ÖREBRO LÄNS LANDSTING
Primärvården
Goda råd om mat
Planera dina måltider
Att planera maten för flera dagar eller kanske en vecka i taget spar
både tid och pengar. Fyll ett basskafferi med rotfrukter, djupfrysta
grönsaker, konserver, frukt och bär.
Ät generöst med frukt och grönt
Gärna 500 gram om dagen eller mer. Det motsvarar 2-3 frukter
och två knytnävsstora portioner grönsaker. Variera genom att använda årstidens frukt och grönsaker. Ju fler färger, desto fler nyttiga ämnen får du i dig. Välj fler sorter än sallad, gurka och tomat.
Mera näring och mättnad ger rotfrukter, kål i olika former, ärtor
och bönor.
Följ tallriksmodellen
Tallriksmodellen ger dig en balanserad måltid. Drygt en tredjedel
av tallriken bör vara frukt, grönsaker eller rotfrukter. En lika stor
del bör vara potatis, pasta, ris, eller bröd. Den mindre delen som
blir kvar fyller man med kött, fisk, ägg eller vegetariskt alternativ.
Den som vill gå ner i vikt bör öka andelen frukt, grönsaker och
rotfrukter.
TALLRIKSMODELLEN
,
ta
as
,p d
t i s rö
ta h b
Po s o c
ri
Nyckelhålet är symbolen för bra mat
Genom att välja nyckelhålsmärkta livsmedel kan du äta mindre och
nyttigare fett och öka mängden fibrer i maten. Du kan dessutom
minska något på socker och salt i maten. Nyckelhålet är ingen
symbol för ”bantningsprodukter”, utan en hjälp för dig som vill äta
hälsosamt. Om du har diabetes gäller speciella råd angående mängden socker i bröd, frukostflingor och smaksatt yoghurt.
Nyckelhålet
- en symbol att lita på.
G
f rö n
ro r u k t s a k
t fr o e
uk ch r
te
r
Fördela måltiderna jämt över dagen
Då blir du piggare, orkar mer och kan undvika småätande. Det gör
det lättare att hålla vikten. Att äta frukost, lunch, middag/kvällsmat och 1-3 mellanmål om dagen är en god vana. Ett mellanmål
kan till exempel bestå av en frukt, en smörgås eller en skorpa.
Kött, fisk
eller ägg
En balanserad måltid
i tre delar
Kött, fisk
eller ägg
Potatis,
pasta,
ris och
bröd
Frukt,
grönsaker
och
rotfrukter
Tallriksmodellen för dig som
behöver gå ner i vikt
Se upp med sockerfällor
Vanliga sockerfällor är läsk, saft, godis, glass, kaffebröd. Även
fruktkrämer, fruktsoppor, vissa frukostflingor och portionsförpackade mellanmålsprodukter kan vara rika på socker.
Vatten är den bästa måltidsdrycken
Vanligt vatten är den bästa drycken till mat och som törstsläckare.
För variation smaksätt gärna med citronskivor, gurka eller bär. Se
upp med nektar, lättdrycker, juice, och alkoholhaltiga drycker som
innehåller socker och många kalorier.
Fysisk aktivitet
- för ökat välmående och
viktminskning
Rör på dig minst 30 minuter
varje dag. Promenader, trädgårdsarbete, städning eller gång
i trappor gör dig piggare och du
orkar mer. Vill du gå ner i vikt
så öka aktiviteten till minst 60
minuter om dagen.
Konditionsträning så att du blir
svettig och anfådd ger ytterligare hälsovinster. Ta det lugnt i
början om du är ovan och öka
tid och tempo vartefter konditionen förbättras.
DOKUMENTFAKTA
Starköl 5,6 50 cl:
250 kcal
Lättöl 2,1 33 cl:
95 kcal
Rödvin, 2 dl 12
vol%: 144 kcal
Kaffelatte, 2 dl:
96 kcal
Råden är framtagna på initiativ av
Primärvårdens folkhälsogrupp och
bygger på Livsmedelverkets rekommendationer.
Arbetsgrupp
Lena Andersson, hälsoplanerare i
Primärvården.
Birgitta Olsson, barnmorska i
Primärvården.
Lättmjölk, 0,5,%
2 dl: 76 kcal
Standardmjölk, 3%, Läsk, 33 cl:
2 dl: 120 kcal
135 kcal
Juice, 2 dl:
80 kcal
Medveten närvaro
Slutligen. Glöm inte att njuta av maten. Ta en paus när du ska äta
och sitt alltid ner. Ägna måltiden full uppmärksamhet. Ät långsamt och känn hur det smakar.
Tiina Majholm, leg dietist i
Primärvården
Marie Nybäck, nutritionist på
Samhällsmedicin
Uppdaterad september 2007
Redigering och layout: Petra Ekenstam Informationsenheten, LTS Örebro läns landsting
Ät fett, men rätt
Välj rapsolja, olivolja eller flytande margarin till stekning. De andra
växtoljorna passar bättre till kalla rätter. Lägg helst bordsmargarin
eller lättmargarin på smörgåsen. Ät gärna mer av avocado, osaltade
nötter och fet fisk som lax, sill och strömming. Genom dessa val
minskar du mängden mättat fett i maten och ökar på nyttigare
omättade fetter. Vanliga fettfällor är fet ost, feta mejeriprodukter,
såser, godis, glass, kex, bakverk och snacks.
