Enkla måltidsförslag
Man läser mycket om hur viktigt det är att äta rätt när man tränar för att på så
sätt ge kroppen en chans att tillgodogöra sig träningen på bästa sätt. Ofta är det
mycket siffror och måttenheter som kanske inte säger så mycket i praktiken och
som många gånger får det att låta krångligare än vad det egentligen är. Därför
presenterar vi här ett antal konkreta måltidsförslag för dig som snabbt vill
komma igång med en bättre kost att komplettera din träning med.
Frukostförslag
En frukost som ger ca 20 % av dagens energiinnehåll med långsamma kolhydrater och fibrer är ett
måste för dig som vill orka med en hel dag med jobb/studier och träning.
Fil/Yoghurtförslag
Lättfil eller naturell lättyoghurt med osötad müsli eller fiberflingor. Tillsätt fiberhavregryn, linfrön
och skivade bananer. Avsluta med en frukt, exempelvis grapefrukt.
Grötfrukost
Gröt på fiberhavregryn eller rågflingor med lättmjölk. Ät till detta en avokado.
Lättlagade mellanmål
Mellanmålen är viktiga för att upprätthålla förbränningen och muskeluppbyggnaden, men också för
att inte råka ut för blodsockerdippar som helt i onödan gör dig trött, irriterad, okoncentrerad och
sugen på något sött. Ett mellanmål bör utgöra mellan 5-15 % av dagens totala eneergiintag.
Tonfiskmacka
Grov macka med tonfisk eller makrill i tomatsås och en knippa rucculasallad. Drick till detta ett
glas minimjölk. Till efterrätt en kiwi.
Äggmacka
Grov macka med omega3-margarin och äggskivor. Drick till detta minimjölk. Till efterrätt ett äpple.
Kesomacka
Grov macka med keso och skivad gurka. Drick till detta blåbärssoppa.
Skinkmacka
Grov macka med omega3-margarin och skinka. Drick mjölk eller vatten och en apelsin till efterrätt.
Mjukostmacka
Grov macka med exempelvis Philadelphia extra light-ost på mackan. Till detta en sharonfrukt.
Kesellamål
Ät en burk Kesella och skiva i en banan eller bär. Ett proteinrikt mellanmål.
Frukt och proteinmål
Ibland när tiden inte räcker till eller då man inte har möjlighet att förvara medhavd mat i en kyl, är
ett enkelt alternativ att blanda en proteindrink tillsammans med exempelvis ett päron och en
avokado.
Återhämtningsmål
Ett återhämtningsmål skall framförallt bestå av kolhydrater och helst i form av högt GI, men bör
också innehålla protein. Det bör dock inte ha en hög fiber- och fetthalt, eftersom det förlänger
magsäckstömningen. Enligt Svenska olympiska kommitén bör ett återhämtningsmål innehålla 1-1,2
g kolhydrater/kg kroppsvikt och mellan 10-20 g fullvärdigt protein. Detta bör intas efter minst
en timmas träning med hög intensitet. Det finns inga rekommendationer för träning på motionsnivå,
men att ett återhämtningsmål ändå behövs efter träning, är vetenskapligt bevisat. Läs mer om detta
under artikeln "Kost före, under och efter träning".
Återhämtningsmål
100 g russin + 3 dl
mjölk
6 dl apelsinjuice + 2 ägg
3 bananer + 3 dl mjölk
130 g torkade aprikoser
+ 50 g keso
2 ljusa frallor + 70 g
skinka + 2,5 dl
blåbärssoppa
2 ägg + 3 dl mjölk + 8
dl saft
Gainomax + 2 bananer
Gainomax
Gainerpulver, 1 port.
2 burkar cola (66 cl)
Lösgodis, 100 g
Mängd kolhydrat
81 g
Mängd protein
13 g
60 g
79 g
66 g
15 g
10 g
10 g
95 g
18 g
24 g
15 g
80
40
80
69
79
20 g
20 g
26 g
-
g
g
g
g
g
Kombinera ditt eget återhämtningsmål
Livsmedel
1 banan
100g russin
1 stort glas lättmjölk
(3dl)
1 coca-cola (3,3dl)
1 stort glas apelsinjuice
(3dl)
1 yalla drickyoghurt
(3,5dl)
1 msk sylt
Mängd kolhydrat
22 g
69 g
15 g
Mängd protein
10,5 g
35 g
30 g
-
46 g
9g
6,5 g
-
1 ägg
1 ljus fralla
0,8 g
38 g
7g
-
Lunch- och middagar
Tänk på att försöka fånga in hela kostcirkeln under en veckas middagar. I kostcirkeln ingår
spannmål (ris, pasta, bröd), potatis, rotfrukter, grönsaker, frukt & bär, ost- och mjölkprodukter, fisk,
ägg och kött.
Det är viktigt att variera kött/fisk-råvaran så att man tillgodoser nödvändiga vitaminer och
mineraler. Köttråvaran kan vara nötkött, griskött, fågel och fisk. Livsmedelsverkets
rekommendationer kring middagar ser ut enligt följande:
Middag och lunch bör utgöra ca 25 % av dagens totala energiintag
vardera.
Ca 10-20% av energin bör komma från protein, 25-35 % från fett och 5060 % från kolhydrater.
Man bör äta minst ett lagat mål per dag och fisk två gånger i veckan.
