Åsa Bokenstrand, hälsoutvecklare
idrottsnutritionist
Grundläggande näringslära
Energiintag och fördelning kopplat till
prestation
Trenddieter kopplat till prestation
Train low, compete high
Egna erfarenheter
Andras erfarenheter (kompisar, kollegor)
Rekommendationer och kostråd
Media (tv, tidningar)
Bloggar
Framstående idrottare, träningsgurus och
hälsoexperter
Din träning
Din kost
Din vila och sömn
Ditt genetiska arv
Kroppens främsta energigivande bränsle
4 kcal/ gram
Det är lätt att äta stora mängder kolhydrater och
då får du också i dig mycket kalorier vilket är en
anledningen till att det pratas en hel del om
kolhydratrestriktioner idag.
Socker påverkar kolesterolvärde och blodkärl
mer än man tidigare trott.
Socker finns tillsatt i många livsmedel
Sötningsmedel
Fruktmalabsorbtion (fruktos, äpple, honung)
Fullkornsris/ råris
Quiona, bulgur, mathavre
Bröd med hela korn av olika sädesslag
Grönsaker som växer ovan jord
Gryner ( havregryn, rågflingor, hirs, bovete)
Bönor, linser, kikärtor
Bär
•
•
•
•
•
Fett är vår överlevnadsreserv samt skyddar
de inre organen och förser oss med
fettlösliga vitaminer och näringsämnen.
Det krävs syre för att fettförbränningen
skall vara igång och därför förbrukas fettet
främst vid lågintensivt och långvarigt/
uthålligt arbete.
Vi kan lagra obegränsat med fett.
9 kcal/ gram
1 kg fett = 7700 kcal
Fet fisk ( lax, strömming, makrill, sill)
Använd olja vid matlagning
Använd riktigt smör och fullfeta produkter
(spä med vatten/ mjölk om du vill minska
fettinnehållet alt ät mindre)
Avokado och nötter, oliver, pesto
Pumpafrön, solrosfrön, linfrö
Undvik feta snacks, choklad, kakor, bakverk
(fett/ kolhydrater/ sockerkombinationer)
•
•
•
•
•
•
Protein är kroppens främsta byggmaterial,
dina muskler och celler består till stor del av
protein.
Protein finns i t ex kött, fisk, mjölk, ost,
ägg, sojaprodukter och baljväxter
Fullvärdigt och ickeProteinbrist finns ej i västvärlden
Bra för immunförsvaret, mättnadskänslan
och förbränningen
4 kcal/ g
Kesella/ kvarg
Naturell yoghurt/ fil (turkisk, grekisk, islänsk)
Keso
Ägg
Pålägg (skinka, kalkon, rostbiff)
Kyckling och kött
Skaldjur (räkor, musslor ex.)
Fisk, alla sorter men inte halvfabrikat/ panerat
Baljväxter kombinerat med fullkornsprodukter
ger fullvärdigt protein
Träna på tom mage? (individuellt)
Energiintag ca 2 tim innan
Snabba kolh/protein inom 30 min efter
Återhämtningsmål inom 90 min
Kosttillskott?
Traditionell kosthållning (kolhydratrik kost)
LCHF (lite kolhydrater, mycket fett)
GI (kolhydrater som påverkar blodsocker
långsamt)
Paelo (undviker mjölkprodukter, tillsatser,
socker) så ”ren” mat som möjligt
Lågkolhydratkost under tränings och
uppbyggnadsperioden
Ökat kolhydratintag i samband med tävling
Fördelar: extra energiinjektion, snabbare
återhämtning, ev ökad prestation
Nackdelar: kan ge magproblem på
tävligsdagen, däst/ tung känsla
Tömda kolhydratdepåer
Övergår till att använda fett som bränsle
Åtgår mer syre till fettförbränning
Prestationssänkning
Tillförsel av snabba kolhydrater
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
Kesella/ kvarg med hallon och riven kokos
Ett äpple i bitar, blandat med keso och kanel
Naturell fil/ yoghurt med 1 tsk linfrö och blåbär
Grönsaksbitar med 5 valnötskärnor
En frukt och 5 mandlar
En kopp fullkornsvälling
Ett ägg (med kaviar)
En halv avokado och två skinkskivor
En knäckemacka med ägg och kaviar
Några mandlar och russin
En smoothie
Två fincrisp med färskost/ keso och örtsalt
ät varierat
tre huvudmål per dag + ett par mellanmål
mat är energi men ger oss även njutning,
gemenskap och glädje
lättare för kroppen att ta hand om mat som
kommer lite och ofta än sällan och mycket
minska antalet tomma kalorier
öka intaget av bär, grönsaker och kostfibrer
att äta är en medveten handling, du väljer!!!
vid sömnbrist ökar aptiten
