Primärvårdsdietisterna i östra Östergötland
2009
Bra mat vid nedsatt glukostolerans
Mat som är bra vid nedsatt glukostolerans är mat som alla mår bra av att äta. Att ha nedsatt
glukostolerans behöver inte innebära att man helt måste ändra sina vanor. Dina matvanor idag
påverkar hur Din hälsa kommer att vara i framtiden. Det är viktigt att se till helheten och finna
en bra balans som just Du mår bra av.
Måltidsordningen är viktig
Försök att fördela maten över dagen, ät frukost, lunch och middag samt eventuellt 2-3
mellanmål. Om du äter ”lite och ofta” är det lättare att hålla både humör, blodsocker och aptit
under kontroll.
Frukost
Ev mellanmål
(ex frukt/
smörgås)
Lunch
Ev mellanmål
(ex frukt/
smörgås)
Middag
ev kvällsmål
Ät enligt tallriksmodellen
Tallriksmodellen fungerar som ett verktyg som hjälper dig att få rätt proportioner mellan
matens olika energi- och näringsgivare.
Potatis/pasta/ris/bröd
Grönsaker/frukt/rotfrukter
Kött/fisk/ägg/baljväxter
Primärvårdsdietisterna i östra Östergötland
2009
Socker och sött:
En liten mängd socker i samband med måltid påverkar inte blodsockret nämnvärt. Begränsa
istället hur ofta, samt mängden sötsaker och livsmedel med mycket tillsatt socker, du äter. Ex.
på livsmedel man bör begränsa är: kräm, fruk-/bärsoppor, fruktyoghurt, godis, glass, söta
bakverk och desserter.
Drycker
Drycker som inte påverkar blodsockret är vatten, mineralvatten, te, kaffe, de flesta lightsafter
och lightläsk. Undvik stora mängder saft, juice och läsk eftersom de höjer blodsockret mycket
och snabbt. När det gäller mjölk-, fil och yoghurtprodukter, välj magra varianter och begränsa
intaget till sammanlagt ½ liter/dag samt fördela mängden över dagen.
Ät lagom mycket fett och välj bra fett
Vi bör öka vårt intag av fet fisk som lax, makrill och sill. Dessa fiskar innehåller mycket av
omega-3 fetter som våra blodkärl mår bra av. Andra typer av fett som också är bra är de som
bl.a. finns i olivolja, rapsolja, flytande margarin, lättmargarin, nötter, frön och avokado. Det
fett vi bör äta mindre av är mättat fett och transfett som exempelvis finns i feta mejeri- och
charkprodukter, smör, hårt bak- och stekfett, kakor, bullar och choklad. Det är viktigt att äta
en lagom mängd fett, även för mycket av bra fett bidrar till mycket kalorier och risk för
viktökning.
Välj fiberrik mat
Frukt, grönsaker, grovt bröd, baljväxter, rotfrukter
och gryner innehåller mycket fibrer. Fibrer ger
mättnad och dessutom är de bra för blodsockret,
blodfetterna samt för att hålla igång magen.
Symbolen Nyckelhålet
Använd nyckelhålet som hjälp vid val av exempelvis bröd, flingor,
charkprodukter, färdigmat o.s.v. Nyckelhålet tar hänsyn till salt -, socker -, fiber och fettmängd samt även i viss mån fettkvalité.
Primärvårdsdietisterna i östra Östergötland
2009
Begränsa intaget av godis, chips, läsk, alkohol, sötsaker, bakverk
och snabbmat
Vi vet idag att ca en fjärdedel av vårt kaloriintag kommer från ovanstående. Dessa innehåller
mycket kalorier men i princip ingen näring. Om du minskar ditt intag får du därmed en stor
effekt på din hälsa.
Fysisk aktivitet är viktigt
Vi bör försöka röra på oss ½ -1 timme dig varje dag. Det är viktigt att du hittar en
motionsform som passar just Dig! Det kan vara cykla, simma, promenera eller arbeta hårt i
trädgården. Alla typer av rörelse och motion är bra för både blodsocker och den allmänna
hälsan.
Försök att bibehålla en normalvikt
Om du väger för mycket kan blodsockret förbättras av en viktminskning. Det krävs inte
många kilos viktminskning innan du får positiv effekt på blodsockret. Om du behöver minska
i vikt försök då att förändra dina vanor så att du får en hållbar viktminskning.
Olika livsmedel/livsmedelsgrupper
Bröd: Välj ett fiberrikt bröd med minst 7 g kostfiber/100 g. Bröd med hela/krossade
korn eller surdeg ger en jämnare blodsockerkurva. Undvik vitt bröd.
Flingor: Välj gärna naturell musli, All Bran, Axa Sportflakes eller andra fiberrika sorter. Ett
tips är att kostfiberhalten är högre än andelen enkla sockerarter. Du kan även ta hjälp av
nyckelhålet. Gärna högst 13g sockerarter/100g.
Mejeriprodukter: Välj magra varianter av fil, mjölk, ost, cremé fraiche, grädde etc.
Grönsaker: Ät mycket grönsaker, minst 2-3 nävar per dag. Vidare är även bönor, ärtor, linser
bra för blodsockret.
Frukt: Lagom mängd är 2-3 frukter/dag men inte mer än en vid
samma tillfälle. En frukt motsvarar 2 dl bär. Tänk på att det lätt blir stora mängder socker man
får i sig när man äter torkad frukt .
Det är viktigt att se till helheten. Försöka att använda ovanstående
kunskaper så att det praktiskt fungerar i just Din livssituation. Det
kan vara svårt att förändra vanor, att förändra lite i sänder kan öka
chanserna att hålla kvar vid den positiva förändringen även på lång
sikt.
