Stig Bengmark debattartikel i HV
I ämne Folkhälsa samt SB artiklar
Stig Bengmark: Livsstil och hälsa – vad kan jag göra själv?
En gammal erfarenhet.
Såväl Gamla Testamentet som andra skrifter från tiden före Kristus beskriver det faktum att
sjukdom ofta anhopas hos vissa individer,familjer, grupper och folk. Också idag ser man
stora skillnader mellan individer och grupper. Det är ett känt faktum att om en individ fått en
kronisk sjukdom så löper den en flerdubbel risk, jämfört med andra personer, att få ytterligare
en, två ,tre ja kanske fyra sjukdomar. Mindre känt är ett annat observerat förhållande - om en
individ i en familj fått en kronisk sjukdom så löper andra i familjen, oftast makan/maken, en
ökad risk att också utveckla en kronisk sjukdom.
Det är välkänt välkänt att personer med lägre grad av utbildning och mindre inkomster löper
en nästan dubbel risk att utveckla sjukdom, jämfört med högutbildade och välbetalda. Den
ökade sjukligheten i den underpriviligierade gruppen drabbar också barnen. Mest
uppmärksammad är dock en stor skillnad i sjuklighet mellan länder. Så har t.ex. USA en rejält
ökad sjuklighet jämfört med t.ex. Japan - varierande från cirka fördubblad för hjärtkärlsjukdom till cirka 3-4 dubblad vad gäller bröst- och prostatacancer. Tittar man speciellt på
den japanska ö, Okinawa, där man i stor utsträckning lever som man alltid gjort, så blir
skillnaden ändå större – här blir man äldre än någon annanstans i världen och här är
sjukligheten i det närmaste hälften av den i övriga Japan. Av denna sorts information kan man
lära mycket, som t.ex. att livsstil och speciellt matvanor har en omfattande och sannolikt
avgöranse betydelse för vår hälsa, men också att information om, och efterlevnad av kunskap
om hälsa är synnerligen viktig.
Livsstil har större betydelse än genetiskt arv.
Det är en stor missuppfattning att tro att arvet har en avgörande betydelse för sjukdoms
uppkomst. Vi har haft samma gener i hundratusentals, ja miljoner år. Likväl har många
sjukdomar som idag är frekventa under dessa år lyst med sin frånvaro. Man kan ha ärftlig
benägenhet till viss sjukdom utan att för den skull sjukdom blommar ut/väckes till liv t.ex.
genom t.ex. utmanande livsstil. Däremot så ärver man i stor utsträckning livsstil och inte
minst matvanor. Studier av enäggiga tvillingar, framförallt i Japan, har bidragit med viktig
information. Som bekant har enäggiga tvillingar en absolut identisk arvsmassa. Man tittade
speciellt på tvillingpar där en tvilling migrerade till USA medan den andra stannade kvar i
1
USA och fann då att den tvilling som bytte land och ändrade livsstil nästan alltid var den som
utvecklade bl.a. kronisk sjukdom.
Övergången från naturhushåll till industriellt hushåll har haft ett högt pris. Sedan 1880 har
förekomsten av cancer och hjärt-kärl-lungsjukdommar i t.ex. Nordeuropa ökat från ca 20 till
över 70 % av registrerad sjuklighet, och kronisk sjuklighet fortsätter att öka snabbt. Enligt
prognoser kommer sjukdomar som Alzheimer, autism, cancer, diabetes o dyl att alla
fördubblas inom betydligt mindre än en mansålder, mycket beroende att utvecklingsländer nu
i stor utsträckning tar över vad som kommit att kallas Västerländsk livsstil. Våra paleolitiska
förfäder åt på årsbasis från cirka 500 plantor, oftast färskt och okokt. Den föda som de
förvarade antingen torkades eller grävdes ner i jorden, i vilket fall den blev fermenterad.d.v.s
fick en riklig halt av nyttiga laktobaciller. Det var på så sätt vi lärde att att göra surkål, surdeg
och brygga öl och vin. Kontrasten är stor till dagens föda. De flesta människor i Västvärlden
hämtar sin föda från en smal sektor; 80 % av dagens föda kommer från 17 plantor och 50 %
från åtta sädesslag. Därtill är den upphettad, torkad, fryst, bestrålad, förpackad o.s.v.,
processor som alla är kända för att dramatiskt minska på innehållet av nyttigheter, främst s.k.
antioxidanter.
Japanerna som grupp har dramatisk förändrat sin livsstil efter senaste världskriget.
Övergången från egenhushåll till industriellt framställd föda blev dramatisk. Av detta kan vi
lära mycket! Under de första 50 åren (1848-1998) registrerade man här en tjugofem-dubbling
i förekomst av kroniska sjukdommar som bröst och prostatacancer, samtidigt som man ökade
intaget av bl.a. ägg 9 ggr, kött 12 ggr och mejeriprodukter 20 ggr.
Kunskapen finns, men ....
Vi har idag ett ganska bra begrepp om vad som är bra och vad som är dåligt för hälsan. Den
har vunnits genom bl.a. hundratusentals djurexperimentella och epidemiologiska studier.
Ruta 1 sammanfattar några av de faktorer som är välkända och välstuderade. Kanske är den
allra viktigaste hälsobefrämjande åtgärden man kan göra att inte bara att avstå från frosseri
utan att försöka äta väsentligen mindre än man egentligen vill ha. När man minskade råttors
och möss kaloriintag med 1/3 av det de egentligen ville ha så blev de inte bara friskare utan
levde också 70 % längre. Liknande iakttagelser har gjorts på apor. Få studier har hittills gjorts
på människa, men de som gjorts pekar på väsentligen förbättrade hälsotal hos de som haft ork
att praktisera denna livsstil under flera år. De flesta av oss, inklusive mig, torde ha svårt att
långsiktigt tillämpa denna kunskap.
Kemivetenskapen känner till i det närmaste en kvarts miljon olika fetter, en del av dessa, de
animaliska fetterna, som är s.k. mättade fetter liksom omega-6 (rikligt förekommande i
billiga hushållsoljor som solrossolja) har i större mängd klart negativa effekter på hälsan,
medan andra som omega-3 fetter har säkerställda positiva effekter. Även om man på senare år
något tonat ner de negativa effekter av mättade fetter vid uppkomsten av hjärt-kärlsjukdom så
är högt intag av dessa fetter starkt förknippat med uppkomst av flera andra kroniska
2
sjukdomar bl.a. vissa cancrar. Det negativa inflytande av animaliska fetter förstärks dessutom
av att gifter av olika slag liksom hormoner ofta lagras i kroppens fetter, och följer födan till
människa. Forskare och hälsomyndigheter är överens om att det växtfett som bildas vid
upphettning till hög temperatur, och ofta användes i t.ex. magarinframställning och vid
industriell bakning, som kallas transfett, har starkt negativa effekter på hälsan. Transfetter är
numera förbjudna eller på väg att förbjudas i många länder. Stark negativ effekt har också
större intag av kött, speciellt från kraftfoderutfodrade djur, i en del studier har man faktiskt
sett negativa hälsoeffekter redan vid intag av kött mer än två gånger per vecka. Speciellt
negativa effekter rapporteras vid konsumtion av s.k. ”kurerade” (cured) köttvaror som korv
och bacon. Också efter större intag av mejerivaror, liksom av bröd kan liknande effekter
iaskttagas, något som bl.a. har att göra med att dessa matvaror innan de skickas till
konsumenten blir föremål för upphettning till hög temperatur.
Rå föda har hälsofördelar
Föda är mycket känslig för manupulation och förlorar lätt stora delar av sina nyttighet. Redan
trettio minuter efter att ett salladshuvud skurits av från sina rötter så har cirka hälften av dess
antioxidanter försvunnit, en kunskap som lett till att allt fler plantor säljs i butikerna med
bevarade rötter. Upphettning förstör också snabbt många temperatur-känsliga ingredienser i
födan. Man har också visat i studier att mikrovågen förstör cirka 97 % av alla antioxidanter i
frukt och grönsaker. Olivolja t.ex. får inte ha upphettats över 28o C, för att inte ha tappat
värdefulla nyttigheter. Mellan 40 och 50o försvinner också många av de enzymer, som finns i
födan. Redan vid 80o börjar det bildas nya, syntetiska och ofta ohälsosamma, substanser, en
process, som accelerar ju mer man höjer temperaturen vid matlagningen. Vid höga
temperaturer likt de man använder vid pastörisering av mjölk eller bakning eller rostning av
bröd bildas betydande mängder av substanser, som är inflammations- och
cancerframkallande, vilket med tiden kan få negativa effekter på hälsan – se mera nedan! .
Denna kunskap leder till en förändrad praxis i matlagningen. Man avstår allt mer från
stekning och grillning, bereder mat, speciellt kött och fisk i ugn i flera timmar i lågtemperatur
(ej över 80o) ångkokar försiktigt, om man anser det nödvändigt, frukt och grönsaker under
kortast möjliga tid. De flesta frukter och grönsaker kan och bör man dock äta råa.
Att röka med magen.
Enligt American Lung Association så nybildas vid upphettning av tobak mer än 4000 nya
kemikalier, substanser som ofta är skadliga för hälsan. I princip sker samma sak vid
upphettning av vår mat. Tobaksplantan skulle, om den inte var så rik på nikotin, vara en av
våra mest hälsosamma växter. Det är dock inte nikotinet, som är främsta orsaken till att
tobaksbruk leder till ökad frekvens av olika sjukdomar, utan det är det den industriella
3
framställningen av tobak, där bl.a. upphettning bär det största ansvaret. I den industriella
processen tillsättes mer än hundra ämnen, substanser som då de upphettas ”gifter ihop” sig
och bildar nya, för hälsan skadliga ämnen, vilka accumuleras i kroppen, och som, även om
man slutar röka har svårt att lämna kroppen. Detta förklarar bl.a. varför rökare under
årtionden efter de slutat fortfarande löper betydligt större risk än icke-rökare att få olika
kroniska sjukdomar.
I början på 1900-talet föreslog en fransk forskare att upphettning av mat ledde till bildande av
nya substanser, liknande de som bildas vid rökning. Han föreslog också att ansamling i
kroppen av dessa kunde vara orsak till kroniska sjukdomar, speciellt kronisk njursjukdom. För
detta fick han Franska Akademiens stora pris. Men hans nyvunna kunskap gjorde man allt för
att glömma. Det är först under de senaste tjugo åren, som intresset för dessa ämnen åter,
dramatiskt ökat. För det får man tacka den framväxande nya vetenskapen, som kallas
molekylärbiologi, med vars metoder man kan utreda substansernas verkningsmekanismer i
kroppen.
Substanserna ifråga är ett slags sot. Man har i århundrandet vetat att sot aldrig lämnar
kroppen. Sotsubstanser är som regel svarta, gråa eller bruna, och det är därför oftast mat med
dessa färgnyanser som är rika på dessa sjukdomsframkallande substanser. Men det finns
också vita ”sot”substanser, som t.ex. i mejerivaror och framförallt mjölkpulver. Substanserna
benämnes med förkortningen AGE (syntes mellan kolhydrat och protein) resp ALE (syntes
mellan kolhydrat och fett/lipid). Ruta 2 förtecknar föda rik på AGE och ALE. Dessa
substanser ansamlas i princip i hela kroppen, även om de ansamlas mest i vissa inre organ.
Gemensamt för dem är att de är självstrålande. Detta kan det mänskliga ögat inte uppfatta,
men det kan väl mätas med speciella instrument. Alla individer med höga halter i kroppen av
AGE och ALE löper en betydligt ökad risk att utveckla kroniska sjukdomar, och höga halter i
kroppen av dessa substanser förknippas med sjukdomar, allt från Alzheimer till olika
ögonsjukdomar hos äldre.
Köttätare, vegeterian eller vegan?
Intaget av kött och charkuterivaror har ökat dramatiskt under 1900-talet och med mer än 50 %
bara under de senaste 15 åren. Idag är medelkonsumtionen av kött och chakuterivaror cirka 65
kg per person och år vilket måste anses på tok för mycket. I stora undersökningar ser man
negativa effekter av sådan konsumtion redan då det konsumeras mer än två dagar per vecka.
I mitten av 1900-talet fanns det i Sverige en grupp individer som benämdes råkostare eller
efter deras frontalfigur för Waerlandister. Denna grupp har med åren mer eller mindre
försvunnit. Orsakerna är säkert många: bl.a. blandade de in mycket i sin livsstil, åtgärder som
ofta saknade vetenskaplig grund och ofta var ohälsosamma. Det visade sig också med tiden
att deras hälsa eller livslängd snarast var sämre än för medelsnittet av befolkningen. Kanske
berodde det på att huvudparten av dessa individer ofta ersatte, kanske magert, kött i kosten
med stora mängder av ägg och ost? Man vet från dagens studier att veganer (äter varken kött
4
eller mejerivaror) att dessa har cirka 20 % bättre hälsa än köttätare, medan s.k.
laktovegeterianer (kompletterar med mejerivaror) och ovolaktovegeterianer (kompletterar
också med ägg) har, om något, snarast sämre hälsotal än köttätare. Veganerna har också en
signifikant lägre ansamling i kroppen av AGE och ALE. Mycket talar för att det är viktigare
att avstå från eller begränsa intaget av mejerivaror än köttätande, även om också detta måste
ske med största måttlighet.
Vilket kött?
Våra vanligaste husdjur idisslarna: kor, får och getter är skapade att livnära sig från gräs och
buskage, och grisar av rötter. Av effektivitetsskäl har emellertid dagens jordbruk förändrat
detta, särskilt vad gäller kor och grisar, som blivit kraftfoder/sädesätare, med oöverskådliga
negativa effekter för både miljö och hälsa. Idisslarna fyllde i förgången tid en betydande roll i
folkhushållningen genom att de kunde förvandla för människor otjänlig föda (gräs och
buskar) till tjänlig. I dag konkurrerar de istället i allra största utsträckning om samma föda
som människor äter, vilket kan vara ett allvarligt hot, speciellt som en ko äter lika mycket som
cirka 10 människor. Idag finns det på jorden hälften så många idisslare som människor men
om trettio år beräknas de vara lika många. Hur blir det då? Och också att beakta; idag
producerar jordens kor 50 % mer av negativ växthusgaseffekt än vägtrafiken, och vad värre
är, i motsats till vägtrafiken kan man inte lika mycket påverka kons rapande och fisande som
bilmotorers produuktion av avgaser. Desssutom vet vi att det går åt cirka 20 000 liter vatten
för varje producerat kilo av nötkött, men bara mindre än en tjugodel för varje kilo
vegetabilier, och mycket talar för att just vattnet kommer att bli den stora bristvaran i
framtiden. Dagens jordbruk med bl.a. idisslar-baserad produktion av livsmedel ter sig i detta
perspektiv vara inte långsiktigt hållbart.
Rationaliseringen av djurhållningen har tveklöst, ur ekonomisk synpunkt, varit framgångsrik,
men har haft oöverskådliga effekter på både miljö och hälsa. En ko producerade 1850 i
medeltal 1 ½ liter mjölk om dagen, idag är den mer än 20 ggr så mycket. En gris tar 2 år på
sig att nå 100 kg om den äter en för den”naturlig” kost. Dagens intensivuppfödare klarar det
på mindre än en fjärdedels tid. Kon liksom grisen utvecklar under denna intensiva gödning i
princip samma sjukdomar som människan, även om de sällan slår ut, därför att dessa djur,
både kor och grisar, i flesta fall tas ur produktion innan sådana sjukdomar hinner utvecklas.
Man vet till exempel att kalvar som födes upp huvudsakligen på mjölk från sin moder inom
några få månader utvecklar ett förstadium till diabetes (glykos-intolerans och insulinresistens). Det är också välkänt att våra hushållsgrisar kontinuerligt dras med lös avföring,
stor sjukdomsbenägenhet med bl.a. benägenhet till magsår, sammanväxningar i buken,
tarmvred, och infektioner.
Gris och ko i stall bär genom livet på en kroniskt förhöjd inflammation. Om denna överförs
till den som äter kött och dricker mjölk är så här långt, tyvärr, inte helt utrett. För mig framstår
5
det dock som viktigt att äta måttligt med kött och hellre fisk. Kanske är det klokt att i första
hand söka sitt kött från fågel och vilt, eller från icke-kraftfoder-utfodrade, gräs- och buskätande eller när det gäller gris från utegående, rotätande djur.
Ett hormonellt kaos.
Balans i våra hormonella system är av allra största betydelse för vår hälsa och vårt
välbefinnande. Det är speciellt oroande att dagens mejeriprodukter innehåller så mycket
hormoner, speciellt kvinnligt könshormon (östrogener), men också andra
inflammationsframkallande tillväxtfaktorer. Inseminastionstekniken har gjort att nästa alla
mjölkproducerande kor är gravida, varför cirka 80 % av alla mejerivaror kommer från gravida
kor. Hormoner av ovannämnt slag är kända att i större doser ge upphov till ökad inflammation
i kroppen och också sjukdommar som cancer, framför allt bröst- prostata- och testikelcancer.
Forskare har också kunnat faställa statistiska samband mellan konsumtion av mejerivaror och
tidig bröstutveckling, tidig menstruation hos unga flickor liksom med en serie sjukdomar, allt
från diverse autoimmuna sjukdomar till t.ex. Parkinsson´s sjukdom och prostatacancer.
Hormonerna följer fettet i mjölken och är därför rikligast förekommande i smör och ost.
Det är också viktigt att beakta att medelkonsumtionen av ost under senaste trettio år i
Västeuropa stigit från cirka 5 kg till 20 kg per individ och år. Innehållet av östrogener och
tillväxthormoner har synbarligen ökat i takt med rationaliseringen av mjölkframställningen.
Forskare vid Institutet för bedömning av risker vid Utrecht Universitet rapporterade nyligen
mycket höga doser av totalt östrogen i mjölk , något som de beskrev som ”dramatiskt mera”
än vad vi hittills känt till. Denna kunskap för att s.k. hormonfri mjölk finns att köpa i vissa
länder, liksom försök att genom tillsatser minska mjölkens pro-inflammatoriska egenskaper.
Forskare har hittills gärna skyllt den ökade sjukdomsfrekvensen vid större mejerivaruintag på
fettet, men sannolikt är det lika mycket om inte främst hormonerna, som är orsaken, eller
kanske en kombination av båda.
Medan konsumtionen per person och år av mejerivaror stadigt stigit under de sista 100-150
åren så har faktiskt under de senaste 20 åren konsumtionen av hushållsmjölk och smör
dramatiskt sjunkit, smör med nästan 50 %. Detta har undantagslöst skett i nästan hela Europa
men allra mest i Sverige. Vid under undersökning genomförd av svenska forskare i sex
undersökta länder kunde man konstatera att i frekvensen av hjärtkärlsjukdom sjunkit i fem av
dessa länder, allt parallelt med minskning av intag av mejerivaror. I ett land, Portugal, hade
man dock under samma tidsperiod ökat sitt intag av mejerivaror, och här kunde man också
konstatera en parallel ökning av frekvensen hjärtkärlsjukdomar.
Sädesprodukter?
6
Konsumtion av sädesprodukter, liksom mejerivaror, intar en allt centralare roll i
kosthållningen. Den svenska smörgåsen får alltmer ersätta riktig mat, och bruket sprider sig
runt världen. Idag konsumerar medelsvensken drygt 100 kg av bröd och sädesprodukter,
varav nästa 75 % är bröd. Bröd är känt för att öka graden inflammation i kroppen, vilket dels
tillskrives hög halt av AGE och ALE, åstadkommet vid bakning i hög temperatur, men också
en stor halt av gluten i de sädesslag som vi använder mest (finns framför allt i vete, råg och
korn). För att underlätta industriell bakning behövs speciellt glutenrikt mjöl, varför man
genom åren genom s.k. ”förädling” tagit fram speciellt glutenrikt mjöl. Dessutom är det inte
ovanligt att man i bakprocessen tillför extra gluten. Forskarna är allt mer uppmärksamma på
de faktum att gluten, även hos de som inte får gluten-inducerad tarmsjukdom, ökar
inflammationsgraden i kroppen.
På grund av sina inflammationsframkallande egenskaper blir större brödintag negativt för
folkhälsan. Mycket talar för att man, om man vill konsumera sädesprodukter, i första hand
skall söka sig till sädesprodukter som inte innehåller gluten som havre, bovete, ris och majs,
och om man vill äta vete eftersträva att använda vete som inte ”förädlats” d.v.s. spelt/dinkel
eller söka sig till ”nya” oförädlade sädesprodukter som Quinoa och sorghum. Man bör också
för att minska intaget av AGE och ALE föredra säd, som upphettat så litet som möjligt, då
gärna i form av gryn t.ex. för att förstärka sallader, hellre än bröd. Det kan vara bra att komma
ihåg att knäckebröd liksom skorpor, som upphettats mest av allt bröd, också är rikast på AGE
och ALE. Rostat bröd innehåller mångdubbelt mer AGE och ALE men också t.ex. akrylamid
än orostat. Minst AGE och ALE i bröd finner man i kinesiskt bröd, vilket framställt genom
ångkokning och sålunda framställt vid jämförelsevis lägre temperatur. Därtill är detta bröd
oftast gjort på rismjöl, och innehåller följaktligen inte något gluten.
Färska råa frukter och grönsaker!
Sedan urminnes tider har våra förfäder livnärt sig på plantor och hälsosamma nyttiga
bakterier. Plantor liksom bakterier har funnits mycket längre på jorden än människan, och de
som motstått utrotning, har hunnit utveckla ett immunsystem, som åtminstone i vissa
avseenden är bättre än människans, och som utgör ett nödvändigt komplement till människans
immunsystem och hennes försvar mot sjukdom. Ett mänskligt liv utan tillgång till plantor och
bakterier är svårt att tänka sig. Plantorna styr med sitt rika innehåll av immunreglerande fibrer
och antioxidanter, liksom av godartade bakterier i stor utsträckning det mänskliga
immunsystemet, och bidrar till att minska graden av generell inflammation och motverka
sjukdom. Det finns i naturen cirka 200 000 plantor och tusentals godartade bakterier, men det
är mindre än femhundra plantor, som regelbundet kommit att användes som människoföda
och bara ett par dussin bakterier, som så här långt visat sig ha hälsobefrämjande egenskaper.
Plantorna innehåller många tusen olika fibrer och antioxidanter, som tycks ha delvis olika och
kompletterande funktioner. Denna kunskap gör det angeläget att man eftersträvar största
möjliga variation i intag av plantföda.
7
Antioxidanter och fibrer
Elden förstör inte bara antioxidanter i födan utan också dess innehåll av nyttiga bakterier.
Dagligt intag av en större mängd rå och färsk plantföda är därför angelägen. I många länder
manar myndigheterna till daglig konsumtion av upp till åtta färska frukter och grönsaker,
varav minst hälften skall vara grönsaker (cirka100 gram räknas som en frukt eller grönsak).
Ruta 3 förtecknar några livsmedel, som innehåller särskilt mycket antioxidanter – allt räknat
per hundra gram. Även om vissa plantor har rekord-mycket antioxidanter så kan de bara
intagas i mindre mängder (gäller t. ex. kryddor), medan andra med något lägre halt är
betydelsefullare eftersom de lätt kan intagas i portioner på 100 gram eller mer. Frekvent
användning av kryddor, helst färska, är betydelsefullt, men lika viktigt är att regelbundet äta
färska bär och grönsaker som broccoli, spenat, grönkål, lök m.m. men också nötter, bönor,
linser och ärtor – som alla ger betydande tillskott av naturliga antioxidanter och fibrer. På
senare tid har bär som acai, macai, goji rönt speciell uppmärksamhet p.g.a. sina speciellt höga
halter av antioxidanter, men det finns inget som talar för att de för den skull har speciella
hälsofördelar jämfört med färska svenska bär som köpes till väsentligen billigare pris, och inte
heller transporteras runt jorden. Vårt svenska havtorn är f.ö. i samma klass som dessa. En god
ide är sannolikt att i stället för att använda sig av dyra exotiska bär söka äta dagligen bär,
liksom naturligtvis grönsaker, men välja dem efter säsong.
Vissa antioxidanter som t.ex. lycopen i tomat förutsätter viss upphettning för att frigöras,
andra antioxidanter, som t.ex. glutathion, ofta kallad mästar-antioxidanten, vilken
förekommer rikligt i bl. a. broccoli och potatis, överlever, även om den reduceras kraftigt,
vid upphettning. Rotfrukter är viktiga främst p.g.a. sitt rika innehåll av fibrer, och daglig
konsumtion av rotfrukter, liksom olika kål och lök, tillrådes starkt. Det kan vara viktigt att
komma ihåg att den nyttiga potatisen, som många undviker p.g.a. sitt större kaloriinnehav, är
speciellt nyttig när den konsumeras kall. Det är nämligen så att när potatisen får kallna så
rekristalliserar sockret och bilder långsamma kolhydrater/fibrer. Man kan därför med fördel
förenkla hushållet genom att koka potatis för flera dar, kanske äta den varm den första dagen
och där efter kall under efterföljande dagar. För egen del tycker jag att kall potatis är
smakrikare än varm. Samma princip gäller f.ö. också bl.a. broccoli och diverse andra
rotfrukter. Man bör speciellt eftersträva mångfald i sitt intag av långsamma kolhydrater,
kanske bara ta en potatis på den dagliga middagstallriken och istället komplettera med en
broccolikvist, litet rosenkål, blomkäl och en eller två andra rotfrukter som t.ex. morot,
palsternackaeller rotselleri, som alla kan kokas tillsammans vid ångkokning!
Gurkmeja
En krydda som blivit speciellt uppmärksammad är gurkmeja, vilken utgör en del av den
indiska kryddan curry. Den hör till de plantor som visat sig ha bland det allra största innehåll
av antioxidanter, men också visat sig ha speciellt stark förmåga att undertrycka inflammation i
8
kroppen, bl.a. genom att dämpa aktiviteten av pro-inflammatoriska gener som COX2 och Her.
Erfarenhet från indisk medicin liksom omfattande djurexperimentella studier har visat att
dagligt intag av motsvarande en rågad matsked gurkmeja kraftigt minskar utveckling av en
serie kroniska sjukdommar, allt från Alzheimer, diabetes och cancer till inflammatoriska
tarmsjukdomar och kroniska ögonsjukdomar. Ruta 4 ger förslag på gurkmejedryck.
D-vitamin
Sedan länge är det känt att frekvensen av infektioner och kroniska sjukdomar är högre ju
närmare Nord- resp Sydpolen man lever. Man har också länge förundrats över att personer
med mörk hy, vilka flyttat till Nordliga breddgrader, spec till Nordamerika och Nordeuropa
betydligt oftare än de med vit hy drabbas av sjukdomar. Båda dessa iaktagelser har på allra
senaste åren fått sin förklaring eftersom dessa individer visat sig ofta lida av D-vitaminbrist.
Den D-vitamin som vi får från kosten (främst fet fisk och rapsolja) är försvinnande liten
jämfört med den vi får från solen – en timmes helkroppssolning mitt på dagen ger cirka
24 000 IE vitamin D.
Studier har visat att de flesta människor på våra breddgrader inte alls får något Dvitamintillskott från solen under årets mörka månader samtidigt som kroppens depåer av Dvitamin halveras var sjätte vecka. På senvår är därför kroppens tillgång som allra lägst. Detta
kan förklara varför många sjukdomar som depressioner, inflammatoriska tarmsjukdomar mm
gärna debuterar eller återkommer vid denna tid på året. Det krävdes ett dagligt tillskott på
cirka 400 IE D-vitamin en gång i tiden för att eliminera engelska sjukan. Idag anser en rad
forskare att ett dagligt tillskott på tio gånger så mycket, 4000 IE, skulle medföra stora
möjligheter att reducera frekvensen av tillstånd som fetma, infektioner, kroniska sjukdomar
m. fl.
En nyligen publiserad hälsoekonomisk studie föreslår t.o.m. att i fall hela EUs befolkning
skulle ha normal mängd D-vitamin i kroppen så skulle man kunna minska sjukligheten inom
unionen med 16.8 % och spara svindlande 187 miljarder EURO ( 1955 miljarder SEK).
Kliniska studier ger nämligen vid handen att en normal-hög vitamin D-nivå i kroppen bl.a.
medför en radikalt minskad frekvens av infektioner, bl.a. efter kirurgiska operationer och
förbättrad överlevnad vid canceroperationer, men också förebygger nedsättning av
minnesfunktioner, förekomst av depression, liksom dödlighet i t.ex. hjärtkärlsjukdom och
stroke.
Allmänna rekommenderationer
Hushållsmixer och grönsaksskärare är viktiga redskap i ett hälsokök. Undvik vattenkokning
av grönsaker, stekning och grillning, liksom ugnsbakning i höga temperaturer. Använd istället
lågtemperaturtillredning i ugn, ångkokning och försiktig wokning. Ät mycket frukt och
grönsaker, och gärna så mycket som möjligt närproducerat, färskt och rått. Ät gärna
fermenterad föda som surkål, rikt på nyttiga bakterier, vitaminer, antioxidanter och fibrer.
9
Grönsaker som du anser måste upphettas något bör försiktigt ångkokas någon minut. Använd
mikrovåg enbart för upphettning av vatten och dyligt.
Undvik så mycket som möjligt industriellt framställd föda, och framförallt fraktionerad,
kalorikondenserad föda som socker och fett. Vill Du äta kött så gör det i mindre mängd, inför
gärna köttfria dagar, och välj kött från djur som utfordrats på gräs, buskar och sly, undvik kött
från kraftfoderutfodrade djur. Undvik speciellt bearbetade köttvaror som bacon och korv. Välj
magert kött, hellre från nöt än gris, och kom ihåg att fågel, speciellt kalkon, har särskilt låg
fetthalt. Ät mycket fisk, speciellt sådan som fångats på hav eller i rena insjöar.
Minska eller undvik helt mejerivaror och speciellt föda som innehåller mjölkpulver. Använd
gärna ”mjölkvaror” som inte passerat ladugården: havremjölk och havregrädde (Oatlyprogrammet), sojamjölk, sojaost (tofu) och sojaglass, rismjölk o dyl. Minska också på
brödintag och undvik tradionell säd, vars näringsvärde dramatiskt försämrats genom s.k.
växtförädling. Använd gärna havre, bovete, och eventuellt oförädlat vete, det som kallas
Urvete/spelt/dinkel. Sök Dig gärna till Sydamerikanska (quinoa) och Afrikanska (sorghum)
sädedesslag, som så här långt inte eller endast i mindre grad utsatts för gentisk manipulation.
När Du handlar är det också viktigt att noga titta på vilka tillsatser som gjorts. Undvik
speciellt föda som beskrivs som dehydrogenerad, delvis dehydrogenerad eller försiktigt
dehydrogenerad. Undvik också föda som direkt eller indirekt baseras på genmanipulation.
Om Du vill ta tillskott så ge omega-3 och vitamin D högsta prioritet.
Kompletterande läsning.
Bengmark Stig. Hälsa och ohälsa i 21sta seklet. Näringsmedicinsk tidskrift 2008;January:6-20
Bengmark Stig. Vår tids kost bakom inflammationoch sjukdomsutveckling. Upphettning av
mat ger dysfunktionella proteiner som ansamlas i kroppen. Läkartidningen 2007;104:38733877
Bengmark Stig. Den bioekologiska medicinen har kommit för att stanna. Om flora,
synbiotika, immunitet och resistens mot sjukdom. Läkartidningen. 2006;103:293-297
För hänvisning till facklitteratur på utländska språk v.g. kontakta [email protected]
10
Ruta 1. Exempel på föda med negativ effekt på hälsa.
• För mycket kalorier
• För mycket industriellt bearbetad och värmedbehandlad föda
• För mycket socker, mättat fett (djurfett) och transfetter
• För mycket omega-6 innehållande föda som t.ex. solrosolja
• För mycket rött kött
• För mycket mejerivaror
• För mycket calcium (>2 g per dag)
•
Ruta 2. Föda med större innehåll av AGE och ALE.
Upphettade (pasteuriserade) mejerivaror: mjölkpulver (glass,modersmjölk-ersättning till
spädbarn), ost (t.ex. I pizza, tacos, nachos, visa sallader, konditorivaror etc),framförallt
mesost, såser av olika slag
Upphettade sädesprodukter: bröd, framför allt rostat bröd och knäckebröd.
Upphettat kött: kött I allmänhet men mest bacon, fläsk och korv. Ju högre temperatur i
tillredning ju högre halt!
Exempel: kokt kött 1000 kU/portion, rostbiff 4300 kU/portion, stekt 6700 kU/portion och
Ugnsstekt 9000 kU/portion
Andra upphettade födomedel: äggvitepulver, lecithinpulver, kaffe – spec mörkrostat, svart,
hårdrostat te, rostade och saltade jordnötter, mörka alkoholdrycker, buljong, orientaliska såser
av olika slag, inkl. sojasås, balsamico-vinäger, coladrycker mm
Ruta 3. Exempel på livsmedel med större innehåll av antioxidanter ( mätt per 100 gram
vara och uttryckt i s.k. ORAC-enheter (Oxygen Radical Absorbance Capacity)
Kryddor - torkade: kryddnejlika 315000, oregano 201000, gurkmeja 160000, kummin
77000, persilja 74000, curry 48500, senapsfrö, ingefära 29000, svartpeppar 27600
Kryddor färska: staghorn (sumac) 86800, salvia 32000, timjam 27400, dill 4400
Drycker: kakaopulver 81000, yerba-te 5000, rödvin 4800, grönt te 1200 -2000, svart 7-1200,
rooibos 800, dekaffinerat te 7-800
Frukter: katrinplommon 5600, russin 2800, torkade fikon 3200, äpplen 3000 apelsiner och
vit grapefrukt 750, körsbär 700, kiwi 600, röd grapefrukt 480
Bär: acai 102500, macai 75000, goji 25000, fläder 14500, plommon 7500, blåbär 6500,
hallon 4800, jordgubbar 3500, vinbär 3400
Nötter: pecannötter 17900, valnötter 13500, hasselnötter 9600
Grönsaker: grönkål 11700, spenat 11250, rödlök och vitlök 5500, brysselkål 2000, alfaalfa
1930, broccoli 1900, rödbeta 1850, röd paprika 1850, gul lök 1450, äggplanta och majs 1400
Fibrer: staghorn (sumac) 312500, durra (sorghum) 101000, risfiber 24300, linfrö 19600
11
Ruta 4. Recept på gurkmejedryck!
Blanda i burk:
100-200 vätska (vatten, juice, havremjölkm.m.)
1 rågad matsked gurkmeja
Tillsätt eventuellt också:
1 tesked kanel (ger smak & antioxidanter)
Knivsudd chili-peppar (ger smak och antioxidanter)
Blandas genom t.ex. skakning.
Drickes en gång per dag!
En del föredrag att sätta till pressad citron och/eller äppelcidervinäger!
Andra föredrar att ersätta drycken med att ta gurkmejan tillsammans
med havregröt,blandad med äpplemos eller lingon.
Kontakt:
Stig Bengmark MD, PhD
Hon Visiting Professor
University College London (UCL), London University
185 Barrier Point Rd
Pontoon Dock
E162SE London
Tel & Fax +44 20 7511 6842
12
Email: [email protected]
13
