Kost och idrott
FSO STEG 1 tränarutbildning
Diana Haldin
Leg. Näringsterapeut / HvM
23.11.2013
20 år- :
ta ansvar, anpassa kost/träning
till studier/jobb, flytta hemifrån
16-20 år (andra stadiet):
högre krav ställs på kosten pga ökad
träningsmängd. T.ex. Frukost o
morgonträning. Idrottaren själv bör vara
beredd att ta ännu mera ansvar för sin kost.
13-16 år (högstadiet):
upprätthålla en bra kost, dessutom läggs mer ansvar på
idrottaren själv. Bör inse samband med en bra
vardagskost och utveckling som idrottare.
Barn:
grunden läggs för en bra kost.
Tränarens uppgift är att föregå med gott exempel
Kost för unga idrottare
• Vardagskosten i skick!
o
o
o
o
Måltidsrytmen
Vad ska vi äta?
Mellanmål
Drycker
• Helheten avgör!
Varför är kosten viktig?
•
•
•
•
•
•
•
•
Hålls frisk
Växer/utvecklas
Orkar i skolan och på träning
Vätskebalansen i skick
Orkar koncentrera sig
Minskar skaderisken
Återhämtning efter träning
Bättre resultat
• Obs! Vardagskosten!
Vad innehåller en bra
kost?
•
•
•
•
•
•
•
Regelbunden måltidsrytm
Mångsidighet/variation
Bra livsmedelsval
Tillräcklig mängd energi
Vätska
Individuell variation
”Vanlig mat” framom tillskott o preparat
Måltidsrytmen
o En idrottare behöver 5-7 (9) måltider per dag
• 3 huvudmål (frukost, lunch, middag)
• 2-4 mellanmål
o Planera också måltiderna (vad och när), så att du säkert hinner äta!
Exempel på måltidsrytm
Källa: Urheilijan ravitsemusopas
•
•
•
•
•
•
•
•
•
Kl 7.00 Frukost (alltid före träning!)
Kl 8.00 Träning
Kl 9.00 Mellanmål
Kl 11.00 Lunch
Kl 15.00 Mellanmål
Kl 17.00 Träning
Kl 18.30 Mellanmål
Kl 19.30 Middag
Kl 22.00 Kvällsmål
Mångsidighet/variation
Grunder för bra
vardagskost
• Grönsaker, frukter, bär minst 500 g/d
• Fullkorns spanmålsprodukter (bröd med över 6 g
fiber / 100 g)
• Bra fettkvalitet (mjukt fett från t.ex. Olja, margarin,
salladsdressing)
• fisk 2–3 ggr/v
• Regelbundna, bra och mångsidiga mellanmål
• Drycker mellan måltiderna vatten, vid måltider
mjölk/surmjölk o vatten
• Sötsaker som sötsaker, ersätter inte mellanmål
Mellanmål
Matens kvalitet?
o Energibehov eller behov av näringsämnen?
Vätska
• Drick under hela dagen, även om inte törstig
• är i vätskebalans då träningen startar
• Vätskeförlusten från kvällsträningen hinner sällan
kompenseras samma dag→ viktigt att dricka också
följande dag
• Under träning, drick med ca 15 min mellanrum
• Sträckningar sker lätt vid vätskebrist
Vätska
• Träningens längd
o < 1 timme: vatten
o 1-2 timme: vatten
o 2-4 timme: vatten, sportdryck eller saft
Sportdryck
• Under långa träningar/tävlingar är sportdryck ett
bra alternativ, för att ersätta vätskeförlusten och
samtidigt fylla på kolhydratlagren
• Bör prövas först på träning
• Dryck med 3-5 % socker absorberas snabbt, passar
även för löpare
• Dryck med 6-8 % socker passar för t.ex. skidåkare
och cyklist
• Innehåller kolhydrater o natrium
• Jämför energidryck, saft
Återhämtning
• Ät någonting så fort som möjligt efter
träning/tävling -> uppladdning inför nästa
träning/tävling
• Hungerskänslan inte pålitlig efter hård ansträngning
• Viktigt att uppnå vätskebalans och fylla på
kolhydratförråden
• Återhämtningsdryck?
Behövs tillskott?
• Idrottare kan ha förhöjt behov av vitaminer och
mineraler jämfört med icke-aktiva
• Idrottare har högre energibehov-> ifall
energibehovet täcks med vettiga livsmedelsval,
fås också mera vitaminer och mineraler från
kosten -> tillskott behövs ej
• Finländare får i allmänhet för lite D-vitamin
• Bättre med ett mångsidigt tillskott, än stora doser
av enstaka näringsämnen
• Överdriven användning av tillskott kan leda till
överdosering av något ämne
• Innehåll?
Tränaren/ledarens roll?
•
•
•
•
Föregå med gott exempel
Avslappnad/sund inställning till mat
Gemensamma ”regler” i gruppen?
Påminn och ”tillrättalägg”, utan att ta ansvaret från
idrottaren själv
Sammandrag
• Viktigt att tänka på för unga idrottare:
o
o
o
o
o
o
o
Planera på förhand (vad och när)!
Måltidsrytmen
Tillräcklig energimängd
Bra livsmedel (näringsrik kost)
Vätskebalansen
Hur man äter efter träning viktigt för nästa träning
Avslappnad inställning till maten (unna sig något)
o www.terveurheilija.fi
• Matmålet
o Matlagningskurs för idrottande
ungdomar (15-18 år)
o Lördag 25.1.2014 i Vasa
o Föreläsning/diskussion, matlagning,
butiksbesök
o Gratis för deltagarna
o Stöds av Folkhälsan och Valio Plus
Akatemia
o Vid intresse, skicka mail till:
[email protected]
