JONAS LUNDGREN

s
a
n
o
PALEOKÖK
H Ä L S O S A M M A R E C E P T AV R E N A R ÅVA R O R
JONAS LUNDGREN
Fotograf Simon Bajada
FITNESSFÖRLAGET
INNEHÅLL
004_Förord av Jonas Colting
007_Livet, träning och riktig mat
010_Vad är paleo?
016_Laga efter säsong
RECEPT
020_Rivstarta dagen – frukost
040_Riktiga mål och vanlig vardag – lunch & middag
088_Paleo fastfood
098_Lyxiga paleomenyer – gourmet
110_Gröna tillbehör
124_Ladda mellan målen – mellanmål
134_Det söta på slutet – desserter
146_Vid sidan av – såser & röror
158_Register
FÖRORD
004
F Ö R O R D J O N A S C O LT I N G
Du är i din vanliga livsmedelsbutik för att handla dina vanliga matvaror
till dina vanliga måltider. Butiken är full av andra människor som gör
exakt samma sak. Vanliga människor. Tar vi en titt i deras matkorgar
blir vi knappast förvånade när liknande produkter återfinns i de allra
flesta. Högst sannolikt hittar man exempelvis pasta, flingor, sötade
mejeriprodukter, bröd, pålägg, juice, färdiga köttbullar, fiskpinnar och
många andra exempel på raffinerade produkter, färdigmat och halv­
fabrikat. Och det är inte det minsta konstigt! För alla dessa livsmedel är
nämligen exempel på det som vi i allra högsta grad betraktar som den
vanligaste av mat.
Tänk att du kunde resa tillbaka i tiden hundra år. Det låter hisnande
långt men det är faktiskt bara tre eller fyra generationer tillbaka. Du
hade kunnat stöta på dina morföräldrars föräldrar. Vad tror du att
de skulle ha handlat för vanliga matvaror till sina vanliga måltider?
Ja, knappast fiskpinnar, sötade mejeriprodukter och flingor! För att
inte tala om all läsk, godis, snacks, glass och raffinerat socker som vi
konsumerar i en oförmåga att värja oss i våra livsmedelsaffärer som är
sprängfyllda till bredden av dessa varor.
I våra morföräldrars föräldrars ögon hade nästan allt det som dagens
livsmedelsaffär har att erbjuda betraktats som synnerligen ovanligt!
Och inte bara ovanligt utan dessutom onormalt. Det är uppenbart att
vår samtid blandar ihop begreppen vanligt och normalt. I dag är det
vanligt att konsumera onormal mat som leder till normal ohälsa. Låter
det rörigt? Det är det inte!
Ingenting påverkar vår långsiktiga hälsa mer än det vi äter. Och i
samma rasande takt som utbudet av dålig, raffinerad och konstgjord
mat har ökat har även relaterade sjukdomar och ohälsa ökat – övervikt,
005
Jonas Colting
Sexfaldig VM- och EM-medaljör i triathlon, hälsodebattör, författare
F Ö R O R D J O N A S C O LT I N G
diabetes-typ 2, hjärt- och kärlsjukdomar är bara några. Trenden är
­tydlig i hela västvärlden, ja snart i större delen av världen faktiskt. Det
är sjukdomar och ohälsa som inte bara påverkar den fysiska kroppen
utan också vår mentala och känslomässiga hälsa.
Normaliseringen av dålig och onaturlig mat har gått snabbt. Våra
matvanor har förändrats, men inte våra kroppar! Som urgamla bio­
logiska organismer är vi fortfarande i stort anpassade till att äta det
som våra förfäder åt under många tusen generationer. Eller åtminstone
anpassade till att sky den raffinerade och moderna kosten som pesten.
Inget kunde vara mer självklart egentligen. Lejon äter det som lejon ska
äta. En älg äter mat anpassad för en älg. Och en människa ska äta det
som en människa är gjord för att äta. Och lita på mig när jag säger att
sötad yoghurt och flingor är väldigt långt ifrån det!
En paleokost är precis det som vi människor är anpassade till. Och
det är varken svårt, konstigt eller underligt. Inte heller är det någon
modediet, produktplacering eller marknadsföringsgimmick. Det är
helt enkelt naturlig och självklar mat som är lagad från grunden och
med oförädlade råvaror. Råvaror som faktiskt också finns att tillgå i
samma livsmedelsbutik där de sämre, snabbare och till synes enklare
alternativen görs skenbart mer attraktiva.
I den här boken visar Jonas Lundgren hur den bästa och nyttigaste
maten också är den godaste. Här visar han hur enkelt det är att laga
mat som är lika okomplicerad som naturlig. Och ganska snart kommer
Jonas Lundgren att ha förändrat din syn på vad vanlig mat är!
När mina föräldrar hämtade mig på dagis fick de ofta höra ”i dag har
Jonas ätit tre portioner till lunch, vuxenportioner”. Kärleken till mat
har alltid funnits i mitt liv.
Jag fick tidigt möjligheten att äta nyttig mat lagad på underbara
råvaror. Vi odlade egen potatis i Jämtland och jag har aldrig ätit annat
än mammas lingonsylt. Jag förstod inte då att jag åt ekologiskt och när­
producerat, men jag tror att jag redan då fick en omedveten känsla för
rena oprocessade råvaror.
Jag har lagat mat i 25 år av mitt liv. Det finns bara en sak som jag
har gjort längre och det är att träna! Det kan ha sitt ursprung i min
rast­löshet och energi, de måste bara få utlopp på något sätt och att
träna och ta ut sig är mycket effektivt. Känslan av att ha tagit ut sig och
den endorfinkick det ger håller mig flytande. Jag provade många olika
sporter och träningsformer som ung, pingis, fotboll, kampsport med
mera, men vanlig löpning och gymträning är det som jag alltid gjort
och fortfarande gör kontinuerligt – de fungerar överallt, inte minst på
olika resor.
Under min uppväxt bilade vi i hela Europa och ända ner till Marocko
en gång. Vi campade och handlade i lokala affärer och då fick jag till­
fälle att nyfiket smaka och prova på allt möjligt. Resandet har fortsatt
då jag som professionell kock också haft möjlighet att resa, inspireras
007
INLEDNING
LIVET, TRÄNING
OCH RIKTIG MAT
008
INLEDNING
och lära mig av andra kulturers kök. Jag tar mig alltid till den lokala
marknaden vart jag än reser, här finns de rena lokala råvarorna. Kanske
springer jag dit …
Min rastlöshet tar mig hela tiden vidare och gör att jag utmanar
mig själv. Jag är en tävlingsmänniska, och som kock blir den ultimata
­tävlingen att vinna i smak. Smak och kreativitet. Resan att tävla i världs­
mästerskapen, Bocuse Do’r, 2009 var enorm. Enormt påfrestande och
enormt lärorikt, och en bra bit från paleotänket … Fast kanske inte
ändå. Faktum är att ur ett råvaruperspektiv så var den väldigt lik. Bästa
råvaran blir bästa maten, dock på ett något mer komplicerat sätt när
man tävlar.
För mig är modern paleo inte en diet utan ett sunt sätt att förhålla
sig till naturliga råvaror. Detta betyder inte att principen måste följas
strikt, jag tycker att man kan resonera på samma sätt som med barn
och lördagsgodis: Låt vardagen vara grundstommen för god näringsrik
mat och unna dig sedan den goda såsen eller det härliga vinet till helgen
eller ett speciellt tillfälle. I slutändan är ju en stor del av att leva ett gott
liv njutningen med god mat.
Jag vill dela med mig och göra det lätt för dig som läser denna bok att
laga och äta riktigt god mat som är lagad från grunden. Mat som leder
till hälsa, mat som ger långvarig energi så att även du kan möta livets
äventyr, stora som små, med nyfikenhet.
/Jonas Lundgren 009
INLEDNING
010
VA D Ä R PA L E O ?
VAD ÄR PALEO?
Uttrycket paleo kommer från Paleolitikum, som är namnet på den
äldre stenåldern som inleddes för lite drygt två miljoner år sedan och
varade fram till för omkring 10 000 år sedan. Under denna period levde
våra förfäder av det man kunde jaga, fiska och samla ihop i naturen.
Det är först när människan blev bofasta jordbrukare som ”moderna”
livsmedel som spannmål, baljväxter och mejeriprodukter blev en del av
vår kosthållning. Rent biologiskt och evolutionärt har vi inte hunnit i
kapp den snabba utvecklingen av råvaror utan vår kropp är till största
delen fortfarande anpassad till ett liv som jägare och samlare. Det här
har gjort att vi har drabbats av olika livsstilssjukdomar som inte funnits
tidigare, vilket på senare tid har visat sig till stor del kunna bero på
vad vi äter. Om du jämför de livsmedel stenåldersmänniskan åt direkt
från naturen med fiskpinnar, färdigpizzor, chips, läsk och annan hårt
­processad mat är det inte så svårt att förstå …
Genom att äta paleokost finns det en rad hälsovinster dokumente­
rade i forskningen, bland annat minskad risk för fetma, diabetes typ 2,
hjärt- och kärlsjukdomar och inflammationer. Det kan också ge posi­
tiva effekter som sänkt blodtryck och stärkt immunförsvar.
Vad får du då äta om du vill leva enligt paleo? Kött, fisk och skaldjur,
grönsaker, frukt, nötter och frön är de självklara råvarorna i denna
kosthållning. Bredvid följer en lite längre lista för att ge dig en bättre
känsla av vad du kan använda.
PALEOLISTAN
kött
fågel
fisk
skaldjur
grönsaker
frukt
(färska, frysta eller torkade)
bär
(färska, frysta eller torkade)
nötter
(osaltade)
nötmjöl
frön
kallpressade oljor
kokosolja
kokosmjöl
kokosmjölk
kokosgrädde
kokosflingor
honung
kryddor
örter
salt
vatten
kaffe
te
012
VA D Ä R PA L E O ?
RÅVARORNA
Eftersom jag är kock och i hela mitt yrkesliv har jobbat med smaker vill
jag inte komma med pekpinnar om vad man inte får äta, jag vill snarare
uppmuntra till att äta både bra och gott. Jag tycker att mycket av maten
i dag som ska vara hälsosam och nyttig saknar det viktigaste av allt: Det
måste vara gott! Det finns ingen anledning att leva ett tråkigt liv utan
smaker och matupplevelser. Kokt torsk utan salt med broccoli ned­
tryckt i en matlåda är inte speciellt sexigt, inte heller den gröna drinken
utan sötma!
Med paleokost får man mycket smak redan från början då den ju
­sätter de naturliga råvarorna i fokus. Kan man välja ekologiskt, när­
odlat och i säsong blir det mycket godare, all matlagning börjar med
råvaran. Punkt. I våra större livsmedelsbutiker i Sverige finns ett stort
sortiment av närproducerade råvaror att tillgå, men jag tycker även att
man ska leta efter de bästa produkterna från området hos våra gårds­
butiker och torghandlare. Har du möjlighet att bli bästa vän med den
lokala bonden, slaktaren eller tjejen i fiskdisken får du ofta både roliga
gastronomiska samtal och supergoda råvaror. Lokala goda råvaror bety­
der inte dyrt, att följa säsongerna och köpa lokalt är ofta billigare och
utan långa transporter. Kycklingar, fiskar, grönsaker, frukter – alla livs­
medel mår bra av korta transporter. För att inte tala om vår planet! Alla
­ valitetsrestauranger jobbar efter säsongerna och skulle aldrig ­servera
k
en sparris från Chile i februari. Så tycker jag man ska försöka tänka
privat också i så stor utsträckning det är möjligt. Kockar spenderar
i dag mer än häften av sin tid att hitta de bästa råvarorna. Detta ­kanske
inte alltid fungerar i ett hektiskt liv med jobb, dagishämtningar, t­ räning,
studier eller vad man nu har i sin vardag men jag tycker att man ska
göra detta tänk till en rutin så långt det bara går!
013
VA D Ä R PA L E O ?
SÖTT ELLER INTE?
I all matlagning är ju smaksättningen också otroligt viktig för att lyfta
råvarorna. Det är svårt att laga en riktigt god maträtt utan att salta och
peppra, eller tillsätta lite citronsaft för syra. Dessutom är sötma viktigt
i vissa maträtter för att uppnå rätt balans. Det finns flera alternativ till
det vita sockret som kokossocker, stevia, björksocker, agavesirap med
flera. Man kan också använda sig av banan och rivet äpple, men min
favorit är vanlig honung – finns överallt, är naturligt och supergott! Så
för dig som tål och kan tänka dig att använda lite sötningsmedel ibland
tycker jag att honung är det bästa alternativet. Du som är känslig kan
minska mängden, eller välja bland alla de recept som inte behöver
balanseras med sötma.
014
VA D Ä R PA L E O ?
NORDISK PALEO
Jag äter efter paleo till största delen, men jag har själv inga problem
med laktos så jag använder gärna en bit ost, crème fraiche eller
grädde där jag tycker det ger smaken en extra skjuts. Faktum är att
de flesta av oss nordbor tål laktos och det finns knappast starkt stöd i
vetenskapen för att vi alla skulle må mycket bättre utan. Det här gäller
även vår ä­ lskade potatis som faktiskt också kan ha fina hälsoeffekter
– och det är stor skillnad på att äta den i form av pommes frites och
som del i en välsmakande kall potatissallad. Därför har jag valt att, i
mindre mängder, inkludera både lite mjölkprodukter och potatis i min
nordiska paleoversion, men det är alltid möjligt för dig att utesluta dem
eller byta ut dem mot annat som håller sig inom traditionell paleo. Det
viktiga är att du själv känner efter vad din kropp mår bra av, och sedan
njuter av det du lagar.
För att få ut extra mycket smak använder jag mig ofta av smör, ghee
och olika oljor i matlagningen och jag smaksätter också gärna med en
skvätt soja eller fisksås. Om du inte tål något av dessa livsmedel eller vill
utesluta dem för en helt renodlad paleokost går det så klart bra, jag har
angett alternativ i så stor utsträckning det går.
I begreppet nordisk paleo lägger jag också det här med att försöka
äta efter vår nordiska säsong, då det blir mycket godare och mer miljö­
vänligt. Men framförallt vill jag att du ska utveckla din egen personliga
Nordiska Paleo och våga prova dig fram i smakens värld med hjälp av
Jonas Paleokök. Alla tycker olika, så prova mina recept, vill du ha någon
tesked mer eller mindre är det bara att ändra!
FALSKT RÅGBRÖD
70 MIN
1 L IMPA
UGNSGRÄDDA
BAGUET TE
55 MIN
1 BAGUETTE
UGNSGRÄDDA
027
5 ägg
100 g hasselnötter
50 g kokosolja
100 g cashewnötter
1 dl kokosmjöl
100 g krossade linfrön
½ dl mandelmjöl
150 g pumpakärnor
1 tsk bakpulver
100 g solrosfrön
1 msk fiberhusk
100 g skalade sesamfrön
½ dl solroskärnor
1 tsk salt
1 msk chiafrön
100 g kallpressad rapsolja eller smält
kokosolja
1 tsk havssalt
6 ägg
1 Sätt ugnen på 180 grader.
50 g chiafrön, till garnering
1 Sätt ugnen på 150 grader.
2 Vispa äggen fluffiga med elvisp i en bunke.
Tillsätt kokosoljan och vispa i ytterligare någon
minut.
2 Lägg nötter, linfrön, pumpakärnor, solrosfrön och
sesamfrön i en bunke. Blanda ner salt, olja och
ägg och rör ihop ordentligt.
3 Blanda övriga ingredienser i en separat bunke,
häll ner dem i äggblandningen och rör ihop
ordentligt.
3 Klä en brödform med bakplåtspapper och häll ner
smeten. Strö över chiafrön.
4 Häll smeten i en baguetteform eller vanlig
brödform täckt med bakplåtspapper och grädda
brödet mitt i ugnen i 25–30 minuter.
4 Grädda mitt i ugnen i 50–60 minuter.
5 Låt svalna på galler innan du skär brödet.
TIPS:
Detta recept kan varieras nästan hur som helst.
Gör en skafferirensning och använd de nötter och
frön du har hemma. Eller tillsätt honung och torkade
frukter så har du ett perfekt fruktbröd.
5 Låt svalna på galler innan du skär brödet.
TIPS:
Strö riven kokos eller mandelspån över baguetten
innan du sätter in den i ugnen för en fin skorpa.
Smaksätt gärna degen med kryddor som
torkad timjan och vitlök.
FRUKOST
100 g pekannötter
KYCKLINGGRY TA
En härligt mustig och smakrik gryta med svamp och fikon. Blir det
något över går den att frysa in i portionsförpackningar för en snabb
middag eller matlåda vid ett annat tillfälle.
054
FÅGEL
60 MIN
4 PORTIONER
UGNSSTEKA
LUNCH & MIDDAG
8 stora kycklinglår
1 Sätt ugnen på 180 grader.
2 msk ghee
2 Skala och skiva lök och vitlök. Skär svampen i
mindre bitar.
2 gula lökar
2 vitlöksklyftor
150 g champinjoner
150 g portabellasvamp
220 g torkade fikon
2 lagerblad
1 tsk hel svartpeppar
3 Dela kycklinglåren och stek dem gyllenbruna
på ena sidan i ghee i en ugnsfast gryta på
medelvärme, cirka 4 minuter.
4 Tillsätt lök, vitlök och kryddor och fräs i
ytterligare någon minut.
5 Vänd kycklingen och tillsätt svampen. Låt fräsa
i ytterligare 2 minuter.
salt
6 Tillsätt varm kycklingfond.
5 dl varm kycklingfond
7 Sätt lock på grytan och ställ in i ugnen i
30–40 minuter.
TIPS:
Servera direkt ur grytan med blomkålsriv till (s. 112)
och garnera gärna med färsk persilja eller andra örter.
FÄNK ÅLSSALL AD MED BAK AD L A X
OCH GRANATÄPPELVINÄGRET T
Jag älskar sallad och äter det till nästan allt, och en god vinägrett eller
dressing gifter ihop alla smaker.
076
FISK
15 MIN
4 PORTIONER
UGNSBAKA
LUNCH & MIDDAG
400 g lax
1 Sätt ugnen på 150 grader.
1 msk olivolja
2 Pensla laxen med olivolja. Salta och peppra och
lägg i en ugnsfast form.
2 fänkålsstånd
1 rödlök
1 dl sötmandel
150 g spenat
2 dl kokta gröna ärtor
salt och peppar
GRANATÄPPELVINÄGRETT
1 granatäpple
1 dl olivolja
2 citroner, saften och ev. zest
salt och peppar
3 Ugnsbaka laxen i 10–15 minuter.
4 Skiva fänkålen så tunt du kan med en mandolin
eller en vass kniv. Skala och skiva rödlöken och
hacka mandlarna. Blanda ihop med spenat och
ärtor till en sallad. Salta och peppra.
5 Kärna ur granatäpplet och blanda kärnorna med
olivolja och citronsaft till en vinägrett. Smaka av
med salt och peppar.
6 Ta ut laxen ur ugnen och tryck med sked försiktigt
ut fina bitar att lägga ovanpå salladen. Servera
med granatäpplevinägrett.
TIPS:
Riv gärna ner citronzest i vinägretten för extra smak.
PIZZA TRADIZIONALE
MED SAL AMI OCH MOZZARELL A
En pizza utan mjöl?! Men den här bottnen får en bra konsistens
och smakar härligt annorlunda.
094
NÖT
30 MIN
1 STOR PIZZA
UGNSGRÄDDA
FA S T F O O D
DEG
1 Sätt ugnen på 200 grader.
3 ägg
2 Blanda alla ingredienser till degen utom olivolja i
en matberedare. Tillsätt olivolja och blanda i ytter­
ligare någon minut. Bred ut degen på en plåt med
bakplåtspapper och förgrädda i mitten av ugnen i
15 minuter.
3 dl mandelmjöl
1 dl kokosmjölk
1 tsk fiberhusk
1 tsk bakpulver
1 tsk salt
1 msk olivolja
3 Sprid ut ett tunt lager tomatketchup på pizza­
bottnen. Skiva paprikorna och lägg dem, salami
och mozzarella på pizzan.
4 Grädda mitt i ugnen i 10–15 minuter.
TOPPING
TIPS:
tomatketchup (se s. 155)
Pizza kan varieras i det oändliga, till exempel med
pestofyllning (s. 153), barbecuesås (s. 151) med
rostad lök eller skaldjur med mera. Paleopizza smakar
dessutom utmärkt med salladsdressing (s. 157).
1 gul paprika
1 röd paprika
50 g skivad salami
75 g mozzarellaost
132
JONAS HÄLSOSHAKE
CHIAPUDDING
En shake fylld med nyttigheter som du
gärna får dricka varje dag!
Spara pengar och gör din egen chiapudding istället. Lättare än du tror!
5 MIN
4 PORTIONER
MIXA
5 MIN + 8 TIMMAR
MELLANMÅL
3 msk gojibär
1 dl mandelmjölk
3 msk pumpakärnor
1 dl kokosmjölk
3 msk torkade tranbär
½ dl chiafrön
1 liter mandelmjölk
1 tsk äkta vaniljpulver
150 g frysta eller färska bär
1 tsk kanel
4 PORTIONER
BLANDA
150 g rivet äpple eller 1 msk flytande honung
TILL SERVERING
1 Kör allt slätt i en mixer.
1 dl blandade färska bär
ev. 1 msk honung
TIPS:
Mängden äpple eller honung kan minskas eller
uteslutas helt för den som önskar.
1 citron, skalet
1 Blanda ingredienserna till chiapuddingen i en
bunke och låt stå i kylskåpet över natten.
2 Servera med färska bär, ringla eventuellt över
honung och avsluta med lite riven citronzest.
TIPS:
Garnera gärna med citronmeliss eller mynta.
PALEOGL ASS MED JORDGUBBAR OCH KOKOS
Jag älskar glass, och denna går att variera nästan hur mycket som helst.
Det man ska tänka på är att alltid mixa de frysta bananbitarna med frukt,
bär eller nötter och sedan successivt tillsätta en skvätt av kokosmjölken,
mandelmjölken eller kokosgrädden tills du fått rätt konsistens.
140
10 MIN
2 PORTIONER
MIXA
DESSERTER
1 fryst banan
150 g frysta jordgubbar
dl kall kokosgrädde
2 msk kokosflakes
färska jordgubbar till garnering
1 Mixa banan med jordgubbar och kyld kokosgrädde
till en slät glassmet. Tillsätt hälften av kokos­
flakesen mot slutet för att få små bitar i glassen.
2 Ställ in i frysen och låt smeten sätta sig, cirka
2 timmar. Servera med färska jordgubbar och
resten av kokosflakesen.
TIPS:
Testa någon av dessa smakkombinationer
för variation, eller hitta på egna!
Vaniljsmak: banan, vaniljpulver, kokosgrädde
och flytande honung
Kolasmak: banan, urkärnade dadlar, kokosgrädde
och lite flytande honung
Blåbärssmak: banan, blåbär och kokosmjölk
Hallonsmak: banan, hallon, kokosmjölk och flytande
honung
Pistagesmak: banan, pistagenötter, honung och
kokosgrädde
Nutellasmak: bananer och paleonutella (s. 139)