Enkla råd och tips vid övervikt

Enkla råd och tips vid övervikt
Hur och när ska jag äta?






Måltidsordningen är A och O när man vill gå ner i vikt eller hålla vikten. Försök
att äta på regelbundna tider varje dag. Frukost, lunch, middag och 2-3
mellanmål är en bra måltidsordning för att hålla ett jämnt blodsocker över
dagen, och undvika sug mellan måltiderna.
Tänk tallriksmodellen – halva portionen består av grönsaker, en fjärdedel kött,
fisk eller ägg (eller vegetariskt alternativ) och en fjärdedel av pasta, potatis, gryn,
ris eller bröd.
Börja med att lägga upp grönsakerna på tallriken och därefter proteindelen och
kolhydratdelen.
Ta inte mer än en portion av maten. Grönsaker kan du äta obegränsat av,
undantaget är avocado och oliver.
Undvik att läsa eller prata i telefonen när du äter. Det ger dig bättre kontroll
över vad du faktiskt stoppar i dig.
Ät långsamt och tugga maten väl.
Vilken mat skall jag äta och vilken mat skall jag undvika?











Välj naturligt magra livsmedel som t ex magert kött, frukt och grönsaker.
Välj nyckelhålsmärkta chark- och mejeriprodukter.
Välj magra tillbehör, t ex kokt potatis istället för stekt.
Använd gärna matfett vid stekning av helt kött men använd inte stekfettet till
sås.
Undvik panering och fritering.
Ät fiberrik mat som ger stor mättnad. Då håller du dig mätt längre och risken för
småätande minskar.
Grönsaker behöver inte ligga på tallriken. Minimorötter i påse är ett bra snacks
att ha med i väskan eller i handskfacket på bilen.
Frukt innehåller mängder av vitaminer och fibrer och är jättebra som mellanmål.
2-3 frukter om dagen är lagom.
Satsa på riktig mat och minska ner på godis, kaffebröd, läsk och snacks.
Tänk på att alkohol innehåller mycket kalorier. En stor starköl (40 cl) innehåller
lika mycket kalorier som ett wienerbröd.
Drick vatten eller mineralvatten som måltidsdryck.
Tips
 Skriv en inköpslista innan du går till mataffären och håll dig sedan enbart till den.
På så sätt undviker du att lockas av diverse extrapriser på godis framme vid
kassan.
 Det du låter bli att köpa hem kan du heller inte äta upp! Köp inte hem kakor,
bullar, chips och godis bara ”för att ha och bjuda på ifall
barnbarnen/faster/grannen/brevbäraren kommer in på en fika”. Det slutar lätt
med att du äter upp det själv för att det inte ska bli gammalt och förstört. Be
dina gäster att de köper med sig något om de tänker komma och hälsa på
oplanerat.
 Rör på dig minst 30 minuter per dag.
 Ta trapporna istället för hissen eller rulltrappan.
 Kliv av bussen en hållplats tidigare och gå sista biten.
Primärvården i Salem Nykvarn Södertälje Järna
Tips på bra mellanmål:
 Minikeso med skivad frukt
 Smörgås på grovt bröd med lättmargarin och nyckelhålsmärkta pålägg
 Fullkornsskorpor med lättmargarin
 Smoothie på lättyoghurt eller lättfil och färska bär eller frukt
 Lättfil med müsli + ½ banan
 Hårdsmörgås lättmargarin med skivat ägg
Vid festliga tillfällen
Istället för chips och ostbågar kan du unna dig popcorn som är poppade med lite
rapsolja. Rostade sojabönor och rostade solrosfrön är också gott. Nötter är också ett
bra val men tänk på att dessa innehåller mycket fett, så ät bara en mindre mängd åt
gången.
Att tänka på
 Det är de vardagliga valen du gör som är viktiga, inte det du gör någon enstaka
gång!
 Försök inte ändra allt på en gång. Ta en vana i taget och förbättra den. När du
känner att det fungerar så kan du ta tag i nästa förändring.
 Tänk på att du skall kunna leva med dina nya goda vanor resten av ditt liv och
inte bara under en kort ”bantningsperiod”.
Skrivet av dietist Jenny Johansson
Aleris Rehab Nykvarn 2014.
Red. distriktsläkare L. Holmquist,
Aleris vårdcentral Nykvarn
Primärvården i Salem Nykvarn Södertälje Järna