Energiprocesser
1
Energiprocesser
Prestationsförmåga = kroppens förmåga att utvinna och använda
energi, dvs. förmågan att omvandla maten till rörelseenergi.
• Energirika näringsämnen = kolhydrater (CHO) och fett
(Protein kan ge energi men används först och främst för att bygga och reparera celler, i t.ex. muskler.
Bra protein finns rikligt i kött, fisk, ägg, bönor och mjölkprodukter)
– Bra CHO hittar man i potatis, pasta, ris, grovt bröd, frukt, rotsaker, bönor,
linser, ärtor, majs.
– CHO-överskott lagras som glykogen i muskler och lever, lite glukos finns
även i blodet.
– Bra fett hittar man i olja, avocado, frön, nötter, fet fisk (sämre typ av fett
finns i kött och mjölkprodukter)
– Fettöverskott lagras mest under huden (men även i muskler och bukhålan)
2
Aerobt och anaerobt arbete
•
Omvandlingen av maten till energi kan ske på två sätt:
– Med syre – aerobt (både CHO och fett)
– Utan syre – anaerobt (bara CHO)
•
Aerobt arbete sker då kroppen har tillgång till syre, exempelvis vid jogging (låg- till
medelintensiv träning).
•
Vid hårt arbete får kroppen svårare att tillgodose syrebehovet, t.ex. när du
springer snabbt uppför en backe. Detta är anaerobt arbete.
•
De flesta aktiviteter du genomför kräver en kombination av båda processerna.
•
Ju kortvarigare och intensivare ett arbete är desto större andel av energin kommer
från anaeroba processer.
3
Energisystem
Aerobt = med O2
Anaerobt = utan O2
Glykogen
Glykogen
Fett
Mjölksyra
Fett
Förbränning
Spjälkning
(Kreatinfosfat)
ATP
(ADP)
Energi
Muskelarbete
4
Energisystem
• Så här utnyttjar kroppen energisystemen:
– 1-4 sek
ATP
– 4-20 sek
ATP + kreatinfosfat Anaerob
– 45 sek - 2min
glykogen (kolhydrater)
(spjälkning)
Anaerob
(mjölksyra)
400 m
– 2-4 min
glykogen (kolhydrater)
(spjälkning + förbränn.)
Anaerob + Aerob
(mjölksyra)
1500 m
– 4 min
glykogen + fett
Aerob
(fettförbränn. ökar med tiden)
Anaerob
styrketr.max
100 m löpn.
långdist.
5
Mjölksyra
•
Vid anaerobt arbete bildas mjölksyra (restprodukt vid spjälkning).
•
Fungerar som säkerhetsmekanism för att inte förstöra muskeln.
•
Mjölksyra fungerar som en broms, ju mer mjölksyra du bildar desto sämre
presterar du.
•
Uppvärmning fyller här en viktig funktion! Att undvika mjölksyrabildning.
•
Om du tränar din kondition (syreupptagningsförmåga) kan kroppen använda
syre vid hårdare arbeten (behöver inte börja spjälka CHO lika tidigt):
– Mjölksyrahalten sjunker
– Din prestation förbättras
6
CHO eller fett?
• 1 g fett innehåller mer än dubbelt så mycket energi som 1
g CHO.
• Därför lagras överskottet som fett i kroppen (effektivt och
tar lite plats).
• Varför använder vi då CHO över huvud taget?
– Fett är en långsam energikälla och kräver god
syretillgång – CHO är en snabb energikälla och
kan spjälkas vid dålig tillgång på syre.
– Ex. Skidåkare som ”går in i väggen”
har slut på CHO.
7
