Dietistverksamheten
Primärvården Skåne, 2016
Sida 1 (2)
Bra mat för äldre
Under livets gång minskar behovet av energi från maten. Det är en del av
det naturliga åldrandet som beror på att ämnesomsättningen i kroppen sjunker
och att den fysiska aktiviteten ofta blir mindre. Om matportionerna blir mindre,
jämfört med tidigare, är det ändå lika viktigt att du får i dig alla de närings
ämnen som kroppen behöver för att fungera. Ibland kan man behöva
komplettera med en vitamin- och mineraltablett.
Goda råd
• Ät allsidigt och varierat. Det betyder att måltiderna innehåller flera
sorters livsmedel.
• Fördela maten över dagen; frukost, middag och kvällsmat samt
1–3 mellanmål är en bra fördelning för de flesta. Tallriksmodellen
(se bilden nedan) är en god hjälp att få rätt proportioner på maten
vid varje måltid.
• Ät gärna grönsaker, rotfrukter, frukt och bär eftersom det ger dig
kostfiber, vitaminer och mineraler. Låt grönsaker finnas med vid varje
huvudmåltid. Lagom mängd frukt är 2–3 frukter per dag.
• Fett behövs som energikälla och för att det ger din kropp viktiga fettsyror
och vitaminer. Välj gärna olja eller flytande margariner till matlagning.
• Drick mer vatten. Förmågan att känna törst minskar med stigande ålder
och det blir lätt en risk att kroppen får för lite vätska och blir uttorkad.
2.
1.
3.
Tallriksmodellen visar proportionerna på tallriken mellan:
1. Grönsaker, rotfrukter, frukt och bär
2. Potatis, pasta, ris eller bröd
3. Kött, fisk eller ägg eller vegetariska alternativ med
bönor, ärtor eller linser.
Dietistverksamheten
Primärvården Skåne, 2016
Sida 2 (2)
Kalcium
Kalcium hjälper till att bevara skelettet. Du behöver 800 mg per dag och
den främsta källan är mjölkprodukter, eller tillräckligt berikade vegetabiliska
alternativ. Lagom mängd per dag är:
• 5 dl mjölk, fil eller yoghurt och 3 skivor ost
Vitamin D
Vitamin D behövs för att kroppen ska kunna tillgodogöra sig matens kalcium.
Största delen av det vitamin D du behöver bildas i huden med hjälp av det
dagsljus du får utomhus under sommarhalvåret.
Bra att veta är att hudens åldrande, mörkare hudpigmentering och/eller
heltäckande klädsel minskar bildningen av vitamin D. Äldre som tillbringar
lite tid utomhus rekommenderas tillskott med 10 mikrogram vitamin D per dag.
Vitamin D finns också i mat som:
•
•
•
Fet fisk som makrill, sill och lax
Ägg
D-vitaminberikade mjölkprodukter och matfetter
Motion
Motionera varje dag efter vad du orkar och klarar av. En promenad är bra
motion. Det är också viktigt att du försöker behålla din muskelstyrka i armar
och ben. Några sätt att göra det på är till exempel att gå i trappor, cykla, genom
trädgårdsarbete, dammsugning, gymnastik eller styrketräning.
Vikten
Som äldre är det bättre att väga lite för mycket än för lite. Kontrollera din vikt
regelbundet. Det man kallar för BMI (Body Mass Index) för personer över 70
år, bör ligga mellan 22-29. Ditt BMI räknar du ut genom att ta din vikt i kilo
och dela med din längd i meter multiplicerat med sig själv.
Väger du 80 kg och är 1,70 m lång, blir ditt BMI 27,7. Det räknas ut så här:
80 / (1,70 * 1,70) = 27,7
