Bra proteinkällor
Ägg
Kyckling
Fisk
Kött
Keso och kesella
Fett
Kroppens energireserv och skydd
Lagringsplats för livsnödvändiga och
fettlösliga vitaminer
2 fettsyror är essentiella, dvs.
livsnödvändiga och måste intas via
kosten. Dessa är Omega-3 och Omega-6
Viktigt att få i sig rätt sorts fett
Enkelomättade fetter ska utgöra huvuddelen av
fettet i kosten
Använd flytande margarin eller olja när du lagar
mat. Ju hårdare ett fett är i rumstemperatur desto
mer mättat fett innehåller det.
Ät fisk, avokado, nötter
När du köper mjölk, matfett, ost, korv och andra
charkprodukter, välj produkter med låg fetthalt
Vatten
Vätskebrist är det som snabbast försämrar
din prestation och koncentration
1% vätskeförlust = 10%prestationsförlust
Viktigt att fylla på under aktivitetens gång
Viktigt att fylla på ordentligt efteråt
Vatten
Ju varmare det är och ju intensivare du
springer desto mer måste du dricka för att
inte tappa tempot
Drick vatten med jämna intervaller under
hela dagen. Detta är viktigt eftersom du
inte hinner dricka lika mycket under
träningen eller matchen som du svettas
bort
Vatten VS Sportdryck
Sportdryck innehåller nästan bara
druvsocker och socker och fungerar
därför som en hypersnabb kolhydrat
Endast lämplig mitt i en aktivitet
eller direkt efteråt. Både vätska och
hypersnabba kolhydrater
Vitaminer, mineraler
och antioxidanter
Livsviktiga för alla processer i kroppen
Finns i frukt, grönsaker, kött, mjölkprodukter,
spannmålsprodukter mm.
Vitaminerna A, D, E, K är fettlösliga och kan
därigenom lagras i kroppen liksom mineraler
Hur fungerar kroppen vid
fysisk aktivitet?
När kroppen behöver energi snabbt, vill den helst
ha kolhydrater
När kolhydraterna är slut måste kroppen börja
omvandla fett till energi, ibland t o m protein
Att omvandla fett till energi tar mycket mer krafter
och längre tid
När all annan energi är slut börjar kroppen bryta
ned muskelmassa
Slut på energi innebär att
Du blir mindre uthållig
Du blir mindre explosiv
Du får sämre koncentrationsförmåga
Du bryter ner dina muskler
Du kan inte prestera på topp
Hur mycket ska man äta innan
och efter träningen?
Om du tränar tidigt på morgonen är det viktigt att du får i
dig något för att höja blodsockerhalten t ex. en smoothie
eller havregrynsgröt. Den riktiga frukosten kan du äta
direkt efter passet
Om du tränar direkt efter arbetsdagen är det bra om du
äter ett stort mellanmål på eftermiddagen. Ät middag
direkt efteråt
Om du tränar på kvällen så är det extra viktigt att du äter
ordentligt efteråt
