SVENSK FRIIDROTTS
Löpträningsutbildning - steg 1
Kost
KOST
Två typer av näringsämnen
ENERGIGIVANDE
Kolhydrater
Fett
Protein
Livsnödvändiga
Protein
Vitaminer
Mineraler
Vatten
ENERGI
Behovet är individuellt (aktivitetsnivå,
storlek, ålder, kön, klimat mm)
Mellan 2000 – 8000 kcal/dygn
Energibalans – Kalorier in = Kalorier ut
BASALMETABOLISM
Den enerigmängd som går åt att driva kroppen
Kön
Kvinnor
Män
Ålder
BMR baserad på vikt
30 - 60 år
8,7 x V + 829
60 +
10,5 x V + 596
18 - 30 år
15,3 x V + 679
30 - 60 år
11,6 x V + 879
60 +
13,5 x V + 487
Formel
för att beräkna
BMR
18 - 30 år
14,7 x V + 496
MET värden
Energiförbrukning vid olika aktiviteter
Aktivitet
MET värde
Sova
0,9
Sitta tyst, köra bil
1,0
Laga mat, äta
2
Tvätta och klä sig
2,5
Lätt hushållsarbete
2,5
Promenera på plan mark
4
Aerobics low impact
5
Jogga (ca 8 min / km)
7
Cykla 25-30 km/tim
12
Springa (ca 4 min/km)
16
Energiförbrukning = BMR x MET
ENERGI
Högt tempo – vi kör på kolhydrater
Lågt tempo – vi kör på fett
Reparera kroppen – proteiner används
Överbliven energi lagras i kroppen
som fettvävnad
KOLHYDRATER
50 – 60 % av energibehovet bör
täckas av kolhydrater
Kolhydrater ger snabb energi
Består av socker, stärkelse och fibrer
Snabba och långsamma kolhydrater
Storleken på molekylen avgör
nedbrytningshastigheten till glukos
INTAG AV ENERGI
3 huvudsakliga energikällor
Kolhydrater: ca 4 kcal / gram
Fett: ca 9 kcal / gram
Proteiner: ca 4 kcal / gram
(Alkohol: ca 7 kcal / gram)
KOLHYDRATER
Snabba kolhydrater
Druvsocker (glukos)
Honung
Cornflakes
Banan
Vitt bröd
Müsli
Kiwi
Långsamma kolhyd.
Ris
Pasta
Apelsin
Bönor
Mörkt bröd
Äpple
Vitargo
GI-värdet talar om hur snabbt kolhydraterna bryts ner
Vitt bröd är referens = 100
Lägre GI = Långsammare nedbrytning
KOLHYDRATER UNDER AKTIVITET
20
15
10
Snabba
Långsamma
5
0
1 3 5 7 9 11 13 15 17 19 21 23 25 27 29
-5
-10
KOLHYDRATUPPLADDNING
Normalt har vi ca 2 000 kcal kolhydrater
lagrat i kroppen (fett 75 000)
Kan bygga upp en reserv upp till 3 ggr
Tar ca 1 vecka
Vanligast att man tömmer kroppen först, för
att sedan bomba kroppen med
kolhydrater. Prova sig fram
FETT
Vår fettreserv räcker för att ge oss energi i
över två veckor
Fleromättat, enkelomättat och mättat
Mättat fett – hårt
Omättat och fleromättat – flytande
Samma energimängd
Vegetabiliska fetter innehåller nästan inget
kolesterol
PROTEIN
Kroppens byggstenar
Används för att återskapa och bygga upp
muskler
15% av vårt energibehov bör täckas av
protein
Har vi behov av proteintillskott??
VITAMINER, MINERALER &
ANTIOXIDANTER
Livsnödvändiga
Vitaminer hjälper till i energiomvandlingen
och skyddar mot sjukdomar
Mineraler stärker skelett och tänder samt
transporterar syre i blodet
Antioxidanter stärker ditt immunförsvar
En varierad kost med mycket frukt och grön
täcker ditt behov
VÄTSKA
50 – 65 % av vår kropp består av vatten
Omsätter normalt 2-3 liter vatten / dygn
Snabb prestationsförsämring vid
vätskeförlust
Högt tempo i värme – upp till 2,5 l / tim
Maximalt intag under löpning ca 0,5 l / tim
Drick innan du blir törstig
