Dietistverksamheten
Primärvården Skåne, 2016
Sida 1 (2)
Bra mat för dig som tränar regelbundet
För dig som motionerar 4-5 träningspass/vecka, med hög intensitet, är det
viktigt att få i sig tillräckligt med energi och näring. Om kroppen får för lite
bränsle blir träningen mindre effektiv. För att du ska orka träna och hålla dig
koncentrerad hela dagen så behöver du fylla på förråden med jämna mellanrum.
Goda råd
• Ät allsidigt och varierat. Med allsidigt menas att måltiden innehåller
flera olika livsmedel.
• Tallriksmodellen hjälper dig att få rätt proportioner på maten.
• Fördela maten över dagen. En bra vana är att varje dag äta frukost, lunch,
middag och 2-3 bra mellanmål på regelbundna tider.
• Äter du allsidigt och varierat, behövs inga extra tillskott.
Det här behöver du äta:
• inför träningen – helst 2 timmar innan du ska träna
• under träningen – om den varar längre än 1 timme, behöver du fylla
på med energi och vätska
• efter träningen – t.ex. frukt, juice/saft eller mjölk med smörgås till.
Avsluta med middag lite senare.
Vätska
Kroppen behöver mycket vätska och speciellt när du tränar. Vatten är bästa
drycken. Vid långvarig fysisk aktivitet måste vätskeförråden fyllas på både före,
under och efter träningen. Det är bara under mycket hård eller långvarig träning,
över en timme, som sportdryck kan behövas.
Dietistverksamheten
Primärvården Skåne, 2016
Sida 2 (2)
Tallriksmodellen för dig som tränar
Tallriksmodellen hjälper dig att få rätt proportioner på maten vid varje måltid.
Den kan användas av alla, oberoende av hur mycket mat man behöver.
Mängden mat är individuell för varje persons förutsättningar.
• Grönsaker, rotfrukter, frukt och bär
Första delen av tallriken fyller du med grönsaker, rotfrukter, frukt och bär.
Här får du rikligt med kostfiber, vitaminer och mineraler. Ät det i den form
du tycker om, färskt eller tillagat.
• Potatis, pasta, ris eller bröd
Nästa del av tallriken fyller du med potatis, pasta, ris, bröd eller gryn av olika
slag. Dessa livsmedel ger dig bra med energi. Tränar du mycket kan du göra
denna del av tallriken ännu större.
• Kött, fisk, ägg eller baljväxter
På platsen som blir över på tallriken lägger du kött, fisk eller ägg. Alla dessa
livsmedel ger ett fullvärdigt protein som behövs för att bygga upp musklerna.
Om du äter vegetariskt så blir det istället bönor, ärtor, linser, quorn eller
sojaprodukter. Då du äter enligt tallriksmodellen så är det inga problem att få
tillräckligt med protein. Något proteinpulver behövs inte för att täcka
dagsbehovet eller för att uppnå bättre resultat.
