Rygghälsan i Askersund
Av: Anders Nordlander
Intervall program 100-75-50
Utförande: Programmet utförs i tre varv. Varje varv tar 5 minuter. Är man snabb så blir det mer vila till nästa varv. Tex
om varv ett tar 4 minuter så har man en minuts vila till nästa varv.
Varv ett 20 repetitioner per övning. 5 gånger 20 repetioner. Totalt 100 repetioner.
Varv två 15 repetitioner per övning. 5 gånger 15 repetitioner. Totalt 75 repetitioner.
Varv tre 10 repetitioner per övning. 5 gånger 10 repetitioner. Totalt 50 repetitioner.
Hög intensitet.
Övning
Illustration
Träningsfokus
Övningsdata Kommentar
1Burpee utan
push-ups
Starta i en stående position, börja rörelsen
genom att böja knäna sätta händerna i
golvet och sträcka ut benen bakom kroppen.
Håll kroppen i en push-up position. Från
denna positionen flyttar du fötterna in mot
händerna och hoppar upp från en djup
knäböj. Klappa med raka armar händer över
huvudet.
2Situps 7
Ligg på rygg med armarna korsade över
bröstet och med böjda knän. Lyft huvudet
och överkroppen tills endast korsryggen har
kontakt med underlaget. Se till att göra
övningen med en jämn rörelse.
3Prisoner Squat
Starta i en stående position med händerna
bakom huvudet. Fötterna hålls i en
axelbredds avstånd och ryggen hålls neutral.
Starta rörelsen genom att sätta dig bakåt
som i en djup knäböj. När du kommer ned i
bottenpositionen med höften under knät
hoppar du upp så högt du kan. Håll en
neutral rygg genom hela övningen och ha
tyngden på hälarna.
4Armhävningar 1
Ställ dig med händerna på golvet, axelbrett
isär. Spänn mage och rumpa så att ryggen
hela tiden är i linje med resten av kroppen.
Sänk långsamt kroppen ned mot golvet och
pressa tillbaka, utan att böja i höften. Titta
ner i golvet under hela övningen.
Tränar primärt: m.pectoralis major, m.triceps
brachii. Assisterande muskler: m.deltoideus,
m.serratus anterior.
Stå med parallella fötter. Spring på stället på
tårna med höga knälyft samtidigt som du
använder armarna.
5Höga knälyft på
stället
Se video av dina övningar
© 2017 ExorLive AS ®
1
2017-01-26
