Ljusets och sömnens betydelse
Arne Lowden, docent, sömnspecialist
Stressforskningsinstitutet
[email protected]
Besök oss på www.stressforskning.su.se
1
Kontorslandskap, Huddinge sjukhus
Ny LED belysning (Philips Sound Light Comfort).
Förändring av färgtemperatur 3000K till 4000K.
Före-eftermätningar vintertid, 52 personer.
Visuell komfort
***
4 14
LED
***
TUB
56
26
27
37
55
26
***
Sämre
Ingen skln.
Lite sämre
Lite bättre
TUBE N=21, LED N=22, t-test – diff. against ”No difference”, *** p<0.001, ** p<0.01, * p<0.05
Bättre
Läsbarhet
***
36
LED
***
TUB
6
39
23
33
41
22
*
Ingen skln.
Lite sämre
Lite bättre
TUBE N=21, LED N=22, t-test – diff. against ”No difference”, *** p<0.001, ** p<0.01, * p<0.05
Bättre
Övergripande intryck
***
LED
***
TUB
*
14 18
55
32
Sämre
Ingen skln.
Lite sämre
32
42
36
16
Bättre
Lite bättre
TUBE N=21, LED N=22, t-test – diff. against ”No difference”, *** p<0.001, ** p<0.01, * p<0.05
Sömnighet
Grupp
Vecka ***
GxV
Tid
***
GxT *
VxT
GVT
Upplevd energitillgång
Grupp
Vecka ***
GxV
Tid
***
GxT *
VxT
GVT
Humör
Grupp
Vecka
GxV
Tid
GxT
VxT
GVT
***
*
***
***
*
Dagsljusintag
Grupp
Vecka ***
GxV
Dag
GxD
VxD
GVD
Kiruna i maj, midnatt
2017-0715
Fil.dr., Arne Lowden, Stressforskningsinstitutet
11
Vinter depression
• Definition
– ”Har du problem med sänkt humör, trötthet eller brist på energi
på hösten/vintern jämfört med andra årstider?”
Problem nedstämdhet, trötthet,
brist energi höst/vinter?
Kiruna
n=1273
Inomhusarbete
SLOSH, n=7000
Möjliga bakgrundsfaktorer
• Bakgrund
Depression
–Skiftarbete
–Latitud
–Kön (kvinnor)
Inomhus
Kiruna
9%
20%
60oN
56%
27%
44%
67oN
22%
Daglig exponering dagsljus
Vinter
(Nov-Jan)
Sommar
(Jun-Aug)
3 exponeringsgrupper vinter
31 % < 1t arbetsdagar och lediga dagar
43 % ≥ 1t antingen arbetsdagar eller lediga dagar
23 % ≥ 1t både arbetsdagar och lediga dagar
Oddskvot för vinter depression
• < 1h både AD/LD:
1.89 (1.26-3.15)
• < 1h AD or LD:
1.37 (1.04-1.81)
• Kvinna:
1.65 (1.26-2.17)
• Arbetskategori:
NS
(skift/ovan eller under)
• 3-skift above ground:
0.70 (0.50-0.97)
Sömnproblem
Karolinska Sleep Questionnaire, KSQ
Svårt somna
Upprepade uppvaknanden,
För tidigt uppvaknande
Orolig sömn
16 %
problem >3 ggr/vecka
+ Dagtidströtthet
9%
Oddskvot för insomni
• < 1h både AD/LD:
2.00 (1.26-3.15)
• < 1h AD eller LD:
1.04 (0.66-1.65)
• Kvinna:
1.61 (1.10-2.43)
• Arbetskategori:
NS(!)
(skift/ovan eller under jord)
• Stress
3.32 (2.55-4.31)
(skale 1-4, OR per steg på skalan)
Sömnstörningar per ljusexponeringsgrupp
(dock ej kontrollerat för andra faktorer!)
Kiruna
Hur mkt dagsljus arbetsdagar?
Mindre ljus:
Sömnbesvär
Mental trötthet
Fysisk trötthet
Upplevd ohälsa
21
SLOSH 2012
Hur mkt dagsljus arbetsdagar?
>2 tim
1-2 tim
30 min-1 tim
<1 tim
22
SLOSH 2012
Försök med ljus
Distribution Centre Brabant, NL, 500-1000lux, 144 MASTER TL5 ActiViva Active 35 and 49W lamps
Office, 700-800lux, 128 MASTER TL-D ActiViva Active 58W lamps
24
[email protected]
Starkt blå/vitt
Gult ljus
Svagt gult ljus
3
N3, F1, E1
1
d 00
Starkt blå/vitt
Gult ljus
Svagt gult ljus
Måndag
2
N3
1
2
3
4
5
6
7
8
9
10
11
12
13
14
15
16
17
18
19
20
21
22
23
24
3
N1, F2, E2
2
Tisdag
1
0
0
Starkt blå/vittd
Gult ljus
Svagt gult ljus
1
2
3
4
5
6
7
8
9
10
11
12
13
14
15
16
17
18
19
20
21
22
23
24
3
N2, F1, E1
2
Onsdag
F1
1
0
0
Starkt blå/vittd
Gult ljus
Svagt gult ljus
1
2
3
4
5
6
7
8
9
10
11
12
13
14
15
16
17
18
19
20
21
22
23
24
3
N1, F2, E2
2
Torsdag
F2
1
0
0
Starkt blå/vitt
Gult ljus
Svagt gult ljus
1
2
3
4
5
6
7
8
9
10
11
12
13
14
15
16
17
18
19
20
21
22
23
24
3
N2, F1, E1
2
Fredag
E1
1
0
0
Starkt blå/vitt
Gult ljus
Svagt gult ljus
1
2
3
4
5
6
7
8
9
10
11
12
13
14
15
16
17
18
19
20
21
22
23
24
3
N1, F2, E2
Lördag
2
N1
1
0
0
Starkt blå/vitt
Gult ljus
Svagt gult ljus
1
2
3
4
5
6
7
8
9
10
11
12
13
14
15
16
17
18
19
20
21
22
23
24
3
N2, F3, E3
Söndag
2
N2
1
0
0
1
2
3
4
5
6
7
8
9
10
11
12
13
14
15
16
17
18
19
20
21
22
23
24
Inomhus/utomhus exponering
lux
Genomsnittlig ljusnivå, lux
250
200
150
100
50
0
Före
FöreN
natt
Natt
Natt(N)
Morgon
(M)
Morgon
Efter
EfterM
morgon
Lowden & Åkerstedt, Chronobiology International, 29(5):2012
26
Ljusstudie på högstadiet
Resultat;
• Melatonin minskar morgon
• Bättre sömnkvalitet
• Mer pigghet i skolan
• Sömnigare kväll
Sömnighet
(KSS)
Tid på dygnet
Sömnmedel och lugnande
700000
600000
DDD
500000
0-4 år
400000
5-14 år
300000
15-19 år
200000
100000
0
2000 2001 2002 2003 2004 2005 2006 2007 2008 2009 2010 2011
År
Melatonin
2000000
DDD
1600000
0-4 år
1200000
5-14 år
800000
15-19 år
400000
0
2000 2001 2002 2003 2004 2005 2006 2007 2008 2009 2010 2011
År
Sängtid med melatonin
TID PÅ DYGNET
01
25
24
PLxM1, p < .05
PLxM2, p < .01
BLxPL, p < .05
BLxM1, p < .01
BLxM2, p < .0001
23
22
BL
M1
PL
WO
M2
EXPERIMENTVECKA
Eckerberg, Lowden, Åkerstedt, Chronobiology International, 2012
Möss och människor
T24 (12+12)
T7 (3,5+3,5)
Kognition
Kortisol
Hippocampus
Medicinering
Ganglieceller
LeGates, Hattar mfl, Nature nov 2012
Ljuspåverkan
(Turner, Br J Ophthalmol 2008:1439-1444)
Dygnsrytmen, ljuset bestämmer
mel
250
Melatonin pM/min
temp
200
37.0
175
36.8
150
125
36.6
100
75
16
16
16
24
00
32
88
40
48
56
64
1616 0 0 16 8 0
Tid på dygnet
Time of day
36.4
Rectal temperature °C
37.2
225
Dygnsrytm, ljuset bestämmer
• Intensitet ljus
• Hur länge
• När på dygnet
• Våglängd
• (hänsyn hur rytmen ser ut)
Sömnproblem i Sverige
%
%
50
Män
16-25 år
Kvinnor
25-34 år
35-44 år
40
50
45-54 år
40
55-64 år
65-74 år
30
75-84 år
30
20
20
10
10
0
0
1980
1994
2000
2006
2010
16-25
25-34
35-44
45-54
55-64
65-74
75-84
1980
1994
2000
2006
år
år
år
år
år
år
år
2010
(SCB/ULF, 2012)
Ljusråd
• Utomhusljus varje dag.
30 minuter räcker normalt.
• Vintertid: vistelse nära
dagsljuslika lampor/ljusterapi.
• Utomhus på morgonen/förmiddagen
gör oss kvällströtta och morgonpigga.
• Utomhus på eftermiddagen ger bara en måttlig effekt på
dygnsrytmen.
• Att vistas utomhus under ljusa kvällar gör oss kvällspigga
och morgontrötta.
Ljusråd, forts
• De första nattpassen:
-
Ta extraljus före kl. 04 enbart de första två nattpassen.
-
Använd starka solglasögon vid hemfärd efter natt.
-
Se till att ha ett mörkt sovrum.
• De sista nattpassen:
- Avstå från ljus på natten och använd inte solglasögon vid
hemfärd efter natt.
• Vid dagarbete:
- Ljus på morgonen gör dig mer anpassad till
morgonarbete (mer dagmänniska).
Hur man kan använda ett ljusrum
Två viktiga effekter av ljus:
1. Ljuset ger en omedelbar ökning av vakenheten.
2. Ljuset påverkar dygnsrytmen (speciellt om ljus tas på natten eller morgonen).
På vilket sätt påverkar ljuset vår kropp?
Ljuspåverkan vid skiftarbete
Ljusreceptorer i ögats näthinna är direkt kopplade till
produktionen av hormonet melatonin. Melatonin
produceras i tallkottkörteln vilket sen förmedlas till
kroppscellerna. Melatonin styr dygnsrytmen och
människan har normalt en topp under natten. Samtidigt
är kroppstemperaturen som lägst och vi når botten i
dygnsrytmen.
Det är viktigt att känna till att ljus som ges tidig morgon
tidigarelägger dygnsrytmen och man
blir ”dagmänniska”, se figur. Ljuset vid hemfärd från
nattskift förhindrar att man fullt ut blir ”nattmänniska”
vid nattskift, får en omvänd dygnsrytm. Morgonljuset är
mycket viktigt för att man ska kunna tidigarelägga
rytmen för att åter bli ”dagmänniska”.
När vi får starkt ljus dämpas omedelbart
melatoninproduktionen, vilket gör oss för stunden
piggare. Ju mer ljus och längre exposition man får, desto
starkare blir effekten. Dessutom ger det ljus som ges nära
dygnsrytmens botten mest förflyttning av rytmen enligt
följande regler:
-Ljus före kroppstemperaturminimum (ca kl 04) ger en
Ljus på natten, ungefär fram till kl. 04, ger en
senareläggning av rytmen och man blir
mer ”nattmänniska”. Detta kan vara en fördel vid
nattarbete och för dagsömnen. Anpassningen till natt
blir bättre om man använder starka solglasögon vid
hemfärd efter nattarbete. Problemet är att
återanpassning till dag efter nattarbete blir svårare. Det
är dessutom alltid lättare att ställa om rytmen
från ”dagmänniska” till ”nattmänniska” än tvärtom. För
att lära sig konsten att flytta rytmen fram och åter som
skiftgående oftast tvingas att göra kan ljustipsen nedan
vara till hjälp.
senareläggning av rytmen, man blir ”nattmänniska”.
-Ljus efter minimum ger en tidigare-läggning av rytmen,
man blir ”dagmänniska”.
Figuren visar hur skiftarbetaren i sin dygnsrytm (kroppstemperatur)
pendlar mellan ytterligheterna ”Dagmänniska” och ”Nattmänniska”.
Denna information kommer från:
Stressforskningsinstitutet
106 91 Stockholm
(www.stressforskning.su.se)
De första nattpassen:
- Ta extraljus före kl. 04 enbart de första två nattpassen.
- Använd starka solglasögon vid hemfärd efter natt.
- Se till att ha ett mörkt sovrum.
De sista nattpassen:
- Avstå från ljus på natten och använd inte solglasögon vid hemfärd
efter natt.
Vid dagarbete:
-Ljus på morgonen gör dig mer anpassad till
morgonarbete (mer dagmänniska).
Trafikverket,
trafikledning
38
Förslag ljusschema k-rum
3.5
Natt forts.
Kväll
Morgon
Natt
2.5
Måndag - Fredag
1.5
0.5
1
2
3
4
5
6
7
8
9
10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24
Natt – Ljus-boost vid midnatt 1 tim, starkt vitt ljus, sen svagt gult ljus.
Morgon – starkt vitt ljus hela skiftet från 08.00.
Kväll – Gradvis nedgång från starkt vitt ljus – gult – svagt gult ljus.
39
Slutsatser ljus i k-rum
• Rätt ljus verkar förbättra synergonomi, säkerhet och hälsa.
• Ljus kan minska sömnighet, energibrist och mental ohälsa.
• Elektriskt ljus dominerar totala ljusintaget arbetsdagar.
• Dynamiskt ljus föredra i samband m skiftarbete.
