Mat för idrottande ungdomar
För att kunna och orka prestera är det många delar som är LIKA viktiga.
Det är Träning, Vila och Mat som ger bästa förutsättningarna för att prestera.
•
•
•
•
•
Ät regelbundet
Ät ett mellanmål 1-2 timmar innan träning
Ät ett återhämtningsmål direkt efter träning
Ät en större måltid när du kommer hem
Drick vatten
Kolhydrater är viktigt för att ladda med energi inför prestation och även för
återhämtning efter aktivitet, de går direkt in i muskeln efter träning.
Fett behövs för att hålla energibalans och för upptag av fettlösliga vitaminer
Protein för återuppbyggnad av kroppen
Vitaminer och mineraler för att kroppen ska fungera med immunförsvar, hormoner och
ämnesomsättning
Träning efter skolan? – dagen startar redan vid frukost
• Frukost
• Mellanmål
• Lunch
• Mellanmål ca 1-2 timmar innan träning så att maten och näringen hinner brytas
ner och tas upp i musklerna.
• Träna
• Återhämtningsmål direkt efter träning
• Middag när du kommer hem
Drick vatten – det är vattnet du dricker under hela dagen som bygger upp
vätskebalansen, det du dricker under träning är för att underhålla den och mer som
törstsläckare.
Målet innan träning behöver bestå av långsamma kolhydrater, fett och protein. Se
kapitlet om mellanmål. Tänk på att inte äta det för tätt inpå träning, ca 1-2 timmar
innan.
Återhämtningsmål – är till för just återhämtning av kropp och knopp. Träning (hård
träning) är en form av stress och påverkar bland annat immunförsvaret negativt.
Träning gör även att du förbrukar mycket av de näringsämnen som finns lagrat. Ex
muskelglykogenet töms, det är kroppens reserv för kolhydrater. Musklerna ansträngs
och behöver repareras, till det behövs protein.
Viktigast att få sig efter träning är såklart vatten för att återställa vätskebalansen och
sedan lite snabbare kolhydrater för att fylla på med bränsle till hjärnan och musklerna.
Proteinet behövs för att kunna påbörja arbetet med att reparera och bygga upp
kroppen igen.
Familjehälsan © Camilla Rova
Återhämtningsmålet är viktigt för dig som tränar ofta och hårt. Är du vanlig motionär
och tränar 3 gånger i veckan kan det räcka med att du får i dig din middag inom en
timme efter passat.
Protein: keso, kesella, yoghurt, ägg, ost,
Snabba Kolhydrater: frukt som banan, vindruvor, plommon, torkad frukt, mjölk,
Exempel på återhämtningsmål:
Keso och frukt
Smörgås med proteinrikt pålägg
Torkad frukt och kesella
Kokt ägg och en frukt
Banan och ett glas mjölk
På cupdagar och helger
En sak är att ha ett träningspass, en annan när man ska prestera en hel helg.
• Drick bra med vatten dagen innan och ladda på med ett rejält kvällsmål innan
cupdagen börjar.
• Ät en bra frukost och drick vatten
• Fyll sedan på med små mellanmål mellan de olika matcherna/prestationerna och
drick vatten regelbundet för att maxa prestation och återhämtning.
• Snabbare kolhydrater kan behövas för att snabbt fylla på med mer energi.
Exempel banan, mjölk och torkad frukt.
Familjehälsan © Camilla Rova
