För att din kropp ska må bra behöver den:
•
•
•
•
•
•
Proteiner
Fett
Kolhydrater
Mineralämnen
Vitaminer
Vatten
Protein, fett och kolhydrater
behövs för att få energi så att du orka tänka, arbeta och idrotta.
Näringsfördelning
Normalt fysiskt aktiv person
• Kolhydrater 55-60%
• Fett 25-30%
• Protein 10-15%
Energibalans – Energiintaget=energiförbrukning
kolhydrater
•
•
•
•
•
Idrottarens viktigaste energikälla.
Ger kroppen energi.
Kroppens raketbränsle.
Sockerarter, stärkelse och fibrer.
Långsamma vs. Snabba kolhydrater
Kolhydrater
Godis (socker)
Mat (fullkorn)
Protein
•
•
•
•
•
Kroppens byggstenar (nya celler och reparation av celler)
Energireserv när kolhydraterna tar slut.
Fisk, ägg, kött och mjölk.
Vanlig kost täcker det dagliga behovet.
1 gram = 17kj eller 4kcal
Protein och träning
• Dagliga behovet täcks av vanlig kost.
• 0,8g/kg kroppsvikt. 60kg = 48 g protein.
• Vid hård träning ökar behovet med ca 10%. 1-1,5 g/kg
kroppsvikt.
• Proteinpreparat; ??
Protein innehåll
•
•
Proteinrik:
FISK, KÖTT OCH ÄGG
per 100 gram
Proteinrik:
BÖNOR OCH LINSER och ÖVRIGT
per 100 gram
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
Tonfisk: 23 g
Kyckling: 22 g
Nötkött: 22 g
Makrill: 20 g
Fläskkött: 19 g
Blandfärs: 19 g
Nötfärs: 19 g
Lax: 18 g
Torsk: 18 g
Ägg: 12 g (ett ägg ca 7g)
Sojabönor: 34 g
Röda linser: 27 g
Bruna linser: 25 g
Jordnötter 25 g
Mungbönor: 24 g
Vita bönor: 21 g
Kikärter: 20 g
Bruna bönor: 19 g
Keso 12 g
Tofu: 8 g
Böngroddar: 3 g
Gröna bönor: 2 g
Banan 1g (22g kolhydrater)
Reklam produkter
Fett
• Koncentrerad energi.
• Viktigt för den aktiva idrottaren.
• Räcker länge, används när vi jobbar under längre tid och lägre
intensitet.
• Vid hård träning ska man inte ta bort fett ur sin kost.
• Ger dubbelt så mycket energi jämfört med protein och
kolhydrater
Vitaminer och mineralämnen
behövs för att bilda skelett samt för att bygga upp och reparera
kroppen.
Vitaminer
är kroppens ”verktyg”. De behövs för att kroppen
ska läka och för att vi ska undvika att få sjukdomar.
• A-vitamin. Synen, huden och
tillväxten
• D-vitamin. Skelett och tänder.
• C-vitamin. Hjälper kroppen att
ta upp järn vilket leder till mkt
annat.
Vatten
löser upp näringen i maten och skickar ut den till kroppens olika
delar.
•
•
•
•
Kroppens transportsystem
Kroppen består av 50-65% vatten.
Du behöver få i dig 2-3 l vätska/dag.
Vid träning ökar behovet.
Tallriksmodellen
hjälper dig välja mat i rätt proportioner.
Grönsaker, frukt,
rotfrukter
Potatis, pasta, bröd
Kött, fisk, ägg, baljväxter
Matcirkeln
hjälper dig att välja rätt mat.
Frukt, bär
Kött, fisk, ägg
Grönsaker
Mjölk, ost
Potatis, rotfrukter
Smör, margarin, olja
Bröd, mjöl, gryn
