2012
.
Bra mat vid diabetes
Broschyren är framtagen av dietister på
Södersjukhuset och Centrum för
Allmänmedicin april 2011
Några goda råd:
Fördela maten över dagen
Ät fem portioner frukt och grönt
Ät enligt tallriksmodellen
Välj fett av bra sort
Välj fiberrik mat
Ät lite socker
Ät lagom mycket
Motionera regelbundet
efter förmåga
Bra mat vid diabetes
Bra matvanor och fysisk aktiv har stor betydelse i diabetesbehandlingen. Den mat som är
hälsosam för befolkningen i allmänhet anses även vara bra mat vid diabetes. Kosten bör vara
varierad och med stort inslag av grönsaker, rotfrukter, baljväxter, fullkorn och fisk samt
lagom mycket fett av bra sort. Att fördela maten jämnt över dagen och ta lagom stora
portioner är också viktigt. Med maten och motionens hjälp kan du påverka blodsocker,
blodfetter och kroppsvikt i gynnsam riktning.
Måltidsfördelning
Det är bättre att äta flera mindre måltider än några få stora. Ät frukost, lunch och
middag och ett till tre mellanmål bestående av till exempel en frukt eller en grov
smörgås. Hur många och hur stora mellanmål du behöver beror på hur mycket
energi du förbrukar.
Matportionen
Tallriksmodellen hjälper dig att få bra balans mellan näringsämnena i en måltid
och ger även god mättnad. Den minsta delen på tallriken är kött/fisk/ägg eller ett
vegetariskt alternativ, resten av tallriken delas i två lika delar. Fyll en del med
grönsaker och rotfrukter och resterande del med pasta, ris, potatis, bulgur eller
bröd. Om du behöver gå ner i vikt fyller du halva tallriken med grönsaker och
rotfrukter och minskar samtidigt delen med pasta, ris, bröd etc. Det är då också
viktigt att använda magrare livsmedel, se Nyckelhålet.
Storlek och sammansättning på portionen du kan äta är individuell och avgörs av
hur mycket energi du behöver och hur fysiskt aktiv du är.
Nyckelhålet
Titta efter nyckelhålet när du handlar. Varor med nyckelhålet innehåller mindre
och hälsosammare fett, mindre socker och salt och mer fiber och fullkorn
jämfört med andra varor av samma sort.
2
Grönsaker, rotfrukter och baljväxter
Grönsaker och rotfrukter tillför viktiga näringsämnen som vitaminer, mineraler
och fiber, och de kan ätas i fri mängd. Variera och välj olika sorter, färger och
tillagningssätt. Baljväxter som ärtor, bönor, linser rekommenderas flera gånger i
veckan vid diabetes. De är goda att blanda i en sallad eller att äta som en
vegetarisk varmrätt.
Ett bra råd är att äta fem portioner grönsaker, rotfrukter och frukt och bär, totalt
minst 500 gram per dag. Ät gärna frukt till mellanmål och efterrätt och
grönsaker till lunch och middag.
Frukt och bär
Frukt är hälsosamt och bra att äta men innehåller en del socker. Två till tre
frukter per dag är en lagom mängd. Äter du en frukt åt gången påverkas inte
blodsockret särskilt mycket. Två dl bär motsvarar en frukt. Väljer du extra söta
frukter som till exempel banan, vindruvor, melon eller torkad frukt är det
lämpligt att hålla sig till små portioner.
Mjölkprodukter
Mjölk, fil och yoghurt bidrar med viktiga näringsämnen bland annat protein,
kalcium och D-vitamin. Fem dl mjölkprodukter fördelat över dagen är lagom.
Fruktyoghurt och smaksatta mjölkdrycker innehåller ofta tillsatt socker.
Drycker
Vatten, mineralvatten, light läsk, light saft samt kaffe och te utan mjölk och
socker är drycker som inte påverkar ditt blodsocker. Alla drycker som innehåller
socker höjer blodsockret snabbt. Var försiktig med fruktjuicer som innehåller
mycket naturligt socker även om det står osockrad på förpackningen.
Alkoholhaltiga drycker som vin, öl och sprit innehåller mycket kalorier och i
vissa fall även socker. Alkoholhaltig dryck kan ge risk för lågt blodsocker under
många timmar efter du druckit. Ta för vana att alltid äta någonting i samband
med alkoholintag.
Bröd, mjöl och gryn
Fullkornsvarianter av bröd, pasta, ris, bulgur och korn av olika sädesslag som
matvete, matkorn och mathavre innehåller mer vitaminer och mineraler och
fiber än de vita varianterna och ger oftast bättre mättnad. Bröd med mycket hela
eller klippta korn, grovt bröd med surdeg och grovt knäckebröd är bra alternativ.
Titta efter müsli och flingor med nyckelhålsmärket.
3
Välj hälsosamma fetter i lagom mängd
Hälsosamma omättade fetter finns i feta fiskar, nötter, fröer, oliver, oljor,
flytande margariner och mjukt smörgåsmargarin. Dessa fetter påverkar kroppens
blodfetter och insulinkänslighet positivt. Ät fisk ofta, gärna tre gånger i veckan.
Begränsa källor till mättat fett som ost, grädde, crème fraiche, smör, fett kött,
charkuterivaror, snabbmat, bakverk, kakor, godis och snacks. Genom att välja
nyckelhålsmärkta produkter och mjukt margarin på smörgås samt oljor och
flytande margarin i matlagning kan du förbättra balansen mellan omättade och
mättande fetter i din kost. Även mängden fett du äter har betydelse då fett
innehåller mycket energi.
Socker och sötningsmedel
En liten mängd vanligt socker i en måltid som är väl sammansatt för övrigt har
ingen betydelse för blodsockret. Inläggningar går bra att äta och bröd eller bullar
behöver inte vara sockerfria. Sockerrika livsmedel som kräm, sylt, saft, kakor,
godis, bakverk och glass bör begränsas och bara ätas i små mängder.
Sötningsmedel kan användas vid behov t ex för att söta kaffe eller te.
Sötningsmedel baserade på aspartam, acesulfam K, cyklamat, sackarin och
sukralos är godkända tillsatser i livsmedel och påverkar inte blodsockret.
Sträva efter normalvikt
Att gå ner i vikt om man är överviktig bidrar till lägre blodsocker och kan
minska behovet av diabetes-läkemedel, dessutom påverkas även blodfetter och
blodtryck positivt. Effektivaste sättet är att minska kaloriintaget och samtidigt
öka den fysiska aktiviteten. Förändringar i din livsstil som du gör varje dag är
det som på sikt ger resultat.
Råden i denna broschyr är generella och anpassade för personer med normal vikt
eller övervikt. Du som är äldre eller underviktig kan behöva individuell
kostrådgivning, diskutera med din diabetessjuksköterska, dietist eller husläkare.
Lästips
www.sundkurs.se
Mat för liv och lust, M Eliasson, G Lindeberg, Bonnier Fakta
Mat helt enkelt- råd till dig med diabetes, Gothia Förlag
Tallriksmodellen hämtad från www.livsmedelsverket.se
4
