Grunderna

Grunderna
Vad vi stoppar i oss har en stor påverkan på vår kropp. Genom att äta en
balanserad kost ökar du chanserna till en god hälsa. Med tillräckliga kunskaper
om näring kan du påverka din hälsa på ett positivt sätt. Precis som en bil behöver
bensin för att åka behöver människan energi i form av mat och dryck.
Mått på energi
Energi mäts vanligtvis i kilokalorier (förkortas kcal och man brukar bara säga
kalorier). De olika energigivarna kolhydrater, proteiner och fetter innehåller
olika mängder energi.
Kolhydrater innehåller 4 kcal/gram
Protein innehåller 4 kcal/gram
Fetter innehåller 9 kcal/gram
Hur mycket energi behöver du?
Hur mycket energi vi behöver beror på personens ålder, kön, vikt, längd samt hur
mycket man rör på sig. Sportar du 30 minuter per dag ökas energibehovet med
20%. Cirka 10-15% av energin du får i dig används för att ta hand om maten du
äter. Hela 60% används för att hålla kroppen vid 37 grader. En normalstor vuxen
kvinna behöver ungefär 2000 kcal per dag och en vuxen normalstor man behöver
ungefär 2700 kcal per dag. Barn och unga som fortfarande växer kräver normalt
sett mer energi i förhållande till sin vikt än vuxna.
Energibalans
När du konsumerar lika mycket energi som du gör av med har du uppnått något
som kallas för energibalans vilket är något du bör eftersträva när du har en vikt
du trivs med.
Vatten
Cirka 60 procent av kroppsvikten består av vatten. Det mesta finns i cellerna
och en liten del i blodet. Utan vatten klarar man sig inte och en vuxen person kan
i värsta fall dö av uttorkning efter bara några dagar. Kroppen behöver ungefär 2
liter vätska varje dag men en hel del vatten får du i dig i den mat du äter. Är din
urin (ditt kiss) väldigt gul kan det bero på att du druckit för lite.
Tallriksmodellen
Tallriksmodellen är ett bra och enkelt sätt att planera sin måltid. Dela in
tallriken i ett "Y" där den minsta delen (den röda) täcker 1/4 av tallriken. Dela
därefter in resterande del i två lika stora delar (blå och grön).
RÖD DEL - bör bestå utav: Kött, fisk, ägg, torkade bönor, ärter och linser
BLÅ DEL - bör bestå utav: Grönsaker, rotfrukter, frukt, bär
GRÖN DEL - bör bestå utav: Potatis, ris, pasta, bröd
Matcirkeln
En annan hjälp för att planera din kost är matcirkeln. I matcirkeln grupperas
livsmedel så att de som har liknande näringsinnehåll ingår i samma grupp. Äter
man något från varje grupp får man en bra blandning av näringsämnena.
GI-metoden
Ofta hör man talas om den så kallade GI-metoden. Det handlar i första hand om
att välja livsmedel med så kallade "långsamma kolhydrater". När man stoppar i
sig mycket socker så producerar kroppen mycket insulin vilket minskar
blodsockret och så blir vi snart sugna på något nytt igen. När insulin produceras
minskar också förbränningen i kroppen.
SNR
Livsmedelsverket kommer då och då ut med rekommendationer där de beskriver
hur befolkning bör eftersträva att äta.
Fett
Fett är livsnödvändigt. Det ger energi och så ser det till att kroppen kan ta till
sig vitaminer på ett bra sätt. Man brukar dela upp fett i mättat eller omättat
fett. Det mättade fettet är i regel hårt i rumstemperatur (till exemepl
margarin). Omättat fett är i regel mjukt (olivolja, avocado) eller flytande och är
att föredra. Kroppen behöver båda sorterna men det gäller att få i sig mer av
det omättade fettet. Ett superbra sätt att få i sig bra fett är att äta fet fisk
som lax eller sill. Dessa ger kroppen Omega-3-fettsyror som hjälper kroppen att
tillverka nya fettsyror. Andelen energi som du äter bör inte överstiga 30% av
energibehovet.
Kolesterol räknas också till fetterna och finns i animaliska livsmedel.
Kolhydrater
Kolhydrater är ett samlingsnamn för olika sockerarter, stärkelse och kostfibrer.
Det finns enkla och sammansatta sockerarter. De enkla sockerarterna kan tas
upp i blodet på en gång och ge energi medan de sammansatta sockerarterna först
måste brytas ner till enkla innan de kan tas upp. Kostfibrer brukar man kalla de
kolhydrater som inte bryts ner vid matsmältningen. Kostfibrer ger maten volym
och ger en bra mättnadskänsla. De hjälper också tarmarna i deras arbete och
motverkar förstoppning.
Kolhydrater är en bra energikälla, de mättar ofta bra och är dessutom ofta
förhållandevis billiga. Exempel på livsmedel som innehåller kolhydrater är
rotfrukter, spannmålsprodukter (ris, pasta, bröd), potatis, frukt. Kolhydrater
bör täcka ungefär 55-60 % av det dagliga energibehovet.
Man pratar ofta om snabba och långsamma kolhydrater. Kolhydrater i livsmedel
tas upp olika snabbt beroende på hur de är uppbyggda. Detta mäter man med så
kallad Glykemiskt Index (GI) och ju högre GI-värde ett livsmedel har, ju
snabbare kolhydrater är det. Kroppens blodsocker stiger då snabbt och brant.
Detta innebär att du snabbt blir pigg för att sedan också snabbt bli trött igen
medan lågt GI-värde innebär att din blodsockernivå inte blir lika brant och
istället ger energi under en längre period.
Protein
Protein kommer från det grekiska ordet proteios - "det främsta". Protein bygger
upp och reparerar kroppens vävnader, den ger energi och bildar hormoner och
enzymer. Protein från djurriket har normalt sett högre kvalitet än de från
växtriket men det går att få i sig rätt proteiner även för en vegetarian i form av
ärter, bönor och linser. Protein finns framför allt i livsmedel som kött, fågel,
mejeriprodukter, fisk, ägg, baljväxter quorn (sojaproteiner). Proteinintaget bör
ligga runt 10-15% av energibehovet även om vi i Sverige vanligtvis äter mer
proteiner än vad vi behöver.
Protein byggs upp av ett 20-tal så kallade aminosyror och av dessa måste åtta
tillföras genom den mat du äter eftersom kroppen inte klarar av att göra dessa
på egen hand.
Vitaminer
Vi känner i dag till 13 vitaminer som är essentiella, livsnödvändiga, vilket innebär
att vi regelbundet måste få i oss dem via maten eftersom kroppen inte själv kan
producera dem.
Fyra vitaminer är fettlösliga - A, D, E och K - och finns mest i feta livsmedel som
oljor, mjölk, fet fisk.
Nio vitaminer är vattenlösliga: Vitamin C och åtta B-vitaminer. Vitamin C finns
mest i frukt och grönsaker och B-vitaminer finns mest i kött, fågel,
grönsaker och spannmål.
För lite vitaminer ger olika bristsjukdomar, men är i dag sällsynt i Sverige. Det
finns dock en risk för att äldre och barn får för lite D-vitamin och att kvinnor
före och under sin graviditet har brist på folat. Dessa grupper kan därför
behöva tillskott. Det är viktigt att barn under de första två åren får tillskott av
vitamin D. På senare år har de fall av rakit, engelska sjukan, som upptäckts i
Sverige bara gällt barn som inte fått extra vitamin D. Läs mer om D-vitamin
under länken till höger.
Många kvinnor får i dag i sig för lite folat. Eftersom inte alla graviditeter är
planerade rekommenderas att alla kvinnor som kan tänkas bli gravida ska äta
tillskott av folsyra. Läs mer om folsyra under länken till höger.
Mineralämnen
Kroppen byggs upp av ett 20-tal olika grundämnen. Kol, syre, väte och kväve ingår
i praktiskt taget alla organiska ämnen. Natrium, kalium, klorid och fosfater finns
lösta i alla kroppsvätskor. Dessutom ingår ytterligare ett antal mineralämnen och
spårelement, vilka bland annat ingår i olika enzymsystemet.
Källa: www.hkportalen.se, www.livsmedelsverket.se