Mat - Tonysden

Mat
Hur och vad ska vi äta?
Fett






Mättat, fleromättat och enkelomättat
Används som bränsle av kroppen
Lagras i fettvävnader
Isolerar kroppen
Brist ger sköra muskler och vitaminbrist
Överflöd ger viktuppgång och eventuellt ökad
risk för hjärt- och kärlsjukdom
Bra fetter finns i







Fet fisk
Olivolja
Valnötter
Cashewnötter
Linfrön
Avokado
Rapsolja
Protein






Uppbyggt av aminosyror
Kroppens byggstenar
Finns i massor av livsmedel
Brist ger sämre immunförsvar, trötthet och
apati. Brist får du när du äter för lite mat
Överskott kan eventuellt vara skadligt
Animaliskt protein har högre värden av
livsnödvändiga aminosyror än vegetabiliskt
protein
Bra protein!









Ägg
Fet fisk
Bönor
Mjölk
Keso
Linser
Ärtor
Kött
Sojabönor
Kolhydrater





Är cellernas energi
Viktigt bränsle för kroppen
Delas in i snabba och långsamma
Brist kan ge trötthet, huvudvärk, irritation,
depression, sämre ork vid hård fysisk träning
och sämre hjärnfunktion
Överflöd kan leda till viktökning, mag- och
tarmbesvär och ökad risk för diabetes typ 2
Bra kolhydrater






Långkornigt ris
Pasta, både vanlig och fullkorn
Bröd, gärna surdeg eller fullkorn
Potatis
Rotfrukter
Grönsaker
Vitaminer






A D E K – fettlösliga
C B – vattenlösliga
Tillskott skall ej behövas om jag äter en
varierad kost
Viktiga för en mängd funktioner i kroppen
Underskott ger bristsjukdomar
Överflöd av A D E K kan vara skadligt
Mineraler





Järn, kalcium, kalium, jod, natrium, zink etc.
Brist ger sjukdomar
Överflöd kan vara skadligt
Tillskott behövs ej om du äter en varierad kost
Kan finnas något enstaka undantag, som t.ex.
selen, beroende på vad vi äter
Vätskebalansen




Du behöver ca 3 liter vätska om dagen
1-1,5 liter finns bundet i din kost
Vätskebrist ger minskad prestationsförmåga,
trötthet och huvudvärk
Många elever dricker för lite under dagen i
skolan
Hur ska jag då äta?






Frukost, lunch, middag och två mellanmål
Eller
Uppdelat på 6 mål om dagen
Eller
Det som passar just dig bäst. Rådgör gärna
med en dietist
Kom ihåg att många människor har många
idéer om hur du ska äta. Tänk!
Vad ska jag då äta?





Ät alltid en varierad kost
Antingen äter du enligt Livsmedelsverkets
rekommendationer, 50- 60 % kolhydrater, 1020 % protein och 20-30 % fett
Eller så sänker du halten av kolhydrater och
ökar halten av protein och fett
Nya rön kommer ständigt
Nya studier visar att alternativ 2 kan vara rätt
Hur äter du?
Frukost, lunch och middag
Viktnedgångstips






Sätt realistiska mål
Ta en dag i taget
Ät vanlig mat
Hoppa aldrig över måltider
Lär dig att analysera vad som är bäst för dig
Jojobanta aldrig
Olika metoder för viktnedgång








Atkins diet
Stenålderskost
Viktväktarna
GI-metoden
Fasta
Pulverbantning
Pillerbantning
Vad säger de nya forskarrönen?
Tallriksmodellen



Lågenergiförbrukare, 50, 25, 25
Medelenergiförbrukare, 33, 33, 33
Högenergiförbrukare, 50, 25, 25
Pot, ris, pasta?
Kött, fisk, ägg?
Grönsaker?
Fyll din tallrik på
det sätt som
passar dig! Ät
sedan inte mer.
Maten som ger dig ett friskare liv






Apelsiner, avokado, baljväxter och blåbär
Broccoli, choklad (70%) och granatäpplen
Havre, lax, krossade linfrön och lök
Nötter, olivolja, solrosfrön och spenat
Tomater, vin och vindruvor
Yoghurt och äpplen
Har du några
funderingar?
Fråga på bara!