Centrala Barnhälsovården, VG-regionen
Vegetarisk mat till barn
Vegetarisk mat är bra både för hälsan och miljön. Det är därför bra om barn tidigt kan lära sig tycka
om vegetariska rätter och livsmedel. Små barn har dock ett stort energi- och näringsbehov och det är
därför extra viktigt att maten blir komplett. Detta material är en översikt över vegetarisk mat. Om ni
har fler frågor eller väljer att ge ert barn helt vegetarisk mat be gärna er BHV-sjuksköterska förmedla
kontakt till dietist om möjligt.
OLIKA TYPER AV VEGETARISK MAT:
Lakto-vegetarisk kost innebär att man äter mat från växtriket, men att
även mjölk och mjölkprodukter ingår
Lakto-ovo-vegetarisk kost innebär detsamma som ovan men även att ägg ingår.
Vegankost innebär att endast livsmedel från växtriket ingår.
KAN BARN ÄTA VEGETARISK MAT?
Barn och även spädbarn kan äta vegetarisk mat under förutsättning att den är väl sammansatt. Oavsett
vilken typ av vegetarisk kost/måltid man äter är det viktigt att inte bara utesluta de animaliska
livsmedlen utan att de ersätts med näringsrika- och fullvärdiga vegetariska alternativ samt vid behov
komplettera med kosttillskott.
VEGANKOST
Livsmedelsverket avråder inte längre från att ge vegankost till barn, men det rekommenderas inte
heller. Vid en bristfällig vegankost finns risk för allvarliga näringsbrister och tillväxthämning.
För att täcka näringsbehovet vid en vegankost krävs större portioner än normalt, varierat livsmedelsval
och tillskott av vitamin D. Vitamin B12 finns inte i vegetabiliska livsmedel utan måste tas som
tillskott om inte tillskottet tillgodoses av berikade produkter såsom berikad havredryck eller liknande.
Väljer man att ge sitt barn vegankost krävs mycket goda näringskunskaper och dietistkontakt
rekommenderas. Prata med din BHV-sjuksköterska om du ger eller funderar på att börja ge ditt barn
vegankost.
SMAKPORTIONER VID EN (LAKTO-) VEGETARISK KOST
Upp till 6 månaders ålder klarar sig barnet enbart på bröstmjölk och/eller modersmjölksersättning,
men därefter behövs tillägg av vanlig mat för att täcka energi- och näringsbehovet. Precis som vid en
”blandkost” kan man från 4-6 månaders ålder börja med smakportioner av vanlig mat, t ex
mosad/mixad potatis, grönsaker, rotsaker, linser, frukt och bär samt gröt.
Från 6 månaders ålder är det viktigt att man hittar fullgoda näringsmässiga alternativ till de livsmedel
som utesluts ur kosten (t ex. kött, fisk, ägg), så att måltiderna blir fullvärdiga. Istället för kött, fisk och
ägg kan man välja att börja med t ex. linser och ärtor som kokats och gjorts till puré. Så småningom
kan det varieras med bönor samt quorn- och sojaproteinprodukter som även de är bra proteinrika
alternativ.
Vegetarisk mat | Centrala Barnhälsovården, dietist Julia Backlund I Jan 2017
EN (LAKTO-OVO) VEGETARISK TALLRIKSMODELL
Tallriksmodellen är ett bra hjälpmedel för att få balanserade och näringsrika måltider. Nedan är en
tallriksmodell anpassad för en vegetarisk måltid:
Ca 1/3 av tallriken består av bönor, ärtor, linser, tofu, falafel, vegobiffar, sojabönsprodukter
(quorn, ost, mjölk, keso, ägg).
Ca 1/3 av tallriken består av grönsaker, rotfrukter, frukt och bär.
Ca 1/3 av tallriken består av potatis, pasta, ris, bulgur, quinoa, cous-cous, matvete, mathavre,
bröd.
ENERGI
För barn som nästan bara äter vegetarisk mat kan det vara svårt att få i sig tillräckligt med energi
(kalorier) då vegetabilier innehåller lite energi och mycket fibrer. Fibrer mättar bra, och risken är att
barnet inte orkar så stora portioner som behövs för att täcka energibehovet. Om barnet får i sig för lite
kalorier kommer proteinet att användas som energi och inte där det behövs, för exempelvis tillväxt.
Var därför uppmärksam på att barnet växer som det ska.
Genom att sprida ut måltiderna och mellanmålen jämnt över dagen orkar barnet äta mer, vilket
gör det lättare att få tillräckligt med energi.
PROTEIN
Det är sällan något problem att täcka proteinbehovet vid en vegetarisk kost. Baljväxter som bönor,
ärtor linser samt nötter/fröer, sojaprodukter, seitan och quinoa är exempel på proteinrika livsmedel. I
en lakto-ovo-vegetarisk kost kan även ägg, mjölkprodukter och quorn ingå som proteinrika alternativ.
FETT
Spädbarn växer mycket och behöver därför lite extra fett i sin mat. Olja (gärna rapsolja) och flytande
margarin har en bra fettkvalité och är bra att använda vid matlagning och till berikning av barnmat.
Till berikning brukar en tesked per portion hemlagad mat vara lagom, 2-3 gånger per dag. Om barnet
inte ökar i vikt som de ska kan mer fett, mindre fibrer och/eller mer mat behövas. Ibland kan nämligen
vegetarisk mat innehålla för lite kalorier och fett och för mycket fibrer för de minsta barnen.
Vid en lakto-vegetarisk kost är det lätt att intaget av mättat fett blir väl högt om en stor del av
maträtterna baseras på mjölk och ost. Tänk därför på att använda magra nyckelhålsmärkta
mejeriprodukter samt olja och flytande margariner till matlagning och berikning. Bra fett finns även i
avokado, nötter, jordnötter och fröer. Undvik dock hela nötter och jordnötter till små barn, men
mixade eller finfördelade går bra.
DHA och EPA är två omega-3 fettsyror som är viktiga för barns utveckling. Dessa finns i fet fisk, i
bröstmjölk och i vissa modersmjölksersättningar. Fisk innehåller utöver nyttigt fett också vitamin D,
jod och selen, näringsämnen som kan vara svåra att få i sig. Det är därför bra om barn som äter
vegetarisk kost även kan äta fisk regelbundet. Om barnet inte äter någon fisk alls är det extra viktigt att
de får rapsolja och rapsoljebaserade matfetter som innehåller omega-3 och som till viss del kan
omvandlas till dessa livsviktiga fettsyror. Även valnötter och linfröolja innehåller omega-3-fett.
Vegetarisk mat | Centrala Barnhälsovården, dietist Julia Backlund I Jan 2017
JÄRN
Små barn växer fort och har därför ett stort järnbehov. Vid ca 6 månaders ålder börjar förrådet av järn
som barnet fått av mamman under graviditeten att ta slut och då måste järn börja tillföras via maten.
Vid en vegetarisk kost då de största järnkällorna utesluts måste man tänka extra på järnet. Det järn som
finns i vegetabiliska livsmedel är även svårare för kroppen att ta upp än det som finns i kött. För de
minsta barnen rekommenderas därför järnberikad gröt och/eller välling för att få ett bra tillskott av
järn, som ett komplement till andra järnrika vegetabiliska livsmedel. Järnrika vegetabiliska livsmedel
är t ex baljväxter, nötter, fröer, fullkornsprodukter och torkad frukt. Även tillskottsnäring och
järnberikad mjölkdryck för småbarn är bra järnkällor. I tabell 1 kan du se järninnehållet i några olika
vegetariska livsmedel.
Det finns faktorer som ökar och minskar järnabsorptionen:
C-vitamin ökar järnupptaget. Servera därför gärna något C-vitaminrikt till varje måltid så tas
järnet lättare upp. Frukt, bär och grönsaker är ofta rika på C-vitamin.
Fytinsyra som finns i grovt mjöl minskar järnupptaget. För att minska fytinsyran kan man
välja surdegsbröd eller skålla mjölet och ha lång jästid.
Te, kaffe och kakao minskar järnupptaget.
Rekommenderat järnintag per dag:
6 mån - 5 år
8 mg
Tabell 1. Järninnehåll l i några olika livsmedel ca:
•
•
Tabell
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
Barngröt (industrins)
1 port (33 g)
Barnvälling (industrins)
200 ml
1.Tillskottsnäring
Järninnehåll(nr
i några
olika livsmedel
ca:
2)
100 ml
Mjölkdryck/ (nr 3-4)
100 ml
Jänrberikad barndryck (industrins)
1 dl
Vita bönor kokta u salt
1 dl
Röda linser torkade kokta
1 dl
Kikärtor, kokta
1 dl
Aprikoser torkade
1 st (7 g)
Torkade fikon
1st (20 g)
Potatis kokt
1 st (75 g)
Pasta kokt
1 dl
Fullkornspasta kokt
1 dl
Fiberhavregryn
1 dl
Bovete, hela eller krossade
60 g
Rågbröd
1 st (30 g)
Broccoli
100 g
Spenat, färsk
100 g
Jordärtskockspuré
100 g
Tofu
1 dl (65 g)
Vegetarisk färs
100 g
Sojabiff
100 g
Ärtsoppa vegetarisk
100 g (1 dl)
Cashewnötter
1 dl (60g)
Hallon
100 g
2,8 mg
2,8 mg
1,0 mg
1,0 mg
0,5 mg
2,0 mg
2,2 mg
1,2 mg
0,4 mg
1,3 mg
0,3 mg
0,3 mg
0,8 mg
1,9 mg
2,3 mg
1 mg
0,7 mg
1,1 mg
1,5 mg
1,2 mg
3,6 mg
1,9 mg
2,1 mg
3,6 mg
1,1 mg
Uppgifter i tabellen är hämtade från Dietist Net Pro/XP
Vegetarisk mat | Centrala Barnhälsovården, dietist Julia Backlund I Jan 2017
KALCIUM SAMT MJÖLK OCH MJÖLKPROUKTER
Kalcium behövs för barnets skelett och finns främst i mjölk och mjölkprodukter. För mjölk gäller
samma rekommendation som vid en ”blandkost”, det vill säga att vänta med att ge mjölk som dryck
och större mängder fil eller yoghurt till barnets fyllt ett år. Detta för att minska risken för järnbrist.
Små mängder mjölk- och mjölkprodukter, t ex i matlagning eller som smakportioner går bra redan från
matintroduktionen.
Från ett års ålder rekommenderas ca 5 dl mjölkprodukt per dag (mjölk, fil, yoghurt, välling). Om
mjölkprodukter utesluts ur kosten är risken stor att kalciumintaget blir för lågt om inte kalciumberikad
vegetabilisk dryck används istället. I handeln finns t ex kalciumberikad havre- och sojadryck.
Risdryck avråds enligt rekommendation från Livsmedelverket till barn under 6 år pga. arsenikinnehåll.
Mejeriprodukter (mjölk, fil, yoghurt) samt D-vitaminberikade margariner är även en bra Dvitaminkälla.
I tabell 2 kan du se kalciuminnehåll i några kalciumrika livsmedel.
Rekommenderat kalciumintag per dag:
6-11 mån
1-5 år
540 mg
600 mg
Tabell 2. Kalciuminnehåll i några olika livsmedel ca:
Mjölk/fil/yoghurt
Berikad havre-/sojadryck
Berikad havre-/soja”yoghurt”
Hårdost 17-28%
Smältost 7-10%
Barnvälling (industrins)
Barngröt (industrins)
Mjölkdryck (nr 3-4)
Spenat*
Broccoli
Nässlor*
Grönkål*
Torkade fikon
Bruna bönor kokta
Vita bönor kokta
Sojabönor
Palsternacka
Tofu
Tahini
Mandel
Apelsin
1 dl
1 dl
1 dl
1 skiva
1 msk (15 g)
200 ml
1 port
1 dl
100 g
100 g
100 g
100 g
1 st (20 g)
1 dl
1 dl
1 dl
1 st (75 g)
1 dl (65 g)
1 msk (17g)
1dl (65 g)
1 st (105 g)
120 mg
120 mg
120 mg
88-75 mg
77 mg
180 mg
190 mg
65-110 mg
93 mg
62 mg
490 mg
157 mg
29 mg
36 mg
37,5 mg
52 mg
56 mg
83 mg
85 mg
172 mg
51 mg
*Undvik före 1-års ålder
Uppgifter i tabellen är hämtade från Dietist Net Pro/XP
Vegetarisk mat | Centrala Barnhälsovården, dietist Julia Backlund I Jan 2017
LUGN OCH FIN MAGE
Barn kan få bullrig och lös mage om mycket fibrer och gasbildande livsmedel som kål, bönor, ärter
och lök ingår. Ett tips är då att minska på de gasbildande livsmedlen och finfördela maten mer. Att ge
bröd som inte är så fiberrikt samt gröt och välling utan fullkorn kan också lugna magen.
Baljväxter är kända för att vara gasbildande. Adzukibönor, mungbönor och linser brukar vara mindre
gasbildande. Groddar är näringsrika och ger sällan problem med magen. Om man kokar torkade bönor
finns det också lite knep för att minska den gasbildande effekten. Blötläggning och byte av kokvattnet
kan hjälpa liksom att man finfördelar dem väl. Man kan också klämma ur innehållet och slänga skalen.
Men framför allt är det viktigt att introducera baljväxter i lugn takt så barnets mage hinner anpassa sig.
VEGETARISK MAT BÖR DAGLIGEN INNEHÅLLA:
baljväxter, som bönor, ärter, linser, tofu eller andra sojaprodukter
fullkornsprodukter
grönsaker och rotfrukter
frukt och bär
berikad gröt eller välling (åtminstone till två års ålder)
lättmjölk, mellanmjölk eller berikade vegetabiliska drycker (undvik risdrycker)
rapsolja och rapsoljebaserade matfetter
LITTERATURTIPS
www.slv.se (Vegetarisk mat till barn)
Bra mat för spädbarn, Livsmedelsverket
Grön mat för gravida och barnfamiljer: Elisabeth Kylberg, Åsa Strindlund, Förlagshuset
Gothia, 2016.
Vår gröna kokbok. Sara Bergner. Nordsteds. 2014
Vegetariska kokboken, Inga-Britta Sundqvist, Massolit förlag. 2015.
Vegansk näringslära på vetenskaplig grund, Björn Pettersson, HÄLSAböcker/Energica förlag
AB, 2005
Mera Vego – Mat för hela familjen, , Ordfront 2014
Ännu mer Vego, Sara Ask & Lisa Bjärbo, Ordfront 2015
Vår kokbok Vegan. Sara Bergner. Nordsteds. 2015
Green kitchen stories: läckra vegetariska vardagsrecept. David Frankiel, Luise Vindal.
Nordstedts 2014.
KÄLLA
www.slv.se
Livsmedelstabell, Livsmedelsverket
Dietist Net Pro och Dietist XP
Vegetarisk mat | Centrala Barnhälsovården, dietist Julia Backlund I Jan 2017
