Tallriksmodellen
Tallriksmodellen är ett praktiskt hjälpmedel för
att få en bra sammansättning på huvudmåltiderna.
Modellen beskriver lämpliga proportioner av
Råd till dig som vill gå ner i vikt
Att äta och dricka hör till människans grundläggande
behov. Vi behöver mat och dryck för att bevara hälsa
och förebygga sjukdom. Mat är också en källa till glädje,
njutning och social samvaro.
Arv, miljö och levnadsvanor påverkar vilken kroppsvikt
en människa får. Övervikt utvecklas när energiintaget
under en längre tid är större än den mängd energi som
kroppen förbrukar.
Grunden för varaktig och hållbar viktnedgång är att
• äta frukost, lunch, middag och ett till tre mellanmål
per dag
• äta grönsaker och frukt flera gånger varje dag, gärna 500 gram om dagen
• begränsa mängden söta drycker, godis, chips, kakor
och alkohol i vardagsmaten
• röra på sig varje dag.
Förändringsarbete tar tid. Det kan kännas lättare om du
sätter delmål och tar en sak i sänder. Alla små steg räknas!
När du vill gå ner i vikt handlar det om att göra förändringar som du kan leva med resten av livet. Gör en egen
plan för hur det ska gå till. Börja med att skriva matdagbok några dagar så får du en tydligare bild av din vardag.
•Skriv vad, hur mycket och när du äter och dricker.
•Skriv varför du äter (till exempel att du är hungrig, sugen eller annan anledning).
•Fundera över hur mycket du rört dig under dagen och
skriv ned det också.
•Notera hur du känner dig, till exempel om du är trött
eller stressad.
Titta sedan på när, vad och varför du har ätit
• Vad ser du som möjligt att förändra?
• Vet du vilka som är dina risksituationer?
• Vad kan du göra för att gardera dig?
A. Grönsaker, rotfrukter
B. Potatis, pasta ris, bröd
C. Kött, fisk, ägg, baljväxter
Följ de här punkterna så kan du äta den mat du tycker om!
• Planera matinköp och måltider i förväg.
• Ät alltid frukost, lunch och middag. Genom att äta regelbundet minskar risken att man blir sugen, trött
eller mycket hungrig till nästa måltid.
•Använd tallriksmodellen. Den hjälper dig att få en bra
sammansättning av livsmedel så att du blir mätt och får
de näringsämnen du behöver
• Ät endast en portion per måltid
• Välj det fett som kroppen inte kan göra själv och du därför behöver få från maten. Det kallas omättat fett och finns i t ex fet fisk, matoljor, flytande margarin, mjuka matfetter, mandlar, nötter, avokado, och oliver,
• Rotfrukter, ärter och bönor, grönsaker, frukt och grovt
bröd gör dig behagligt mätt och innehåller vitaminer och mineraler.
• Frukt är bra som mellanmål.
• Vatten är bästa törstsläckaren.
• Öl, vin, sprit, saft, juice och läsk innehåller många kalorier.
•Ät långsamt. Då lär du dig lättare att känna när du är mätt.
•Många upplever att varm mat och dryck mättar mer
än kall.
Belöna dig under arbetets gång – men inte med mat!
B
A
C
Tallriksmodell vid lägre energibehov.
B
A
C
Tallriksmodell vid högre energibehov.
