt
1 nypa färsk timjan
Gör så här:
Smula ner jästen i en bunke. Tillsätt vatten och lös jästen. Tillsätt olja, salt,
durumvetemjöl och nästan allt vetemjöl, spara ca 1/2 dl till utbakning. Arbeta till en
smidig, lös deg i ca 5 min. Låt jäsa 30 min. Sätt ugnen på 250°. Häll ut degen på en plåt
klädd med bakplåtspapper. Strö över lite mjöl och tryck ut degen till ca 30 x 30 cm. Låt
jäsa 20 min. Pensla försiktigt med olivolja, strö på flingsalt och kvistar av timjan.
Grädda mitt i ugnen ca 15 min. Låt svalna.
Onsdag
Älgfärsbiffar med getost och lingon
Sätt lite mer smak på biffarna genom att lyxa till det med älgfärs! I det här receptet läggs
det fokus på att använda ekologiska livsmedel. Inte bara gör man miljön och hälsan en
tjänst, men oftast smakar ekologiska livsmedel mer och bättre!
Ingredienser
4 port
Älgfärsbiffar:
400 g älgfärs
0,5 st gul lök
1 ekologisk potatis kokt
1 ekologiskt ägg
1 tsk salt
1 krm svartpeppar
4 msk chèvre (getost)
2 msk flytande margarin
Lingonsås:
2 dl ekologiska lingon
0,5 dl crème fraiche
2 dl vatten
1 msk sojasås, ljus
0,5 dl ekologisk mellanmjölk
1 msk potatismjöl
Rotsaker i vitlök:
1 kg blandade rotfrukter
2 vitlöksklyftor
2 msk rapsolja
En nypa salt
Gör så här:
Börja med färsen: Skala lök och potatis. Mixa grovt hackad lök med potatis, ägg, salt och
svartpeppar till en slät smet. Blanda noga med färsen. Låt vila medan du gör potatisen.
Värm ugnen till 225 grader. Skala och skiva rotfrukterna och fördela i en långpanna.
Blanda rapsoljan med tunt skivad/strimlad vitlök och häll över. Sätt in i ugnen och rör
om då och då. Räkna med att rotfrukterna kräver ca 25 minuter i ugnen.
Medan rotfrukterna steker tillaga biffarna: Dela färsen i 4 delar och lägg en matsked ost
i varje biff. Forma till bullar och platta till ordentligt - biffen drar ihop sig och blir tjockare
vid stekningen. Hetta upp en stekpanna, lägg i det flytande margarinet. Stek biffarna till
fin färg på båda sidorna. De tjocka biffarna kräver ganska lång tid så stek på låg värme.
Klicka i crème fraiche i stekpannan. Vispa ihop vatten, sojasås, mjölk och potatismjöl i en
bunke och häll runt biffarna. Strö över lingon och låt såsen koka upp. Späd ev. med mer
vatten. Servera rotfrukterna till älgfärsbiffarna och lingonsåsen.
Torsdag
Kycklingpaj
Att göra en paj är ett enkelt sätt att använda upp rester. Kycklingen kan till exempel
enkelt bytas ut mot överbliven köttfärs och man kan även passa på att ha i de grönsaker
man har hemma. Genom att göra en paj, minskar du även andelen kött per portion
vilket gynnar miljön!
Ingredienser
6 port
Pajskal:
3 dl vetemjöl
125 g smör
2 msk kallt vatten
Fyllning:
2 st kycklingfiléer
300 g purjolök
1⁄ tsk salt
2
1 st röd paprika
2 dl lätt crème fraiche paprika & chili
3 st ägg
2 dl riven ost
Smör till stekning
Gör så här:
Hacka ihop mjöl och smör till en grynig massa. Tillsätt vatten och arbeta snabbt ihop till
en deg. Tryck ut degen i en form med löstagbar kant, ca 23 cm i diameter Nagga
pajskalet med en gaffel och låt vila i kyl ca 30 min. Sätt ugnen på 200°. Skär kycklingen i
mindre bitar. Strimla purjolöken. Salta och stek kycklingen i smör i en stekpanna. Tillsätt
purjolöken och låt den fräsa med. Låt svalna något. Kärna ur och tärna paprikan. Blanda
kyckling, purjolök, paprika, crème fraiche, ägg och hälften av osten. Förgrädda pajskalet
ca 10 min. Fördela blandningen i pajskalet och strö över resten av osten. Grädda i nedre
delen av ugnen 35-40 min. Servera med en sallad.
Fredag
Tortillapizza
Laga en enkel och hälsosam pizza på hemmaplan. Här kan du låta fantasin flöda och
använda dig av veckans rester när du komponerar ihop din egen signaturpizza!
Ingredienser
4 port
8 st tortillabröd
1/2 burk färdig tomatsås
100 g rökt skinka
100 g champinjoner
100 g riven ost
Gör så här:
Sätt på ugnen på 250 grader.
Lägg ut tortillabröden på bakpappersklädda plåtar. Bred
pastasås över dem med en sked. Strimla skinkan. Ansa och skiva championerna. Fördela
skinka champinjoner och ost över tortillabröden. Krydda gärna med lite
oregano.
Grädda mitt i ugnen ca 5-10 min. Servera med en matig sallad.
Tips! Lägg på dina favoritgrönsaker på pizzan, exempelvis squash och paprika eller
skivade oliver och ruccolasallad osv.
Hemmagjord pizzasallad
Ett perfekt komplement till pizzan. Skulle du ha lite röd paprika över från torsdagens
kycklingpaj kan du göra pizzasalladen lite mer färgglad med hjälp av paprikan.
Ingredienser
4 port
1⁄2 vitkålshuvud
1⁄2 dl äppelcidervinäger
2 dl vatten
2 msk socker
1-2 krm salt
1 krm svartpeppar
2 msk olja
Gör så här:
Riv vitkålen med hjälp av ett rivjärn eller med en osthyvel. Blanda ingredienserna till
lagen i en kastrull och låt koka upp. Häll över vitkålen och blanda väl. Låt med fördel
salladen stå några minuter innan servering.
Rättvisa ekotryfflar
Något gott till kaffet? Dessa tryfflar kan du äta med gott samvete utifrån miljösynpunkt.
Mindre tillsatser, mer naturliga råvaror – ät och njut!
Ingredienser
25 st
1 dl vispgrädde
250g mörk KRAV-märkt choklad
1 vaniljstång
Kakao till garnering
Gör så här:
Koka upp grädden i en kastrull. Bryt chokladen i bitar och rör ner den i grädden tills det
smält samman. Ta av kastrullen från värmen. Dela vaniljstången och skrapa ur
vaniljkornen med en kniv och blanda i smeten. Häll smeten i en liten fyrkantig form med
bakplåtspapper i botten och låt stelna i kylen ca 40 min. När tryffeln har stelnat skär du
den i kuber eller rullar den till kulor. Rulla sedan tryfflarna i lite kakao och förvara svalt.
För variation kan man riva i lite apelsinskal, pepparmyntsolja eller någon annan
smaksättning.
Om du har frågor kontakta oss gärna!
Camilla
Lisa
[email protected]
[email protected]
0709-96 31 51
0702-98 71 61
