Järnrik mat

Primärvårdsdietisterna i östra Östergötland
2009
Järnrik mat
Om du behöver få i dig mer järn är det viktigt att både se till det totala järninnehållet i kosten
samt hur din mat i övrigt är sammansatt då det påverkar järnupptaget.
 Ät mat som innehåller mycket järn
-
Kött, lever, leverpastej, blodpudding
Paltbröd, grovt fullkornsbröd
Vissa grönsaker, frukter, bär, nötter och baljväxter. Torkade aprikoser är ett
exempel på järnrikt godis.
 Ät sådant som hjälper kroppen att ta upp järn
-
-
Kött, fisk och fågel innehåller en ”köttfaktor” som ökar upptaget
C-vitamin i grönsaker, frukter, bär och juicer ökar upptaget. Exempel på sådant
som är C-vitaminrikt är exempelvis vitkål, broccoli, blomkål, paprika,
citrusfrukter, kiwi, jordgubbar och vinbär. Ät gärna därför detta i samband med
varje måltid.
Surdegsbakat bröd gör järnet i brödet mer lättabsorberat
 Omfördela sådant som hämmar järnupptaget
-
Mjölk: drick gärna mjölk till frukost, mellanmål och ett huvudmål, men inte till
både lunch och middag.
Kaffe, te och kakaodrycker: bör inte drickas i samband med huvudmålen.
Drick hellre te och kaffe till mellanmål, fika och frukost.
 Konkreta råd
-
-
Ät helst kött i någon form varje dag
Grönsaker, frukt och bär till varje måltid
Köttpålägg eller leverpastej som pålägg varje dag
Laga maten i gjutjärnspanna eller järngryta. En syrlig ingrediens tillexempel
tomatpuré eller vinäger hjälper till att lösa ut järnet.
Några exempel på järnrika måltidssammansättningar
-
Köttfärssås, spaghetti, broccoli, clementin,
vatten som dryck
Blodpudding, vitkål, bacon, juice som dryck
Köttgryta med potatis, blomkål, vatten som
dryck
Levergryta, ris, brysselkål, juice som dryck
Pannbiff, tomatsås, ris, kiwi, vatten som
dryck