KOST
Allmänt
•
Kroppen är som en maskin. Den måste ha bränsle för att fungera.
•
Det du äter består av ungefär samma beståndsdelar som du själv
vatten, kolhydrater, proteiner, fetter, vitaminer, mineraler.
•
Äter du för lite kolhydrater och fett använder kroppen istället
protein som bränsle. Det är då träningen bryter ner kroppen istället
för att bygga upp
KOST
Nyckeln till fullgott intag av bränsle och byggstenar är FASTA
måltider.
Viktigt att vi går upp i tid och äter frukost.
Att ha en fast tid för lunch och middag.
Att kvällsmålet intas.
Inta mellanmål, dock inte så stora att du inte orkar äta lunch/middag.
Kost för prestation
Träning innebär nedbrytning och återbyggnad
•
Skapa en uppbyggande (anabol) miljö
•
När äter du?
•
Hur fördelar du mat intaget över dagen?
•
Vad äter du?
Energiintag
Energiförbrukning
Näringsämnena är av två slag
Energigivande:
Livsnödvändiga:
Kolhydrater
Fett
Protein
Protein
Vitaminer
Mineraler
Vatten
Kolhydrater 45%
Kolhydrater största andelen av kosten 45%.
Behovet i mängd per kilo kroppsvikt och dag 8 g/kg kroppsvikt vid
hård fysisk träning
Ex. En ishockeyspelare väger 80 kg innebär 8g x 80 = 640 g
kolhydrater
Kolhydrater:
Bröd
Gröt, müsli
Pasta, ris, potatis
Frukt (banan, russin)
Grönsaker (rotfrukter)
Fett 35%
Fett, viktig energikälla gör kosten mindre
voluminös vilket medför att det blir lättare att få
i sig tillräckligt med energi.
Mättat, enkelomättat och fleromättat fett.
Livsmedel innehåller oftast en blandning av dessa fetter
Man bör välja de som innehåller mest enkelomättade och
fleromättade.
Enkel omättade: Olivolja, Rapsolja, Avocado, Nötter
Fleromättade:
Solrosolja, Majsolja, Lax
Mätta:
Smör, Kokosfett
Extra energi
tillskott
1dl olivolja =
1000kcal
Protein 20%
Proteinets uppgift är att reparera, underhålla och bygga upp nya celler.
Inte bara mängden protein som är viktig utan även kvalitén. Åtta av
proteinets byggstenar (aminosyror) är essentiella, d v s livsnödvändiga och
måste intas via maten.
Fullvärdiga proteinkvalité livsmedel:
Mejeriprodukter
Kött,
Fisk
Kyckling
Skaldjur
Ägg
Vegetabiliskt protein:
Bönor
Ärtor
Linser
Obs! Ej fullvärdig
proteinkvalité, bör
kombineras för att bli
fullvärdig ex: Ris + bönor
Vätska
Vattnet i din kropp har många viktiga
uppgifter. Bland annat ska det lösa upp
och transportera näringsämnen till
muskler och andra organ. Vattnet har
också till uppgift att transportera
slaggprodukter ut ur kroppen. Vattnet ska
även reglera kroppstemperaturen.
Du kan klara dig utan mat i flera veckor, men
inte mer än några dagar utan vätska.
Behovet är ca 1 ml vätska per
förbrukad kcal.
Ligger förbrukningen på 4000 kcal
– är behovet ca 4-5 liter /dag.
Vitaminer, Mineraler, Antioxidanter
A, B, C, D, E, K. . .
ETT LIVSVIKTIGT ALFABET.
Vitaminerna är med och styr kroppsprocesserna.
Det finns ett stort antal vitaminer som är
livsnödvändiga.
Mineralämnen är med och reglerar
kemiska reaktioner i kroppen.
Energibehov
•
•
•
•
•
1 min omsätts 30-40 kcal.
3 perioder ca 1800-2400 kcal.
1 matchdygn ca 4500 kcal.
Det betyder < 500g kolhydrater.
Tunga konditions dagar kan
uppgå till 4000 kcal.
Vid förbränning ger:
1g kolhydrater ca 4 kcal
1g protein ca 4 kcal
1g fett ca 9 kcal
Här nedan följer en tabell över hur man kan fördela sin energi på ett bra sätt.
Kvällsmål är samma som kvällsfika alltså det man äter innan man går till sängs.
Måltid
4000 kcal
4500 kcal
5000 kcal
8000kcal
Frukost
20% = 800 kcal
20% = 900 kcal
20% = 1000 kcal
15% = 1200 kcal
Mellanmål
5% = 200 kcal
5% = 225 kcal
5% = 250 kcal
10% = 800 kcal
Lunch
25% = 1000 kcal
25% = 1125 kcal
25% = 1250 kcal
25% = 2000 kcal
Mellanmål
10% = 400 kcal
10% = 450 kcal
10% = 500 kcal
10% = 800 kcal
Middag
25% = 1000 kcal
25% = 1125 kcal
25% = 1250 kcal
25% = 2000 kcal
Kvällsmål
15% = 600 kcal
15% = 675 kcal
15% = 750 kcal
15% = 1200 kcal
Mängd kolhydrater
Räknat på 4000 kcal
1600 kcal kolhydrater/4= 400 g/dag
(1 portion pasta=100-150g)
Det motsvarar:
1 port havregrynsgröt till frukost
1 port ris + 1 port sallad till lunch
1,5 port spaghetti + 1 port sallad till middag
1 dl müsli + 1 smörgås till kvällsmål
5 skivor mjukt, 2 skivor hårt bröd, 5dl mjölk,
1 glasjuice, 1 banan
mellanmål under dagen
Återhämtningsmål
•
•
•
•
•
Inom 15 minuter
Bästa återhämtningsförmåga (= kolhydratinlagring)
Minskad risk för infektioner och skador
Ät snabba kolhydrater och lite protein
Snart kunna prestera igen
Återhämtning för träningseffekt
•
•
•
Träningen sätter kroppen i nedbrytande läge.
Denna nedbrytning pågår tills du får mat i kroppen.
Kolhydrater + protein ger tillsammans bäst återhämtnings effekt.
Rek elitidrottare i återhämtningsfas
1 gram kolhydrat/ kg kroppsvikt + 10-20g protein
Kolhydrater
4 skivor ljust bröd.....................50 g
1 dl russin.................................40 g
1 banan....................................20 g
3 dl mjölk..................................15 g
5 dl nyponsoppa.......................60 g
5 dl blåbärssoppa.....................40 g
5 dl apelsinjuice........................50 g
3 dl fruktyoghurt........................40 g
3 dl oboy...................................30 g
5 dl sportdryck..........................40 g
Protein
Mjölk, 1,5% fett/ 3 dl..............10 g
Ost, en skiva............................3 g
Ägg...........................................8 g
Tips på Återhämtningsmål
•
2 bananer + 1 drickyoghurt
•
1 dl russin + 3 dl mjölk
•
1 ostfralla + 3 dl oboy
•
2 bananer + 3 dl mjölk
God balans mellan dessa kvalitéer är avgörande för
att undvika skador och överträning.
•
•
•
•
•
•
Aerobt
Anaerobt
Styrka
Explosivitet
Elasticitet
Koordination
•
•
•
•
BALANS
Kost
Sömn
Fysisk återhämtning
Mental återhämtning
BALANS
BALANS
Dagens måltider 4000 kcal ex:
Frukost:
1½ dl Müsli
3 dl fil
½ dl russin
2 skivor grahamsbröd
2 tsk margarin
2 skivor skinka
4 skivor tomat
3 dl apelsinjuice
Mellanmål 2
1 banan
3 dl mjölk
Mellanmål 1
1 banan
3 dl mjölk
Middag
125 g lax
5 potatisar
½ dl gräddfil
2 dl grönsaksblandning
1 msk olivolja
2 skivor knäckebröd
2 tsk margarin
3 dl mjölk
1½ dl glass
1 dl Hallon
Näringsinnehåll
Protein ca 20E%
Fett ca 38E%
Kolhydrater 52E%
Lunch
150g spagetti (okokt)
1½ dl köttfärssås
2 morötter
2 skivor knäckebröd
2 tsk margarin
3 dl apelsinjuice
1 päron
Kvällsmål
3 dl müsli
4 dl filmjölk
1 banan
1 glas juice
Näringstillförsel
Före, under samt efter tävling/träning.
Före match:
• Inta en riktig måltid ca 4 tim före.
• Inta en lätt måltid 1-2 tim före
• Optimera vätskedepåerna
Under match:
• Sportdryck(kolhydrater) om träning tävling varar längre än 1 timme.
• Vätska ca 1,5-3dl var 15-20 minut.
Efter match:
•Fyll på med kolhydrater ca 100g
•Protein ca 15g
•Återställ vätskebalansen
Exempel på återhämtningsmål där varje alternativ
ger ca 100g kolhydrat samt ca 15g protein:
2 bananer
2 dl mjölk
2 dl havregryn
5 dl fruktkräm
100g keso
4 dl lättfruktyoghurt
1 dl russin
Motivation till förändring
Tillräckligt mycket mat med RÄTT sammansättning VID rätt tidpunkt!
Starkare immunförsvar
Friskare
Träna hårdare
Bättre ISHOCKEY SPELARE
