ITL LIU 2013 åk 1
Målsättningar
•
•
•
•
Mycket viktigt med målsättningar
Målsättningar=riktning
Kort- och långsiktiga
Resultat-, prestations- och processmål
– Resultat: jämförelse med andras resultat
– Prestation: jämförelse med egna resultat
– Process: utveckling av träning
Självförtroende och Självkänsla
• Vad är självförtroende?
– Hur DU tolkar situationen, inte alltid hur det
egentligen sker
– Idrottarens tilltro till sina förmågor
• Vad är självkänsla?
– Hur jag värderar och uppfattar mig själv
• Inre samtal
Självkänsla och målsättning
• Bra målsättningar förstärker självkänslan
• Återskapa mentala bilder av tidigare
framgångar
• ”Egoistiskt” tänk
• Hjälper dig att prestera under tävling
• Sträcker sig över alla delar i livet
Målsättningar
• Hur skapar man en målsättning?
• SMART
– Specifikt
– Mätbart
– Accepterat
– Realistiskt
– Tidsbestämt
Målsättningar
• Uppgift:
– Skriv ner din målsättning med sporten
– Skriv ner din målsättning för när du går ut skolan
– Skriv ner kortsikitiga målsättningar som ska ta dig
till din skolavslutningsmålsättning
– Jobba efter SMART
– Skriv ner resultat-, prestations- och processmål
Kravprofil
Kravprofil
•
•
•
•
•
En kravprofil är en bild på idrotten
Det är ett sätt att tydliggöra idrottens krav
Kan användas att tydliggöra positionens krav
Hitta vad som är ”viktigt”
Rikta träningen
Kravprofil
• Vad ska ingå?
– Styrka
– Snabbhet
– Rörlighet
– Koordination
– Uthållighet
Kravprofil
Grp 1
OL/DL
Grp 2
5
5
4
4
3
3
2
2
1
1
STY
Grp 3
PWR
SNB
RÖR
STY
HB/OLB
Grp 4
5
5
4
4
3
3
2
2
1
1
STY
PWR
SNB
RÖR
STY
TE/FB/ILB
PWR
SNB
RÖR
WR/DB
PWR
SNB
RÖR
Grp 1
5
OL/DL
Grp 2
Bänkpress
TE/FB/ILB
CMJa
5
Bänkpress
CMJa
4
Broad jump
4
Broad jump
3
40 yds
Knäböj
3
Knäböj
10 yds
40 yds
Frivändning
2
Hamstring
10 yds
Frivändning
2
Hamstring
L-drill
L-drill
1
Styrka
Grp 3
Power
Snabbhet
OH Squat
Rörlighet
Styrka
Grp 4
HB/OLB
CMJa
5
OH Squat
1
Power
Snabbhet
Rörlighet
WR/DB
40 yds
5
40 yds
4
Bänkpress
CMJa
4
Broad jump
10 yds
3
10 yds
3
Broad jump
Bänkpress
2
Knäböj
Hamstring
Frivändning
Hamstring
2
L-drill
L-drill
Knäböj
OH Squat
1
Styrka
Power
Snabbhet
Rörlighet
Frivändning
1
Styrka
Power
OH Squat
Snabbhet
Rörlighet
Kravprofil
• Hur bryter man ner en idrott till en kravprofil?
Kapacitetsprofil
Kapacitetsprofil
• Kapacitetsprofil är en bild av idrottaren
• Ett enkelt sätt att se om idrottaren ”passar”
för kraven
• Hitta styrkor och svagheter
• Bra verktyg för coachen
Kapacitetsprofil
• Lätt och tydligt att se felträning eller
eventuellt positionsbyte
• Gör idrottaren rätt saker?
• Funkar programmet?
Kapacitetsprofil för varje delkapacitet
Kapacitetsprofil
Det finns tre delkapaciteter (styrka, power och snabbhet) och i varje delkapacitet finns det 2-3
testövningar. Styrka: knäböj, bänkpress. Power: frivändning, vertikalhopp och jämfota längdhopp.
Snabbhet: 40 yard sprint och shuttle run. Här kan spelaren se sina resultat och hur väl
dom står sig mot kravprofilen för varje testövning.
Styrka
Övning
Knäböj
Bänkpress
Kapacitet (kg)
150
100
Kapacitet
Krav poäng
Poäng
32,4
30
11,2
20
Krav (kg)
144,3
122,1
Kv
111
Styrka
34
32
30
32,4
28
26
24
22
20
Krav poäng
18
16
Kapacitet Poäng
14
12
10
11,2
8
6
4
2
0
Knäböj
Feedback:
Bänkpress
Kapacitetsprofil för varje delkapacitet
Kapacitetsprofil
Det finns tre delkapaciteter (styrka, power och snabbhet) och i varje delkapacitet finns det 2-3
testövningar. Styrka: knäböj, bänkpress. Power: frivändning, vertikalhopp och jämfota längdhopp.
Snabbhet: 40 yard sprint och shuttle run. Här kan spelaren se sina resultat och hur väl
dom står sig mot kravprofilen för varje testövning.
Power
Övning
Frivändning
CMJa
Broad jump
Kapacitet (kg)
80
39,9
2,18
Kapacitet
Krav poäng
Poäng
3,1
20
6,5
5
11
15
Krav
(kg/cm)
122,1
37
222
Kv
111
Power
24
22
20
18
16
14
Krav poäng
12
Kapacitet Poäng
10
11
8
6
6,5
4
2
3,1
0
Frivändning
Feedback:
CMJa
Broad jump
Kapacitetsprofil för varje delkapacitet
Kapacitetsprofil
Det finns tre delkapaciteter (styrka, power och snabbhet) och i varje delkapacitet finns det 2-3
testövningar. Styrka: knäböj, bänkpress. Power: frivändning, vertikalhopp och jämfota längdhopp.
Snabbhet: 40 yard sprint och shuttle run. Här kan spelaren se sina resultat och hur väl
dom står sig mot kravprofilen för varje testövning.
Snabbhet
Övning
L-Drill
10 yard sprint
40 yard sprint
Kapacitet
(sek)
8,65
1,81
5,55
Kapacitet
Poäng
7,50
7,33
3,50
Krav
poäng
10,00
5,00
5,00
Krav (sek)
8,40
1,95
5,40
Snabbhet
14
12
10
Krav
8
7,50
Kapacitet Poäng
7,33
6
4
3,50
2
0
L-Drill
Feedback:
10 yard sprint
poäng
40 yard sprint
Träningsdagbok
Träningsdagbok
•
•
•
•
Hur kan man jobba med den?
Vad ska stå?
Varför?
Vad ska ingå i en träningsdagbok för just dig
och din idrott?
Kost för idrottare
Metabolism = ämnesomsättning
• Katabolism : nedbrytande processer
• Anabolism : uppbyggande processer
Energibalans
• Intag = Förbrukning
• Negativ energibalans
• Positiv energibalans
Energibalans
•
•
•
•
•
•
Trötthet
Infektioner, sjukdomar
Muskelnedbrytning
Benskörhet
Försämrad prestationsförmåga
Förlorad träningsglädje
Kroppen
• Är som en maskin, måste ha bränsle för att
fungera
• Fysisk aktivitet = ökat behov av energi
• Maten har samma innehåll som vi själva
Energi
- ”kapaciteten att utföra ett arbete”
Energigivande näringsämnen:
• Fett, Kolhydrater, Protein
Kalorier och kilojoule
• kcal/kJ/MJ
• 1 kcal = 4,2 kJ
• Hur mycket energi ett visst livsmedel ger mäts i kilokalorier (kcal),
kilojoule (kJ) eller megajoule (MJ). Samma måttenheter används för
att uppskatta hur mycket energi som förbrukas vid olika aktiviteter.
(1 kcal/4,2kJ är den mängd värme som behövs för att höja
temperaturen på 1 liter 15-gradigt vatten med 1 °C.)
Energi
• Kolhydrater: 1g = 4 kcal
• Fett: 1g = 9 kcal
• Protein: 1g = 4 kcal
Kolhydrater
• Ett samlingsnamn för:
stärkelse, socker, kostfiber
•
Rekommendation:
50-60E%
•
Källa: pasta, mjöl, bröd, potatis,
ris, müsli, frukt, grönsaker
• Lagras i kroppen som: Glykogen
Blodsocker
Höjer långsamt:
• Pasta, bönor,
• fullkornsprodukter
Höjer snabbt och kort:
• Banan, sportdryck, potatis
Fett
• Omättat
• Mättat fett
• transfett
Rekommendation:
25-35E%
Finns i: olja, flytande margarin, fet fisk, avokado, nötter
smör, margarin, feta charkprodukter,
mejeriprodukter
Fett
•
•
•
•
Viktig energikälla
Skyddar våra inre organ
Ingår i hormoner
Förser oss med fettlösliga vitaminer och
essentiella fettsyror
• Isolerar och hjälper oss hålla
kroppstemperaturen
• Framhäver smaker i mat
Protein
Finns mycket i: fisk,
ägg, kött, mjölk, bönor
Rekommendationer:
• 10-20 E%
• 0,8g/kg/dag
Proteinbehov hos idrottare
• Normalaktiv: 0,8g/kg/dag
• Uthållighetsidrottaren: 1,2-1,8 g/kg/dag
• Styrkeidrottaren: 1,6-1,7 g/kg/dag
Vitaminer
• Behövs i små mängder
• Har mycket viktiga uppgifter i kroppen
• Påskyndar kemiska reaktioner, deltar i
utvinning av energi, bildandet av vävnad,
ingår i hormoner och upptag av
näringsämnen
Mineralämnen
•
•
•
•
Finns i och omkring varje cell
Ingår i skelettet och tänderna
Påträffas i kroppsvätskor
Hjälper immunförsvaret
• Tex Kalcium och Järn
Hur mycket frukt och
grönt?
• 500g/dag
• För att tillgodose behovet av vitaminer,
mineralämnen och antioxidanter
• Förslag:
1 morot, ½ tomat, 1/3 paprika, 1 portion
broccoli, 1 portion pizza sallad, 2 frukter.
Vatten
• Transporterar näringsämnen
• Reglerar
kroppstemperaturen
• Deltar i kemiska processer
• Skyddar kroppen
Träningslära
Fysiska kvaliteter
•
•
•
•
•
Styrka
Snabbhet
Rörlighet
Koordination
Uthållighet
Styrka
Uthållighet
Snabbhet
Fysisk
Kvalitet
Koordinati
on
Rörlighet
Anatomi: Skelettet
•
•
•
•
Drygt 200 ben
Leder och fogar
Stomme och hävstänger
Rörben, Platta och Korta
och oregelbundna
• Ryggrad
Anatomi: Muskelns uppbyggnad
• Uppbyggnad
• Tre typer
– I, II, IIx
• Bindväv
• Sacromerer
– Aktin & Myosin
Anatomi: Nervsystemet
• Centrala nervsystemet
(CNS)
• Perifera nervsystemet
(PNS)
• Viljestyrda
nervsystemet
• Autonoma
nervsystemet
Anatomi: Rörelsekontroll
•
•
•
•
Koncentriskt
Excentriskt
Isometriskt
Viljemässig/”retad”
kraft
• Synergist & Antagonist
Fysiologi: Cirkulationssystemet
•
•
•
•
•
Härta, blodet, blodkärl
Transportsystem
Man: ca 5l, Kvinna: ca 4l
Artärer: från hjärtat
Kapillärer:
näringsutbyte
• Vener: till hjärtat
• Vilopuls: 60-80 slag/min
Fysiologi: Andningsapparaten
• Bronker & Alveoler
• Gasutbyte
– Hemoglobin (röda
blodkroppar)
• 21% syre in, 16% syre ut
Energigivande processer
• Mitokondrier
• Anaerob alaktacid:
(15sek) ATP -> ADP
(kreatinfosfat), 1 blir 1
• Glykolysen, Anaerob
laktacid: (15-180sek)
ATP (rest laktat) 1 blir 2
• Citronsyracykeln, Aerob:
ATP 1 blir 38 (syre,
syreupptagning)
Läxa
• Uppdrag granskning.
– Skall utföras till 29/5
– Kommer att diskuteras på lektionen
Träning av fysiska grundegenskaper
• Specifitet
– Träna på rätt saker
• Variation
– Kroppen lär sig fort
• Progression
– Ha en plan
• Individualisering
– Anpassa efter just dig
• Överföring
– Överföring till sporten
Styrka
• Komplexitet beroende
på idrott
• Muskeltillväxt och
styrkeökning
• Styrketräningsbegrepp
• Progression
Styrka
• Komplexitet
–
–
–
–
Hastighet
Leder
Vinkelhastighet
Stängd/öppen idrott
• Muskeltillväxt och
Styrkeökning
– Testosteron &
tillväxthormon
– Mekanisk stress eller
”nervsystemet”
Styrka
• Styrketräningsbegrepp
–
–
–
–
–
1RM ”Maxa”
Set och Rep
Belastning
Träningsvolym
Intensitet
• Progression
– Teknik/Uthållighet >15
reps
– Hypotrofi 10-15 reps
– Styrka 4-8 reps
– Explosivitet 1-5 reps
– Snabbhet 3-12 reps
Snabbhet
•
•
•
•
Linjära idrotter
Öppna idrotter
Träningsmodeller
Spänst
Snabbhet
• Linjära idrotter
–
–
–
–
–
Sprint 100m
Skridsko
Simning
Kanot
Rodd
•
•
•
•
Reaktion
Acceleration
Maxhastighet
Snabbhetsuthållighet
• Öppna idrotter
– Racket och bollsporter
– Reaktionsidrotter
– Komplicerad träning
Snabbhet
• Träningsmodeller
– Genomföras som
teknikträning med max
hastighet
– Vila 1:10
– ”Maxarbete”
– Styrka är grunden för
snabbhet
– Accelerationssnabbhet och
explosiv styrketräning
• Spänst
–
–
–
–
–
–
–
Absolut
Excentrisk
Reaktion
Koordination
Balans
Set och reps
Intensitet
Rörlighet
Rörlighet
• Stretch
–
–
–
–
Statiskt/dynamiskt
Passivt/Aktivt
15-60sek
Ju längre du stretchar
desto större rörlighet
Statisk
Passiv – Aktiv
rörlighet
Dynamisk
En - Två Flera leder
Passiv – Aktiv
rörlighet
En - Två Flera leder
Koordination
•
•
•
•
•
•
Orientering
Balans
Rytm
Reaktion
Öga-Kropp
Anpassning
Koordination
• Generell koordination
– Agility/Allsidighet
– Nervvägar
– Tidig specialisering ger
mindre rörelsebank
• Teknik
– Inlärning 5 faser:
•
•
•
•
•
Tillvänjning
Grovkoordination
Finkoordination
Automatisering
Anpassning
– Din stil: egen teknik
– Kroppsmedvetenhet och
feedback
Uthållighet
•
•
•
•
Aerob
Anaerob alaktacid
Anaerob laktacid
Maximal
syreupptagning och
uthållighet
• Träningsmodeller
Uthållighet
• Aerob träning
– Central effekt
– Stora muskler
– 1,5 min lika
energisystem
• Anaerob alaktacid
träning
– Kort och explosiv
– Helst teknikträning eller
snarlik
– Hög intensitet
– Arbetstid 1-5 sekunder
– Intervaller
Uthållighet
• Anaerob laktacid
träning
–
–
–
–
Arbetstid upp till 30 sek
Högintensivt
Intervaller
Färskvara
• Syreupptagning och
uthållighet
– Syreupptagning <10min,
central effekt
– Uthållighet >10min,
specifikt
Uthållighet
• Träningsmodeller
– Kontinuerligt arbete:
uthållighet
– Intervaller:
syreupptagning
– Maxpuls
– >70% av maxpuls
