Träningslära

Träningslära
Kondition
Vad påverkar prestationen?

Fem fysiska faktorer som påverkar
prestationen (de går mao att träna):





Uthållighet (hur länge)
Styrka (hur mkt kraft)
Koordination (samspel)
Snabbhet (kraft/tidsenhet)
Rörlighet (kunna ta ut en rörelse)
Energiprocesser

Prestationsförmåga = kroppens förmåga att utvinna energi,
dvs. förmågan att omvandla maten till rörelseenergi.

Energirik mat = kolhydrater (CHO) och fett.




Vilka livsmedel innehåller CHO respektive fett?
CHO lagras som glykogen i muskler och lever, lite glukos finns
även i blodet.
Fett lagras på flera ställen, ex. i muskler och i buken.
Omvandlingen av maten kan ske på två sätt:


Med syre – aerobt (både CHO och fett)
Utan syre – anaerobt (bara CHO)
Aerobt och anaerobt arbete

Aerobt arbete sker då kroppen har tillgång till syre,
exempelvis vid jogging.

Vid hårt arbete får kroppen svårare att tillgodose
syrebehovet, exempelvis när du springer snabbt
uppför en backe. Detta är anaerobt arbete.

De flesta aktiviteter du genomför kräver en
kombination av båda processerna.

Ju kortvarigare och intensivare ett arbete är desto
större andel av energin kommer från anaeroba
processer.
Energisystem
Aerobt = med O2
Anaerobt = utan 02
Glykos
Glykos
Mjölksyra
Fett
Kreatinfosfat
ATP
Energi
Muskelarbete
Mjölksyra

Vid anaerobt arbete bildas mjölksyra.

En säkerhetsmekanism för att inte förstöra muskeln.

Mjölksyra fungerar som en broms, ju mer mjölksyra
du bildar desto sämre presterar du.

Om du tränar din kondition (syreupptagningsförmåga)
kan kroppen använda syre vid hårdare
arbeten
mjölksyra
din prestation
förbättras.
CHO eller fett?

1 g fett innehåller mycket mer energi än 1 g CHO.
(4,5 / 9)

Därför lagras överskottet som fett i kroppen.

Om vi istället lagrade allt som CHO skulle vi väga
flera hundra kilo!

Varför använder vi då CHO över huvud taget?


Fett är en långsam energikälla – CHO är en snabb
energikälla.
Ex. Skidåkare som ”går in i väggen” har slut på CHO.
Kondition

Kondition = syreupptagningsförmåga (en aerob
process).

Förmågan att omvandla CHO/fett + syre till
rörelseenergi.

Konditionen reglerar vår förmåga att utföra arbeten
som överskrider 2-3 minuter.

Arbeten under 2 minuter regleras till stor del av vår
anaeroba förmåga.
Kondition

Tränas då stora muskelgrupper
involveras i aktiviteten. Ex:
löpning, längdåkning, cykling,
dans etc.

En god kondition leder till de
största hälsovinsterna!
Vad påverkar konditionen?

Syret tas upp från lungorna till blodet och
transporteras till musklerna.

Via de minsta blodkärlen i kroppen, kapillärerna, tas
syret upp av muskeln.

Dvs. organen som transporterar syret påverkar vår
kondition.

Vid konditionsträning ökar organen sin kapacitet.
Vad påverkar konditionen?

Lungor:

Ej begränsande för din
syreupptagningsförmåga!

Vid inandning 21% syre i luften, vid utandning är
andelen ungefär 19%. Det finns mao syre kvar!

Vid tungt arbete upp till 100-200 l/min.
Vad påverkar konditionen?

Hjärtat och blodet: Vilka uppgifter har de organen?

Hjärtat kan i vila pumpa ca 5 l/min, vid arbete upp till 40
l/min.

Blodet är transportör av syre och näringsämnen.

Vid konditionsträning ökar hjärtats pumpförmåga, dvs. mer
blod kan transporteras per slag (och således mer syre).

Blodvolymen ökar med ca 15% av konditionsträning = mer
syre kan transporteras.

På grund av detta sjunker pulsen vid en given belastning.
Vad påverkar konditionen?

Muskler

Varje muskelfiber omges av kapillärer som
avger syret till muskeln.
Förstoring av
kapillärnät

Vid konditionsträning ökar antalet kapillärer =
mer syre kan tas upp av muskeln.
Hur förbättrar jag konditionen?

Kontinuerlig arbete:

Bästa formen för att uppnå god fysisk hälsa.

20-60 min, 2-3 dagar/vecka

Pulsen bör ligga på ungefär 60 – 80% av din
maxpuls…

…eller den upplevda ansträngningen på 14-16
på Borgsskalan.
Hur förbättrar jag konditionen?

Intervallarbete:

Används för att öka prestationen snarare än att
uppnå ett allmänt välbefinnande.

Intervaller = växelvis träning och aktiv vila.


Ex. 15 s arbete, 15 s vila eller 4 min arbete, 2 min vila.
Det finns flera olika träningsmodeller beroende
på vad man vill träna.
Puls

Vilopuls:




Skiljer sig åt från person till person.
Vilopulsen sjunker vid träning.
Vilopulsen bruka ligga mellan 40-80 slag/minut.
Maxpuls:




Är genetiskt bestämd, kan inte påverkas av träning.
Maxpulsen sjunker med åldern.
En generell regel säger att maxpulsen är 220 slag/min
minus din ålder. (ex. 220 – 17 = 203 slag/min)
Du kan prestera bra i konditionsidrotter oavsett vilken
maxpuls du har.
Att mäta sin puls






Var mäter vi vår puls?
Vad är det vi räknar och hur lång tid?
Vi provar!
Vilopuls, bästa mättillfället är på morgonen innan du
stigit ur sängen.
Maxpuls, hur snabbt kan ditt hjärta slå?
Arbetspuls, hur snabbt behöver ditt hjärta slå för ett
givet arbete?