Träningsprogram att utföra hemma
- Hela programmet EN gång per vecka
- Välj ut 4 av övningarna (+ stretch&armhävningar) EN gång per vecka
- Stretchprogrammet EN gång per vecka
Se alltid till att vara varma när ni startar träningspasset. Mjuka upp kroppen
genom att röra på armar, axlar, ben och fötter. Eller varför inte köra passet i
samband med att du har tränat så du redan är varm.
1) Tåhävning. Se till att spänna vaderna och komma upp ordentligt på tå. 10
repetitioner x 3.
Detta stärker vader, hälsenor och fotleder. Minimerar risken att få
ont/fortsatt ont i hälarna.
2) Hund/superman , stå på alla fyra och lyft höger ben och vänster arm och
sedan tvärtom. 10 repetitioner x 3.
Det ger balans, styrka i hela kroppen, främst bål, och du lär dig
kordination och fokus.
3) Plankan med bendrag fram. Stå i planka på underarmar och tår, rak i
kroppen. Böj och dra fram ena benet och sedan tillbaka till plankan och
variera sedan ben. 10 repetitioner x 3. Blir detta jobbigt i början står du i
vanlig planka i 30 sek x 3 istället.
Detta är en helkroppsövning där hela kroppen spänns och får jobba.
Tänk på att hålla nere rumpan så du står rak.
4) Långsamma benlyft på sidan. Ligg på sidan och stöd dig på underarm.
Lyft benet sakta upp i luften så långt du kan och sakta tillbaka igen.
Viktigt att tänka på att flexa foten och att man spänner kroppen och gör
rörelsen långsamt. 10 repetitioner per ben x 3. Om du inte blir trött i
benen så spänner du dig inte tillräckligt och kanske är du för snabb i
rörelsen.
Denna övning hjälper dig att stärka ben, knä och höfter vilket
minimerar risken att du får ont i knä. Även rörlighet i sidorna.
5) Ligg kvar på samma sida som förgående rörelse men lägg det översta
benet framför det understa och lyft nu istället det understa benet upp
och ner. 10 repetitioner x 3 på vardera ben/sida.
Denna övning stärker insida lår och stärker muskler runt knä.
6) Långsamma bencirklar på sidan. Ligg på sidan och stöd dig på underarm .
Lyft ena benet och cirkla det i luften. Kom ihåg att spänna kroppen och
göra långsamma rörelser. 5 gånger framåt och 5 gånger bakåt per ben x
3.
Denna övning hjälper dig att stärka ben, knä och höfter vilket
minimerar risken att du får ont i knä. Även rörlighet i sidorna.
7) Höftlyft. Ligg på rygg, ena benet böjt, det andra rakare. Tryck höften upp
i luften och ner igen. Repetera 10 gånger(5 på vardera ben) x 3
Jätte bra övning för fotbollsspelare! Stärker bål, rumpa, baklår och
rygg.
8) Utfallssteg. Ta ett stort kliv fram, stöd på främre fotens häl och bakre
fotens tår, sjunk ner med rak rygg och framskjuten höft. Händerna hålls
gärna raka över huvudet(använd gärna kvastskaft eller
innebandyklubba). Repetera 10 gånger(5 på vardera ben) x 3. Om du vill
utöka denna övning när tekniken sitter så kan du hoppa ner så det blir
som saxhopp – men viktigt att du behåller en rak hållning.
Denna övning stärker framsida lår, rumpa och du tränar balans och
rörlighet. Lägger du sedan till saxhoppen blir det även explosivitet och
uthållighet.
9) Knäböj. Svanka ryggen något, sträck armarna framför dig. Gå ner så
djupt som möjligt i knäböj utan att tappa den raka hållningen och
avsluta varje knäböj med ett upphopp. 10 repetitioner x 3
Denna övning tränar framsida lår, baksida lår, vader, rumpa och
rörlighet och den ger dig en bra hållning. Genom att avsluta med
upphopp tränar du även explosivitet och uthållighet.
Avslutning – Gör så många armhävningar du orkar! Sträva efter att alltid börja
på tå, blir det jobbigt går du ner på knä! Det viktigaste är att tekniken blir rätt!
Efter utfört pass ska du stretcha ut de muskler du använt. Jag inkluderar lite
övningar som förslag, men lägg gärna till fler – stretch är viktigt!!
Stretchövningar
Rygg
Framsida lår & höft och baksida lår
Vaderna
Rumpa
Sidan, triceps och axel/arm
Mage
