Kostråd för gravida
Din kost är alltid viktig, med rätt mat håller man vikten, mår bra och orkar mer. Men i samband med en
graviditet är det ännu viktigare, du har helt plötsligt någon annan att tänka på som inte kan göra sina egna
val. Nedan följer råd om en kosthållning som är till för att ge dig och ditt/dina barn det bästa utgångsläget i
livet att må bra. Denna kosthållning är även bra under alla delar av livet.
När man säger att någon som är gravid behöver mer näring än normalt så talar man framförallt om
vitaminer och mineraler. Du behöver inte öka mängden energi så mycket, du äter för två, men en av er är
väldigt liten.
Tallriksmodellen ger balans
För att få bra balans mellan olika näringsämnen kan du använda tallriksmodellen när du lägger upp på
tallriken. Den ger dig bra proportioner på maten så att du får i dig både den energi och den näring du
behöver. Lägg upp ca 2/5 grönsaker, 2/5 kolhydrater (potatis, ris, pasta eller liknande) och den sista
femtedelen protein (kött, fågel, fisk, bönor eller liknande).
Hur mycket ska jag äta?
När du är gravid behöver du mer näring än annars, men inte så mycket mer kalorier.
I genomsnitt behövs så här mycket extra mat per dag:
Månad 1–3: 1 frukt
Månad 4–6: 1 matigt mellanmål och 1 frukt
Månad 7–9: 2 matiga mellanmål och 1 frukt
För att inte gå upp för mycket i vikt, men ändå få tillräckligt med näring, är det viktigt att välja bra och
näringsrik mat. Dra ner på läsk, godis, glass, kakor och snacks. De ger varken dig eller barnet någon näring,
men däremot onödiga kalorier.
Minska sötsuget, tröttheten och illamåendet genom att äta regelbundet. Ät frukost, lunch och middag och
något mellanmål. Kroppen mår bra av rutiner. Det blir också lättare att äta lagom mycket.
Protein
För att du själv och ditt barn ska må bra och växa ordentligt behövs protein. Den högsta kvalitén på protein
finner du i animaliska produkter såsom kött, fisk, fågel, ägg och mejeriprodukter.
Ca 5 dl mjölk- och mjölkprodukter per dag. Lätt och mellan berikade, om man inte får i sig D-vitamin annars.
Väljer man att äta vegetariskt eller veganmat så är det extra viktigt att tänka på proteinet. Kombinerar man
rätt livsmedel så går det bra att få i sig det man behöver men det kräver lite mer tid och planering. Bönor,
linser och ärtor är en bra grund att utgå ifrån och kombinerar man dom med andra livsmedel så får man det
man behöver av protein.
• Sädesslag/cerialier tillsammans med linser eller bönor. Exempelvis ärtsoppa med bröd och
linsgryta med ris
• Sädesslag/cerialier tillsammans med mejeriprodukter. Exempelvis smörgås med ost och
ostgratinerad pasta.
• Ärtor med frön. Exempelvis kikärtor med sesamfrön såsom hummus gjord med tahini (sesampasta)
Mattias Davidsson Kost och Träning
Gamlestadsvägen 2-4, Hus B11
www.davidssongoliat.se
415 02 Göteborg
[email protected]
0702310289
Fett
Det finns många olika sorters fett. Men man brukar oftast tala om mättat och omättat. Det mättade fettet är
generellt det som är hårdare och kommer från animaliska källor. Det omättade är det som är mjukare eller
rinnande och som kommer från växtriket, med undantag som exempelvis fisk. Inom de omättade fetterna
finns Omega-3. Mycket forskning har visat på de gynnsamma effekterna av detta fett och de livsmedel som
det finns i. Man finner det ffa i fet fisk, linfrön, nötter, frön, avokado och oljor såsom raps och oliv.
Fisk och skaldjur är förutom laddade med nyttiga fetter också rikt på vitamin D, jod och selen, som är viktiga
när du är gravid. Ät därför fisk 2–3 gånger i veckan och välj olika sorter, både mager och fet.
Kolhydrater, fibrer
Försök att i första hand välja fullkornsalternativ när det gäller bröd, ris, pasta, bulgur, gryn och flingor. Detta
ger mer fibrer och näring som är viktig både för dig och ditt barn.
Hur får jag tillräckligt med vitaminer och mineraler?
Det bästa sättet att få de vitaminer och mineraler du behöver är via maten. Rekommendationen för frukt,
grönsaker och bär ligger på 500 gram per dag. Du får gärna äta mer än så och då gärna en större andel
grönsaker då de innehåller mer näring och fibrer. Maten innehåller ju också andra nödvändiga
näringsämnen. Välj mat som är rik på vitamin D, omega 3-fett, folat (folsyra) och järn. Dessa ämnen är
särskilt viktiga under graviditeten.
Bra källor
Vitamin D
D-vitaminberikade livsmedel som mager mjölk, lättfil, naturell lättyoghurt och de flesta margariner. Fisk och
ägg innehåller vitamin D. Solljus är också en viktig källa.
Om du inte äter D-vitaminberikade livsmedel eller om du bär heltäckande klädsel utomhus kan du få för lite
vitamin D. Rådgör med din barnmorska.
Folat/folsyra
Grönsaker, bönor, kikärter, linser, frukt och bär, fullkornsprodukter.
Alla kvinnor som kan tänkas bli gravida rekommenderas att ta tabletter med 400 mikrogram folsyra innan
påbörjad graviditet och sedan varje dag fram till vecka 12, för att minska risken för ryggmärgsbråck hos
fostret. Efter vecka 12 har folsyra ingen effekt mot ryggmärgsbråck. Däremot är det viktigt att äta mat som
är rik på folat/folsyra under hela graviditeten. Det behövs för fostrets utveckling och din blodbildning.
Järn
Kött, leverpastej, blodpudding och fullkornsbröd.
Även om du äter mat som innehåller mycket järn kan du behöva järntabletter. Det beror på hur mycket järn
du har lagrat i kroppen. Rådgör med din barnmorska.
Jod
Du behöver också jod när du är gravid. Använd jodberikat salt, men salta inte så mycket. Många mineral-,
ört- och flingsalter är inte jodberikade. Läs på förpackningen.
Mattias Davidsson Kost och Träning
Gamlestadsvägen 2-4, Hus B11
www.davidssongoliat.se
415 02 Göteborg
[email protected]
0702310289
Att tänka på …
Alkohol passerar över till ditt barn via moderkakan. Fostret är känsligare för alkohol än vad du är, så avstå
från alkohol så snart du tror att du är gravid.
Kaffe och svart te innehåller koffein, som i höga doser kan öka risken för missfall. När man är gravid bör
man därför inte få i sig mer än 300 milligram koffein per dag. Det motsvarar antingen tre koppar kaffe (1,5
dl/kopp) eller sex koppar svart te (2 dl/kopp). Även coladrycker och energidrycker kan innehålla koffein.
Var försiktig med kosttillskott, örtprodukter, naturläkemedel och traditionella växtbaserade läkemedel,
eftersom man många gånger inte vet om de kan vara skadliga för barnet. Använd inte sådana produkter
utan att först diskutera med din barnmorska eller läkare.
Om du tar vitamintabletter är det viktigt att följa doseringsanvisningen och att undvika överdosering. Se
också efter att de innehåller högst 1 milligram vitamin A per dagsdos.
Under amning
När du ammar ditt barn gäller samma kostråd som under graviditet. Amningen tar energi vilket hjälper dig
med den naturliga viktnedgången som efter en graviditet bör ta mellan 6-9 månader.
Träning
Att träna under en graviditet är bra så länge man själv känner att det går bra. Det man behöver tänka på är
att verkligen lyssna på kroppen. Om du känner dig trött så är det ok att vila. Det kanske inte går att köra lika
hårt som man gjorde innan men det är bra både för barnet och dig att hålla igång.
Hur mycket ska jag gå upp i vikt?
Att gå upp lagom mycket i vikt är viktigt både för barnets och din hälsa. Lagom viktuppgång minskar risken
för graviditetsdiabetes och högt blodtryck. Förlossningen kan också bli lättare om du inte går upp för mycket
i vikt. Hur mycket som är lagom beror på hur mycket du vägde innan du blev gravid. Rådgör med din
barnmorska om vad som är lagom för dig.
Däremot ska du inte banta när du är gravid. Det viktiga är att du äter bra och näringsrik mat, drar ner på
onödiga kalorier och rör på dig – helst 30 minuter varje dag.
Graviditetsvecka
10
20
30
Foster
5
300
1500 3300
Livmoder, moderkaka och
fostervatten
180 1005 1840 2350
Bröstkörtlar
35
Moderns blod
100 600
Resten av kroppen
325 1915 3500 5200
Total viktökning
650 4000 8500 12500
Mattias Davidsson Kost och Träning
180
360
40
400
1300 1200
Gamlestadsvägen 2-4, Hus B11
www.davidssongoliat.se
415 02 Göteborg
[email protected]
0702310289
Cravings
Många kvinnor som är gravida upplever åtminstone någon gång att de känner väldigt starka cravings (begär,
sug) efter udda livsmedel eller t ex jord eller glas. Den vetenskapliga förklaringen är ännu inte helt säkert
fastställd men helt klart så påverkar den stora hormonförändringen som sker i kroppen och ett svängande
blodsocker.
Lösningarna på det hela är flera. Den första är att följa ovanstående kostråd och äta regelbundet, vilket
hjälper dig att hålla ett jämnt blodsocker. Den andra är att om du blir sugen på något som inte är direkt
dåligt för dig såsom saltlakrits så är det ok att äta, bara det handlar om måttliga mängder. Kom ihåg att
godis och glass är tomma kalorier utan näring. Den tredje är att använda sitt sunda förnuft när det gäller
sådant som jord och glas. Om det nu skulle återspegla en specifik brist på någon mineral eller liknande så
får du i en balanserad kost i dig allt du behöver. Alternativet är att ta prover hos din läkare för att se om du
har en klinisk brist, och då kan ni tillsammans komma fram till hur du ska få ordning på det.
Bakterier och parasiter
Det finns två infektioner som kan smitta via mat och som är speciella när man är gravid – listeria och
toxoplasma. Risken att smittas är mycket liten, men om man blir smittad kan infektionerna i värsta fall
orsaka missfall eller skador på fostret. Detta är mycket ovanligt. Fördjupad information om råden om listeria
och toxoplasma finns på länkarna till höger.
Listeria och toxoplasma dör om maten hettas upp till rykande het. Toxoplasma dör också om maten fryses i
tre dygn, men listeria överlever frysning.
Här är några råd som ytterligare kan minska risken att smittas:
• Förvara kylvaror kallt, ha gärna +4°C i kylskåpet.
• Gravad, rökt fisk och sushi: ät nygjorda eller nyförpackade produkter. Kontrollera
förpackningsdatum.
• Ät inte rått kött. Genomstek köttfärs, fågel, lamm, gris och vilt.
• Undvik skivat smörgåspålägg och kall färdigmat mot slutet av hållbarhetstiden.
• Om du vill äta torkat, kallrökt eller gravat kött, till exempel parmaskinka eller salami – frys det i tre
dygn innan du äter.
• Undvik ost gjord på opastöriserad mjölk. Undvik också mögel- och kittost även om den är gjord på
pastöriserad mjölk, till exempel brie, gorgonzola, chèvre, vacherol och taleggio. Ost i matlagning
som upphettas till bubblande het går bra att äta.
• Tvätta händerna innan du börjar laga mat, mellan olika råvaror och efter trädgårdsarbete. Diska
skärbrädor och köksredskap mellan olika råvaror.
Skölj frukt och grönsaker.
Mattias Davidsson Kost och Träning
Gamlestadsvägen 2-4, Hus B11
www.davidssongoliat.se
415 02 Göteborg
[email protected]
0702310289
