Kost för unga
idrottare
Bygg kosten på en bra grund
Välj matvaror från kostpyramidens botten som grund för en
mångsidig kost, och komplettera dagligen från de övriga
nivåerna. Toppens ”sällan mat” sparas för speciella tillfällen.
Förberedelse inför träning och
tävling
- Måltidsrytm
- Tillräckliga energilager
- Vätska
Daglig baskost
- Tillräckligt intag av energi
och näringsämnen
- måltidsrytm
- vätskebalans
Återhämtning
- Påfyllning av
energi- och
vätskelagren
Träning/tävling
- Påfyllnad
av energi och vätska
Tallriksmodellen är ett bra hjälpmedel vid måltiderna
Ris
Pasta
Potatis
Frukt eller
bärefterrätt
Grönsaker
Kött
Fisk
Fågel
Vanlig
tallriksmodell
Ris
Pasta
Potatis
Kött
Fisk
Fågel
Grönsaker
vatten
Mjölk
surmjölk
Oljebaserad
salladsdressing
Idrottarens
tallriksmodell
Fullkornsbröd
4
Kolhydrater vid varje måltid
Goda proteinkällor i små
mängder vid varje måltid
Tillräcklig mängd mjuka
fetter
Grönsaker, frukt och bär i idrottarens kost
• Vid varje måltid någonting.
– Totalt 6 nävar per dag.
• Mångsidigt med näringsämnen och andra
nyttiga ämnen.
– Färgglada frukter, bär och grönsaker.
• Som återhämtningsmellanmål drycker, safter,
koncentrat och soppor som tas upp snabbt.
Tallriksmodellen kan användas mångsidigt
Vegetarisk måltid
Salladsmåltid
Soppmåltid
Måltidsrytmen
Vid behov ett
mellanmål på
förmiddagen
Lunch
Mellanmål på
eftermiddagen
5-7 måltider
per dag, 3-4
timmar mellan
Frukost
Kvällsmål
Middag
8
Mjölkprodukter vid varje måltid
Måltidsdryck
Efterrätt
Mellanmål
Komplement till måltid
Återhämtningsdryck
Att koordinera måltiderna med träningarna
• En träning per dag
– Om du tränar på
morgonen, dela
frukosten i 2 delar
7.00 Gröt och saftsoppa (1. del),
7.30 Träning
8.30
Kvargmellanmål och frukt (2.
del)
11.30 Lunch
14.00 Ost- och skinksmörgås med
grönsaker
17.00 Två glas mjölk
18.00 Middag
21.00 Kvällsmål
• 2 träningar per dag
– Kom ihåg återhämtande
mellanmål
6.00 Gröt och saftsoppa
7.00-8.00 Träning
8.00 Återhämtningsdryck: Kvargbärsmoothie
8.30 Juice och ostskinksmörgås
11.30 Lunch
14.00 Frukt, bär och yoghurt
15.30 Ett glas mjölk
16.00-17.30 Träning
17.30 Två glas mjölk
18.30 Middag
21.30 Kvällsmål
Idrottaren behöver mellanmål
• För att säkerställa tillräckligt och jämt energiintag.
• Kan vara en utmaning att hitta tillräckligt mångsidiga mellanmål att
ta med.
– Tips: bröd, frukt, sallad, färdig- och snabbgröt, drickbar yoghurt,
frukt- och bärsoppor, mellanmålskex, myslistång.
• Undvik mellanmål som innehåller mycket fett och socker, så som
godis, lemonad och bakverk.
• Förberedande och återhämtande mellanmål.
– ett glas av en mjölkbaserad dryck kan du dricka 30-60 min före träning, och
genast efter träning
Välj något ur varje grupp till
frukost och mellanmål
Protein
•
•
•
Grynost, kvarg, yoghurt
Mjölk eller surmjölk
Ägg, ost, pålägg
Kolhydrat
•
•
•
•
Gröt
Fullkornsbröd
Fullkornsflingor
mysli
Grönsaker
•
•
•
Bär
Frukt
Tomat, gurka, sallad på
bröd
Fett
•
•
Oljebaserat pålägg på
brödet
Frön och nötter
Valios mellanmålsprodukter
Kvargdryck, yoghurt
Dricka mellanmål
Kvarg
Bärsoppor, saft
Kom ihåg att dricka!
• Stor träningsmängd ökar vätskebehovet, eftersom kroppen kyls ned
genom att svettas under träningen.
• Vätskebrist leder lätt till att man känner sig svag och träningen
känns tung.
• Tips för att upprätthålla vätskebalansen:
– Dagligt behov av vätska:
• Drick vid måltiderna 1-2 glas
• Drick mellan måltiderna 1-2 liter vatten under dagen
• Drick dessutom 0,5- 1 liter/träningstimme.
– Drick under träningen 0,5–1,5 glas med 10–20 minuters mellanrum.
– Kom ihåg att dricka rikligt efter träningen.
– Drick vatten, både som törstsläckare och på träningarna.
• Spara saft och sportdryck till turneringar och långvariga träningar.
• Öka mängden vätska under varma sommardagar.
Vilken dryck?
Minna 11 år, innebandy
• 0,75 liter vatten på en timmes träning
• Vid turneringar svag saft eller svag sportdryck.
Mikko 23 år, tävlingscyklist
• 3 liter svag sportdryck på 3 timmars träning samt
vatten och några kolhydratgel
Maija 18 år, vandrare
• Vatten, varm saft eller kakao, saftsoppa.
Mjölk som återhämtningsdryck
• Mjölk och surmjölk är bra
återhämtningsdrycker:
– vätska och natrium för att
återställa vätskebalansen
– Bra proteiner för musklernas
återhämtning
– Kolhydrater för att fylla på
musklernas energilager
– Rikligt med viktiga vitaminer och
mineraler.
1920-talet, ”Drick mjölk”reklam
Valio Plus™ mjölk och kakao
passar för idrottarens
aktiva livsstil
•
•
•
•
•
Som matdryck
Som
del av mellanmålet
matdryckRuokajuomaksi
Som återhämtningsdryck
Till kaffet
Som vätska i bakverk och matlagning
Vad är
Valio Akatemia™?
Valio Akatemia™ stöder
barn och ungas idrottande och välmående
.
•
•
•
Akademins stöd riktas till individuella idrottare,
lagidrottare, till skolornas idrott samt för att stöda
Idrottarnas kost och näringskunskap.
Akademin delar ut stipendier och erbjuder info och
vägledning om kostens betydelse för hälsan.
Akademins faddrar är viktiga förebilder för barn och unga.
Akademins nätsidor:
valio.fi/ akatemia
Gör Valio Akademins
>verksamhet synlig
- vad Valio gör
tillsammans med de unga
