Nyhetsbrevets datum
Volym 1, utgava1
ENERGIKÄLLOR.
MINERALER
Vad är mineraler?
Mineraler är viktiga för kroppen och krävs för att kroppen ska fungera korrekt.
Kalcium (Ca)
Det finns hela 1-2 kg kalcium i våra kroppar, 99 % av detta sitter i skelettet. Kalcium finns
rikligt i mejeriprodukter men även i fisk, skaldjur, kött, sesamfrö, grönkål, broccoli och ägg.
Vårt upptag av kalcium hämmas av ämnena fytin (finns bl.a. i vetekli och spannmål) och
oxalsyra (finns bl.a. i spenat, rabarber och tomat). För att kalcium skall upptas normalt, förutsätter det att det finns magsyra, D- och C vitamin i tillräckliga mängder.
Funktion: Byggsten i skelett, viktigt signalämne samt blodtryckssänkande.
Brister: Akut brist kan visa sig i form av kramp i ändtarmen, menssmärtor och depression. Benskörhet, engelska sjukan, tandskador och muskelkramp vid längre brist.
Långtidsöverdos: Ökar antalet fria radikaler samt risk för njursten.
Magnesium (Mg)
Magnesium finns bl.a. i gröna grönsaker, ärter, bönor, mangold, spenat, banan, fisk, kött och
spannmål.
Funktion: Nödvändig för kalciumomsättningen, viktigt signalämne, bra mot hjärt - kärlsjukdom.
Brister: Vanliga symptom på magnesiumbrist är kramper, högt blodtryck, koncentrationssvårigheter, depressioner, beteendestörningar, förstoppning och diarré.
Långtidsöverdos: Kraftig överdosering kan medföra magnesiumkoma, som normalt
kan upphävas genom tillskott av kalcium. Detta är dock extremt ovanligt.
Järn (Fe)
Järnrik föda är bl.a. inälvsmat, ägg, fisk, fågel, gröna bladgrönsaker, fullkornsprodukter,
katrinplommon, russin, rödbetor, vetegroddar, sesamfrö och bananer. Vanligt med brist men
se upp med överdoseringar av kosttillskott! Långvarig hård fysisk ansrtängning kan öka ditt
järnbehov. Vitamin C gör det lättare för kroppen att ta upp järn. Nässlor innehåller mycket
järn OCH C vitamin.
Funktion: Behövs för hemoglobin ska bära syre, immunförsvaret, antioxidantförsvar,
energiproduktion, utveckling av hjärnan.
Brister: Järnbrist är ganska vanlig. Symptom som trötthet, blekhet, mer infektioner,
hjärtklappning och vid långvariga brister kan blodbrist uppkomma. Järnbrist hos barn kan
leda till mental efterblivenhet.
Överdoser: Vid överdosering av järn ökar mängden fria radikaler i kroppen, ökad leverbelastning, ökad grad av inflammation vilket ökar risken för hjärt- kärlsjukdomar. Det är
dock bara hemjärn som är giftigt och det finns framförallt i rött. Järn i större mängder är dock
giftigt! Man kan dö av järnöverdosering men då ska man ta stora mängder kosttillskott. En
dos på 3 gram är tillräckligt för att döda ett småbarn. Att överdosera järn via livsmedel är
dock svårt.
Några Mat tips
Ät varierat och regelbundet:
frukost, lunch, middag plus
två till tre mellanmål varje
dag.
Ät mer frukt och grönsaker,
satsa på ”fem om dan”, det
vill säga en frukt eller en
grönsaksportion till varje
måltid och mellanmål.
Välj fiberrikt- till exempel
grovt, nyckelhålsmärkt bröd
med hela korn, fullkornspasta, råris och bulgur
(fullkornsvete).
Satsa på fet fisk minst två
gånger i veckan: fet fisk som
till exempel lax, makrill och
sill innehåller bra proteinoch fettkvalitet med viktiga
omega-3 fettsyror.
Zink (Zn)
Många av kroppens enzymer är beroende av zink för att fungera. Zink är bl.a. viktigt för
könshormonerna. Zinkrika livsmedel är ostron och musslor men finns också en hel del i sill,
ägg, lamm, lever, oxkött, mjölk, vetegroddar, vetekli, fullkornsprodukter, nötter, ris, ärter,
rödbetor, morötter, solrosfrö och pumpafrön. Zink används ibland mot acne.
Funktion: Sår-läkning, immunförsvar, hormonproduktion, hår och nageltillväxt och bra för
mannens prostata.
Brister: Brister förekommer och riskgruppen är bl.a. sexuellt aktiva män och de som
äter ensidig kost. Zinkbrist kan ge sämre fertilitet, mer infektioner, hudbesvär, fläckar på
naglarna, hormonella besvär, sämre mentalt tillstånd, matsmältningsbesvär, cancer och hjärt
- kärlsjukdomar.
Långtidöverdosering: Kan ha toxisk effekt vid långvarig överdosering. Symptomen är
bl.a. mycket låga blodvärden och extrem trötthet.
Jod (I)
Jod finns bl.a. i ämnesomsättningshormonerna som bildas i sköldkörteln, vilka är en viktig del
i bl.a. förbränningen. Livsmedel rika på Jod är bl.a. saltvattensfisk, havsalger, skaldjur och
jodberikat salt. Mjölk, ägg och ost innehåller måttliga mängder. Det flesta typer av bordssalt
är idag jodberikade men industrisalter som används bl.a. på restauranger och i färdigmat är
inte det. Därmed ökar risken för jodbrist för dem som oftast äter sådan mat.
Funktion: Ingår i sköldkörtelhormoner. Viktig för förbränningen.
Brister: Ämnesomsättningen går långsammare, viktuppgång, struma, känner sig frusen och kretinism, vilket innebär mental retardation och efterbliven utveckling.
Långtidsöverdosering: Ovanlig, men kan ge störd sköldkörtelfunktion. Överdoser
under graviditet kan skada fostrets sköldkörtel utan att mamman påverkas eller märker något.
Koppar (Cu)
Koppar är ett viktigt mineral och hjälper bl.a. till med frisättning av järn till hemoglobinet och
därmed nödvändigt för att röda blodkroppar skall bildas. Koppar är även en viktig för del för
produktionen av hudfärg. Koppar finns i de flesta livsmedel men rikligt i lever, skaldjur, nötter,
frön och kakao.
Funktion: Antioxidantskydd, kofaktor till ett 50 tal enzymer, produktion av melanin
(hudfärg), påverkar omsättning av järn och syre.
Brister: Är ovanligt men kopparbrist ökar mängden fria radikaler och man kan bli avpigmenterad. Kopparbrist kan uppstå vid överdosering av zink.
Överdosering: Kopparöverdos har en irriterande effekt på mag-tarmkanalen, och har
tidigare använts för att framkalla kräkning vid förgiftning. Små barn är väldigt känsliga för
höga doser av koppar och det har hänt att de fått diarré av höga kopparhalter i dricksvattnet.
Detta har främst drabbat dem som använder varmvattnet i kranen till välling.
Selen (Se)
Selen finns i alla kroppens celler, speciellt i könskörtlar och sädesceller. Selen är en mycket
viktig del i immunförsvaret tack vare sin antioxidativa förmåga. Selen är ca 1000 gånger mer
aktivt än t.ex. en annan antioxidant, E vitamin… Jorden utomlands innehåller betydligt mer
selen än här i Sverige vilket kan påverka vårt intag negativt.
Funktion: Behövs i proteiner, viktig funktion i kroppens immunförsvar.
Brister: Det är vanligt med senenbrist vilket ökar mängden fria radikaler i kroppen.
Långvarig selenbrist kan orsaka sterilitet, impotens, muskel- och ledbesvär, grå starr, hudbesvär, cancer och hjärt-kärlsjukdomar.
Överdos: Selen har hög giftighet och långvarig överdos kan ge symptom som håravfall, leverskador och nervskador.
Kalium (K)
Kaliumrika livsmedel är bl.a. mjölk och fil, potatis, kött och fågel, frukt och juice.
Funktion: Viktig för vatten- och syrabalansen, nervernas funktion och för att muskler och
njurar skall fungera normalt.
HUR MYCKET OCH HUR
OFTA?
Att fördela måltiderna jämnt
under dagen gör att du blir
mindre hungrig och hittar en
rutin kring ätandet. På så sätt
hålls både blodsockernivå och
humör på en jämn nivå. När
det gäller mängder kan du
tänka så här:
Frukost - 25 % av det
totala dagsintaget.
Lunch - 30 %
Middag - 30 %
Resterande -15 % fördelas
på mellanmålen.
Brister: Ovanligt, men muskelkramp och muskelsvaghet kan förekomma.
Överdos: Ett intag på 15-20 gram per dag kan få hjärtat att slå oregelbundet och därmed
risk för hjärtstillestånd.
Krom (Cr)
Krom medverkar till att reglera kroppens tolerans och hantering av socker och används därför ibland i viktminskningssammanhang för att slippa sötsug. Krom behövs för att glukos
(blodsocker)skall komma in i cellerna. Har man krombrist kan det därför uppstå sötsug.
Funktion: Deltar i kroppens omsättning av glukos dvs. samverkar med insulin vid kolhydratmetabolismen.
Brister: Mindre vanliga men kan ev. bidra till diabetes.
Överdos: Diabetiker bör rådgöra med läkare eftersom insulinbehovet kan påverkas.
Mycket höga doser kan ha en cancerframkallande effekt.
