Socker är en belastning för kroppen och gör dig också rynkig. fruktos, men höjer blodsockret snabbare än vitt socker. Problemet blir ännu större om det är en högre andel fruktos än glukos i sirapen, eftersom fruktos har förmågan att fylla upp levern, vilket orsakar både fettinlagring och diabetes typ 2. ANTAGLIGEN KÄNNER DU redan till kampen mellan fria radikaler och antioxidanter. De skadliga fria radikalerna frigörs till exempel när du stressar, röker och när du äter. De fria radikalerna får cellerna att ”rosta”. Det är därför antioxidanterna behövs. De skyddar cellerna på samma sätt som några droppar citron hindrar ett ituskuret äpple från att mörkna. Om maten vi äter är rik på antioxidanter kan dessa hantera de fria radikaler som frigörs vid måltiden. Men eftersom vitt socker inte innehåller några antioxidanter alls får de fria radikalerna fritt spelrum. Sockret sätter alltså den nödvändiga balansen mellan fria radikaler och antioxidanter ur spel. Fredrik Paulúns livslånga intresse för kost och hälsa grundlades av hans eget sockermissbruk. Som liten blev sockret hans drog för att hantera en problematisk familjesituation. Sockret gav honom kickar som dämpade ångesten och fick honom att må bättre för stunden. För precis som andra droger får sockret oss att må bra på kort sikt, men bryter ned våra kroppar långsiktigt. k n o y r r Fredagsmys Av Lotta Byqvist Foto och illustrationer: Fotolia I dag vet vi att socker är en viktbov, att den som vill tappa kilon måste dra ner på snabba kolhydrater. Men även den som är nöjd med sin vikt behöver se upp 92 med sockret. Detta gäller både det socker du själv tillsätter i maten och det dolda sockret i processade livsmedel. Fredrik Paulún, författare till boken ”50 genvägar till ett sock- erfritt liv” (Fitnessförlaget), menar att socker är det enskilt största kostproblemet. – Socker driver på åldrande och sjukdomar på ett sätt som jag tror att de flesta inte har klart för sig, säger han. Sockret sliter på kroppen. Man kan likna det vid att köra bil med gasen i botten hela tiden. Sockret ger oss ett energiöverskott, som ökar risken för sjukdomar. Människan har ett antal kalorier ”på sig” innan kroppen är slut. Vi kan alltså inte belasta kroppen med hur många kalorier som helst. Studier på djur har visat att om man drar ner på energiintaget så lever man längre. DET SOCKER FREDRIK Paulún främst varnar för är det vita raffinerade sockret och glukos-fruktossirap som används som tillsats i många hel- och halvfabrikat samt i läskedrycker. – Socker är oerhört energirikt. Det består av hundra procent kolhydrater, inget annat. Glukos-fruktossirap är i princip samma sak som socker. Det är samma beståndsdelar, glukos och Foto: Peter Knutson Socker stressar cellerna, driver på kroppens åldrande och kan göra dig rynkig i förtid. Det – och andra nya rön om socker – gör att det är dags att syna hur mycket sött du stoppar i dig. Har du koll? Tara lär dig bli en sockerdetektiv. FREDRIK PAULÙN VET med andra ord hur knepigt det kan vara att bryta ett sockerberoende, men han vet också att det går. – En del måste undvika söta smaker helt. Andra behöver bara minska sitt sockerintag och ersätta det vita sockret med andra sötningskällor. Det är det dagliga sockerintaget som är pro– Se upp med ditt blemet. k sockerintag, råder näringsfysiologen Fredrik Paulún. Se upp för sockerfällorna Processad mat innehåller ofta mycket socker. Kolla innehållsförteckningen! Här är några sockerfällor: k Fruktyoghurt och smaksatt filmjölk. Kan vara lika nästan lika sockerrika som läsk. Byt ut mot fet yoghurt med några valnötter, bär och pyttelite honung. Mättar bättre och triggar inte sockersuget. k Flingor. Kan vara rena sockerbomben. Byt ut mot egengjord, osötad müsli. k Bantningsprodukter, till exempel bantningsbars. Många måltidsersättningar och bantningsbars innehåller socker, med alla nackdelar detta innebär, särskilt för den som vill gå ned i vikt. Läs innehållsförteckningen noga. k Blodpudding. Detta järnrika livsmedel brukar tyvärr också vara rikt på socker. k Ketchup. Nyttigt om det inte vore för sockret. k Bröd. Många fabriksbakade bröd innehåller mycket socker. Läs på innehållsförteckningen. Ju tidigare sockrets anges, desto större andel utgör det. k Smörgåskaviar. Kalles, Svennes och liknande innehåller en relativt stor andel tillsatt socker. vänd 93 HÄLSA SÅ SKADAR SOCKRET DIN KROPP Att äta mycket socker och snabba kolhydrater är dåligt – både för hälsan och vikten. Ett minskat sockerintag är en av de bästa investeringar du kan göra i din hälsa. Tillsammans med Fredrik Paulún förklarar vi hur socker skadar din kropp. 4. SLAPP OCH RYNKIG HUD Den som har högt blodsocker under en längre tid riskerar att se 2–4 år äldre ut eftersom sockret även limmar ihop hudens proteiner i glykeringsprocessen. Det huvudsakliga proteinet i huden är kollagen. När sockret klibbar ihop med kollagen leder det bland annat till åldersfläckar. Ett annat protein, elastin, gör att huden ser stram och späns­ tig ut. Men glykerat elastin ger rynkor och slapp hud. SÅ MYCKET SOCKER ”TÅL” KROPPEN MAX 50 GRAM SOCKER/DAG är vad kvinnor bör äta (män 75 g/dag) enligt WHO. = 10% AV VAD DU ÄTER OCH DRICKER/DAG Äter du 2000 kcal/dag betyder det att 200 kcal kan komma från socker. Exempel: 2 dl fruktyoghurt (t ex Yoggi original, 8 % sockerhalt) = ca 1/3 av din dagsdos 1. BUKFETMA OCH ÖVERVIKT Dålig insulinkänslighet stressar kroppen. Stresshormonet kortisol dirigerar om överskottsenergin till buken. Och bukfetma ökar risken för högt blodtryck, inflammationer och hjärt-kärlsjukdomar. Socker är också enbart tomma kalorier, så den som äter/dricker mycket socker riskerar att bli fet. 2. GLYKERING Glykering innebär att socker klibbar fast vid proteiner i kroppen, vilket förstör proteinernas funktion. Man kan enkelt säga att blodsockret kristalliserar sig. Det gör blodkärlen hårda, vilket leder till högt blodtryck. Det finns också en koppling mellan glykering och demens, eftersom hjärnan består av proteiner. En annan fara med glykering har med kolesterol att göra. Det så kallat onda kolesterolet LDL är inte ont i sig, men om LDL blir glykerat fastnar det i blodkärlen och orsakar på sikt kärlförträngning som kan ge blodproppar, hjärtinfarkt och stroke. VÄLJ DET HÄR I STÄLLET FÖR SOCKER 5. FETTLEVER Socker består av hälften glukos, hälften fruktos. Fruktos stannar i levern, där det görs om till glukos. Glukos kan gå ut i blodsockret eller sparas i levern som glykogen. I levern ryms 50–75 g kolhydrater. När du äter godis har du antagligen redan kolhydrater i levern på grund av det du ätit tidigare under dagen. Så det kanske bara finns plats för 25 g rena kolhydrater till. Om du då äter godis motsvarande 50 g kolhydrater tvingas levern att omvandla kolhydraterna till fett eftersom det inte finns plats för ytterligare kolhydrater. Levern kan antingen lagra fettet eller skicka ut det i blodet i form av blodfetter. För mycket fett som stannar i levern ger fettlever, något som tidigare mest förknippats med alkoholmissbruk, men som alltså även kan orsakas av felaktig kost. På sikt kan fettinlagring i levern leda till skrumplever och levercancer. Det går knappast att helt undvika socker, men se till att söta maten med något bättre än vitt raffinerat socker eller glukosfruktossirap. Här är några exempel: k Torkad frukt. Torkad frukt innehåller antioxidanter vilket ”bränner” eventuell överskottsinlagring av sockret i den torkade frukten. k Kokossocker. Även kokossockret innehåller antioxidanter. k Rårörsocker. Rårörsocker har lägre GI än vitt socker och innehåller antioxidanter. k Lönnsirap. Görs på sav av lönn. Håller betydligt högre kvalitet än vitt socker, inte minst tack vare antioxidanterna. k Honung. Innehåller antioxidanter. Har också en anti­ inflammatorisk och bakterie­ dödande effekt. 6. INFLAMMATIONER Inflammationer i kroppen kan uppstå av förhöjda insulinnivåer på grund av stor sockerkonsumtion. Inflammationer ökar celldelningen och ökar därmed ris- ken för cancer och autoimmuna sjukdomar som exempelvis MS, Crohns sjukdom och ulcerös colit – särskilt om immunförsvaret samtidigt är försvagat. BRYT SOCKERSUGET MED TRÄNING 3. TYP 2-DIABETES När du äter socker frigör kroppen hormonet insulin som dämpar blodsockerhöjningen. Insulinet fungerar som en nyckel in till cellmembranen så att cellerna kan ta upp och bryta ner sockret. Raffinerat socker ökar omsättningen av de fria radikalerna som skadar insulinreceptorerna, själva nyckeldelen på insulinet. Det gör att cellen 94 inte kan ta upp sockret, och då blir det för mycket socker kvar i blodet. Kroppen pumpar då ut ännu mer insulin för att sänka sockernivån, men cellerna släpper ändå inte in sockret eftersom nyckeln inte fungerar i låset. Till slut blir man insulinresistent med ständigt höga blodsockernivåer, och utvecklar typ 2-diabetes. 7. CANCER De fria radikalerna som släpps lösa när du äter mycket socker skadar arvsmassan. Och arvsmassan används som ritning när cellen delar på sig. Om ritningen blir felaktig, blir cellen felaktig. Ju fler skadade/felaktiga celler, desto större risk att utveckla cancer. Socker driver även på celldelningen vilket också ökar risken för att en cancersjukdom ska få fäste. När du tränar tar dina muskler upp socker från blodet. Blodsockerhöjningen uteblir, vilket dämpar inflammationsrisken och håller insulinet nere. Regelbunden träning ökar kroppens egen produktion av antioxidanter vilket gör att du hanterar socker bättre. Dessutom dämpar träning sockersuget. k 95